Welcher Sport ist gut für mich?

März 2008 | Fitness & Entspannung

Fit bleiben im fortgeschrittenen Alter
 
Mit Sport kann man dem Alter ein Schnippchen schlagen. Denn durch körperliche Aktivität lässt sich der natürliche altersbedingte Abbau verschiedener Körperfunktionen verlangsamen. In vielen Fällen kann man den Prozess sogar umkehren und eine Fitness erlangen, von der man selbst in jungen Jahren nur träumen konnte. Wie das geht, erklärt der Vorarlberger Allgemein- und Sportmediziner Dr. Michael Jeleff.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Sport ist ein wahrer Gesundbrunnen, mit Fug und Recht kann man ihn als die wichtigste Therapie für die zweite Lebenshälfte bezeichnen. Eine Therapie, die Gesundheit und Lebensqualität derart verbessert, dass man sich schon nach kurzer Zeit regelmäßigen Trainings um Jahre jünger fühlt. Was Studien eindeutig belegen: Wenn sportlich inaktive 60-Jährige mit einem regelmäßigen leichten Ausdauertraining beginnen, erreichen sie schon nach wenigen Monaten die Leistungsfähigkeit von untrainierten 40-Jährigen. Aber nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Muskelkraft, die im Laufe der Jahre naturgemäß abnimmt, kann durch gezieltes Training im Alter gesteigert werden.

So ist ebenfalls aus Studien bekannt, dass 50-jährige Männer nach einem achtwöchigen Training ihre Muskelkraft um 40 Prozent steigern konnten. Mehr Muskeln bedeuten besseren Stoffwechsel, Entlastung der Gelenke, mehr Stabilität und somit mehr Sicherheit. Kein Wunder, denn Sport wirkt wie ein Medikament. „Und wie bei einem Medikament, so kommt es auch bei sportlicher Aktivität auf die richtige Dosis an, um die positiven Wirkungen zu verspüren. Und – besonders bei älteren Menschen – auf die richtige Sportart“, so Dr. Michael Jeleff, Arzt für Allgemein- und Sportmedizin in Braz in Vorarlberg. Wichtiger Nachsatz: „Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen. Denn auch bei sehr alten Menschen kann ein enormer Zugewinn an Fitness und somit Gesundheit erreicht werden.“ Auch das lässt sich belegen: Im Rahmen einer amerikanischen Studie nahmen Frauen und Männer im Alter zwischen 70 und 100 Jahren acht Wochen lang an einem speziellen Krafttraining teil.

Das Ergebnis: Die Kraft der Muskeln an den Armen, Schultern und am Rücken nahm um bis zu 50 Prozent zu. Das Plus an Gesundheit, Fitness und Sicherheit ermöglicht es den Senioren, länger ein selbstständiges Leben führen zu können. Trotz der vielen Vorteile, die sportliche Aktivität für die Gesundheit bringt, sollte man sich nach Ansicht von Dr. Jeleff über einige Rahmenbedingungen klar sein: „Auch wenn Sie die besten sportlichen Vorsätze und viel Freude an der Bewegung haben, sollte die Ausdauer und nicht die Schnelligkeit im Vordergrund des Trainings stehen. Senioren brauchen nach intensiveren Trainingseinheiten auch mehr Regeneration als Junge. Im Alter sollte es um die Gesundheit und Freude an der Bewegung gehen, die Leistung, also das Messen von Metern und Sekunden, ist zweitrangig.“

Achtung Wiedereinsteiger!
Besonders die so genannten Wiedereinsteiger, also jene Menschen, die nach einer jahre- oder gar jahrzehntelangen Sportabstinenz wieder die Lust an einer bestimmten Sportart entdecken, sollten mit Bedacht ans Werk gehen. Auch wenn sie die Technik ihrer einstigen Lieblingssportart noch gut beherrschen. „Wer etwa früher ein begeisterter Tennisspieler oder Fußballer war, läuft Gefahr, dass er seine Gelenke überlastet oder sich verletzt, wenn er in der Pension wieder mit diesem Sport beginnt. Man ist nicht mehr so beweglich und ausdauernd wie früher, verletzt sich leichter, weil sich die Muskeln nicht mehr so gut dehnen wie in jungen Jahren. Vergessen Sie also trotz der besten Absichten und Vorsätze nicht, dass der Zahn der Zeit auch an Ihrer Fitness genagt hat“, rät der Sportarzt. Also wiederum: Spaß an der Bewegung statt Ehrgeiz!

Den Wiedereinsteigern, aber auch jenen, die überhaupt erst im Alter die sportliche Aktivität entdecken, rät Dr. Jeleff zu regelmäßigen sportmedizinischen Untersuchungen. Dabei wird der Ist-Zustand erhoben. Die Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems, der Status der Gelenke, Bänder und Sehnen, wichtige Blutwerte und andere Informationen über den Gesundheitszustand der sportlich aktiven Senioren werden dabei erfasst. „Ganz wichtig ist auch eine gründliche Anamnese bezüglich vorhandener Beschwerden und früherer Erkrankungen, denn aufgrund des ausführlichen Gesprächs sowie der vorhandenen Untersuchungsdaten können aus sportärztlicher Sicht bestimmte Empfehlungen ausgesprochen werden. Zum Beispiel darüber, welche Sportart für diese Person günstig und welche weniger sinnvoll ist“, so Jeleff.

Wichtig: Damit sich Sport nachhaltig positiv auf die Gesundheit auswirkt, sollte man dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten die Ausdauer trainieren. Neueinsteiger tun dies am besten mit einem Puls von 50 bis 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, die entsprechenden Werte werden bei der sportmedizinischen Untersuchung eruiert. Wer außerdem noch zwei Mal pro Woche Kraftsport betreibt, wird so fit wie der sprichwörtliche Turnschuh.

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Die Benefits von Bewegung
Egal, in welchem Alter man mit Sport beginnt: Körperliche Aktivität

  • aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, das Herz eines sportiven Menschen arbeitet daher ökonomischer
  • senkt das Körpergewicht
  • senkt Bluthochdruck und Blutfettwerte
  • fördert die Durchblutung, auch des Gehirns, was gut für das Gedächtnis ist
  • senkt die Blutzuckerwerte, beugt somit Diabetes Typ 2 vor bzw. macht als alleinige Therapie bei beginnendem Diabetes die Einnahme von Medikamenten überflüssig
  • erhöht den Mineralgehalt der Knochen, beugt somit der gefürchteten Osteoporose vor
  • verbessert Beweglichkeit und Koordination, damit fallen komplizierte Bewegungen leichter
  • senkt Unfall- und Sturzgefahr
  • ist gut für die Seele: Sport bringt Freude, stärkt das Selbstbewusstsein
  • fördert soziale Kontakte

 

 

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Die besten Sportarten für Sie

  • Walking, Nordic Walking
    hervorragendes Ausdauertraining, vor allem beim flotten Gehen mit Stöcken sind 80 bis 90 Prozent der Muskeln im Einsatz. Optimal für Einsteiger, beide sind ungefährliche, die Gelenke schonende Sportarten.

    Tipp des Sportarztes: „Beginnen Sie Nordic Walking mit Hilfe eines Trainers oder Instruktors, damit Sie die richtige Technik lernen. Zahlreiche Vereine in ganz Österreich bieten entsprechende Kurse an. In der Gruppe macht es außerdem mehr Spaß.“

  • Schwimmen
    sehr gutes Kreislauftraining, kräftigt auf sehr schonende Art die Muskulatur. Dasselbe gilt für Unterwassergymnastik.

    Tipp des Sportarztes: „Schwimmen ist auch bei orthopädischen Schäden und Übergewicht möglich. Bei Rückenproblemen ist Rückenschwimmen günstiger. Wer Brustschwimmen bevorzugt, sollte darauf achten, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken. Auch die Wassertemperatur ist wichtig, idealerweise liegt sie zwischen 25 und 28 Grad.“

  • Wandern, Bergwandern
    hervorragend für das Training der Ausdauer, das außerdem noch einzigartige Naturerlebnisse im alpinen Gelände bietet, die der Seele gut tun. Zur Schonung der Gelenke verwendet man am besten Teleskop-Wanderstöcke.

    Tipp des Sportarztes: „Für Einsteiger ist das Bergwandern eher nicht zu empfehlen. Sie sollten sich erst einmal eine gewisse Grundkondition im flachen Gelände aneignen, zum Beispiel durch Nordic Walking, und dann erst ins Gebirge gehen.“

  • Langlaufen, Schneeschuhwandern
    bei richtiger Technik ähnlicher gesundheitlicher Benefit wie die oben genannten Sportarten.

    Tipp des Sportarztes: „Gerade bei diesen Outdoor-Aktivitäten ist die richtige Technik ganz besonders wichtig. Wer sich falsch durch den Schnee bewegt, plagt sich unnötigerweise und verliert den Spaß an diesem schönen Sport. Daher empfehle ich unbedingt einen Kurs in Langlaufschulen oder bei alpinen Vereinen, um die richtige Technik zu erlernen. Auch die richtige Auswahl der geeigneten Loipe ist wichtig.“

  • Radfahren
    hervorragendes Ausdauertraining mit Naturerlebnis. Achtung: Wegen Sturzgefahr unbedingt einen Helm tragen! Wer einen Hometrainer hat, kann zu Hause unabhängig von der Witterung radeln und dabei Musik hören oder fernsehen.

    Tipp des Sportarztes: „Wenn Sie sich ein Fahrrad oder einen Hometrainer kaufen, lassen Sie sich ausführlich über das für Sie richtige Gerät beraten. Denn die Höhe des Rahmens und des Sattels sowie die Sitzposition müssen passen.“

  • Krafttraining
    die Knochendichte und beugt so der Osteoporose vor, es verbessert die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Vor allem aber dient ein gut ausgebildetes Mus­kelkorsett der Vorbeugung von Verletzungen.

    Tipp des Sportarztes: „Gehen Sie nicht in den Supermarkt, um Hanteln zu kaufen, mit denen Sie dann alleine zu Hause trainieren. Ein optimales Krafttraining wird in Fitnessstudios angeboten. Dort stehen Trainer zur Verfügung, die für die richtigen Gewichte in der für Sie besten Dosierung sorgen.“

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Verboten oder nicht: Marathon mit 70?
Für viele Seniorensportler ist die Teilnahme an Wettkämpfen so etwas wie das Salz in der Suppe ihres sportlichen Alltags. Für Dr. Michael Jeleff, Arzt für Allgemein- und Sportmedizin in Braz in Vorarlberg, kein Problem: „Ich kenne einen überaus fitten 70-jährigen Mann, der mehrmals jährlich an Marathonläufen teilnimmt und dabei sehr gute Zeiten schafft. Es spricht nichts dagegen, denn er läuft bereits seit Jahrzehnten, ist also die entsprechenden Belastungen gewohnt. Ich würde jedoch 70-jährigen Einsteigern nicht empfehlen, mit dem Laufsport zu beginnen, um eines Tages Marathon zu laufen, sondern zu moderateren Sportarten raten.“
      

Stand 03/2008

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