Pilates: Kraft aus der Körpermitte

Januar 2007 | Fitness & Entspannung

Das perfekte Kräftigungs- und Entspannungstraining
 
Pilates wurde zwar schon vor 100 Jahren entwickelt, erlebt aber heute einen regelrechten Boom. Stars wie Madonna, Brad Pitt und Sharon Stone, zahlreiche Spitzen-, aber auch Hobbysportler schwören auf diese Fitnessmethode, um Beschwerden des Bewegungsapparates vorzubeugen bzw. zu lindern.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Dass Dr. Roland Schaufler mit Pilates Bekanntschaft gemacht hat, liegt an zwei Bandscheibenvorfällen, die in seinem unmittelbaren Umfeld aufgetreten sind. „Zuerst hat es meine Arbeitskollegin erwischt“, erinnert sich der Facharzt für Innere Medizin, der am Wiener Wilhelminenspital Patienten nach Nierentransplantationen betreut. „Meiner Kollegin wurde im Anschluss an die Akutbehandlung die Pilates-Methode zur Kräftigung ihres Rückens empfohlen. Die Erfahrungen, die sie damit machte, waren ausgesprochen zufriedenstellend.“ Wenig später wurde bei Dr. Schauflers Frau ein leichter Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Auch sie begann mit Pilates und berichtete nur Positives über die sanfte Trainingsmethode. Aus reiner Neugierde begleitete Dr. Schaufler seine Frau zum Pilates-Kurs. „Schon nach wenigen Trainingseinheiten habe ich gespürt, wie meine Bauch- und Rückenmuskeln kräftiger wurden. Mit der Zeit hat sich mein gesamtes Bewegungsmuster verändert. Ob beim Heben, Tragen oder Sitzen – dank Pilates wird mein Rücken optimal geschont “, erzählt der Arzt.

Das „Power House“                                                                               
Zentrales Element des Pilates-Trainings ist die Aktivierung der Korsettmuskulatur, von Joseph Pilates, der die Methode vor rund 100 Jahren entwickelte, auch „Power House“ genannt. „Power House“ bedeutet so viel wie Kraftwerk und meint mehrere tiefliegende Muskelgruppen im Taillen- und Beckenbereich: den querliegenden, den geraden, die inneren und äußeren diagonalen Bauchmuskel, den Beckenboden, das Zwerchfell und den vielspaltigen Muskel an der Wirbelsäule. „Diese Muskelgruppen bilden sozusagen die Mitte und das Energiezentrum des Körpers. Sie sind für die Körperhaltung von immenser Bedeutung. Sind diese Muskeln gut trainiert, dann bieten sie Stabilität und Sicherheit bei Alltagsbewegungen und beim Sport und bieten optimalen Schutz gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Außerdem wird durch das Training die Taille schlanker, man wird beweglicher und fühlt sich einfach rundum wohl“, sagt die Pilates-Expertin, Trainerin und Buchautorin Barbara Mayr aus Wien.  

Spannung entspannt  
Das „Power House“ sollte man so oft wie möglich im Alltag aktivieren. Das geht ganz leicht, man muss dafür lediglich den Nabel beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule einziehen, während der Beckenboden leicht angespannt wird. „Wichtig ist dabei, dass man ruhig weiter atmet und den Nabel weiterhin in eingezogener Position hält. Durch diese leichte Anspannung ist sichergestellt, dass das Becken in seiner natürlichen Position bleibt und die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung erlangt, also weder im Hohlkreuz steht noch nach hinten durchgedrückt ist“, so Mayr.

Vitalband als Leibwächter
Um den Nabel in eingezogener Position halten zu können, hat Barbara Mayr ein einfaches Hilfsmittel entwickelt: ein Vitalband, das wie ein Gürtel um den Bauch geschnürt wird. Es muss bei leicht eingezogenem Bauchnabel angelegt werden. Lässt die Anspannung der Bauchmuskeln nach, wird das Band zu eng, man zieht den Nabel automatisch wieder in Richtung Wirbelsäule. Auf diese Weise erinnert es den Träger wie ein Leibwächter daran, seine Muskulatur anzuspannen.

Sanftes Kräftigen  
Die Aktivierung des „Power House“, des Kraftzentrums, ist nicht nur im Alltag wichtig, es stellt auch den Ausgangspunkt jedes Pilates-Trainings dar. Also Nabel zur Wirbelsäule ziehen, Beckenboden aktivieren, das Becken in die natürliche Position bringen, so dass die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehalten kann.
Aus dieser Position heraus werden in sanften, langsamen Bewegungen die Muskeln gestärkt und entspannt und durch bewusstes Ein- und Ausatmen begleitet. Die Übungen verlangen die volle Aufmerksamkeit des Trainierenden, sie erfolgen kontrolliert und in Kombination mit richtiger Atmung. „Es gibt bei Pilates keine ruckartigen Bewegungen, kein Reißen, Hüpfen oder Springen und keine schweren Gewichte“, sagt Pilates-Expertin Mayr.

Vielfältige Wirkungen
„Nach zehn Stunden spüren Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper“, versprach seinerzeit der Erfinder des Trainings, der Deutsch-Amerikaner Joseph Pilates. Tatsächlich berichten Pilates-Trainierende, dass sich nach wenigen Einheiten chronische Rückenschmerzen und Verspannungen gebessert haben, ihre Körperhaltung aufrechter und die Taille schlanker geworden ist. „Für mich ist Pilates körperliches Training und Entspannung zugleich. Beim Üben konzentriere ich mich so sehr auf den Ablauf der Bewegungen, dass alles andere draußen bleibt. Daher ist für mich Pilates auch Meditation und Entspannung“, sagt Dr. Roland Schaufler.

Training im Kurs oder zuhause?  
Schaufler trainiert am liebsten gemeinsam mit seiner Frau unter professioneller Anleitung. Nach Ansicht seiner Trainerin Barbara Mayr kann man jedoch aufgrund der Einfachheit der Übungen auch zu Hause optimal trainieren, zum Beispiel mit Hilfe eines der von ihr verfassten Bücher mit beiliegender Audio-CD oder anhand ihrer neuen Pilates-DVD. „Im Grunde genügt ein Training von acht Minuten täglich, um nach wenigen Wochen spürbare und auch sichtbare Effekte zu erzielen. In acht Minuten schafft man vier bis sechs Übungen. Im Idealfall trainiert man auf einer Matte, es kann aber auch eine Decke oder ein dicker Teppich sein. Sie benötigen also kaum Utensilien und haben nur wenig Aufwand, um große Wirkungen zu erzielen“, sagt Barbara Mayr. Allerdings räumt sie ein, dass es sich bei Pilates zwar um eine höchst effiziente Trainingsmethode, jedoch nicht um ein Allheilmittel handelt. Mayr: „Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte am besten vor dem Training ärztlichen Rat einholen!“

Tipps fürs Training

  • Niemals mit akuten Schmerzen trainieren, Schmerzen müssen ärztlich behandelt werden.
  • Personen mit chronischen Schmerzen sollten nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt trainieren.
  • Niemals trainieren, wenn man Alkohol getrunken oder Schmerzmittel eingenommen hat.
  • Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 90 Minuten zurückliegen.
  • Kein übertriebener Trainingseifer, das kann zu Verspannungen führen.

 

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Die Anfänge von Pilates
Um seine schwächliche Konstitution zu verbessern, beschäftigte sich Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) bereits als Jugendlicher intensiv mit verschiedenen Trainingsmethoden. Bis 1900 entwickelte er seine Methode zum Training der natürlichen Gesundheit, die er zuerst bei der Rehabilitation verletzter Soldaten anwandte.
1926 wanderte Pilates von Deutschland nach Amerika aus.
In New York eröffnete er sein erstes Studio in einer alten Fabrikshalle. Wegen der außerordentlichen Effizienz fand seine Trainingsmethode rasch enormen Zuspruch, auch von prominenten Leistungssportlern und von Schauspielern.

Erst im Alter von 54 Jahren begann Pilates seine Erkenntnisse schriftlich festzuhalten. Er definierte Gesundheit als die Balance von geistiger und körperlicher Aktivität. Darunter verstand er eine natürliche Regelmäßigkeit von Bewegung, Entspannung und Konzentration. Ebenso wichtig waren ihm richtiges Atmen und die Fähigkeit, den eigenen Körper wahrzunehmen. Pilates entwickelte in erster Linie Bodenübungen, die ohne Hilfsmittel an jedem Ort trainiert werden können.

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Acht Minuten für Ihren Körper

Übung 1
Begeben Sie sich in Rückenlage. Beine sind aufgestellt. Das Becken ist in neutraler Position. Die Arme liegen locker neben dem Körper.

Übung 2
Die Knie und Füße zusammenstellen. Beide Knie kontrolliert zu einer Seite in Richtung Boden sinken lassen. Kopf rollt in die Gegenrichtung. Beide Fußränder bleiben am Boden. Beine und Kopf wieder zurück in die Mitte bewegen.

Übung 3
Beide Arme zur Decke heben. Gestreckte Arme bis auf Hüfthöhe absenken und gleichzeitig Kopf und Oberkörper bis etwa zu den Schulterblattspitzen hochrollen. Mit beiden Armen knapp oberhalb des Bodens etwa 10 cm auf- und abpumpen.

Übung 4
Auf allen Vieren. Kopf nicht hängen lassen. Bilden Sie einen Katzenbuckel, langsam beim Becken beginnend, Wirbelsäule und Kopf folgen. Aktivierung und Position halten. Dann – wieder mit dem Becken beginnend – die Wirbelsäule und den Kopf in ihre natürliche Ausrichtung zurückführen.

Übung 5
Beide Arme nach außen drehen. Bewegung findet in den
Schultergelenken statt. Oberarm stellt senkrechte Drehachse dar. Schulterblätter tief halten. Ellbogen bewegen sich nicht vom Oberkörper weg. Arme in Ausgangsposition zurückführen.

Übung 6

Die Ellbogen beugen. Unterarme übereinander legen und auf Brusthöhe heben. Oberkörper nach links drehen. Kopf macht die Drehung mit, bleibt aber in der Position über dem Armrechteck. Das Becken bleibt stabil. Gewicht gleichmäßig verteilt halten. Zurückdrehen.

Kontakttipp www.pilates.at

Buchtipp
Barbara Mayr
Pilates allein zu Hause,  Verlag Ueberreuter
ISBN 3-8000-7145-2   € 14,95

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