Vom Sinn und Zweck der drei Mahlzeiten

Iss in der Früh wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König und abends wie ein Bettler! Dieses alte Sprichwort hat bis heute seinen Sinn. Allerdings etwas modifiziert, wie Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Ernährungsmediziner sowie Facharzt für Kinder- und Jugendheilkunde in Wien, feststellt. Denn es entstand zu einer Zeit, in der der Großteil der Bevölkerung sowohl am Land als auch in der Stadt zum Teil schwerer körperlicher Tätigkeit nachgegangen ist.

Es ist noch gar nicht so lange her, da bedeuteten Feld- und Stallarbeit wirklich schweren Muskeleinsatz, wurden in der Stadt Lasten am Buckel getragen, gingen viele Kinder noch stundenlang zu Fuß zur Schule. Da hatte das kaiserliche Frühstück noch seine Berechtigung, weil man Kraft brauchte, um zu leisten, was täglich gefordert war. Seitdem Apparate und Maschinen die Arbeit erleichtern oder sogar ersetzen, hat das Frühstück seine Bedeutung als Kalorienquelle ein wenig eingebüßt. Der Bauer am Traktor oder der Bauarbeiter, der den ganzen Tag im Führerhaus am Kran sitzt, braucht nicht viel mehr Kalorien als ein Büromensch.

Wir sind halt keine Löwen

Was aber laut Widhalm an dem alten Sprichwort immer noch seine Gültigkeit hat, ist die Aufteilung der täglichen Nahrungsmenge in drei oder mehrere Rationen. „Unser Organismus ist nicht darauf ausgelegt, sich wie der Löwe oder die Schlange nur einmal in vier, fünf Tagen den Bauch voll zu schlagen und hineinzustopfen, was hineingeht.“

Obwohl es allein von der Kalorienbilanz her egal ist, wann man was isst, ist es dennoch nicht sinnvoll, den täglichen Nahrungsbedarf auf einen Sitz zu verzehren, sagt Widhalm. Und er erklärt, was sich im Organismus abspielt, wenn man dem Körper so an die 2000 Kalorien bei einer einzigen Mahlzeit verabreicht:
Magen und Darm müssen sich, um diese Nahrungsmenge aufzunehmen, bis zu ihrer sechsfachen Größe ausdehnen. Dadurch entsteht im Körperinneren ein Druck, der sich auf alle Gefäße verteilt und den Blutdruck deutlich erhöht. Bauchspeicheldrüse und Leber müssen auf Hochtouren arbeiten, werden bis zum Rand ihrer Leistungsfähigkeit gefordert. Das Herz, der Antriebsmotor für alle Verdauungsvorgänge, wird überbeansprucht. Das Blut muss zu Magen und Darm strömen, um Transportarbeiten wie auf einem gewaltigen Förderband zu leisten, Gehirn und Extremitäten sind in dieser Phase unterversorgt – man wird müde.

Das größte Problem aber, so der Arzt, ist die Tatsache, dass der Organismus mit dieser enormen Menge an Nährstoffen nichts anzufangen weiß, weil er sie ja nicht auf einmal verbrauchen kann. Was zu viel ist, wird in Zucker und Fett umgewandelt und wandert ins Depot, sprich in die Zellen, wo es für Notzeiten gelagert wird. Mit anderen Worten, auf diese Weise futtert man sich eine Speckschicht an.

Sollte man es aushalten, nach diesem „Löwenmahl“ tatsächlich 24 Stunden nichts zu essen, passiert etwas, was eigentlich keiner will: Abgesehen davon, dass man in dieser Hungerphase von Müdigkeit überfallen wird, greift der Körper nicht etwa auf die ungeliebten Fettreserven zurück, sondern auf Eiweiß. Das heißt, zuerst werden Muskeln abgebaut und dann erst die Speckschicht. Erst bei tagelangem Hungern schwinden langsam auch die Fettreserven.

Das ist der Grund, warum es gesünder ist, das tägliche Essen auf mehrere kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Auf diese Weise erhält der Körper gerade so viel an „Brennstoffen“, wie er in den nächsten Stunden verbraucht, ohne dass er überlastet wird.

*************** 

Energiezufuhr in Raten

Unser Nahrungsritual mit Frühstück, Mittagessen und Abendmahl hat seinen Sinn, sagt Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm und erklärt die Funktion der einzelnen Mahlzeiten:

Frühstück                                                                                                          

Es hat die Aufgabe, den Energiebedarf für den Vormittag bereitzustellen. Naturgemäß muss die erste Mahlzeit des Tages für den Bauarbeiter, der immer wieder die Leiter hinauf und hinunter klettert, bis Mittag einige Dutzend Mörtelkübel aufzieht und kiloweise Ziegel trägt, anders aussehen als bei einem Büromenschen, der weitgehend regungslos vor dem Computer sitzt.

Durchaus kaiserlich musste das Frühstück einst auch für Kinder ausfallen, die kilometerlange Fußwege bis zur Schule zurücklegen mussten. Nicht so für unsere heutigen Sprösslinge, die mit dem Auto oder dem Schulbus von der Haus- bis zur Schultüre gefahren werden.

Und was sollte man am Morgen zu sich nehmen? Etwas, das anregend ist, uns also aufweckt und Energie bereitstellt, lauten die Empfehlungen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Eiweißlieferanten wie Milch und Joghurt, Schinken oder mageres Fleisch und immer ein Stück Obst. Für alle, die gern Süßes haben, kann es auch einmal ein Butterbrot mit Honig sein, wie überhaupt Abwechslung angeraten ist. Widhalm: „Auf keinen Fall darf der Magen überlastet werden. Das drückt die Leistung, macht müde.“ Für Schwerarbeiter sieht er in der Neun-Uhr-Jause Sinn, weil die Energiereserven ergänzt werden müssen. Vormittägliche Arbeitspausen hingegen sind für alle ratsam, und wenn es nur einige Minuten sind, in denen man sich regeneriert.

Mittagessen 

Es soll jene Kalorienmenge umfassen, die zwischen 12 Uhr und Arbeitsschluss gebraucht wird. Körperlich schwer Arbeitende können dabei ruhig zugreifen. Für Menschen mit sitzenden Berufen ist hingegen leichtes Essen angesagt: Salat (ist mit einem Stück Brot ein ideales Mittagessen), magerer Fisch, weißes Fleisch (Geflügel), Gemüse, Reis, Gedünstetes, ohne viel Fett zubereitet, kein Alkohol, der macht müde.Übrigens die Verwertung und Energiebereitstellung aus dem Mittagessen wird durch einen 15-Minuten-Spaziergang optimiert. Bewegung plus Sauerstoff kurbeln den Stoffwechselprozess deutlich an und vermindern das Leistungstief, das pünktlich wie die Sonnenuhr fast jeden rund um 15 Uhr erfasst – je fetter man isst, umso dramatischer gestaltet sich die Müdigkeitsphase.

Abendessen

Für diesen letzten Teil des täglichen Essens-Rituals gilt das alte Motto „wie ein Bettler“ nach wie vor. Schon unsere Großeltern wussten: Wer am Abend Leichtes und nicht zu viel isst, tut sich etwas Gutes. Ernährungsmediziner Widhalm: „Man schläft besser, der Kreislauf erholt sich, die Zellen werden mühelos erneuert. Der Körper ist für Stunden auf Ruhe gestellt. All das ist reduziert, wenn der Organismus nach üppigem Gelage mit Verdauung und Abbau der Nahrung alle Hände voll zu tun hat. Maßhalten am Abend ist ein regelrechter Jungbrunnen.“ Er empfiehlt mageres Fleisch (nicht jeden Tag), Fisch, Gemüseauflauf, als Süßspeise eventuell Reisauflauf, Salate jede Menge und Vitamine in Form von Obst. Sollte es einmal aus gegebenem Anlass ein großes Dinner geben, ist nachher ein ausgedehnter Spaziergang angeraten. Wichtig: So früh wie möglich zu Abend essen, keinesfalls mehr um Mitternacht oder nächtens aufstehen und zum Kühlschrank wandern. Das ist der beste Weg zu einer metabolischen Erkrankung (von Übergewicht bis Diabetes). Die Nacht soll eine erholsame Fastenphase sein.

Zwischendurch

Auch die Jause hat laut dem Ernährungsmediziner einen Sinn. Schwerarbeiter müssen – wie bereits erwähnt – Kalorien zu sich nehmen, um wieder Kraft zu tanken und nicht in eine Negativbilanz zu kommen – schwerere Nahrung ist erlaubt, Obst sollte dabei sein. Für „Leichtarbeiter“ hat die Jause am Vormittag eher die Funktion, ein Päuschen zu machen und den Kopf auszulüften. Für sie wird Leichtes empfohlen – Joghurt, ein Apfel, Radieschen und Paradeiser, höchstens zwei Kekse und auf jeden Fall Bewegung – aufstehen, strecken, dehnen, einen Spaziergang machen, wenn es auch nur quer durchs Büro ist. Die nachmittägliche Jause hat eine ähnliche Funktion. Sie soll das Leistungstief minimieren, was durch Vitamine und zuckerfreie Getränke erreicht werden kann. Widhalm: „Die englische Teestunde am Nachmittag ist eine wunderbare Einrichtung und entspricht dem Tageszyklus perfekt. Man kann zur Ruhe kommen und Kräfte sammeln.“