Theraband: Fitness für daheim

Februar 2008 | Fitness & Entspannung

Was das kleinste Fitnessstudio der Welt zu bieten hat
 
Wie kann man Schulter, Rücken, Arme, Bauch, Beine und Po kräftigen, ohne aus dem Haus gehen zu müssen? Ganz einfach: mit einem zwei Meter langen Gummiband. Mit dem als Theraband bekannten Utensil lassen sich nämlich zahlreiche Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen durchführen. Für MEDIZIN populär zeigt der Salzburger Sportwissenschaftler Mag. Michael Mayrhofer, was das kleinste und billigste Fitnessstudio der Welt zu bieten hat.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Das kleine dehnbare Fitnessgerät hat fast so viele Namen, wie es Anwendungsmöglichkeiten bietet. Die bekannteste Bezeichnung Theraband ist eigentlich ein Markenname (wobei die richtige Schreibweise der Marke Thera-Band lautet), man kennt es aber auch als Flexaband, Latexband oder Therapieband. Und weil das Gummiband so klein und handlich ist, wird es auch als „Fit­nessstudio im Taschenformat“ bezeichnet.

Auf die Farbe achten
Das elastische Band, das seit langem in der Physiotherapie zur Kräftigung von schwachen Muskeln eingesetzt wird, besteht aus Kautschuk und wird in mehreren Farben angeboten, die verschiedene Dehnstärken symbolisieren. Die Farben der verschiedenen Hersteller sind allerdings nicht einheitlich. Im Großen und Ganzen weisen jedoch die Bänder mit den helleren Farben (weiß oder gelb) auf leichte Dehnstärken hin, die dunkleren Farben (blau oder lila) bedeuten, dass man an den Bändern kräftiger ziehen muss.

„Es ist sicherlich selbst für kräftigere Personen von Vorteil, wenn sie ein leichter zu dehnendes Band wählen. So können mehrere Wiederholungen einer Übung problemlos durchgeführt werden. Wem es zu leicht geht, der kann ja die Zugstärke ganz einfach erhöhen, indem er die Bänder mehrfach umgreift, also mehrmals um die Hand wickelt oder gar doppelt nimmt“, empfiehlt Mag. Michael Mayrhofer, Sportwissenschaftler und Geschäftsführer des Institutes für Bewegung und Gesundheit Personal Fitness in Salzburg.

Kein zu kurzes Band wählen
Einige Hersteller bieten die elastischen Bänder als Meterware von der Rolle an. Das heißt, im Sportfachhandel oder in Sanitätshäusern hat man beim Kauf die Möglichkeit, die Länge des Bandes zu bestimmen. „Wählen Sie kein zu kurzes Band. Es sollte mindestens zwei bis zweieinhalb Meter lang sein, so können Sie es vielseitig einsetzen“, so Mayrhofer. Die entsprechende Länge ist zum Beispiel nötig, um das Band bei diversen Übungen an schweren Möbelstücken fixieren zu können. Man kann es aber auch an einem Ende verknoten und dieses dicke Ende in der Tür einklemmen. Doch Vorsicht: Die Tür in diesem Fall immer gut verschließen und darauf achten, dass niemand während des Trainings den Raum betritt, damit einem das Band nicht um die Ohren schnalzt!

Übungsbeispiele

  • Übung 1
    Für das „Rudern“ mit dem Theraband die Beine leicht anwinkeln, der Oberkörper befindet sich im rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Das Theraband führt von einer Hand um die Füße herum zur anderen Hand, die Dehnstärke wird durch mehrmaliges Umgreifen des Bandes bestimmt. Man zieht wie bei einer Ruderbewegung das Band von vorne nach hinten, in der Endstellung sollten die Ellbogen möglichst weit hinten sein. Oberkörper bleibt immer in der selben Position. Ziel: Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur
  • Übung 2
    Man verknüpft die beiden Enden des Bandes zu einem Ring mit etwa einem halben Meter Durchmesser und spannt es um die Beine. Bauchmuskeln anspannen, der Rücken ist gerade. Dann das Bein vom Standbein mehrmals wegspreizen, anschließend das Standbein wechseln. Etwas einfacher ist es, wenn man sich während der Übung an einem Stuhl oder Türstock abstützt. Ziel: Stärkung der Oberschenkel-Außenseite sowie der Gesäßmuskulatur
  • Übung 3
    Sie stehen auf einem Ende des Bandes und fixieren es mit Ihrem Gewicht. Ziehen Sie das Band in einer Sekunde nach oben bis Kinnhöhe, anschließend senken Sie den Arm wieder eine Sekunde lang nach unten. Die Bewegung kommt aus der Schulter. Ziel: Stärkung der Schultermuskulatur
  • Übung 4
    Sie sitzen auf einem Stuhl mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur. Ein Bein ist gestreckt, um dieses herum führt das Band zu den Armen. Ziehen Sie nun die Arme langsam nach außen zurück, bis sie mit dem Schultergürtel eine Linie bilden. Ziel: Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur
  • Übung 5
    Sie sitzen auf einem Stuhl, führen das Band um den oberen Rücken herum, und drücken bei aufrechter Haltung die Arme nach vorne. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken und bei der Rückwärts-Bewegung auf das langsame Bewegungstempo achten (1Sekunde Kontraktion/1 Sekunde Relaxation, siehe nächste Seite). Ziel: Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur

 

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Genau & richtig trainieren

Das dehnbare Fitnessgerät ist zwar handlich und billig, seine Bedienung allerdings nicht ganz so einfach. Mayrhofer: „Die Übungen müssen sehr genau, mit der richtigen Haltung und einer gleichmäßigen Bewegung ausgeführt werden. Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz sollten unbedingt vermieden werden. Daher empfehle ich, dass man sich zunächst einmal die korrekte Bedienung des Therabandes von Sportwissenschaftlern oder Physiotherapeuten zeigen lässt. Das zahlt sich aus, in kurzer Zeit haben Sie den Dreh heraus und können effizient die Muskeln stärken.“

  • Wer mit dem elastischen Band hantiert, bringt zunächst einmal seinen Körper in eine gewisse Vorspannung. Das heißt, die Haltung des Oberkörpers ist gerade, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen, die Bauchmuskeln sind angespannt – und schon kann die Muskelarbeit beginnen: Eine Sekunde lang dauert die Muskelanspannung (Kontraktion), eine Sekunde die Entspannung, also die Phase zurück zur Ausgangsposition (Relaxation).
  • Wie oft man eine jeweilige Übung wiederholt, hängt vom Zweck ab, den man mit dem Band-Training erreichen will:
  • Für das klassische Krafttraining, das Muskulatur aufbaut und somit den Körper formt, werden zehn bis zwölf Wiederholungen mit größerer Dehnstärke empfohlen. Man muss also mehr Kraft aufwenden.
  • Für das Kraft-Ausdauer-Training, das die Muskulatur strafft, ohne dass sie wesentlich an Umfang zunimmt, macht man 20 bis 35 Wiederholungen mit geringerer Dehnstärke und somit mit weniger Krafteinsatz. Am besten wirkt das Training, so Michael Mayr­hofer, „wenn man sich 20 bis 30 Mi­nuten Zeit nimmt und ganz bewusst ein richtiges Programm trainiert“.

Quelle: www.wecarelife.at

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