Leben nach der inneren Uhr

Januar 2008 | Leben & Arbeiten

Wer im Takt lebt, lebt gesünder
 
Unser Leben gerät mehr und mehr aus dem Takt, die Nacht wird zum Tag, der Winter zum Sommer. Permanenter Stress ohne ausreichende Ruhephasen, Arbeiten auch an den Wochenenden, Nachtschichten, häufiges Überspringen mehrerer Zeitzonen aufgrund der modernen Mobilität – all das sind nach Ansicht von Experten „Rhythmusräuber“, die unsere innere Uhr durcheinander bringen. Mit Auswirkungen auf unsere Gesundheit, wie erst kürzlich eine weitere Studie zeigte. MEDIZIN populär erklärt, was es damit auf sich hat, warum das immer häufiger werdende Burnout-Syndrom auch als Folge vom gestörten Lebensrhythmus gilt, warum Herzinfarkte am Vormittag gehäuft auftreten, warum Medikamente zu bestimmten Tageszeiten besser wirken, die Schule um eine Stunde später beginnen sollte und das Abspecken in der kalten Jahreszeit gar so schwer fällt.
 
Von Mag. Sabine Stehrer & Mag. Wolfgang Bauer

„Im Grunde gibt es kaum einen Vorgang im menschlichen Körper, der nicht biologischen Rhythmen unterworfen ist.“ Das sagt einer, der es wissen muss. Denn seit mehr als 20 Jahren beschäftigt sich Univ. Prof. Dr. Maximilian Moser, Leiter des Instituts für Nichtinvasive Diagnostik am Joanneum Research in Weiz und Professor für Physiologie an der Medizinischen Universität Graz, mit den Rhythmen, Zyk­len und Taktgebern, die unseren Organismus wie ein vielstimmiges Musikinstrument schwingen lassen. „Aktuelle Forschungen zeigen sogar, dass die überwiegende Zahl unserer Gene nach inneren Uhren tickt.“

„Taktgebend“ wirkt dabei eine kleine Ansammlung von Zellen im Gehirn, der so genannte Suprachiasmatische Nucleus (kurz SCN genannt) mit seinem Sitz oberhalb der Kreuzung der Sehnerven. Die Nähe zum Sehsinn kommt nicht von ungefähr, denn die über die Augen aufgenommenen Lichtsignale sind für unsere innere Uhr von ebenso großer Bedeutung wie ihre Verschaltung mit der Zirbeldrüse, die das Hormon Melatonin ausschüttet, welches im Schlaf unser Immunsystem aktiviert und entgiftend auf freie Radikale wirkt. Auch die Hirnanhangdrüse oder Hypophyse spielt eine wichtige Rolle, sie ist neben anderen Drüsen des Hormonsystems für die Steuerung von wichtigen Körperfunktionen, von der Fortpflanzung über das Wachstum bis zur Verdauung, mitverantwortlich. Das Zusammenspiel all dieser Zellen und Hormone mit dem vegetativen Nervensystem bewirkt, dass es Schlaf- und Wachzeiten gibt, dass wir Leistungshochs und -tiefs verspüren oder dass uns Kreuzschmerzen zu einem bestimmten Zeitpunkt besonders quälen.

Chronobiologie – das Wissen vom Lebensrhythmus
Die Beschäftigung mit biologischen Rhythmen ist nicht neu. Seit alters her werden gesundheitliche Vorkehrungen mit bestimmten Jahreszeiten, Mondphasen und Tageszeiten in Verbindung gebracht: Man denke zum Beispiel an die mehrwöchige Fastenzeit im Übergang vom Winter zum Frühjahr, um die Schlacken der kalten Jahreszeit wieder loszuwerden. Vieles von dem alten Wissen konnte die moderne Chronobiologie durch Forschungen inzwischen bestätigen. Chronobiologie nennt man die Wissenschaft von den Rhythmen, der Begriff setzt sich zusammen aus Chronos, also der Zeit, und Biologie, der Lehre von der belebten Natur. Angesichts unserer gar nicht so „taktvollen“ Lebensgewohnheiten sind die Erkenntnisse dieses Forschungszweigs aktueller denn je. Nachtschichten, permanenter Stress ohne entsprechende Ruhephasen, Arbeiten auch an den Wochenenden, häufiges Überspringen mehrerer Zeitzonen aufgrund der modernen Mobilität – all das sind laut Prof. Moser „Rhythmusräuber“ oder „Rhythmuszehrer“: Sie bringen die innere Uhr aus dem Takt, weil sie die Nacht zum Tag oder den Winter zum Sommer machen. Mit zum Teil schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen, denn die innere Uhr können wir nicht permanent austricksen. Moser: „Die Nacht- und Schichtarbeit beispielsweise wurde vor kurzem in einer großen internationalen Konferenz der ,International Agency for Research on Cancer‘, einer Teilorganisation der WHO, als potenziell krebserregend eingestuft.“ Wer also sein Leben häufig oder gar ständig gegen die innere Uhr ausrichtet, lebt nicht ungefährlich.

Gestörter Rhythmus macht krank
In der Chronobiologie ist der Tagesrhythmus – also die wechselnde Befindlichkeit des Organismus innerhalb von 24 Stunden – der am besten untersuchte Körperrhythmus. Der Tagesrhythmus und dessen Störungen durch moderne Lebensgewohnheiten ist es auch, der in den letzten Jahren mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde. So ist Prof. Moser überzeugt davon, dass stressbedingte Krankheiten wie das gefürchtete Burnout-Syndrom vor allem durch massive Störungen der inneren Uhr mitverursacht werden. Aber es gibt auch Hinweise, dass gestörte Tagesrhythmen mit der Entstehung oder dem Ausbruch einer Krebserkrankung in Zusammenhang stehen. Beispielsweise entdeckte man bei finnischen Flugbegleiterinnen, dass sie nach 14 Dienstjahren eine doppelt so hohe Brustkrebsrate aufwiesen wie die „normalen Erdenbürgerinnen“. Dieses Phänomen wurde ursprünglich auf die so genannte ionisierende Höhenstrahlung am Arbeitsplatz zurückgeführt, doch geriet immer mehr der gestörte Schlaf-Wach-Zyklus dieser Berufsgruppe in Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen.

Ähnlich erhöht war einer anderen Studie zufolge die Brustkrebsrate bei dänischen Arbeiterinnen, die regelmäßig Nachtschichten machten. Und bei isländischen Verkehrspiloten beobachtete man ein 25-fach gehäuftes Auftreten von bösartigem Hautkrebs, dem Melanom. Dieses trat aber nicht, wie man ursprünglich glaubte, bei jenen auf, die Nord-Süd-Flüge absolvierten und sich überdurchschnittlich häufig der stärkeren Sonnenstrahlung in Afrika aussetzten. Betroffen waren vielmehr Piloten, die auf Ost-West-Flügen unterwegs waren und bei ihren Flügen mindestens fünf Zeitzonen übersprangen und somit ihre innere Uhr gehörig durcheinander wirbelten. „Gestörte Rhythmen haben im Laufe der Zeit Entgleisungen der Zellneubildung zur Folge. Wenn dann noch andere negative Faktoren dazu kommen, kann eine lebensbedrohende Erkrankung daraus entstehen“, sagt Prof. Moser.

Eine entscheidende Rolle dürfte dabei das Hormon Melatonin spielen, das vorzugsweise in der Nacht ausgeschüttet wird und welches das Immunsystem aktiviert und krebserregende Stoffe wie auch das Wachstum von Krebszellen hemmt. Licht im blaugrünen Spektralbereich – etwa durch Leuchtstoffröhrenbeleuchtung während einer Nachtschicht – unterbricht die Produktion des Hormons, wodurch die Schutzfunktion gegen Krebs vermindert ist. Auf der anderen Seite liefert die Chronobiologie zahlreiche Hinweise darauf, dass ein Leben im Rhythmus die Gesundheit stabilisieren kann. Wer den Wechsel aus Aktivität und Regeneration weitgehend nach der inneren Uhr ausrichtet, lebt gesünder. Und wer die besten Zeiten für kniffelige Aufgaben und den Zahnarztbesuch beherzigt, macht sich’s auch leichter.

Chronopharmakologie – welches Medikament wann?
Der Takt unserer inneren Uhr befasst einen weiteren Wissenschaftszweig, die Chronopharmakologie. Sie beschäftigt sich mit der Frage: Zu welcher Tageszeit soll man ein Medikament nehmen, damit es am besten wirkt? Wissenschaftler an der deutschen Universität Heidelberg zählen zu den weltweit erfolgreichsten Forschern auf diesem Gebiet, das bei uns in Österreich noch in den Kinderschuhen steckt. Die deutschen Forscher haben in Versuchen mit Ratten nachgewiesen, dass es einen Unterschied macht, ob die nachtaktiven Tiere nachts bestimmte Wirkstoffe zugeführt bekommen, wenn ihr Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, oder tagsüber, wenn sie sich verkriechen, um zu schlafen. Die gleichen Substanzen in derselben Menge wirkten zu einem Zeitpunkt gut, zum anderen nur durchschnittlich oder sie blieben gänzlich wirkungslos.

Im Unterschied zu Ratten sind wir Menschen zwar tagesaktive Lebewesen, doch prinzipiell funktioniert unser Körper genauso wie der Körper der nachtaktiven Nagetiere. „Wir wissen, dass auch der menschliche Körper zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich auf alles reagiert, was ihm zugeführt wird, so auch auf die Wirkstoffe in Medikamenten“, sagt Univ. Prof. Dr. Wolfgang Marktl vom Institut für Physiologie an der Universität Wien, der sich auch mit Chronopharmakologie und Chronobiologie beschäftigt. Marktl weiter: „Das heißt wiederum, dass wir heute ganz genau wissen, dass der Zeitpunkt der Einnahme eines Medikaments einen Einfluss darauf hat, welche Wirkung in welcher Dosierung das Medikament hat, und wie stark die Nebenwirkungen sind.“

Doch warum wirkt das Pulverl gegen die Schmerzen im abgenützten Kniegelenk morgens am besten, die Tablette gegen das Magenweh dafür eher abends? Prof. Marktl: „So wie in der Natur insgesamt, tickt auch in unserem Körper eine Uhr, in jedem Organ und genau genommen in jeder einzelnen Körperzelle, laufen permanent biologische, chemische und physiksalische Prozesse ab. Von den Stadien, in denen sich diese Prozesse gerade befinden, hängt wiederum die Wirkung der Substanzen ab, die in der zugeführten Tablette oder in dem Pulverl stecken.“

Asthma am Abend, Bluthochdruck am Morgen
Prof. Marktl und sein Team an der Universität Wien haben in einer zwei Jahre lang bis zum Jahr 2002 laufenden Studie mit 395 Kurpatientinnen und -patienten in Bad Tatzmannsdorf die komplexe Materie erforscht und unter anderem nachgewiesen, dass es für den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme eines Medikaments sowie für die Anwendung eines Kurmittels allgemeingültige Regeln gibt. Denn die erwähnten Prozesse, die in unserem Körper ablaufen, richten sich nach der jeweiligen Tageszeit und nach der herrschenden Jahreszeit, und nur zu einem geringen Anteil nach individuellen Gegebenheiten.

Prof. Marktl: „Man kann zum Beispiel davon ausgehen, dass Asthmamittel jedem Asthmatiker abends am besten helfen, weil die Beschwerden nachts am größten sind, wenn man liegt und sich die Bronchien verengen.“ Andere allgemeingültige Empfehlungen von Prof. Marktl: Bluthochdruckpatienten sollten ihre Mittel gegen Bluthochdruck in der Früh nehmen, da zu dieser Zeit der Blutdruck steigt. Rheumapatientinnen und -patienten nehmen ihre Medikamente am bes­ten abends ein, damit sie morgens wirken, wenn die Beschwerden am größten sind.

Einen allgemeingültigen Einfluss von Jahreszeiten auf die Gesundheit konnten die Forscher um Prof. Marktl in Bad Tatzmannsdorf ebenfalls nachweisen. „Menschen mit Bluthochdruck oder einem hohen Cho­les­terinspiegel brauchen im Herbst und Winter weniger oder weniger starke Medikamente als im Frühling und Sommer, weil sowohl Cho­lesterinspiegel als auch Blutdruck bei allen Menschen automatisch sinken, wenn die Sonne länger scheint und die Temperaturen steigen.“

Auf individuelle Gegebenheiten sollte insbesondere bei Herzpatientinnen und -patienten Rücksicht genommen werden, wenn es um die Entscheidung über den richtigen Zeitpunkt der Medikamentengabe geht. Prof. Marktl: „Hier können wir durch ein 24-Stunden-EKG feststellen, wann es sinnvoll ist, bestimmte Wirkstoffe zuzuführen.“ Auch bei Krebspatientinnen und -patienten werden die Medikamente dann gegeben, wenn sie am besten gegen die jeweiligen Tumore wirken. „Und das ist von Tumor zu Tumor verschieden“, sagt Prof. Marktl.

Chronopharmakologisches Wissen kann man sich heutzutage aber auch schon in der Vorbeugung zunutze machen. Die Hepatitis-B-Impfung wirkt beispielsweise besser, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt verabreicht wird, nämlich spätnachmittags.

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24 Stunden nach der inneren Uhr
Der Tagesrhythmus

ca. 2 bis 4 Uhr: Die Körpertemperatur ist am Tiefpunkt, ebenso das körperliche und geistige Leistungsvermögen. Für Normalschläfer ist das die Zeit der „biologischen Mitternacht“. Die Tagesereignisse des Vortages werden aufgearbeitet, das Langzeitgedächtnis wird gebildet. Der Organismus ist jetzt intensiv mit physischer und psychischer Selbstregeneration beschäftigt.

4 Uhr: Die Lungenbronchien sind am engsten, Asthmaanfälle häufen sich.

ab 4 Uhr: Der Kortisolspiegel steigt an und regelt die Immunfunktionen zurück.

6 Uhr: Knorpel- und Bindegewebe sind am stärksten gequollen, die Körperlänge ist am größten, zu dieser Zeit sind Kreuzschmerzen am heftigsten.

9 Uhr: Der Blutdruck steigt rasch an. Vorsicht: am späten Vormittag ereignen sich die meisten Herzinfarkte.

10 bis 12 Uhr: Körperliches und geistiges Hoch, auch die Stimmung ist gut. Jetzt ist die beste Zeit für kniffelige Aufgaben, Prüfungen oder Vorstellungsgespräche. Schmerzen wie Zahnweh sind zu dieser Zeit am besten erträglich.

ca. 12 Uhr: Kurz nach Mittag rasseln wir ins Mittagstief, der Organismus will Ruhe, unabhängig davon, was und wie viel man gegessen hat. Nach Möglichkeit ein kurzes Schläfchen machen.

ca. 14 Uhr: Beste Zeit für den Zahnarztbesuch, da Betäubungsmittel zu dieser Zeit besonders gut wirken.

ab 15 Uhr: Die Konzentrationsfähigkeit steigt, neuer Schwung beflügelt die Arbeit, die Körpertemperatur ist in dieser Phase am höchsten.

16 Uhr: Das Immunsystem beginnt zu arbeiten.

17 Uhr: Wir erreichen unseren zweiten Höhepunkt, nun ist eine gute Zeit für Sport und Training, aber auch für geistige Höchstleistungen.

ab 19 Uhr: Der Körper schaltet allmählich auf Sparflamme zurück, Blutdruck und Puls sinken, auch die Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Abschalten ist angesagt.

ab 20 Uhr: Die Reaktionszeit nimmt zu, wir werden langsamer, der Organismus bereitet sich auf die Nachtruhe vor. „Dienstschluss“ für die Verdauung: Keine größere Mahlzeit mehr zu sich nehmen!

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Gefährliches Leistungstief
Rund um das biologische Tief in der zweiten Nachthälfte ereignen sich immer wieder schwere Arbeitsunfälle aufgrund von Konzentrationsmangel und Übermüdung. Einige davon mit schwerwiegenden Folgen: so zum Beispiel der Unfall im Atomkraftwerk Three Mile Island im März 1979, die Explosion in der Pestizidfabrik Bhopal in Indien im Dezember 1984, die Reaktorkatastrophe von Tschernobyl im April 1986.

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Zu früh, zu spät?
Interview mit  Univ. Prof. Dr. Maximilian Moser über das moderne Leben nach der inneren Uhr

MEDIZIN populär:
Ist es in der modernen Arbeitswelt überhaupt möglich, nach der inneren Uhr zu leben?

Prof. Moser:
Ja, indem man der Entspannung ausreichend Platz einräumt. Sinnvoll wäre zum Beispiel, wenn man am Arbeitsplatz ein kurzes Mittagsschläfchen von zirka 15 Minuten machen könnte, um das Leistungstief um diese Zeit auszugleichen. Ganz wichtig ist, dass man zumindest am Wochenende eine Arbeitspause einlegt und diese Tage tatsächlich zur Erholung nutzt. Aus diesem Grund bin ich auch ein Gegner der Sonntagsarbeit im Handel.

Viele müssen allerdings an den Wochenenden arbeiten oder machen Schichtarbeit.
Grundsätzlich ist der Organismus überaus anpassungsfähig. Aber diese Anpassungsfähigkeit muss man ihm erst einmal ermöglichen. Zum Beispiel durch eine vernünftige Gestaltung der Nachtschicht. Die in vielen Betrieben so häufige Dreiteilung der Schichtarbeit – also in eine Früh-, eine Nachmittags- und eine Nachtschicht – ist aus chronomedizinischer Sicht ganz schlecht, besonders dann, wenn die Schicht noch häufig wechselt. Denn kaum hat man sich an eine Arbeitszeit angepasst, wechselt man in die nächste Schicht. Ständige Anpassung kostet sehr viel Energie.

Wie könnte man das besser gestalten?
Der Organismus toleriert zum Beispiel alle zwei Wochen eine Nachtschicht. Das ist aus chronomedizinischer Sicht kein großes Problem, denn einmal ist in diesem Fall keinmal. Ebenfalls sinnvoll wäre, wenn es während einer Nachtschicht Schlafzeiten gäbe. Also eine Hälfte der Partie schläft beispielsweise von 2 bis 3 Uhr morgens, die andere von 3 bis 4 Uhr. Das käme auch der Sicherheit zugute, denn viele schwere Arbeitsunfälle ereignen sich aufgrund von Konzentrationsmangel während der Nachtstunden oder auf der morgendlichen Heimfahrt von der Arbeit.

Was halten Sie vom frühmorgendlichen Schulbeginn?
8 Uhr ist zu früh, das beweisen sogar mehrere Studien. Auch Lehrer versichern immer wieder, dass in der ersten Unterrichtsstunde keine Wissensvermittlung möglich ist. Nur ein Beispiel: Zwölfjährige brauchen rund zehn Stunden Schlaf, ihre Mitte der Nacht ist um zirka 3 Uhr früh, wie man aus der Schlafforschung weiß. Wenn man jetzt die zweite Hälfte ihres Schlafpensums, also fünf Stunden, dazurechnet, dann kommt man auf 8 Uhr als Zeit zum Aufstehen. Doch um diese Zeit sind viele Schüler bereits seit Stunden auf den Beinen. Ein Schulbeginn um 8.30 Uhr oder 9 Uhr käme ihrer Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit wesentlich mehr entgegen.


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Morgens, mittags, abends?
Univ. Prof. Dr. Wolfgang Marktl erklärt, welche Medikamente zu welcher Zeit am besten wirken.

  • Chronopharmakologisches Wissen macht man sich zum Beispiel in der Asthmatherapie zunutze, wo man die Medikamente am Abend höher dosiert, da die Beschwerden nachts am stärksten sind.
  • Ebenfalls am besten abends werden Medikamente gegen Magenbeschwerden gegeben, da nachts wegen des Anstiegs der Magensäureproduktion die Schmerzen zunehmen.
  • Mittel gegen Bluthochdruck werden morgens genommen, da in der Früh der Blutdruck steigt.
  • Auch Cortison gegen allergische oder entzündliche Erkrankungen des Körpers wird morgens genommen: Da die Eigenproduktion von Cortison des Körpers um diese Zeit ansteigt, braucht man nur eine kleine Dosis, um die maximale Wirkung zu erzielen. Umgekehrt betrachtet: Würde man abends oder nachts Cortison geben, würde das dazu führen, dass der Körper die Eigenproduktion von Cortison drosselt, was das Immunsystem weiter schwächt und nur noch kränker statt gesünder macht.
  • Blutdruck und Cholesterinspiegel sind bei allen Menschen ohne äußeren Einfluss durch Ernährung, Bewegung etc. im Herbst und Winter höher als im Frühling und Sommer. Wer unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leidet und diesen im Herbst oder Winter messen ließ, sollte die Messung daher im Frühling oder Sommer wiederholen: Es könnte sein, dass er dann andere Medikamente mit niedrigerer Dosierung des Wirkstoffs oder gar keine mehr benötigt.
  • Auch in der Behandlung von Schmerzpatienten richtet man sich mittlerweile nach natürlichen Rhythmen und passt die Menge des gegebenen Wirkstoffs dem Schmerzempfinden des Betroffenen an: Leidet er eher nachts, wird das Medikament abends gegeben, treten die Schmerzen eher tagsüber auf, bekommt er das Medikament morgens.
  • Ähnlich handelt man in der Therapie von Patientinnen und Patienten mit Herzbeschwerden. Was für jeden einzelnen von ihnen am besten ist, lässt sich anhand des 24-Stunden-EKGs oder 24-Stunden-Blutdruckprofils herausfinden.
  • In der Chemotherapie bei Krebspatientinnen und -patienten werden die Medikamente so gegeben, dass sie dann gegen den Krebs wirken, wenn sie dem Rest des Körpers am wenigsten schaden. Außerdem ist der Zeitpunkt der Medikamentengabe auf die Art des Tumors abgestimmt. Bestimmte Tumore wachsen eher tagsüber, das heißt man gibt das entsprechende Mittel morgens, um die maximale Wirkung zu erzielen, andere werden über Nacht größer, weshalb man sie abends bekämpft.
  • Ebenfalls bekannt: Betäubungsmittel wirken am frühen Nachmittag dreimal so gut wie sonst. Deswegen empfiehlt es sich, zu dieser Zeit zum Zahnarzt zu gehen oder kleinere Operationen durchführen zu lassen.
  • Wer Rheuma hat, und vorwiegend morgens unter den typischen Beschwerden Gelenksteifigkeit, Schwellung des Gelenkumfangs, Handgriffstärke leidet, sollte seine Medikamente abends nehmen, denn würden sie morgens eingenommen, würde die Wirkung viel zu spät eintreten, um noch gegen den Schmerz zu wirken.
  • Anders verhält es sich, wenn die Gelenksbeschwerden auf Abnützungserscheinungen zurückzuführen sind: Dann sind die Schmerzen abends am größten, weshalb die Medikamente morgens gegeben werden sollten.

 

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Abnehmen nach der inneren Uhr
Im Frühling geht´s leichter
Endlich Frühling! In wenigen Monaten ist es wieder so weit: Vielen Menschen geht es nach den Wintermonaten wie den vielbesungenen Alleebäumen im Wiener Prater, sie blühen regelrecht auf. Der Grund für die verstärkte Vitalität und Lebenslust: die so genannten Frühlingsgefühle. Zwar wird in der Wissenschaft noch darüber diskutiert, ob mit den länger dauernden Tagen auch die sexuelle Aktivität steigt (wie es bei vielen Tieren der Fall ist). Sicher ist aber, dass der Organismus im Frühjahr und Sommer vermehrt das „Glückshormon“ Serotonin produziert, während im Winter vornehmlich das „Schlafhormon“ Melatonin bereit gestellt wird. Es ist also nicht verwunderlich, dass man im Herbst und Winter träger, antriebsloser und schlechter gelaunt ist und dass im Frühjahr die Stimmung und das Bedürfnis nach Aktivität steigen.

„Im Frühjahr ist auch die beste Zeit, um dem Winterspeck ade zu sagen. Das geht in dieser Aufbruchstimmung viel leichter, während man sich im Herbst plagen muss, um ein oder zwei Kilos zu verlieren. Dann versucht nämlich der Organismus Reserven einzulagern, um sie im Winter zur Verfügung zu haben. Wer also im Herbst abnehmen will, handelt gegen seine innere Uhr“, sagt Univ. Prof. Dr. Maximilian Moser von der Medizinischen Universität Graz. Die traditionelle Fastenzeit zwischen Fasching und Ostern hat also aus chronobiologischer Sicht durchaus Sinn: In der wärmeren und helleren Jahreszeit fällt es einfach leichter, auf die schweren und kalorienreichen Energiespender zu verzichten.

                    

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