Fit und schlank durch Wassersport

Juli 2008 | Fitness & Entspannung

So gesund ist Bewegung im und unter Wasser
 
Schwimmen, Rudern, Tauchen, Wassergymnastik & Co: MEDIZIN populär nimmt die beliebtesten Wassersportarten unter die Lupe und erklärt die Vorteile aus gesundheitlicher Sicht.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

40 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher betreiben Wassersport. Mit verrückten Trends wie Kite-Surfen & Co haben die meisten aber nichts am Hut. Gesetzt wird in erster Linie auf das gute alte Schwimmen, weiß Prof. Mag. Peter Zellmann vom Institut für Freizeit- und Tourismusforschung in Wien. Beliebte Wassersportarten sind auch das Ruderboot- und Tretbootfahren. Dem Segeln und Surfen fühlen sich acht Prozent der Österreicher zugeneigt, ähnlich viele betreiben Wassergymnastik, spielen hin und wieder Wasserball, erfreuen sich am Tauchen oder Wasserskifahren. Und viele zieht es in der Freizeit und im Urlaub an einen See oder ans Meer, weil sie sich einfach gern in Wassernähe aufhalten.

Gesund am Wasser
Und allein das ist schon gut für die Gesundheit, wie eine Studie zeigt, die drei Jahre lang von einem interdisziplinären Team von Wissenschaftlern unter der Leitung des österreichischen Joanneum Research Institutes für Nichtinvasive Diagnostik mit Urlaubern an Kärntner Seen durchgeführt und kürzlich veröffentlicht wurde. Die Versuchspersonen, Frauen und Männer im Alter von 28 bis 81 Jahren, beschränkten sich in ihrem zwei- bis dreiwöchigen Urlaub großteils darauf, am Seeufer zu liegen, dort spazieren zu gehen und hin und wieder ins Wasser zu springen, um sich abzukühlen. Dennoch waren die Urlauber nach dem Urlaub deutlich weniger gestresst und nervös als vor dem Urlaub, schliefen besser, litten weniger unter Kreislaufproblemen, Verspannungen und schlechter Laune: Eine Wirkung, die auch noch sechs Wochen nach der Beendigung des Urlaubs feststellbar war. Je länger die Urlauber am See geblieben waren, desto besser waren die Ergebnisse. Und natürlich: Die Vorteile für die Gesundheit waren umso größer, je mehr Bewegung die Versuchspersonen in den Urlaub eingebaut hatten.

Gesünder im Wasser
Was liegt näher, als beim Urlaub am See oder auch am Meer das Wasser zu nützen, um den Körper zu beanspruchen? Und welche Wassersportart beansprucht den Körper wie? Welche bringt die meisten gesundheitlichen Vorteile? Welche macht auf die effektivste Weise fit und schlank? „Im Prinzip ist jede Wassersportart gut für den Körper, vom Schwimmen und Rudern über das Segeln und Surfen bis hin zu Wassergymnastik und Ballspielen im Wasser“, sagt Primar Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, Leiter des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitive Sportmedizin der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität an den Salzburger Landeskliniken. „Es kommt nur darauf an, wie man den Sport ausübt.“ Wer das Ziel hat, durch Schwimmen fitter und schlanker zu werden, darf sich nicht darauf beschränken, eine halbe Stunde im Wasser zu plantschen, sondern muss gewillt sein, sich anzustrengen und ins Schnaufen zu kommen. Weitere Maßstäbe, die aus der Bewegung im, unter oder auf dem Wasser ein gesundheitlich vorteilhaftes Training machen, sind eine Pulsfrequenz, die bei 70 Prozent des Maximalpulses liegt. Und wie bestimmt man den Maximalpuls? „Am besten lässt man das einmal im Zug einer gründlichen sportärztlichen Untersuchung machen“, sagt Primar Niebauer. Zwar stelle die Formel 220 minus Lebensalter einen Richtwert dar, doch sei dieser meistens zu ungenau. Trainingssteigerung ist auch hier das Zauberwort, wenn man den Effekt erhöhen will. Das erreicht man, indem man etwa einmal ein bisschen schneller rudert oder ein wenig intensiver Wassergymnastik macht.
Wassergymnastik, z. B. mit der so genannten Nudel oder auch in Form von Wasser-Aerobic, Wasser-Jogging oder Wasser-Radfahren, zählt Niebauer übrigens zu den effektivsten Sportarten, bei denen bei vergleichsweise geringem zeitlichem Aufwand besonders viel Energie verbraucht werden kann.

10 Wassersportarten
aus Expertensicht

1. Schwimmen
Fit-Faktor:
Schwimmen steigert die Ausdauer, verbessert also die Funktionen des Herz- Kreislauf-Systems, trainiert die Muskeln im gesamten Körper und stabilisiert die Gelenke, ohne sie zu überlasten.

Schlank-Faktor:
Zügiges Schwimmen pro halbe Stunde:
•   Mann:  215 kcal
•   Frau:  160 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Schwimmen kann man in jedem Alter, und auch, wenn man völlig untrainiert ist oder mit leichten Bewegungseinschränkungen zu kämpfen hat. Selbst bei Menschen mit Herzproblemen ist es nicht so sehr eine Frage des „ob“, sondern des „wie“. Nach einer sportärztlichen und/oder kardiologischen Untersuchung wird genau besprochen, was zu beachten ist, so dass in den allermeisten Fällen dem Schwimmen zugestimmt werden kann. Und wer Knieprobleme hat, meidet das Brustschwimmen lieber oder bewegt nur die Arme im Brustschwimmstil und die Beine im Kraulstil.

2. Rudern
Fit-Faktor:
Rudern kräftigt die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere aber die Arm- und Beinmuskulatur. Die Ausdauer wird wie bei allen anderen Sportarten durch Verlängerung der Trainingseinheiten und dann durch Integration von angemessenen schnelleren und intensiveren Intervallen verbessert.

Schlank-Faktor:
Flottes Rudern pro halbe Stunde:
•   Mann:  125 kcal
•   Frau:  95 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Rudern können Menschen jeden Alters. Nur wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte einen Arzt fragen, ob der Sport für ihn geeignet ist oder ob vor Beginn mit dem Rudersport zunächst die Rückenmuskulatur gezielt aufgebaut werden muss.

3. Tretbootfahren
Fit-Faktor:
Eine Tour mit dem Tretboot trainiert eher das Herz-Kreislauf-System als die Kraft. Besonders beansprucht werden Bein- und Gesäßmuskulatur. Der Fit-Faktor hängt davon ab, ob man allein oder zu zweit in die Pedale tritt.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch bei flottem Treten allein im Boot pro halbe Stunde:
•   Mann:  215 kcal
•   Frau:  160 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Tretbootfahren kann jeder, da man die Intensität der Belastung sehr gut selbst steuern kann.

4. Segeln
Fit-Faktor:
Wer sportlich segelt, kräftigt durch das Ausrichten des Segels und Kippen des Bootes insbesondere die Muskulatur an Armen, Rücken und Bauch. Trainiert werden auch das Balancegefühl und die Geschicklichkeit.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch beim sportlichen Segeln pro halbe Stunde:
•   Mann:  110 kcal
•   Frau:  80 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Segeln ist für jeden geeignet.

5. Windsurfen
Fit-Faktor:
Windsurfen trainiert die Muskulatur des gesamten Körpers und verbessert das Balancegefühl, den Gleichgewichtssinn und die Geschicklichkeit.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch beim sportlichen Windsurfen pro halbe Stunde:
•   Mann:  170 kcal
•   Frau:  140 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Surfen ist prinzipiell für jeden gut geeignet, der auch schwimmen kann. Denn ein Sturz ins Wasser bleibt sicher nicht aus.

6. Wassergymnastik
Fit-Faktor:
Mit Wassergymnastik können die Muskeln des gesamten Körpers wie beim Krafttraining mit Gewichten besonders effizient trainiert werden, da gegen den Widerstand des Wassers gearbeitet werden muss. Der Vorteil gegenüber dem Krafttraining: Die Gelenke werden geschont.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch bei Wassergymnastik, Wasser-Aerobic, Wasser-Jogging, Wasser-Radfahren pro halbe Stunde:
•   Mann:  150 kcal
•   Frau:  110 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Wassergymnastik betreiben kann jeder. Wer untrainiert damit anfängt und nicht mit den anderen mithalten kann, lässt einfach Übungen aus oder macht eine Pause, um sich nicht zu überanstrengen.

7. Wasserball
Fit-Faktor:
Ein wirksames Ganzkörpertraining, die gesamte Muskulatur wird gekräftigt, insbesondere an den Armen, am Rücken und Bauch. Nebenher wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gesteigert. Je tiefer man im Wasser steht, desto höher der Fit-Faktor.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch pro halbe Stunde:
•   Mann:  110 kcal
•   Frau:  80 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Wasserball-Spielen ist für diejenigen geeignet, die eine gute Kondition haben oder bekommen möchten und gute Schwimmer sind. Ein gesundes HerzKreislauf-System ist Voraussetzung.

8. Tauchen
Fit-Faktor:
Beim Tauchen werden vorrangig die Beinmuskeln trainiert. Bewegt man sich über lange Strecken sportlich-zügig im Wasser vorwärts, so trainiert das auch die Ausdauer.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch pro halbe Stunde:
•   Mann:  250 kcal
•   Frau:  185 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Vom Tauchen Abstand nehmen sollte, wer Probleme mit der Atmung hat, unter Wasser Orientierungs- oder Gleichgewichtsprobleme aufgrund von Innenohrerkrankungen bekommt, aber auch wer unter einer Herzerkrankung leidet oder unter Wasser Beklemmungsgefühle hat. Eine Tauchtauglichkeitsprüfung beim Arzt oder bei der Ärztin ist ein Muss.

9. Wasserskifahren
Fit-Faktor:
Beim Wasserskifahren werden besonders die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert sowie das Balancegefühl und die Koordinationsfähigkeit.

Schlank-Faktor:
Kalorienverbrauch pro halbe Stunde:
•   Mann:  215 kcal
•   Frau:  160 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Für alle, die eine gute Koordinationsfähigkeit und ein gutes Balancegefühl haben bzw. bekommen möchten.

10. Spazieren am Wasser
Fit-Faktor:
Der bloße Aufenthalt am Wasser ist gesund für das Herz-Kreislauf-System. Ein Spaziergang erhöht das gesunde Potenzial, je flotter man geht, desto besser.
 
Schlank-Faktor:
Flottes Gehen pro halber Stunde:
•   Mann:  130 kcal
•   Frau:  90 kcal

Für wen geeignet, für wen nicht?
Für jeden geeignet.

 
Quelle für die Angaben zum Fit-Faktor:
Primar Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer,
Paracelsus Medizinische Privatuniversität, Salzburg.

Quelle für die Angaben zum Schlank-Faktor:
www.fitrechner.de • Die Kalorienangaben und der Grundumsatz wurden für einen 180 cm großen Mann im Alter von 50 Jahren mit einem Gewicht von 80 Kilo sowie für eine gleichaltrige 160 cm große Frau mit einem Gewicht von 60 Kilo berechnet. Da beim Kalorienverbrauch noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen wie die Vererbung, Krankheiten und Medikamente und die genaue Geschwindigkeit, in der man die Sportart ausübt, kann es sich bei den Angaben nur um einen groben Wert zur ungefähren Orientierung handeln.

Stand 07-08/2008
       

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