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Ausgabe 04/2011

 





Bewegung: Mit welchem Sport nehme ich am schnellsten ab?

Kein seriöses Abnehm-Programm ohne die Empfehlung, Sport zu betreiben. Wer sich bewegt, verbraucht nicht nur mehr Energie, sondern baut auch Muskeln auf, die ihrerseits mehr Kalorien verbrennen. Gibt es die ideale Sportart zum Abspecken?

 

Von Mag. Sabine Stehrer

Welche Sportart soll ich wählen?

„Unliebsames Körperfett verlieren kann man mit jeder sportlichen Betätigung“, sagt Dr. Kurt Moosburger, Internist, Ernährungs- und Sportmediziner in Hall in Tirol. „Die Voraussetzung dafür ist aber, dass die sportliche Betätigung für einen Energieumsatz sorgt, der zu einer negativen Energiebilanz verhilft.“ Und das heißt nichts anderes, als dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, als er über die Nahrung zugeführt bekommt. Um die Bilanz auszugleichen, holt sich der Organismus die Energie, die er braucht, aus dem Fettgewebe – das dadurch abgebaut wird.

Wie kurble ich die Fettverbrennung am besten an?

„Entgegen der landläufigen Meinung speckt man nicht beim Training selbst ab“, sagt Moosburger. „Gespeichertes Körperfett wird rund um die Uhr abgebaut, wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum hinweg durch viel Bewegung negativ ist.“ Regelmäßiger Sport steigert den Energieumsatz aber auch, weil er dazu beiträgt, dass die Muskeln wachsen. Und eine größere Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Moosburger: „Wenn man körperlich aktiver werden will, sollte man aber nicht nur an sportliches Training denken.“ Wichtig ist auch, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. „Man kann sein Verhalten etwa insofern ändern, als man die Treppen statt den Lift benützt, mit dem Rad zur Arbeit fährt oder zu Fuß Einkaufen geht.“

Ist Ausdauertraining das bessere Fett-weg-Training?

„Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen ist gut geeignet, um langsam abzunehmen und anschließend das Gewicht zu halten“, sagt Moosburger. „Die Voraussetzung dabei ist allerdings, dass man das Training konsequent drei- bis viermal in der Woche mindestens 30 bis 40 Minuten lang betreibt.“ Wobei der Energieumsatz umso höher ist, je länger bzw. schneller man läuft, radelt und schwimmt. Moosburger: „Besonders gut kann man den Energieumsatz mit einem intensiven Ausdauertraining in Intervallen erhöhen.“ Das heißt, dass man sich z. B. für drei bis fünf Minuten so schnell bewegt, wie man gerade noch kann, und dann wieder drei bis fünf Minuten lang langsam bis zum nächsten schnellen Intervall.

Welcher Ausdauersport wirkt am besten?

„Man soll den Ausdauersport betreiben, der einem Spaß macht, sonst bleibt man nicht dabei und kann so weder abnehmen noch das Gewicht halten“, sagt Moosburger. Günstig wäre jedoch, so der Experte weiter, wenn man die körperlichen Voraussetzungen für das Laufen hätte und Gefallen an dieser Sportart finden könnte. Denn dabei verbraucht der Körper in vergleichsweise kurzer Zeit besonders viel Energie. Freilich können auch die Ausdauersportarten Schwimmen und Radfahren einen hohen Energieverbrauch bewirken. „Aber nur dann“, so Moosburger“, wenn man so lange und so sportlich schwimmt bzw. in die Pedale tritt, dass man dabei außer Atem kommt.“

Kann ich auch mit Krafttraining abnehmen?

„Bezogen auf den Zeitaufwand gibt es keine effizientere Methode als Krafttraining, um sich eine bessere Figur zu erarbeiten“, sagt Moosburger. Die Gründe: Die mit hohen Widerständen mit Hanteln oder Maschinen trainierte Muskulatur setzt noch viele Stunden nach dem Krafttraining, also in Ruhe, mehr Energie um als sonst und verbrennt damit auch mehr Fett. Außerdem kann durch ein effizientes Krafttraining das eine oder andere Kilo an Muskelmasse aufgebaut werden, und das Plus an Muskeln steigert den Energiebedarf des Körpers auch in Ruhe.     
Was für den Ausdauersport gilt, gilt aber auch für das Krafttraining. „Um diese Effekte zu erreichen, muss man sich anstrengen“, sagt Moosburger. Die Gewichte, mit denen trainiert wird, sollten, so der Experte weiter, so gewählt werden, dass man die zehnte bis zwölfte Wiederholung einer Übung gerade noch durchführen kann. „Leichte Gewichte zu schwingen und stemmen, wie das insbesondere Frauen aus irrationaler Furcht vor einem übermäßigen Muskelwachstum tun, bringt wenig bis gar nichts.“

Nehme ich schneller ab, wenn ich vor und nach dem Sport nichts esse?

Dass ein Training auf nüchternen Magen besonders effizient sei, ist laut Moosburger nichts weiter als ein Mythos. Und nach dem Sport nichts zu essen, ist laut Sport- und Ernährungsmediziner Moosburger ein großer Fehler. „Wer nach dem Training fastet, macht den Trainingseffekt zunichte, denn die trainierten Muskeln brauchen eine Nährstoffzufuhr in Form von Kohlenhydraten und Proteinen, um zu regenerieren und zu wachsen.“ Und es gibt noch weitere Gründe dafür, nach dem Training etwas zu essen: Wer sich ordentlich angestrengt hat, hat bis zu zwei Stunden lang geschwächte Abwehrkräfte, was die Gefahr erhöht, sich zu infizieren und krank zu werden. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten lasse sich diese Gefahr abwenden. „Außerdem wird“, so Moosburger, „jemand, der sportelt und zu wenig isst, unzufrieden, brennt aus – und endet langfristig in einem richtigen Burnout.“

Gibt es Übungen, mit denen man gezielt gegen Problemzonen ankommt?

„Gezielter Fettabbau ist nicht möglich“, stellt Moosburger klar. „Die Vorstellung, dass mit bestimmten Übungen, die mitunter Problemzonentraining oder Bauch-Bein-Po-Training genannt werden, das Unterhautfettgewebe genau über den bewegten Muskeln zum Schmelzen gebracht werden kann, ist schlicht und einfach falsch.“ Das heißt aber nicht, dass man während des Trainings und an den Muskelkater-Tagen danach umsonst für die Schönheit „gelitten“ hat. Denn wenn man die sogenannten Problemzonen konsequent, gezielt und über einen längeren Zeitraum hinweg trainiert, wachsen die Muskeln – mit dem Effekt, dass auch Bauch, Beine und Po straffer werden und man schlanker erscheint.
 
Welcher Sport ist bei starkem Übergewicht empfehlenswert?

„Das ist in erster Linie und am Anfang der Abnehmphase Krafttraining und in zweiter Linie und später zusätzlich Ausdauertraining“, sagt Moosburger. Letzteres vorzugsweise in Form von Radfahren: Das schont den durch das Übergewicht ohnedies schon strapazierten Bewegungsapparat und vor allem die stark belasteten Knie- und Hüftgelenke. Menschen mit viel Übergewicht empfiehlt der Experte zudem eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen, bevor sie ein sportliches Leben beginnen.

Kann man auch ohne Sport abnehmen?

Moosburger: „Natürlich, aber man sollte sich dessen bewusst sein, dass eine negative Energiebilanz, die ausschließlich durch eine Verringerung der Energiezufuhr erzielt wird, nicht günstig für die Gesundheit und für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist, weil damit neben dem Abbau von Fett mittel- und langfristig auch ein Abbau von Muskelmasse verbunden ist.“ Mit dem Muskelabbau verringert sich wiederum der Energiebedarf, und man nimmt wieder zu, auch wenn man sich verhältnismäßig wenig Energie zuführt.


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WISSEN:
Einmal fit & schlank – immer fit & schlank?

Wer einmal durch Sport so fit und schlank geworden ist wie gewünscht, braucht danach nicht mehr so viel Zeit und Energie investieren, um fit und schlank zu bleiben. Sind die Muskeln einmal aufgebaut, so muss man sie nur mehr halb so oft wie als Einsteiger trainieren, um den erreichten Zustand zu erhalten. Und wenn einmal eine gewisse Ausdauer durch ein regelmäßiges Ausdauertraining erreicht ist, braucht man das Training zumindest nicht mehr zu intensivieren, um die erworbene Ausdauer zu erhalten. Umgekehrt werden Ausdauer und Muskelkraft aber auch wieder abgebaut, wenn man mit dem Trainieren aufhört – wobei die Ausdauer schneller schwindet als die Muskelkraft.


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