Muskelkater, Seitenstechen & Co: Was hilft?

März 2008 | Fitness & Entspannung

Tipps gegen Schmerzen beim Sporteln
 
Muskelkater, Seitenstechen und Wadenkrämpfe können das sportliche Vergnügen gehörig trüben bzw. für schmerzhafte Nachwirkungen sorgen. Warum sich diese Probleme einstellen, wie man sie wieder los wird und was man tun muss, um sie gar nicht erst zu bekommen, erklärt die Wiener Sportmedizinerin Univ. Doz. Dr. Renate Petschnig.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Die einen erwischt es während des Laufens: ein stechender Schmerz im Oberbauch – und schon kommt man keinen Schritt mehr weiter und muss stehen bleiben. Dann heißt es ein paar Mal kräftig durchatmen, bis sich die Schmerzen legen, erst danach kann man in langsamerem Tempo, dafür aber schmerzfrei weitertraben.

Bei anderen stellen sich die Probleme erst am Tag nach dem Sport ein: Muskelschmerzen, die selbst gewöhnliche Alltagsbewegungen wie Treppensteigen zum Problem machen. Genau genommen tun jene Muskeln weh, die am Vortag stark beansprucht wurden, die aber schwach trainiert waren. Vielfach schmerzt es am zweiten Tag nach der Belastung noch mehr, erst danach klingen die Schmerzen ab.
Diese als Seitenstechen und Muskelkater bezeichneten Leiden kennt wohl jeder, der sportlich aktiv ist.

Es handelt sich dabei um keine gefährlichen, aber sehr unangenehme Phänomene, wie die Sportmedizinerin Univ. Doz. Dr. Renate Petschnig vom Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation am SMZ Ost in Wien betont. Bei Wadenkrämpfen ist es allerdings anders. „Diese können ein Hinweis auf ein Stoffwechselproblem sein, das medizinisch abgeklärt werden sollte. Vor allem, wenn die Krämpfe nicht nur beim Sport, sondern auch während der Nacht auftreten.“

Katerstimmung in der Muskulatur
Wie der Kater nach übermäßigem Alkoholgenuss quält einen der Muskelkater erst am Tag danach. Es schmerzt vor allem die untrainierte Muskulatur nach einer für sie ungewohnten Belastung. Auch fitte Personen werden von der Katerstimmung heimgesucht. „Wenn Sie als gut trainierter Läufer oder Schwimmer eine für Sie ungewohnte Sportart aus­üben, also zum Beispiel eine intensive Aerobic-Einheit absolvieren, dann kann es schon vorkommen, dass Sie am Tag danach einen Muskelkater haben – trotz Ihres guten Trainingszustandes. Denn beim Aerobic werden Muskeln intensiv beansprucht, die Sie beim Laufen oder Schwimmen viel weniger belasten“, so Dr. Petschnig, die innerhalb der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention die Funktion der Landesvertreterin für Wien einnimmt.

Früher nahm man an, dass es sich beim Muskelkater um eine Übersäuerung der Muskulatur durch Laktat, das Salz der Milchsäure, handelt. Diese These gilt inzwischen als überholt, was man unter anderem durch folgende Tatsache untermauerte: Beim 400-Meter-Lauf kommt es aufgrund der spezifischen Belastung zu sehr hohen Laktatwerten, allerdings selten zu einem Muskelkater. Doch viele Sportler kriegen einen Muskelkater nach einem Krafttraining, bei dem aber nicht so viel Laktat gebildet wird. Der Zusammenhang von hohen Laktatwerten und Muskelkater ist also nicht haltbar.

„Wir wissen heute, dass es beim Muskelkater zu kleinen Rissen im Muskelgewebe kommt. Sie entstehen besonders beim Bremsen von Bewegungen, zum Beispiel durch Bergabgehen oder durch das Abfedern eines Sprunges. Durch die Risse dringt Flüssigkeit ins Gewebe, wodurch der Muskel anschwillt und schon bei normalen ­Bewegungen des täglichen Lebens schmerzt. Durch die Schädigung der Muskelzelle wird eine minimale Entzündungsreaktion in Gang gesetzt. Erst wenn die entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel abtransportiert sind, lässt der Schmerz nach“, sagt Dr. Petschnig.

Nach der Winterpause langsam beginnen!
Die Medizinerin betont, dass es sich bei diesem Vorgang um eine natürliche Antwort des Organismus auf eine Schädigung handelt, um einen Reparaturvorgang des Gewebes, den man einfach ablaufen lassen soll, bis sich die Schmerzen beruhigt haben. Sie hält daher von der Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten oder Enzymen ebenso wenig wie von intensiven Dehnungsübungen, um den Muskelkater loszuwerden. „Vor allem das Dehnen nach intensiven Belastungen kann die Schädigung des Muskelgewebes sogar noch verstärken.“

Zur Linderung des Schmerzes dienen hingegen Maßnahmen zur Steigerung der Durchblutung – etwa Wärmebehandlungen in Form von Bädern oder Saunabesuche. Manchmal ist es auch hilfreich, jenen Sport wieder auszu­üben, der zum Muskelkater geführt hat, allerdings mit nur einem Drittel jener Intensität. „Aber Vorsicht: auf keinen Fall darf man sich so intensiv bewegen wie vor dem Muskelkater oder gar das Training noch steigern. Denn das würde die Schmerzen nur verschlimmern und den Heilungs­prozess verlangsamen“, warnt Dr. Petschnig.

Die beste Maßnahme gegen Muskelkater liegt in der Vorbeugung: Ungewohnte Bewegungen und Belas­tungen beginnt man am besten mit geringer Intensität. Wer also nach der Winterpause wieder aktiver werden will, soll mit einer geringen Sport-Dosis beginnen und sie nur langsam steigern. So hat die Muskulatur ausreichend Gelegenheit, sich an die Belastungen zu gewöhnen.

Rätselhaft: Seitenstechen
Schmerzhaft, wenn auch für viel kürzere Zeit als der Muskelkater, ist das so genannte Seitenstechen. Wie es zu diesen Schmerzen kommen kann, weiß man bis heute nicht so genau. Es gibt mehrere Annahmen:

  • Die Milz ist schuld! Da Seitenstechen zumeist auf der linken Seite auftritt, wird es der Milz zugeordnet, die im linken Oberbauch unterhalb des Zwerchfells liegt. Sie ist für die Vermehrung von weißen Blutkörperchen zuständig und spielt somit für das Immunsystem eine wesentliche Rolle, außerdem speichert sie große Mengen Blut. Das aber wird beim Sport von den Muskeln benötigt. Daher zieht sich die Milz zusammen, wenn das Blut in die Muskulatur befördert wird – was schmerzen kann. Weil das Seitenstechen aber auch auf der rechten Seite auftreten kann, wird die Milz-Theorie zunehmend in Frage gestellt.
  • Das Zwerchfell ist schuld! Beim Zwerchfell handelt es sich um eine Muskelplatte, die den Brustraum vom Bauchraum trennt. Es zieht sich beim Einatmen zusammen, damit sich die Lunge besser entfalten kann. Das Zwerchfell wird nur beim Ausatmen durchblutet. Wenn aber nur kurz ausgeatmet wird, dann wird es naturgemäß weniger mit Blut versorgt – Schmerzen können sich einstellen. Erfolgt das Ein- und Ausatmen jedoch rhythmisch, sollte es kein Seitenstechen geben.
  • Die Verdauung ist schuld! Seitenstechen wird in diesem Fall einem vollen Magen bzw. dem Essen vor der sportlichen Tätigkeit zugeordnet. Dann braucht der Magen-Darm-Trakt Blut zur Verdauung. Dieses Blut fehlt jedoch dem Zwerchfell, es wird weniger durchblutet – es kommt daher zum Seitenstechen.

Sportmedizinerin Petschnig: „Meiner Ansicht nach bietet die Zwerchfell-Theorie den plausibelsten Grund für das Seitenstechen. Sie erklärt nämlich, warum es so häufig bei unrhythmischem Ein- und Ausatmen auftritt. Tatsächlich sind nämlich viele Läufer betroffen, die falsch atmen.“
Die Annahme, dass das Seitenstechen mit einer Minderdurchblutung des Zwerchfells zusammenhängt, liefert aber auch eine Begründung dafür, warum es gerade beim Sport unmittelbar nach dem Essen durch die zusätzliche Durchblutung des Magen-Darm-Traktes  im Oberbauch zu stechen beginnt.
Die logische Abhilfe: Unmittelbar nach dem Essen keinen Sport treiben und beim Sport rhythmisch atmen. Für Läufer etwa heißt das: gleich viele Schritte beim Einatmen wie beim Ausatmen machen.

Mögliche Warnsignale: Wadenkrämpfe
Wenn sich der Wadenmuskel unwillkürlich zusammenzieht und nicht wieder entspannt, dann spricht man von einem Krampf. Solche Wadenkrämpfe sind in der Regel harmlos, sie können aber auch ein Hinweis auf ein ernstes gesundheitliches Problem wie Diabetes oder eine Gefäßerkrankung sein. Vor allem, wenn sie nicht nur beim Sport, sondern auch nachts auftreten, sollten die Krämpfe unbedingt medizinisch abgeklärt werden. Zu den eher harmlosen Ursachen zählen:

  • Flüssigkeitsverlust: Wer viel schwitzt und dazu noch zu wenig trinkt, kann Wadenkrämpfe bekommen.
  • Auch Abführ- und Entwässerungsmittel können zu einem Flüssigkeitsverlust führen.
  • Wadenkrämpfe können als Nebenwirkung von bestimmten Medikamenten, zum Beispiel von blutdrucksenkenden Mitteln, auftreten.
  • Auch ein Mangel an Magnesium und Kalium, besonders bei Sportlern oder in der Schwangerschaft, kann dafür verantwortlich sein.

Diese Ursachen lassen sich relativ leicht beheben, indem man ausreichend trinkt bzw. die Mineralstoffe Magnesium und Kalium zuführt. „Was die Zufuhr von Kalium betrifft, so hat sich gezeigt, dass es im Körper keinen Kaliumspeicher gibt. Aber Magnesium braucht Kalium, damit es in die Zellen eintreten kann. Ansonsten wird  Magnesium vom Körper schlecht aufgenommen und einfach wieder ausgeschieden“, sagt Dr. Petschnig. Daher ist in Magnesiumpräparaten häufig auch Kalium als „Transportmittel“ enthalten.

Treten Wadenkrämpfe beim Sport auf, so gilt als Akutmaßnahme, was man bei Fußballspielern immer wieder beobachten kann, wenn sie auf dem Spielfeld ein Krampf ereilt: Der Muskel muss entgegen seiner Funktion beansprucht werden. Das heißt: Wenn ein Krampf in jenem Teil der Wadenmuskulatur auftritt, die beim Anspannen für das Stehen auf den Zehenspitzen verantwortlich ist, müssen die Zehen in Richtung Knie gezogen werden. Nach wenigen Sekunden sollte sich der Krampf lösen.
         

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