Ernährungsumstellung: Ab morgen wird alles anders

Wir wissen es ja eh. Wir essen zu viel, zu fett und zu süß. Die Ergebnisse der neuesten Umfrage zu den Lieblingsspeisen der Österreicher führen dies nur wieder einmal vor Augen. Und ehrlich: Wir spüren doch auch, dass etwas nicht stimmt mit unseren Ernährungsgewohnheiten. Denn wer fühlt sich schon wirklich wohl in seiner Haut, wenn das Essen stundenlang im Magen liegt und man sich schlapp fühlt? Wer genießt es wirklich, nach fettem „Junk Food“ eigentlich nicht richtig satt zu sein, womöglich aber von Sodbrennen geplagt zu werden? Und wer freut sich schon, wenn die Hosen und Röcke zu eng werden?

Viele haben deswegen auch ein latent schlechtes Gewissen, doch gute Vorsätze verschwinden leicht unter Wiener Schnitzeln oder lösen sich in heißer Schokolade auf. Das schlechte Gewissen ist aber ein schlechter Ernährungscoach. Es kann höchstens den Anstoß geben, darüber nachzudenken, ob man etwas an seinen Ernährungsgewohnheiten ändern sollte. Das ist aber auch schon alles. Zu mehr taugt es nicht.
 
Das Ziel zählt  Nötig ist vielmehr ein Grund, ein Ziel. „Ein schlechtes Gewissen oder eine andere Form von Druck und Zwang reichen nie aus, um eine nachhaltige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu erreichen“, betont Dr. Christian Matthai, Ernährungsmediziner bei „Woman & Health“ in Wien. „Es ist notwendig, ein Ziel zu haben, das man erreichen möchte, sei es mehr Vitalität, mehr Leistungsfähigkeit oder eine schlankere Figur.“
Dann haben die Ernährungsexperten einen Angelpunkt, wo sie mit ihrer Unterstützung ansetzen können. Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist ja keine Kleinigkeit und erfordert schon ein gewisses Maß an Konsequenz und Willenskraft. Das wird man nicht aufbringen, wenn man nicht weiß, warum.

Das Plus an Genuss
Gesunde Ernährung ist mehr als nur eine andere Zusammensetzung des Einkaufs- und Speiseplans. Sie ist erst recht keine Diät, sondern sie ist eine Lebenseinstellung. Wer jetzt öde und genussfeindliche Zeiten auf sich zukommen sieht, der irrt. „Die mit einer gesunden Ernährung verbundene Lebensweise führt nicht zu weniger, sondern ganz im Gegenteil zu mehr Genuss und Freude am Leben“, weiß Dr. Matthai.

Ein paar Beispiele gefällig?

• Man genießt die Speisen mehr und bewusster – und dazu gehören auch die „kleinen Sünden“.

• Die Vitalität steigt: Durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel sichern Sie sich die Zufuhr der für ein aktives Leben notwendigen Vitalstoffe wie Vitamine und Spurenelemente.

• Die Leistungsfähigkeit steigt, Müdigkeitsattacken nach dem Essen bleiben aus: Durch den Konsum ungesunder Lebensmittel oder durch eine ungesunde Zubereitung (z. B. Frittieren) wird unser Körper vermehrt mit so genannten freien Radikalen belastet. Und diese Belastung äußert sich in einem Verlust der Leistungsfähigkeit.

• Man schläft besser, wacht besser erholt auf, wenn der Körper nächtens nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, sondern die Wachstumshormone sich um ihr ureigenes Geschäft – das Wachstum von Muskeln – kümmern können.

Der Weg ist individuell  Wenn man nun weiß, was man mit einer Ernährungsumstellung erreichen möchte, kann man sich an die Arbeit machen – und zwar höchstpersönlich. Eine „gesunde Ernährung“ ist nämlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten und das gilt auch für das, was auf den Teller kommt. Man bedenke nur, wie viele Zubereitungsarten von Salat es gibt, wie viele Sorten von Essig, Gewürzen, Ölen – ganz zu schweigen von der großen Frage: „Ein Prise Zucker oder nicht?“

Ist das Ziel der Ernährungsumstellung also geklärt, stellt Dr. Matthai seinen Patienten eine Aufgabe: „Der nächste Schritt besteht darin, alles aufzuschreiben, was man isst, und vor allem, was man besonders gerne isst.“ Dann wird für alles „Ungesunde“ gemeinsam eine Alternative gesucht – eine Alternative, die für den Ernährungsmediziner vertretbar und für den Patienten genießbar ist.
„Wenn man jemandem, der gerne Schokolade isst, empfiehlt, stattdessen eine Karotte zu verspeisen, ist das Scheitern der Bemühungen um eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten programmiert“, weiß Christian Matthai aus Erfahrung. Um gleich beim Beispiel der Schokolade zu bleiben: Hier wäre ein Wechsel zu dunkleren Sorten angezeigt und ein Genuss möglichst im Rahmen einer Mahlzeit, vorzugsweise des Mittagessens.

Zwei grundsätzliche Wege  
Ganz abgesehen davon, dass die Zusammensetzung einer gesunden Ernährung individuell stark variiert, gibt es zwei grundsätzliche Wege, die man in diese Richtung einschlagen kann. Matthai: „Einerseits gibt es die Möglichkeit, die Ernährung schrittweise umzustellen. Andererseits – und das kann sich als sehr effektiv erweisen – kann man auch mit den alten Gewohnheiten abrupt brechen und zwar durch eine ärztlich betreute Fastenkur oder den Einsatz einer Formula-Diät.“ Dabei handelt es sich um ausgewogene Trinknahrungen, die als Mahlzeitenersatz konsumiert werden. In den meisten Fällen ist eine solche Diät bei ausgeprägter Adipositas angezeigt.

Nicht nur Reduktionskost
„Gesunde Ernährung ist nicht gleich Reduktionskost“, räumt der Arzt aber mit einem weit verbreiteten Irrtum auf. So zählen Nüsse natürlich zu den „gesunden“ Nahrungsmitteln – wenn es aber darum geht, abzunehmen, sind sie tabu. Dennoch haben eine gesunde Ernährung und eine Reduktionskost einiges gemeinsam. Dr. Matthai: „Bei vielen Menschen, die derzeit noch als normalgewichtig zu bezeichnen sind, ist es wohl nur eine Frage der Zeit, bis es zu einer übermäßigen Gewichtszunahme kommt. Denn es gibt heute einfach zu wenige, die sich wirklich ‚gesund‘ ernähren und damit letztlich auch der Entstehung von Übergewicht entgegen wirken.“ Dazu kommt, so der Mediziner, dass die vielen Kalorien meist auch noch sehr ungünstig über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Achtung, Stolpersteine

• Vergessen Sie Diäten! Diese bringen es automatisch mit sich, dass man an die Zeit „nachher“ denkt – und an all die Sachen, die man dann wieder verspeisen wird. Fangen Sie nicht an, Kalorien zu zählen. Es reicht, wenn man sich bewusst macht, was „gesund“ und was „ungesund“ ist.

• Grundsätzlich ist nichts „verboten“. Es ist nur eine Frage der Häufigkeit. „Sünden“ dürfen sein, sogar Leberkäsesemmeln oder üppige Abendessen. Wenn man sie gleich am nächsten Tag durch Bewegung oder das richtige Essen „ausbügelt“, schaden sie nicht.

• Eine gefährliche Kombination: Kohlenhydrate (Zucker) und Fett wie im Paradebeispiel „Buttersemmel mit Marmelade“. Das Insulin wirkt nämlich auch auf den Fetthaushalt. Es ist dafür zuständig, Reserven anzulegen, und das tut es, indem es das Fett schnurstracks in die Speicher- sprich Fettzellen schleust.

• Eine riskante Abendunterhaltung: Kohlenhydrate. Der Haken liegt auch hier beim Insulin. Es ist ein Gegenspieler des nächtens ausgeschütteten Wachstumshormons, das für die Zunahme von Muskeln und den Abbau von Fett sorgt. Allerdings nur, wenn es nicht durch zu viel Insulin daran gehindert wird.

Die 3 großen Schritte

1) Festhalten, warum man sich gesünder ernähren möchte. Was ist das Ziel? Mehr Vitalität? Mehr Leistungsfähigkeit? Gewichtsabnahme?

2) Erstellen eines Ernährungsprotokolls. Dafür führt man täglich eine Liste, auf der die verzehrten Speisen, deren Menge und die Zubereitungsart festgehalten werden.

3) Identifizieren ungesunder Speisen und Ausarbeiten von gesunden Alternativen, die dem eigenen Geschmack möglichst nahe kommen.

So hilft der Arzt

• Ernährung kann je nach Geschlecht, Alter und Hormonlage positiv oder negativ wirken. Um zu erkennen, was im individuellen Fall angeraten ist – oder eben nicht –, bedarf es wirklicher und das heißt entsprechend ausgebildeter Experten.

• Aus der mittlerweile ziemlich unübersichtlichen Menge von Nahrungsergänzungsmitteln die im Einzelfall geeigneten und empfehlenswerten herauszufiltern zu können, bedarf speziellen Wissens.

• Neben einer gesunden Ernährung gehören Sport und Bewegung zu einem gesunden Lebensstil einfach dazu. Ganz abgesehen davon macht Bewegung Spaß. Eine medizinische Untersuchung und Beratung sollten aber am Anfang stehen.

• Die Messung der Körperzusammensetzung ist eine Basis für die Festlegung der Ziele bei der Gewichtsabnahme bzw. bei der Kontrolle der Fortschritte. Genaue und verlässliche Messungen des Körperfettanteils erfordern spezielle Methoden wie die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).