Rauchfrei ins neue Jahr

Motive definieren
Mit dem Partner schmusen, ohne sich vorher die Zähne putzen zu müssen; weiterhin ins Lieblingsbeisel gehen können, das jetzt ein Nichtraucherlokal ist; mit den 1000 Euro, die man jährlich für Zigaretten ausgegeben hat, von nun an jedes Jahr einen schönen Urlaub machen; endlich frei sein vom Diktat der Sucht; mehr für die eigene Gesundheit tun: Es gibt viele gute Gründe, die letzte Zigarette auszudämpfen. Die ganz persönlichen Motive möglichst genau zu definieren und festzuhalten, ist ein wesentlicher Schritt in der Vorbereitung auf den Rauchstopp. Man kann diesen Motiven auch ein „Gesicht“ geben, um in schwachen Momenten eine augenscheinliche Motivationshilfe zu haben: So kann das gute alte Sparschwein mit Muscheln beklebt zur Urlaubskasse werden, die mit jenem Geld gefüttert wird, das bislang von der Sucht verschlungen wurde.

Das eigene Rauchverhalten beobachten
In welchen Situationen wird zur Zigarette gegriffen, in Gesellschaft welcher Menschen, in welcher Stimmung, zu welcher Tageszeit? Wer gut über sein Rauchverhalten Bescheid weiß, hat bessere Chancen beim Rauchstopp. Ein Rauchprotokoll (siehe Service ganz unten), das über mindestens drei Tage (ein Tag am Wochenende und zwei Arbeitstage) geführt wird, hilft dabei: Darauf wird jede Zigarette eingetragen, die geraucht wird. Dazu vermerkt man die Uhrzeit, schätzt mit einer Skala von 5 (sehr wichtig) bis 1 (eigentlich unnötig) die Wichtigkeit ein, die diese Zigarette für das eigene Wohlbefinden hatte, notiert, wo und bei welcher Tätigkeit geraucht wurde, welche Personen bei der „Rauchpause“ anwesend waren, in welcher Stimmung man dabei war, oder ob man einen bestimmten Grund dafür vermutet.
So erhält man schwarz auf weiß einen Überblick nicht nur über die Zahl, sondern auch über die Bedeutung der Zigaretten eines Tages. Geht daraus z. B. hervor, dass die morgendliche Zigarette an der Bushhaltestelle als „eigentlich unnötig“ bewertet wird, so wird man relativ leicht darauf verzichten können. Wird das Qualmen am Abend, wenn die Arbeit des Tages erledigt und die Kinder endlich im Bett sind, als „sehr wichtig“ eingeschätzt, um sich zu belohnen oder zu entspannen, so braucht es in diesem Punkt etwas mehr Vorbereitungsarbeit, um in Hinkunft ohne diese Zigarette(n) auskommen zu können (siehe nächster Punkt).

Alternativen bestimmen
Hat man auf Basis des Rauchprotokolls jene Zigaretten ausfindig gemacht, auf die man glaubt, nur schwer verzichten zu können, so geht es nun darum, rechtzeitig mögliche Alternativen für diese Zigaretten zu bestimmen. Diese sollten freilich den eigenen Vorlieben möglichst entsprechen. Wer beschließt, die Abendzigarette durch eine Karotte zu ersetzen, obwohl er kein großer Gemüseesser ist, wird seinen Entschluss bald an den Nagel hängen und wieder zur Zigarette greifen. Um z. B. von sogenannten Belohnungs- oder Entspannungszigaretten loskommen zu können, sollte man hingegen überlegen, wie man sonst noch zu Belohnung bzw. Entspannung kommen könnte. Ein warmes Bad, ein langes Telefonat mit der besten Freundin, ein Abendspaziergang mit dem oder der Liebsten, eine Massage – alles was gut tut und vom Rauchen ablenkt, ist erlaubt. Wer zum „Stressrauchen“ neigt, wird nicht umhinkommen, nach neuen Möglichkeiten Ausschau zu halten, um mit Stress umzugehen.

Komplizen finden
Motive definieren, um fürs Aufhören motiviert zu sein, das Rauchverhalten analysieren, Alternativen zum Rauchen bestimmen – das ist nicht einfach. Zu zweit oder in der Gruppe geht’s leichter. Ein gemeinsames Ziel, gegenseitige Motivation, Rückhalt in schwierigen Situationen, gemeinsame rauchfreie Aktivitäten, gemeinsam die erste rauchfreie Woche feiern – Komplizen sind sehr hilfreich, wenn man der Nikotinsucht abschwören will. Wer seine ganze Umgebung – Freunde, Familie, Kollegen – über sein Vorhaben informiert, hat gute Chancen, Unterstützung und Lob von allen Seiten zu bekommen. Das hilft beim Durchhalten.

Rat und Hilfe einholen
Zur Vorbereitung auf den Rauchstopp gehört auch, rechtzeitig Rat und Hilfe von professioneller Seite einzuholen. Untersuchungen zeigen, dass die Erfolgschancen beim Aufhören deutlich höher sind, wenn Beratung in Anspruch genommen wird. Ob ein Gespräch mit dem Hausarzt, ein Anruf beim Rauchertelefon oder der Besuch eines professionell geführten Rauchstopp-Seminars: Wer der Nikotinsucht ein Ende setzen will, hat oft Fragen und Ängste, die in Expertenhänden am besten aufgehoben sind. Zumal wenn es darum geht, ob Medikamente oder Nikotinersatzpräparate genommen werden sollen, lässt man sich am besten von Hausarzt oder Hausärztin beraten.

Tag X festsetzen
Soll der 31. Dezember 2010 der letzte Tag der „Raucherkarriere“ sein, so ist bereits ein Schritt in der Vorbereitungsarbeit getan: Die Schlusspunktmethode zählt zu den beliebtesten und auch erfolgreichsten Wegen in ein rauchfreies Leben. Den wenigsten gelingt es, schleichend mit dem Rauchen aufzuhören, indem die Zahl der Zigaretten schrittweise reduziert wird. Das Datum der letzten Zigarette dick und fett im Kalender notieren, ist aber nur eine Seite des Erfolgs. Die andere besteht darin, am Tag X und am besten auch noch an den Tagen danach möglichst viele angenehme Aktivitäten fix zu einzuplanen: Freunde treffen, die nicht rauchen, ins Kino, Museum oder an einen anderen Ort gehen, an dem nicht geraucht wird, in der Sauna schwitzen – für (rauchfreie) Ablenkung sorgt man am besten schon im Vorfeld.

Die Tage davor planen
Je näher das magische Datum der letzten Zigarette rückt, desto stärker wird der Druck: Nie mehr rauchen – wie soll das gelingen? Gegen zuviel Druck hilft das Denken in kleinen Zeiteinheiten: Ist ein Tag geschafft, so nimmt man sich vor, auch am nächsten Tag rauchfrei zu bleiben, dann am übernächsten und so weiter. Es kann auch helfen, sich schon einige Tage vor dem Tag X auf das rauchfreie Leben einzustimmen, indem man z. B. auch einmal ohne Zigarette aus dem Haus geht. Kurz vor Beginn des rauchfreien Lebens gilt es, alles aus der Umgebung zu verbannen, was ans Rauchen erinnert und Ausrutschern Vorschub leisten könnte: Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge – alles muss raus!

Infotipp:
Beratung und Information für Raucher, die aufhören wollen, bietet das Rauchertelefon österreichweit unter 0810/810 013 (max. 10 Cent/Min.), Montag bis Freitag zwischen 10 und 18 Uhr. Auch Exrauchern in Rückfallkrisen, betroffenen Angehörigen und Interessierten steht der telefonische Dienst der Sozialversicherungsträger, der Länder und des Bundesministeriums für Gesundheit zur Verfügung. www.rauchertelefon.at

Service:
Eine Vorlage für Ihr Rauchprotokoll bietet MEDIZIN populär zum kostenlosen Download auf www.medizinpopulaer.at (Downloads)