Die wertvollsten Pflanzenöle

Juli 2006 | Ernährung & Genuss

Wie insgesamt beim Essen, so gilt auch bei den Ölen: Je abwechslungsreicher, desto besser. Probieren Sie einmal eines der vielen verschiedenen erhältlichen Produkte aus! Doch beachten Sie dabei, dass nicht jedes Öl für jede Zubereitungsart geeignet ist.
 
Von Mag. Michael Krassnitzer

Es dient unserem Körper als Hauptenergielieferant. Als Baustoff wird es von allen Zellen des Körpers benötigt. Wie ein Polster schützt es unsere Organe. Als Schicht unter der Haut bewahrt es uns vor Wärmeverlust und Austrocknung. Die Rede ist von Fett. Ohne Fett können wir nicht überleben. Und dennoch hat Fett einen schlechten Ruf, denn es gilt als Ursache für Übergewicht, als Auslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als Mitverursacher von Dickdarmkrebs.

Wie so oft entscheiden die Menge und die Qualität darüber, ob etwas gesund oder schädlich ist – beim Fett ist es nicht anders. „Der Anteil von Fett an der Gesamtenergiezufuhr sollte 30 Prozent nicht überschreiten. Das entspricht etwa 80 bis 100 Gramm Fett pro Tag“, erklärt Prim. Univ. Prof. Dr. Friedrich Hoppichler, Vorstand der Abteilung für Innere Medizin am Krankenhaus der Barmherzigen Brüder Salzburg und Initiator der Initiative für ein gesundes Leben „SIPCAN save your life“ (Special Institute for Preventive Cardiology and Nutrition, auf Deutsch: Spezialinstitut für präventive Kardiologie und Ernährung).

Gesunde Zusammensetzung
Wenn es darum geht, in welcher Form wir unser tägliches Fett aufnehmen, gibt es einen klaren Favoriten: pflanzliches Öl. Denn Olivenöl, Rapsöl & Co haben eine andere, für den menschlichen Körper viel gesündere Zusammensetzung als tierische Fette. Während letztere vor allem so genannte gesättigte Fettsäuren enthalten, bestehen pflanzliche Öle vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich äußerst günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken: Sie verbessern die Durchblutung und senken die Blutfette (Triglyzeride) sowie den Blutdruck.

Öle werden durch das Pressen oder Extrahieren ölhaltiger Früchte, Samen oder Kerne gewonnen. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Speiseölen: raffinierte bzw. warmgepresste und kaltgepresste, so genannte „native“.

Kalt- oder warmgepresst
Raffination ist der Name für das Reinigungsverfahren, das alle industriell gewonnenen Speiseöle durchlaufen. Bei den raffinierten Ölen unterscheidet man zwei Herstellungsarten: Bei der Extraktion ziehen Lösungsmittel wie Leichtbenzin das Öl aus den Rohstoffen. Bei der Heißpressung wird das Öl unter Wärmezufuhr und hohem Druck aus dem Rohmaterial herausgepresst. Bei der anschließenden Raffination werden zwar Lösungsmittel und Schadstoffe wie Schwermetalle, Schimmelpilzgifte und Pestizide entfernt, allerdings geht auch der Großteil der gesundheitsförderlichen und der Aromastoffe verloren. Raffinierte Öle sind durch eine größere Ausbeute billiger, sie sind haltbarer, hitzebeständiger und zumeist geruchs- sowie geschmacksneutral.

Bei der Gewinnung der hochwertigen kaltgepressten Öle hingegen werden die gereinigten Samen, Kerne oder Früchte ohne Wärmezufuhr von außen sorgsam gepresst und gefiltert. Kaltgepresste Öle werden nicht raffiniert, sondern nur einer leichten Dampfwäsche unterzogen, so dass alle Inhaltsstoffe und der typische Geschmack weitgehend erhalten bleiben. Sie eignen sich optimal für Salate, Rohkost oder zum Marinieren. Die Haltbarkeitsdauer liegt jedoch niedriger als bei raffinierten Ölen, und die meisten kaltgepressten Öle sollten nicht stark oder gar nicht erhitzt werden. Wertvolle ungesättigte Fettsäuren nämlich können durch Hitze in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden und es können sogar schädliche Zersetzungsprodukte entstehen. Daher sind kaltgepresste Öle in der Regel für die warme Küche (vor allem zum Braten und Frittieren) nicht geeignet, außer zum nachträglichen Verfeinern eines Gerichts.

Die Kaiserin: das Rapsöl
Mit zwei bedeutenden Ausnahmen: Oliven- und Rapsöl eignen sich auch zum Kochen. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die weitaus hitzestabiler sind als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nicht zuletzt deshalb sind diese beiden Öle gegenüber den heimischen Klassikern Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, aber etwa auch dem immer beliebteren Sojaöl, die wahren Königinnen der Küche.

Wenn es ein Öl gibt, dem als „gesündestes Öl“ der Kaiserthron gebührt, dann ist es das Rapsöl, versichert Stoffwechselexperte Hoppichler. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gelten nach heutigen Kenntnissen als besonders gesund. Rapsöl weist das Idealverhältnis von 60 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren, etwa 30 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weniger als zehn Prozent gesättigten Fettsäuren auf. Eine ähnlich gute Bilanz hat das Olivenöl: Mehr als 70 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, rund zehn Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 20 Prozent gesättigte Fettsäuren. Mit seinem typischen aromatischen Geschmack ist es das ideale Öl für die gesunde mediterrane Küche, aber auch für knackige Salate.

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So gesund ist der Öl-Wechsel

Nicht nur Oliven- und Rapsöl, auch die anderen im Handel erhältlichen pflanzlichen Produkte sollten in die Ernährung eingebaut werden. „Der Einsatz unterschiedlicher Öle bringt wertvolle Ergänzungen in der Fettsäureaufnahme und in den enthaltenen Begleitstoffen“, appelliert Prof. Hoppichler für Abwechslung in der Küche: „Wie überall gilt: Alles Einseitige und Extreme ist nicht von Vorteil, die Ausgewogenheit zählt!“

  • Distelöl wird aus den Samenkernen der Färberdistel gewonnen. Es enthält 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, wovon 75 Prozent auf die essentielle Linolsäure entfallen. Das Öl ist ein ergiebiger Vitamin E-Spender, sollte aber nicht erhitzt werden.
  • Erdnussöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und erinnert im Geschmack ein wenig an Olivenöl. Aufgrund seiner relativ geringen Hitzeempfindlichkeit findet es vor allem in der asiatischen Wok-Küche Einsatz
  • Haselnussöl (wie auch Pistazien- und Mandelöl) gilt als exklusive Rarität, deren Verwendung sich aufgrund des ausgeprägten Eigengeschmacks auf Desserts und Obstsalate beschränkt.
  • Kürbiskernöl wird durch hauptsächlich kalte Pressung aus gerösteten Kürbiskernen gewonnen. Die steirische Spezialität mit der dunkelgrün-violetten Farbe und dem kräftigen, nussigen Geschmack eignet sich für alle Salate.
  • Leinöl, das aus Flachssamen gewonnen wird, hat einen sehr dominanten, würzigen Geschmack und einen sehr hohen Gehalt an der für die Ernährung besonders wertvollen Linolensäure. Es eignet sich nur für kalte Gerichte bzw. zum Verfeinern warmer Speisen, ist jedoch nur etwa sechs Monate haltbar.
  • Sesamöl gibt es in einer hellen, geschmacksneutralen und einer bernsteinfarbenen, sehr geschmacksintensiven Variante. Es eignet sich gut für die Zubereitung von Salaten und ostasiatischen Gerichten. Das dunkle, kaltgepresste Öl niemals erhitzen, sondern sparsam dosiert über die schon fertigen Speisen träufeln!
  • Walnussöl enthält rund 70 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deshalb verdirbt es leicht. Wie alle Nussöle ist es zumeist in kaltgepresster Form erhältlich und darf nicht erhitzt werden.
  • Weizenkeimöl enthält den höchsten Vitamin E-Gehalt aller Pflanzenöle und zusätzlich noch Provitamin A, Vitamin D und Lezithin. Weil diese hochwertigen Inhaltsstoffe nicht hitzebeständig sind, sollte das teure, überwiegend kalt gepresste Weizenkeimöl nur in der kalten Küche verwendet werden.

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Grillmeister leben gesünder

Sommerzeit ist Grillzeit. Saftige Steaks oder Koteletts, aber auch frischer Fisch, knackiges Gemüse oder delikate Getreidelaibchen, im Freien am Grill gegart – das macht Spaß und ist gesund. „Grillen ist aus ernährungsphysiologischer Sicht eine bevorzugte Zubereitungsart, da sie fettarm ist und im Unterschied zu anderen Garmethoden relativ wenig Nähr- und Geschmacksstoffe verloren gehen“, betont Prim. Univ. Prof. Dr. Friedrich Hoppichler.
Damit es allerdings wirklich ein gesundes Vergnügen bleibt, müssen einige Regeln beachtet werden – insbesondere, wenn es ein Holzkohlegrill ist, an dem der Grillmeister seine Kunst walten lässt.Denn beim Grillen von Fleisch über Holzkohle können krebserregende Substanzen, so genannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, entstehen. Diese bilden sich, wenn Fleischsaft und Fett in die Glut tropfen und dort unter Bildung von bläulichem Rauch verbrennen. Der aufsteigende Rauch schlägt sich mit den schädlichen Stoffen auf der Oberfläche des Grillgutes nieder. „Diese Gefahr lässt sich durch sachgerechtes Grillen jedoch weitgehend vermeiden“, beruhigt Hoppichler die Freunde gegrillten Fleisches.
Optimalerweise wird die Wärmequelle seitlich, wie bei einem Döner-Grill, oder über dem Grillgut angebracht, zum Beispiel in Form von Glutkörben, sodass kein Fett in die Glut tropfen kann. Befindet sich das Grillgut über der Wärmequelle, so ist die einfachste Methode, Aluminiumfolie oder im Handel angebotene Aluminium-Grilltassen direkt auf den Grillrost zu legen, damit das Fleisch geschützt ist.
Wer partout nicht auf das Aroma des Holzkohlerauches verzichten will, sollte prinzipiell nur mageres Fleisch verwenden und ölhaltige Marinaden vor dem Grillen abtupfen, um das Tropfen von Fett auf die Glut zu vermeiden. Das Würzen des Fleisches empfiehlt sich ohnehin erst nach dem Garen, da Salz die Poren öffnet, sodass es zum Austreten von Fleischsaft – und damit auch von Nähr- und Geschmacksstoffen – kommt.
„Schwarze und verbrannte Stellen sollten vor dem Verzehr prinzipiell entfernt werden“, mahnt Hoppichler und spricht noch eine letzte Warnung aus: Auf das Grillen von gesurter (gepökelter) Ware solle man generell verzichten, da bei hohen Temperaturen im Pökelfleisch krebserregende Nitrosamine entstehen.

   

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