Bausteine der Ernährung: Eiweiße

Oktober 2009 | Ernährung & Genuss

Die wichtigsten Proteinquellen, das „Puzzlespiel“ der Aminosäuren und warum in unseren Breiten ein Eiweißmangel so selten ist.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Eines gleich vorweg: Mit Eiweiß ist hier nicht das Weiße im Hühnerei gemeint – obwohl im Eiklar natürlich auch jede Menge Eiweiß, also Protein, steckt:  Protein, umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet, ist Bestandteil vieler Nahrungsmittel und erfüllt obendrein in unserem Organismus eine Vielzahl wichtiger Aufgaben. „Proteine sind unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Körperzellen verantwortlich“, erklärt Ass. Prof. Dr. Irene Kührer, Fachärztin für Innere Medizin, Hämatologie und Onkologie sowie Oberärztin an der Universitätsklinik für Chirurgie in Wien. „Sie werden nicht nur zum Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Muskeln benötigt, auch zur Bildung von Blut, von Abwehrstoffen gegen Krankheiten sowie von den körpereigenen Botenstoffen, den Hormonen, braucht unser Körper jeden Tag reichlich Eiweiß. Eiweiß ist an allen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt.“ Im Wesentlichen führen wir uns die lebensnotwendigen Proteine über das Essen zu – neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße Hauptbestandteile unserer Nahrung. „Es gibt tierische Eiweißquellen wie etwa Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie pflanzliche Eiweißquellen wie etwa Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kartoffeln“, berichtet Kührer. „Zwölf bis 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten aus Eiweiß bezogen werden.“

Wertvolle Aminosäuren

Das, was unser Organismus vom Eiweiß eigentlich benötigt, sind seine Einzelbestandteile, die Aminosäuren. Sie werden unterteilt in jene, die der Körper selbst herstellen kann (= nicht essenzielle Aminosäuren) und jene, die ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden (= essenzielle Aminosäuren). Im menschlichen Organismus kommen 20 verschiedene Aminosäuren vor, acht davon werden ausschließlich über die Nahrung zugeführt. Was genau passiert nun, wenn man über das Essen Protein zu sich nimmt? „Damit das Protein, also der Gesamteiweißkörper, im Körper aufgenommen werden kann, muss es in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden“, erklärt die Ernährungsspezialistin Kührer. „Die Aminosäuren werden dann – nach einem neuen Plan – wieder zusammengesetzt und bilden je nach Bedarf im Organismus unterschiedliche Eiweißbausteine, zum Beispiel in den Muskeln oder im Blut.“

Neuer Bauplan

Der Grund für dieses „Puzzlespiel“: In der Nahrung sind die Proteine anders zusammengesetzt als im menschlichen Körper. Entsprechend gilt ein Protein als umso hochwertiger, je mehr seine Struktur jener im menschlichen Körper ähnelt, weil der Organismus das Eiweiß entsprechend besser verwerten kann. Aufgrund seiner „biologischen Wertigkeit“ wird tierisches Eiweiß, das in seiner Zusammensetzung der Eiweißstruktur im menschlichen Körper näher ist, vielfach als wertvoller eingestuft als pflanzliches Eiweiß.
Doch auch bei fleischloser Kost lasse sich der Eiweißbedarf problemlos decken“, betont die Ärztin: Getreide, Sojaprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse sind äußerst proteinreich – und haben weitere Vorzüge. „Seinen Eiweißbedarf aus pflanzlichen Eiweißquellen zu decken, ist eine sehr fettsparende Variante, Eiweiß aufzunehmen“, ergänzt die Expertin. „Damit erhält man nicht nur biologisch hochwertiges Eiweiß, sondern führt sich auch noch alle Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe zu, die wir für unsere Gesundheit brauchen.“

Gut kombiniert

Zusätzlich sorgt die richtige Kombination verschiedener Eiweißquellen für eine besonders gute Verwertbarkeit von Protein. „Werden bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert, kann das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden“, bestätigt Kührer. „Man kann die biologische Wertigkeit beispielsweise erhöhen, indem man pflanzliches Eiweiß mit Milchprodukten kombiniert. Eine sehr hochwertige Kombination sind etwa Kartoffeln mit Rahm oder Joghurt.“ Auch wer Linsensuppe mit Brot isst oder Hirse mit Sojaprodukten kombiniert, erzielt damit eine sehr gute Verwertbarkeit. Das Mischen verschiedener Eiweiße nützt demnach der Gesundheit und ist nicht – wie mitunter angenommen – schädlich. „Idealerweise besteht die Eiweißzufuhr zu einem Drittel aus tierischem und zu zwei Dritteln aus pflanzlichem Eiweiß“, ergänzt die Fachärztin.

Eiweißüberschuß

Im Gegensatz zu den pflanzlichen enthalten die tierischen Eiweißquellen oft viel Fett und Cholesterin – entsprechend führt ein Zuviel an Fleisch, fettem Fisch, Eiern etc. zu gesundheitlichen Problemen: In unseren Breiten haben wesentlich mehr Menschen mit einem Eiweißüberschuss als mit einem Eiweißmangel zu kämpfen. „Zuviel an Eiweiß findet man hauptsächlich bei Patienten mit metabolischem Syndrom, also bei jenen, die zuviel Fleisch und generell zuviel Nahrung aufnehmen, die der Körper dann nicht mehr verwerten kann“, erklärt die Medizinerin. „Eine dieser Eiweißüberschusserkrankungen ist ein Zuviel an Harnsäure im Blut, die Gicht.“ Früher war sie auch als „Krankheit der Könige“ bekannt, da sich nur wohlhabende Menschen Fleisch leisten konnten. Doch nicht nur das tierische Protein im Fleisch gilt als gichtauslösend. „Patienten, die zu Nierensteinen neigen, sollten generell nicht übermäßig viel Eiweiß zu sich nehmen, denn dadurch wird die Bildung von Kalziumoxalat- und Harnsäuresteinen gefördert“, so Kührer.

Eiweißmangel

Eiweißmangelkrankheiten kommen vorwiegend in den Hungergebieten in Entwicklungsländern vor. „Dort führt Eiweißmangel langfristig zur Bauchwassersucht“, berichtet Kührer. „Wenn zuwenig Eiweiß im Blut ist, sinkt der Druck im Blut, der die Flüssigkeit hält, und das Wasser kann in das Gewebe oder in den Bauch austreten.“ In unseren Breiten tritt die Eiweißmangelerkrankung vorwiegend in Krankheitsfällen, etwa in Folge eines Tumors, auf; sie äußert sich in Form von Ödembildungen in Beinen und Bauch. „Bei Tumorpatienten werden im Körper Substanzen produziert, die den Eiweißabbau fördern. Schwäche ist die Folge“, erklärt Kührer. „Darum sollte man bei einer Tumorerkrankung unbedingt frühzeitig auf ausreichende Kalorienzufuhr und eine eiweißbetonte Ernährung achten.“

Unverträglichkeit

Was tun, wenn Eiweiß bzw. bestimmte Eiweißquellen nicht vertragen werden? „Echte Eiweißallergien sind selten. Es kommt dabei zu einer Abwehrreaktion gegen das körperfremde Eiweiß, vor allem gegen Kuhmilch- und Hühnereiweiß“, berichtet die Ärztin. „Die häufigsten Eiweißunverträglichkeiten sind also jene gegen tierisches Eiweiß, hier werden allergieauslösende Antikörper gebildet, die im Blut nachgewiesen werden können.“ Die von der Fachärztin empfohlene Alternative: „Man kann stattdessen pflanzliche Produkte wählen, beispielsweise Sojaprodukte, weil diese einen hohen Proteingehalt haben“, so ihr Rat. „In jedem Fall muss dann ein individueller Diätplan erstellt werden.“ Doch selbst wenn keine Unverträglichkeit besteht, sollte der Haupteiweißbedarf mit pflanzlicher Kost gedeckt werden. Irene Kührer: „Dazu empfehle ich, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen.“

Proteine für Sportler: Unterstützen den Muskelaufbau

Jene, die im Rahmen eines Trainingsprogramms Muskeln aufbauen möchten, benötigen mehr Proteine. „Zum Muskelaufbau benötigt man als Baustoff Eiweiß, damit die Muskeln wachsen“, erläutert die Ernährungsspezialistin Ass. Prof. Dr. Irene Kührer. „Man kann das zusätzliche Eiweiß aus natürlichen Proteinquellen zuführen, aber auch aus isolierten Proteinen, zum Beispiel in Form so genannter Sportdrinks.“ Von isolierten Proteinen rät die Expertin – so man sie nicht unter ärztlicher Aufsicht zu sich nimmt – allerdings ab. „Sie können sich bei falschem Gebrauch gesundheitsschädigend auswirken.“

Proteinreiche Kost: Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa 0,8 Gramm und nicht mehr als ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen haben ebenso wie Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Eiweißbedarf.

Beispiel: Eine 60 Kilo schwere Person sollte 48 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen (60 x 0,8 = 48).

Der Eiweißgehalt einiger Nahrungsmittel (je 100g):

Schnittkäse   25 g
Putenbrust   24 g
Hühnerfleisch   20 g
Seefisch   18 g
Sojabohnen   18 g
Pistazien   19 g
Walnüsse   15 g
Sonnenblumenkerne   15 g
Hühnerei   13 g
Haferflocken   12 g
Reis  7g
Vollkornbrot   6 g
Jogurt   3,7 g
Brokkoli   3,5 g
Kuhmilch   3,4 g

Biologische Wertigkeit:

Wie gut der Körper das Eiweiß eines bestimmten Nahrungsmittels verwerten kann, wird mittels der so genannten biologischen Wertigkeit (Bioverfügbarkeit) ermittelt und dargestellt: Die Bioverfügbarkeit zeigt an, wie viele Eiweißbausteine, also Aminosäuren, eines Proteins der Körper nutzen kann.
Nachfolgend ein Überblick über die biologische Wertigkeit einiger gängiger Nahrungsmittel:

Hühnerei   100 (Referenzwert)
Kartoffeln    98-100
Rindfleisch   92
Thunfisch   92
Kuhmilch   88
Soja   84-86  
Schweinefleisch   85
Magertopfen   81
Reis   81
Bohnen   72
Mais   72
Putenbrust   70
Vollkornbrot   69

Kombinationsmöglichkeiten, um die biologische Wertigkeit von Proteinen zu erhöhen:

Kartoffeln und Vollei   = 136
Weizen und Vollei   = 123
Hirse und Soja   = 100   
Roggen und Milch   = 100
Bohnen und Mais   =   99                       

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Buchtipp:
Wenzl, Stockreiter, Kluge Köpfe kochen gesund.
Mit leicht nachkochbaren Rezepten renommierter Haubenköche
ISBN 978-3-902552-49-5, ca. 160 Seiten, € 17,90
Verlagshaus der Ärzte

                                                           

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