Die richtige Ernährung für eine gesunde Verdauung

Mai 2009 | Ernährung & Genuss

Was schmeckt dem Darm?
 
Ob Apfelstrudel oder Zwiebelsuppe: Der Darm muss alles verarbeiten, was wir ihm zuführen. Manche Lebensmittel tun ihm besonders gut, denn sie unterstützen ihn bei seiner Arbeit, andere schätzt er weniger, denn sie machen ihm Probleme. MEDIZIN populär über die richtige Ernährung und das richtige Essverhalten für eine gesunde Verdauung und über den wahren Nutzen der vielgerühmten Ballaststoffe und Probiotika.
 
Von Dr. Karin Gruber

Gut für den Darm

„Grundsätzlich mag der Darm alles, was individuell gut vertragen wird, jedoch nicht in großen Mengen auf einmal“, fasst Mag. Marika Miklautsch,­ Ernährungswissenschafterin aus dem Team um Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm an der Abteilung für Ernährungsmedizin der Medizinischen Universität Wien, zusammen. Insbesondere schmecken dem Darm im Allgemeinen:

  • Eine Mischkost mit einem ausreichenden Anteil an Obst und Gemüse, weil diese – abgesehen von wertvollen Inhaltsstoffen – für eine größere Füllmenge im Darm sorgen, die schlicht und einfach leichter zu transportieren ist. Dies ist den Ballaststoffen zuzuschreiben.
  • Genügend Flüssigkeit, das heißt im Durchschnitt 1,5 Liter pro Tag, weil dadurch Stoffe, die quellen wollen, auch quellen können.
  • Bewegung, weil dadurch ebenfalls der Transport des Darminhalts erleichtert wird, weil Bewegung das Immunsystem und damit den Darm unterstützt – und weil Bewegung zum Stressabbau beiträgt. Stress spielt bei der Entstehung einiger Darmerkrankungen wie Reizdarm, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa eine Rolle.
  • Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Samen, Nüsse, Äpfel, Erdbeeren, (Soja-) Bohnen, Erbsen, Zwiebeln, Artischocken sowie Lebensmittel, die Milchsäurebakterien enthalten wie Naturjoghurt, Buttermilch oder Sauerkraut.
  • Die richtigen Gewürze unterstützen die Verdauung und damit den Darm. Hier sei besonders auf die blähungshemmende Wirkung von Fenchel, Anis und Kümmel hingewiesen.

Schlecht für den Darm

„Vor allem hastiges, schlingendes Essverhalten stört den Darm“, betont Mag. Miklautsch. Auch nicht gut für den Verdauungstrakt:

  • Ballaststoffarmes und übermäßig fettes Essen, weil damit die Verweildauer der Nahrung im Darm erhöht ist (Verstopfungsgefahr). Dadurch wird der Druck erhöht und es kommt zu verlängerten Transitzeiten im Dickdarm. Folglich können krebserregende Substanzen länger auf die Darmschleimhaut einwirken und das Risiko für Darmerkrankungen steigern.
  • Zu wenig Flüssigkeit, weil der Speisebrei zu zähflüssig wird und es dadurch leichter zu Verstopfungen kommen kann.
  • Unregelmäßige Mahlzeiten, Stress und Hektik, weil dies den Darm aus seinem Rhythmus bringt und anfälliger für Erkrankungen macht.
  • Große Bissen, denn sie bedeuten wesentlich mehr „Arbeit“ für den Darm. Die Vorverdauung im Mund durch oftmaliges Kauen und jene im Magen ist ein wichtiger Teil des Verdauungsprozesses.
  • Große Mahlzeiten spät abends, denn auch der Darm braucht Ruhe. Wie viele andere Vorgänge im Körper schwankt die Aktivität des Verdauungstrakts im Lauf eines Tages. Nach 21 Uhr geht sie deutlich zurück.
  • Nahrungsmittel wie rotes Fleisch und entsprechende Fleischprodukte belasten den Darm meist, aber auch alkoholische Getränke in größeren Mengen sowie zuckerhaltige Limonaden, fett- und zuckerhältige Backwaren wie Muffins oder Schokoladencroissants, angebrannte und verbrannte Lebensmittel sowie panierte und frittierte Lebensmittel wie Schnitzel mit Pommes frites.
  • Aber auch Medikamente (vor allem Antibiotika), Stress und Bewegungsmangel können sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken.

Achtung: Was gut oder schlecht für den Darm ist, kann sich ändern, wenn eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa auftritt. Hier ist ärztliche Abklärung vonnöten. 
 
Die Wissenschaft nimmt gegenüber den vielgerühmten Ballaststoffen eine eher zurückhaltende Position ein. Der Grund: Es fehlen Langzeitstudien, die eindeutige Beweise für einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen liefern. Das „Komitee für Ernährung und Lebensmittel für spezielle diätetische Verwendung“  (CCNFSDU) der Weltgesundheitsorganisation WHO hat sich erst kürzlich vorsichtig gegenüber den positiven Wirkungen der Ballaststoffe geäußert. „Auch aufgrund der individuell unterschiedlichen Verträglichkeit können diese pflanzlichen Stoffe nicht als das ‚Allheilmittel‘ schlechthin angepriesen werden“, betont Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Leiter der Abteilung für Ernährungsmedizin an der Medizinischen Universität Wien.
Ballaststoffe sind nicht verdauliche Bestandteile der Nahrung, erklärt Widhalm. Sie kommen in pflanzlichen Zellwänden, Algen, Bohnen und Samen vor und werden über die Nahrung vorwiegend durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen aufgenommen. Ihre positive Wirkung liegt zu einem wesentlichen Teil darin, dass sie Wasser binden, quellen und dadurch das Volumen des Darminhalts erhöhen. Werden die Ballaststoffe von Bakterien abgebaut – was bei den meisten der Fall ist – so tritt ein vergleichbarer Effekt ein, wenn auch aufgrund des Anstiegs von Bakterienmasse. Dadurch geht die Darmpassage rascher vor sich, was weitere positive Auswirkungen zeitigt wie zum Beispiel eine Verkürzung der Kontaktzeit mit potenziell schädlichen Substanzen.

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Als empfehlenswert gilt eine tägliche Zufuhr von rund 20 bis 25 Gramm Ballaststoffen. Das sind:
4 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g)
30 g getrocknete Zwetschgen
1 Karotte (90 g)
1 Banane (130 g)
2 gekochte Kartoffeln (à 45 g)
100 g Mischgemüse
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Vorsicht: Bei einer ballaststoffreichen Kost gilt es auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten. Wird zu wenig getrunken, kann es zu einer Verhärtung des Speisebreis im Darm kommen und folglich zu einer Verstopfung. Ein Zuviel an Ballaststoffen kann Blähungen verursachen, besonders dann, wenn man von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Kost umstellt. Daher die Dosis nur langsam steigern.

Probiotika: Wie wirksam sind sie?

Mit der Nahrung nehmen wir ständig auch Mikroorganismen, vor allem Bakterien, auf – in vielen Fällen sogar sehr bewusst, man denke nur an Joghurt, Käse oder Sauerkraut. Die meisten davon werden zwar im Säurebad des Magens vernichtet, ein Teil gelangt jedoch in den Darm, der ein äußerst belebtes Biotop darstellt. Wir beherbergen mehr Bakterien im Darm als der Körper Zellen hat, nämlich 1 bis 1,5 Kilo, und brauchen sie aus einer ganzen Reihe von Gründen: für die Verdauung, für unser Immunsystem, für unsere Nährstoffversorgung und vieles andere mehr.

Vielversprechende Ergebnisse

Als Probiotika bezeichnet die Wissenschaft ganz allgemein Mikroorganismen, die den Körper positiv beeinflussen können. Probiotische Keime werden im Darm nicht „sesshaft“, die positiven Wirkungen sind also auf die Dauer der Zufuhr beschränkt. Worin liegt nun der zusätzliche Nutzen von probiotischen Produkten wie z. B. Joghurt im Vergleich zu nicht probiotischen Produkten? Dazu Univ. Prof. Dr. Günter J. Krejs, Gastroenterologe an der Medizinischen Universität Graz: „Ein solcher Vergleich lässt sich aus wissenschaftlicher Sicht nicht ziehen, weil es keine vergleichenden Studien mit normalem Joghurt gibt. Genau untersucht hingegen werden die Wirkungen probiotischer Keime. Und diese Untersuchungen machen eine Bewertung der exakt definierten Bakterienstämme möglich.“ Und das Resümee zum derzeitigen Stand der Forschungen? „Was wir bisher an Ergebnissen vorliegen haben, stellt sicher einen sehr interessanten und vielversprechenden Ansatz für den präventiven und auch therapeutischen Einsatz von Probiotika dar, der eine wertvolle Ergänzung zu den bisher zur Verfügung stehenden Methoden sein könnte.“

Betrifft: ganz bestimmte Bakterien

In den vergangenen Jahren wurden die Anstrengungen enorm intensiviert, um herauszufinden, warum manche Bakterien dem Darm noch mehr Gutes tun als andere. Den Erfordernissen der Naturwissenschaft entsprechend muss bei der Untersuchung mit genau definierten Bakterienstämmen gearbeitet werden und dementsprechend gelten die Resultate der Forschungen – wissenschaftlich betrachtet – nur für eben diese ganz bestimmten Bakterienstämme.
Die zahlreichen Forschungen zum Thema Probiotika beziehen sich zum Teil auf einzelne Stoffwechselvorgänge oder stammen auch aus Tierversuchen. Einige Beispiele von bisher vorliegenden Ergebnissen: Probiotika tragen dazu bei, dass der bei der Verdauung entstehende Ammoniak abgebaut wird; die Bildung von Butyrat wird gefördert, das die Entstehung von Krebszellen hemmt; es werden mehr günstig wirkende Enzyme gebildet; Gallensäuren werden vermindert, die zur Entstehung von Krebs beitragen können. Durch die Beschleunigung der Darmpassage wird der Kontakt mit möglichen krebserregenden Stoffen vermindert. Eine Untersuchung in Japan hat gezeigt, dass Probiotika das Risiko eines Wiederauftretens von Blasenkrebs verringern. Eine große europäische Studie weist darauf hin, dass dies auch bei Dickdarmkrebs der Fall sein könnte. Probiotika erhöhen die Zahl bestimmter Immunzellen um rund 20 Prozent. Entzündungsfördernde Immunbotenstoffe werden gebremst. Die Barrierefunktion der Darmschleimhaut wird verbessert – damit könnte eine positive Wirkung im Hinblick auf entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung stehen, bei denen eine Störung der Darmbarriere eine Rolle spielen dürfte. Weiters haben Studien gezeigt, dass Probiotika bei schweren chronischen Lebererkrankungen das Immunsystem unterstützen.

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