Fitnessprogramm für Bewegungsmuffel

Oktober 2007 | Fitness & Entspannung

So werden Faule fit
 
Gestern war es zu kalt für Sport, heute ist es zu nass, gestern gab es zu viel Stress im Job, heute liegt das Essen zu schwer im Magen. 60 Prozent der Österreicher mangelt es nicht an Ausreden für ein sportfreies Dasein. Und dabei wüsste man nur zu gut, wie gesund ein bewegteres Leben wäre. Im Wissen um dieses Dilemma hat Stoffwechselexperte Dr. Johannes Thomas nun ein einfaches Programm entwickelt, das Bewegungsmuffeln dabei hilft, mit wenig sportlichem Aufwand viel zu erreichen. Für MEDIZIN populär erklärt er, wie das funktioniert.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Immer mehr Ärztinnen und Ärzte empfehlen Bewegung und Sport als wichtiges Medikament gegen Zivilisationserscheinungen wie Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Verspannungen und dergleichen mehr. Zu Recht, denn der gesundheitliche Benefit regelmäßiger Bewegung zur Vorbeugung und Behebung dieser Probleme ist durch zahlreiche Studien bewiesen. Als Mindestanforderung wird von den Experten im Allgemeinen ein Aufwand von dreimal 30 Minuten sportlicher Aktivität pro Woche genannt.

Den begeisterten Hobby- und Freizeitsportlern entlockt dieser Aufwand an Bewegung vielleicht ein müdes Lächeln. Für die überwiegende Mehrheit allerdings stellt das angeführte Mindestmaß eine schier unüberwindliche Hürde dar. 60 Prozent der Österreicher betreiben keinen Sport, sind aus beruflichen oder familiären Gründen nicht dazu in der Lage, 90 Minuten pro Woche für Bewegung zu erübrigen. „Man darf nicht vergessen, dass es auch ausgesprochene Bewegungsmuffel gibt. Die haben schlicht und ergreifend keine Lust auf sportliche Aktivität. Selbst wenn sie sich schlapp und unrund fühlen oder mit zu vielen Kilos kämpfen, sind sie kaum zu motivieren, ihre Situation durch etwas Bewegung zu verbessern“, sagt Dr. Johannes Thomas. Aus diesem Grund hat der Facharzt für Innere Medizin, Stoffwechselexperte und ärztliche Direktor des Krankenhauses der Barmherzigen Schwestern in Wien ein Konzept entwickelt, wie man bereits mit wenig sportlichem Aufwand viel für die Gesundheit tun kann: das Minimum-Workout für faule Zeitgenossen.

10 Minuten für die Gesundheit
„Bereits nach zehn Minuten Bewegung spielen sich im Körper zahlreiche positive Dinge ab. Nach dieser kurzen Zeit wird der Stoffwechsel aktiv, Blutdruck und Blutzucker sinken und vor allem: Man fühlt sich danach wohl.“ Freilich sollte man sich in diesen zehn Minuten etwas mehr abrackern als man es auf dem Weg zum Supermarkt und zurück tut. Das Minimum-Workout ist aus Sicht des Arztes nicht Endzweck der Übung. Sein eigentlicher Hintergedanke: Wer sich einmal zu diesem Minimum aufgerafft hat und merkt, wie gut Bewegung tut, bekommt vielleicht Lust auf Mehr. Und dann ist es nicht mehr weit zu den empfohlenen drei halbstündigen Bewegungseinheiten. Ein Minimalprogramm als gesunde Einstiegsdroge sozusagen.

So werden Faule fit
Zweimal pro Woche sollte man sich aufraffen, optimal wäre jedoch eine Bewegungseinheit jeden zweiten Tag. Trainiert wird in einem Belastungsbereich, der die normale körperliche Alltagsaktivität etwas übersteigt. Für die Bestimmung der Unter- und Obergrenze der Belastung wird die Herzfrequenz herangezogen, mit einem Pulsmesser kann man sie feststellen.

  • Wählen Sie eine Bewegungsform, die Spaß macht. Flottes Gehen (Walking) ist wohl die einfachste Art, sich fit zu halten. Das erfordert noch keine spezielle Sportausrüstung und kann praktisch jederzeit und überall durchgeführt werden. Man kann sich aber auch mit einem Fahrrad fortbewegen oder auf einem Hometrainer strampeln.

    Tipp des Arztes: „Betreiben Sie zu Beginn Ausdauersport wie Gehen, Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Bei diesen Sportarten können Sie besonders gut Ihren optimalen Trainingspuls kontrollieren.“

  • Trainieren Sie mit Pulsmesser. Gerade Anfänger neigen dazu, in zu kurzer Zeit zu viel oder zu intensiv zu trainieren. Die Folge: Man fühlt sich nach dem Training ausgepumpt, erschöpft, eventuell treten Schmerzen aufgrund von Überlastung auf. Außerdem sind keine Fortschritte in punkto Kondition zu verzeichnen. Mit einem Pulsmesser gelingt das Training im optimalen Belastungsbereich.

    Tipp des Arztes: „Den optimalen Puls eruieren Sie am besten bei einem sportmedizinischen Check zu Beginn des Sportprogramms. Sprechen Sie mit dem behandelnden Arzt auch über Ihr gewünschtes Trainingsziel.“

  • Wählen Sie eine Sportart, die in Ihr tägliches Leben passt. Sind Sie eher ein Morgenmensch, dann laufen Sie in der Früh zum Bäcker um die Frühstückssemmeln. Tendieren Sie eher zur abendlichen Bewegung, können Sie sich die Abendnachrichten im Fernsehen wäh­rend des Trainings auf dem Hometrainer anschauen. So wird Fitness zu einem Bestandteil des täglichen Lebens.

    Tipp des Arztes: „Ein einfacher Trick für alle, die durch sportliche Betätigung Gewicht verlieren oder das Idealgewicht halten möchten: Es gelingt besonders leicht und gut, wenn Sie statt des Abendessens ein bisschen Sport betreiben. Das spart Kalorien und steigert die Fitness. Interessanterweise stellt sich nach dem Sport kaum mehr Hunger ein. Doch Achtung: wer zu spät am Abend Sport betreibt, ist dann möglicherweise hellwach und kann nicht einschlafen.“

  • Gönnen Sie sich Auszeiten. Verteilen Sie Ihre zwei oder drei Trainingseinheiten über die ganze Woche und gönnen Sie Ihrem Körper dazwischen einen Tag Erholung. Es hat aus medizinischer Sicht wenig Sinn, sich am Wochenende sportlich zu geben und danach wieder fünf Tage nichts zu tun.

    Tipp des Arztes: „Gerade für Anfänger ist wichtig, sich nicht zu überfordern. Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten bringt die nötige Regeneration.“

  • Kombinieren Sie Ausdauer- mit Krafttraining. Wer seinen Körper ganzheitlich trainieren will, sollte nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Muskulatur kräftigen. Krafttraining vermindert bzw. verhindert den altersbedingten Abbau der Muskulatur, beseitigt muskuläre Dysbalancen und kurbelt den Stoffwechsel an. Nicht zuletzt schützt ein gut ausgebildetes Muskelkorsett vor Verletzungen, erhöht die Knochendichte und beugt so Osteoporose vor.

    Tipp des Arztes: „Die Muskulatur können Sie mit einfachen Mitteln und Geräten zu Hause kräftigen, im Grunde genügen ­­Therabänder oder eine Matte für gymnastische Übungen. Gezieltes Krafttraining machen Sie aber am besten unter fachkundiger Anleitung in einem Fitnessstudio.“

BUCHTIPP

Minimum-Workout für clevere Faule, Viel erreichen mit wenig Aufwand!
Johannes Thomas, Katharina Fuchs, Kneipp Verlag, €14,90
ISBN 978-3-7088-0373-9
   

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