Ausgabe 09/2007
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Mit Ernährungsplan für vier Wochen
Der Sommerspeck muss weg, sagen Sie? Kein Problem. Mit der beliebten MEDIZIN populär-Diät funktioniert’s. Was immer mehr Leserinnen und Leser daran schätzen: Es handelt sich um keine Schlankheitsdiät im üblichen Sinn, sondern einfach um einen gesunden Ernährungsplan für vier Wochen – diesmal in der Herbstvariante mit viel Obst und Gemüse der Saison.
Von Dr. Monika Berthold
Die MEDIZIN-populär-Ernährungspläne sind die ersten, die nach dem Konzept der „Gesund-Leben-Pyramide“ von Ernährungsmediziner Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm aufgebaut sind. Es ist alles drinnen, was der Körper braucht, 1200 bis 1400 Kalorien täglich, dazu genügend Vitamine und Spurenelemente.
- Tierische Fette wie Butter und Wurst
Süßigkeiten - Fleisch und Wurst fettarm (2-3 mal pro Woche)
Eier (2-3 Stück pro Woche) - Fisch (1-2 mal pro Woche)
Pflanzenöle wie Raps-, Olivenöl (1-2 EL täglich)
Milch & Milchprodukte fettarm (mind. 2 mal täglich) - Gemüse und Hülsenfrüchte (mind. 2-3 mal täglich)
Obst (mind. 2 mal täglich) - Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln (mehrmals täglich)
- Körperliche Aktivität in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität (etwas außer Atem, aber nicht unbedingt unter Schwitzen) wie zum Beispiel zügiges Gehen, Gartenarbeit, Rad fahren (mindestens eine halbe Stunde täglich) Getränke (mindestens 1,5 Liter täglich)
Allgemein gilt:
- Praktisch für Berufstätige: Bei diesem Ernährungsplan kann Mittag- und Abendessen ruhig vertauscht werden. Das ändert weder etwas an der Kalorienmenge noch am Erfolg.
- Für die Rohkost-Mahlzeit eignen sich besonders Karottensticks, Stangensellerie oder Gurkensticks, die man in den Kräutertopfen taucht.
- Pudding, Palatschinken, Kaiserschmarrn, Milchshake mit Magermilch und Süßstoff zubereiten.
- Saucen, Suppen nicht mit Obers oder Créme fraîche binden.
- Bei großem Hunger darf sowohl am Vormittag, als auch am Nachmittag statt Obst ein kleines belegtes Brot oder Weckerl gegessen werden.
- Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten: 2,5 bis 3 Liter Wasser, Mineralwasser, Soda-Zitron, Früchte- oder Kräutertee pro Tag!
- Ein- bis zweimal pro Woche ist ein gekochtes Ei zum Frühstück erlaubt. Dann aber statt des Brotbelags Paradeiser, Paprika oder Gurke auftischen.
Der Ernährungsplan zum Download
Mengenangaben zu den Tabellen:
- 1 Scheibe Schwarzbrot oder Vollkornbrot (50 g) oder 1 Graham- bzw. Kornweckerl.
- 20-30 g (2-3 EL) Müsli, Fitnessflakes oder (Vollkorn-) Cornflakes (Achtung: ohne zugesetzten Zucker, Schokolade etc.).
- 1 fettarmes Joghurt (1 %) oder 200 ml fettarme Milch oder 250 g Buttermilch.
- Bei Obst gilt: 1 Apfel oder 1/2 Banane oder 1 kleine Birne oder 1 Kiwi.
- Fleisch, Fisch oder Geflügel pro Mahlzeit: 80-120 g.
- Bei Beilagen: je drei hühnergroße Erdäpfel, 6 EL (150 g) gekochter Reis, 9 EL (150 g) gekochte Teigwaren oder 150 g Nockerln oder Knödel.
- Beim Mittagessen insgesamt: 1 TL Kochfett.
- Rohes Gemüse und Salate kann man reichlich essen.
Zusammengestellt wurde die Herbstvariante des MEDIZIN populär-Diätplanes von Mag. Katharina Phillipp aus dem Team von Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm.
