Comeback der Hülsenfrüchte

Rund 18.000 Arten von  Hülsenfrüchten sind der Botanik bekannt, allein von den Bohnen gibt es 200 Sorten, die vor allem in den Tropen und Subtropen wachsen. Zu den gängigsten Hülsenfrüchten zählen neben den Bohnen Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Mungobohnen und Azukibohnen.
Allen gemeinsam ist ihr größter gesundheitlicher Wert: der hohe Eiweißgehalt, wie Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Ernährungsmediziner in Wien, betont. Je nach Sorte enthalten sie durchschnittlich 20 bis 35 Prozent Eiweiß – die Sojabohne bis zu 40, Sojamehl sogar 55 Prozent – und erreichen damit ähnliche Werte wie Fleisch.

Ein Gericht aus Bohnen, Erbsen, Linsen ersetzt also in seiner Eiweißversorgung leicht jede Fleischmahlzeit – noch dazu mit dem Vorteil, dass die ungünstigen Fette fehlen, die die Gefäße verstopfen können. Bei medizinischen Untersuchungen hat man übrigens festgestellt, dass das Eiweiß aus den Hülsenfrüchten besonders gut verwertet werden kann, wenn man sie gemeinsam mit Getreideprodukten oder Erdäpfeln verzehrt, weil sich so die Zusammensetzung der Aminosäuren optimal ergänzt.

Regulieren Cholesterin und Blutzucker

Vorteil Nummer zwei ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, die die Verdauung regulieren, die eigene Cholesterinproduktion verringern und zu einer Senkung der Blutfettwerte führen. Forschungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe Stoffwechselprodukte wie Gallensäure, die ja zu 80 Prozent aus Cholesterin besteht, binden und für deren Ausscheidung sorgen. Damit gelangt weniger Cholesterin ins Blut. Regelmäßig Hülsenfrüchte genossen, bedeutet also eine Gesundheitskur für die Gefäße.

Damit nicht genug: Bohnen & Co sorgen auch für die Blutzuckerregulation. Der Grund: Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe können verschiedene Nährstoffe wie Zucker im Verdauungstrakt binden. Der im Verdauungstrakt stattfindende Prozess der Zuckeraufnahme wird verzögert und damit ein rascher Blutzuckeranstieg verhindert. Resultat: Es kommt zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung. Tatsächlich fand man im Rahmen von amerikanischen Studien, bei denen 120.000 Männer und Frauen über zehn Jahre beobachtet wurden, heraus, dass jene Versuchspersonen, die sich ballaststoffreich ernährten, wesentlich niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte aufwiesen.

Machen schlank, halten jung

Doch machen Hülsenfrüchte nicht dick? „Das ist ein falsches Gerücht“, klärt Widhalm auf. „Ganz im Gegenteil. Im Rahmen von Studien konnte man feststellen, dass Bohnen & Co sogar ein gutes Mittel zur Gewichtsreduktion sein können.“ Während eines sechs Monate dauernden Ernährungsprogramms bekam eine Gruppe von Probanden eine fettarme Abspeckdiät. Eine zweite Gruppe erhielt eine gleichartige Kost mit Ballaststoffzusatz. Bei der abschließenden Gewichtskotrolle hatte die zweite Gruppe dreimal mehr abgenommen als die erste. Die Versuchspersonen berichteten über das Gefühl der schnelleren Sättigung. Zusätzlich fiel die Energieaufnahme mit der folgenden Mahlzeit durchschnittlich um zehn Prozent geringer aus – weniger Hunger, weniger Appetit.

Hülsenfrüchte erweisen sich aber nicht nur als Schlankmacher, sondern auch als Jungbrunnen. Enthalten sie doch sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen zugeschrieben wird. Die Inhaltsstoffe Isoflavone beispielsweise oder Lycopin gelten als hochwertige Substanzen, die u. a. entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Das bedeutet, dass sie jene für unsere Körperzellen schädlichen freien Radikale fangen – was sich nicht nur auf die Haut, sondern auf den gesamten Organismus positiv auswirkt. Für die Haut sind die Isoflavone, auch als Phytoöstrogene bezeichnet, deshalb so wichtig, weil sie dafür sorgen, dass mehr Flüssigkeit eingelagert und ein festeres Bindegewebe aufgebaut wird.

Als biologischen Jungbrunnen bezeichnen manche Experten vor allem die Keimlinge von Hülsenfrüchten (siehe Tipp auf Seite 47). Diese enthalten sozusagen als Quelle neuen Lebens hoch­potente Stoffe wie die wertvollen Aminosäuren.

Niemals roh geniessen!

Um die positiven Effekte von Hülsenfrüchten abzurunden: Sie versorgen uns mit einer ganzen Reihe wertvoller Mineralstoffe und Vitamine wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink, liefern Vitamin C, Niacin und E, B1 und B2 sowie Folsäure. Der Fettanteil ist hingegen – die Sojabohne ausgenommen – minimal.
Dem hohen Gesundheitswert entsprechend lautet die Verzehrempfehlung der Ärzte: zweimal pro Woche, Diabetiker sollten viermal pro Woche Bohnen, Erbsen, Linsen & Co essen. Aber Achtung: Mit Ausnahme von jungen Zuckererbsen sollten Hülsenfrüchte nie roh gegessen werden.

Diese Früchtchen haben es in sich:
Inhaltsstoffe im Detail

BOHNEN

Inhaltsstoffe: Eiweiß, viel Chlorophyll, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Vitamin C, Glukokinine, Bioflavone (Quercetin), Polyphenole.

Bohnen zählen zu den wichtigsten Eiweißlieferanten. Sie fördern die Verdauung, regen die Blutbildung an. Sie bauen auch Stressschäden vor und können den Cholesterinspiegel regulieren.

SOJABOHNEN

Inhaltsstoffe: Besonders viel Eiweiß und gesunde pflanzliche Fette (zwischen 23 und 24 Prozent) vor allem ungesättigte wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, E, B1 und B2, Niacin, Kalzium, Kalium , Eisen und Folsäure.

In dieser Hülsenfrucht steckt fast alles, was der Mensch an Nährstoffen braucht. Sojaprotein gilt als Schutz vor Herz-Kreislaufleiden, hohem Blutdruck und Krebs. Die in Sojaprodukten vorhandenen Isoflavone stehen im Ruf, Wechselbeschwerden zu lindern.

ERBSEN

Inhaltsstoffe: Eiweiß, Pflanzenzucker, Vitamine B1, B2, B3, Karotin, Vitamin C, E, Kalium, Magnesium, etwas Zink, Lezithin, Saponine. In getrockneten Erbsen überdurchschnittlich viel Phosphor, Eisen, auch Schwefel, Phenolsäuren, Flavone.

Erbsen sollen das Immunsystem stärken, den Cholesterinspiegel regulieren, die Knochen festigen und gut für Gehirn und Nerven sein. Der in Erbsen enthaltenen Phenolsäure wird krebshemmende Wirkung zugeschrieben.

LINSEN

Inhaltsstoffe: die Vitamine B1, B2, B3, Niacin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Linsen bieten eine gute Nährstoffkombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und geringem Fettgehalt. Auf Grund des hohen Vitamin-B-Gehalts sind sie wie die Erbsen gut für Nerven und Gehirnzellen.

Jedes Böhnchen ein Tönchen...
Was tun gegen lästige Blähungen?

So gesund Hülsenfrüchte auch sein mögen, sie haben einen gravierenden Nachteil: Sie blähen. Die Ursachen dieses Effekts sind die in den Hülsenfrüchten vorhandenen, schwer verdaulichen Zuckerarten wie Raffinose, Stachyose oder Verbascose. Diese Zucker gelangen unverdaut bis ans Ende des Verdauungstraktes, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine Menge von Gasen entwickeln. Man kann dieses Problem aber in den Griff bekommen, sagt Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm.
Seine Tipps:

* Wer Blähungen vorbeugen möchte, sollte das Einweichwasser weggießen und die Hülsenfrüchte gründlich spülen. Damit wird ein Großteil der blähenden Inhaltsstoffe entfernt.

* Die blähenden Effekte werden auch durch Zugabe von Gewürzen gemildert, die von alters her als Bauchwehmittel bekannt sind. Dazu gehören Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis, Fenchel, Ingwer, Koriander, Salbei, Nelken, Thymian, aber auch Senf.

* Übrigens kann man den Verdauungstrakt auch schulen: Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Organismus daran. Die Blähungseffekte werden immer weniger – ein weiterer Grund öfter zu diesen Gerichten zu greifen.

* Und schließlich gibt es noch einen besonders wirksamen Trick: Wenn man Hülsenfrüchte keimen lässt, verlieren sie zum größten Teil ihren blähenden Effekt. Bei Zimmertemperatur keimen Bohnen, Erbsen und Linsen ausgezeichnet, wenn sie auf feuchtem Untergrund liegen. Weiterer Vorteil: Durch den Keimvorgang nimmt der Nährwert zu, Ballaststoff- und Vitamingehalt steigen an, die Qualität der Eiweiße und Fette verbessert sich.