Omega-3-Fettsäuren

Februar 2007 | Ernährung & Genuss

Das beste Schmiermittel für die „Maschine Mensch“
 
Der Fasching ist zwar bald vorbei, aber das ist kein Grund zur Traurigkeit. Denn mit dem Heringsschmaus am Aschermittwoch steht uns ein Brauch mit vielen guten Seiten ins Haus. Der traditionelle Katerkiller ist nicht nur eine kulinarische Köstlichkeit, sondern kann zum Powerpaket für Herz, Hirn und Seele werden – trotz hohen Fettgehalts. Ein Widerspruch? Überhaupt nicht! Denn gerade Seefische wie Hering, Makrele & Lachs liefern mit den so genannten Omega-3-Fettsäuren wertvolle Fette für die Gesundheit.
 
Von Mag. Petra Hauk

Ein Speiseplan lässt sich mit einer Fußballmannschaft vergleichen: Man braucht starke Verteidiger, energiegeladene Stürmer und ein gutes Mittelfeld. Jeder „Teamchef“ wählt für diese Posten andere Lebensmittel, aber einen Spieler wollen alle Ernährungsexperten in ihrer Mannschaft haben, und das ist Fisch.
Die seltene Einigkeit unter Ärzten und Wissenschaftern erklärt Univ. Prof. DDr. Robert Gasser von der Klinischen Abteilung für Kardiologie an der Medizinischen Universitätsklinik Graz so: „Was den Meeresfisch – vor allem den Kaltwasserfisch – so wertvoll macht, ist sein Fett. Lange Zeit galt Fett in Bausch und Bogen als Dickmacher und schädlich für das Herz-Kreislaufsystem. In der richtigen Zusammensetzung hat es aber viele wichtige Aufgaben im Organismus: So können bestimmte Vitamine nur mit Hilfe von Fett vom Körper verwertet werden, es dient zum Aufbau der Zellmembranen, es spielt eine große Rolle im Gehirn, beim Aufbau der Nerven und schützt wichtige Organe vor starken Erschütterungen. Außerdem wird Fett natürlich auch in Energie umgebaut, die der Körper für die Muskeln und Herzfunktion benötigt.“

Gesättigt oder ungesättigt?

Natürlich bedeutet die Tatsache, dass wir ohne Fett nicht leben können, auf keinen Fall freie Bahn für Schweinsbraten & Co. Denn bei den Nahrungsfetten gibt es bekanntlich große Unterschiede in der Qualität und beim Effekt für die Gesundheit. Vor allem in tierischen Produkten wie Innereien, Fleisch, Wurstwaren, Butter und Käse lauern die so genannten gesättigten Fettsäuren, warnt Prof. Gasser alle Fleischtiger: „Diese gesättigten Fettsäuren haben einen ungünstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Sie fördern die Entwicklung der Arteriosklerose, also die bindegewebige Verhärtung der Schlagadern.“

Das beste Öl für die „Maschine Mensch“ liefern hingegen die ungesättigten Fettsäuren. Und die stecken in Form der Omega-3-Fettsäuren besonders reichlich in Kaltwasserfischen. Dank jahrelanger Forschung und zahlreicher Studien weiß man mittlerweile, dass diese speziellen Fettsäuren eine große Rolle bei der Entstehung der wichtigen Gewebshormone spielen. „Die wiederum steuern die Blutgerinnung, die Gefäßweite, die Immunabwehr und andere wichtige Körperfunktionen“, erklärt Prof. Gasser. „Omega-3-Fettsäuren beeinflussen somit unter anderem die Verformbarkeit der roten Blutkörperchen und begünstigen ihre Bewegung durch das Blutgefäßsystem, sie machen sozusagen das Blut flüssiger. Mit der Folge, dass auch kleinste Blutgefäße und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgt werden. Außerdem senken die wertvollen Fettsäuren hohe Blutfettwerte und hohen Blutdruck.“
So hat eine große Studie ergeben, dass der Verzehr von nur einer Portion Meeresfisch pro Woche das Risiko, an plötzlichem Herztod zu sterben, um 50 Prozent senkt.

Mit einiger Berechtigung kann man Omega-3-Fettsäuren quasi als Frostschutzmittel für die Gefäße bezeichnen. Für die Schuppentiere selbst sind sie das im wahrsten Sinne des Wortes: Ohne diese speziellen Fette würden Hering, Makrele, Lachs & Co in der eisigen Kälte des Meeres stocksteif gefrieren. So aber bleiben sie auch bei arktischen Temperaturen geschmeidig und beweglich.

Das bedeutet natürlich nicht, dass magere Fische wie Forelle, Saibling oder Hecht ungesund sind. Aber sie enthalten die wertvollen Schmiermittel in viel geringerer Menge. Dazu kommt der Faktor ungesunde Zubereitung. Aus Untersuchungen weiß man, dass magere Fische gerne gebacken und mit kalorienreichen Saucen genossen werden. Das wiederum belastet das Herz-Kreislaufsystem. Die Lieblinge der Ernährungsmedizin sind deshalb Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering.
Aber das sind längst nicht alle guten Nachrichten: In Seefischen stecken außerdem noch die Vitamine A, B und D sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Jod. Sogar die Psyche hat etwas von regelmäßigem Fischessen. Mit dem Eiweißbaustein Tryptophan, der unter anderem im Fischeiweiß vorhanden ist, bildet das menschliche Gehirn das Gute-Laune-Hormon Serotonin. Ein Tipp: Durch eine kohlenhydrathaltige Beilage wie Reis oder Kartoffeln, werden die Eiweißbausteine noch leichter aufgenommen.

Für Fischmuffel

Auch wenn man Fisch nicht mag, muss man auf seine gesunden Inhaltsstoffe nicht verzichten. In Apotheken und Drogeriemärkten bekommt man Fischöl-Präparate auch ohne Rezept. Aber Vorsicht: Bei den verschiedenen Herstellern gibt es große qualitative Unterschiede. Um wirklich einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, müssen die Kapseln ausreichend dosiert und hochwertig sein. Lassen Sie sich beraten und nehmen Sie die Zutatenliste unter die Lupe: Mindestens 200 Milligramm reine Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel sind empfohlen. Sinnvoll ist auch der Zusatz von Vitamin E. Dadurch werden die luftempfindlichen Säuren geschützt. Wichtig: Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt! Bestimmte Medikamente wie etwa blutverdünnende Mittel können sich unter Umständen schlecht mit Fischölkapseln vertragen. Außerdem sollte man sich unbedingt an die Dosierungsempfehlung halten. Mehr wirkt nicht unbedingt besser.

Ernährungsbewusste Fischverweigerer lockt im Supermarktregal noch eine weitere Alternative, die die wertvollen Fettsäuren liefern soll: Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurden, wie etwa Milch, Brot, Margarine, Eier und sogar Getränke. Aber lohnen sich die Extra-Euro für diese oft recht teuren Produkte überhaupt? Prof. Gasser meint: „Zu therapeutischen Zwecken, das kann man ganz klar sagen, lassen sich diese Lebensmittel nicht einsetzen, denn die Omega-3-Mengen darin sind oft gering. Dazu kommt, dass eigentlich fettarme Produkte wie Brot durch die Zugabe von Fischöl natürlich auch kalorienreicher werden, ein Punkt, den man nicht außer Acht lassen darf. Auch Eier sollte man nicht deshalb häufiger essen, weil diese speziellen Fettsäuren enthalten sind, denn dann nimmt man auch mehr Cholesterin zu sich, und das ist nicht erwünscht.“

Wo Omega-3 entdeckt wurde

Schon vor rund 50 Jahren begann der Aufstieg der Omega-3-Fettsäuren zum Star unter den Nährstoffen. Damals untersuchte ein Forscherteam die Ernährungsgewohnheiten der Inuit auf Grönland und stellte Erstaunliches fest: Trotz der fetten, an frischem Obst und Gemüse armen Ernährung litten die Grönland-Inuit extrem selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In den 1970er Jahren begann man das Phänomen wissenschaftlich zu erforschen und erkannte, dass gerade das Fett der von den Inuit verzehrten Kaltwasserfische der Grund für die Herzgesundheit war. Aufgrund seiner chemischen Struktur nannte man den neuen Liebling der Ernährungsmedizin Omega-3-Fettsäuren.

Mengen in Gramm pro 100 g Fisch

Lachs 1,8

Sardellen 1,7
Sardine 1,4
Hering 1,2
Makrele 1,0
Regenbogen-Forelle 1,0
Schwertfisch 0,7
Thunfisch 0,7
Seelachs 0,5
Heilbutt 0,4
Dorsch 0,1

Rezept des Monats von Starkoch Johann Lafer*)
Eingelegte Markele in süß-saurem Zwiebelsud mit Rosinen und Pinienkernen

Zutaten
(für 4 Portionen)
––––––––––––––––––––––––––
3 rote Zwiebeln
––––––––––––––––––––––––––
4 EL Olivenöl
––––––––––––––––––––––––––
1 EL Zucker
––––––––––––––––––––––––––
50 ml Balsamico
––––––––––––––––––––––––––
150 ml Weißwein
––––––––––––––––––––––––––
200 ml Gemüsebrühe
––––––––––––––––––––––––––
40 g Rosinen
––––––––––––––––––––––––––
80 g geröstete Pinienkerne
––––––––––––––––––––––––––
8 frische Makrelenfilets (mit Haut, ohne Gräten)
––––––––––––––––––––––––––
60 g Mehl
––––––––––––––––––––––––––
150 ml Olivenöl zum Ausbacken
––––––––––––––––––––––––––
Salz, Pfeffer
––––––––––––––––––––––––––
4-6 Zweige Estragon
––––––––––––––––––––––––––

Zubereitung:
1. Zwiebeln schälen, in feine Streifen schneiden und in heißem Olivenöl glasig dünsten. Zucker darüber streuen und leicht karamellisieren lassen.

2. Mit Balsamico und Weißwein ablöschen, Gemüsebrühe angießen und alles auf ein Drittel einkochen lassen. Rosinen und Pinienkerne unterrühren, dann abkühlen lassen.

3. Makrelenfilets gründlich waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Dann in Mehl wenden und in heißem Öl portionsweise ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Estragon waschen und trocken schleudern. Blätter von den Stielen zupfen, groß hacken und unter die Marinade mischen. Diese über die gebackenen Makrelen gießen. Mit frischem Baguette servieren.

Buchtipp
*) Johann Lafer, Univ. Prof. Dr. Helmut Brussee, Univ. Prof. DDr. Robert Gasser, So schmeckt das Leben!, Verlagshaus der Ärzte 2006,
ISBN 978-3-901488-89-4

 

 

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