Käse: Fettfalle oder Kalziumquelle?

Januar 2009 | Ernährung & Genuss

Emmentaler & Co aus ernährungsmedizinischer Sicht
 
Als Fettfalle stürzt Käse ernährungsbewusste Esser in Gewissenskonflikte. Zu Recht oder zu Unrecht? Lesen Sie in MEDIZIN populär, was Käse für die Gesundheit von Knochen und Zähnen tun kann und worauf es beim Genuss ankommt.
 
Von Dr. Karin Gruber

Am Käse scheiden sich die Geister – und das beginnt schon beim Duft: Was für die einen schwere Belästigung, ist für die anderen genussverheißender Wohlgeruch. Der Genuss steht auch im Vordergrund, wenn man Käse im Hinblick auf die Gesundheit betrachtet. Denn fraglos enthält Käse wertvolle Inhaltsstoffe, er hat allerdings einen Nachteil, der je nach Sorte mehr oder weniger ausgeprägt ist: die Sache mit dem Fett. Und die kann gesundheitsbewusste Esser ganz schön in Gewissenskonflikte stürzen. Schließlich weiß man, dass mit tierischen Fetten nicht zu spaßen ist. Sie bestehen vor allem aus gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können. Warum uns das Fett gar so mundet? Weil es der Geschmacksträger schlechthin ist, wie Dr. Christian Matthai, Ernährungsmediziner in Wien, erklärt: „Die meisten Aromastoffe sind fettlöslich und werden eben deswegen über die Fette am besten transportiert und über den Geschmackssinn wahrgenommen.“

Was tun? Auf fettarme, leider oft „geschmacksneutrale“ Varianten umsteigen? Dr. Matthai: „Ich rate generell dazu, den Käse zu essen, den man am liebsten hat. Es gibt Menschen, denen schmeckt Magerkäse vorzüglich. Dann ist die Sache einfach. Den Liebhabern von gehaltvolleren Käsesorten empfehle ich, ihren Lieblingskäse in vollen Zügen zu genießen – aber nur selten und in Maßen.“ Ein Tipp für Fans „strengerer“ Geschmacksrichtungen: Es gibt auch extrem fettarme Käsesorten, die ein beachtliches, sogar berüchtigtes Aroma entwickeln. Allen voran der Quargel, der aus Magermilch hergestellt wird.

 

Kalzium, Eiweiß, Vitamine
Der Käse hat aber nicht nur Nachteile. Sein größter Vorzug ist der beeindruckend hohe Gehalt an Kalzium. Schon zwei Scheiben Emmentaler (30 Gramm) liefern ein Drittel der für einen Tag empfohlenen Menge. Wegen seines günstigen Einflusses auf die Knochen ist das Kalzium so wertvoll für die Vorbeugung der Osteoporose. Wir brauchen es aber auch für unsere Zahngesundheit: Gemeinsam mit Phosphat kann Kalzium die Zähne stärken, weil für Nachschub an Mineralstoffen gesorgt wird. Hartkäse-Sorten enthalten am meisten Kalzium, weil dabei die Milch am meisten „konzentriert“ wird. „Im Prinzip können wir uns das Kalzium aber auch über fettärmere Milchprodukte wie Magertopfen holen“, sagt Ernährungsmediziner Matthai.

Weniger empfehlenswert in diesem Zusammenhang ist der Schmelzkäse, der wegen seines milden und sahnigen Geschmacks vor allem von Kindern besonders gern gegessen wird. Mag. Eva Unterberger, Ernährungswissenschaftlerin in Wien: „Die darin enthaltenen Phosphatsalze binden das für den Knochenaufbau wichtige Kalzium im Käse und machen es so für den Körper schlecht verwertbar.“ Daher sei es wichtig, Abwechslung in den Käse­Essalltag der Mädchen und Buben zu bringen. Milde Frisch- und Schnittkäsesorten (z. B. Gouda) werden von Kindern meist auch akzeptiert.
Was der Käse noch zu bieten hat? Eiweiß, das je nach Sorte bis zu 30 Prozent ausmacht. Es ist reich an den Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber notwendig für den Aufbau der Körperproteine sind. Und die fettlöslichen Vitamine A, D und K sowie die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe. Unter den Spurenelementen ist vor allem der Gehalt an Jod und Zink zu nennen.

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Wie wird Käse gemacht?

Wird Milch durch den Zusatz von Enzymen oder Milchsäurebakterien zum Gerinnen gebracht, so nimmt der Käse seinen Anfang. Die dafür verwendeten Enzyme – das „Labferment“ – wurden früher aus dem Magen von Wiederkäuern gewonnen, heute werden sie biotechnologisch hergestellt. Die festen Bestandteile der geronnenen Milch werden dann von der Molke getrennt und in Stücke zerteilt. Nun wird mit Salz und – je nach Sorte – verschiedenen Bakterien- und Pilzkulturen versetzt, und es folgt die Reifung. Dieser Prozess besteht im Wesentlichen aus dem Abbau von Eiweiß, wobei verschiedene Aromastoffe entstehen. Nach diesem Prinzip der Herstellung, das sich seit Jahrtausenden nicht geändert hat, entstehen Hunderte verschiedene Käsesorten.

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Die wichtigsten Käsesorten

FRISCH • Frischkäse ist wie der Name schon sagt „frisch“, und das heißt in diesem Fall „nicht gereift“. Zu den Frischkäsesorten gehören zum Beispiel Topfen oder Cottage Cheese.

WEICH • Zu den wohl bekanntesten Weichkäsesorten gehört der Camembert, der von außen nach innen reift. Andere Weichkäse wie Schlosskäse reifen mit so genannten Rotkulturen. Das sind Kulturen des Bakteriums Brevibacterium linens, die auf den Käse gestrichen werden.

SCHNITT • Schnittkäse ist fester und lässt sich gut in dünne Scheiben schneiden. Die Reifung findet innen und außen gleichmäßig statt. Hier findet sich die größte Vielfalt im Käseangebot, das z. B. Bergbaron, Moosbacher, Tilsiter, Edamer und Gouda umfasst.

HART • Hartkäse reift am längsten und entwickelt daher auch ein so ausgeprägtes Aroma. Hartkäse enthält am wenigsten Wasser und ist daher auch am längsten haltbar. In diese Kategorie gehören zum Beispiel Emmentaler, Bergkäse, Grana oder Parmesan.

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Was heißt F.i.T.?

„F.i.T.“ steht für „Fettgehalt in der Trockenmasse“, wobei Trockenmasse alles das ist, was nach Entfernung des Wasseranteils übrig bleibt. Der Fettgehalt in der Trockenmasse ist immer höher als der Anteil an Fett im Käse, wie er vor uns am Teller liegt. Man nimmt also keine 45 Gramm Fett zu sich, wenn man 100 Gramm eines Käses mit „45 % F.i.T.“ verspeist. Vor allem bei Hartkäse ist der Unterschied aber nicht so groß, dass man nicht etwas vorsichtig sein sollte. Grundsätzlich gilt: Je härter der Käse, umso höher ist der absolute Fettgehalt, weil bei härteren Käsesorten auch die Trockenmasse mehr ausmacht.

 

Wie fett ist F.i.T.?    

Mit einer Faustformel errechnet man aus F.i.T. den absoluten Fettgehalt. Die Angaben verstehen sich als Richtwerte:

Hartkäse    F.i.T.    absoluter Fettgehalt/100g
z. B. Bergkäse,
Emmentaler    45 %      F.i.T. x 0,7
–––––––––––––––        d.h. 45 x 0,7 = ca. 31,5
Schnittkäse
z. B. Gouda     45 %     F.i.T. x 0,6             
–––––––––––––––        d.h. 45 x 0,6 = ca. 27
Blauschimmelkäse
z. B. Österkron      55 %    F.i.T. x 0,6
–––––––––––––––        d.h. 55 x 0,6 = ca. 33
Weichkäse
z. B. Camembert      45 %    F.i.T. x 0,5
–––––––––––––––        d.h. 45 x 0,5 = ca. 22,5
Weichkäse
z. B. Rahmbrie     65 %    F.i.T. x 0,5
–––––––––––––––        d.h. 65 x 0,5 = ca. 32,5
Frischkäse
z. B Topfen     40 %    F.i.T. x 0,3
–––––––––––––––        d.h. 40 x 0,3 = ca. 12
Frischkäse
z. B. Cottage Cheese     10 %    F.i.T. x 0,3
–––––––––––––––        d.h. 10 x 0,3 = ca. 3

Quelle: AMA; Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Verlag Gräfe und Unzer

Spezialtipp für gesunde Knochen

Wer spätabends noch ein paar Käsewürfel knabbert, bremst mit dieser Extraportion Kalzium den nächtlichen Knochenabbau. Die knochenabbauenden Zellen sind nämlich nachts aktiv, wie die Ernährungswissenschaftlerin Mag. Eva Unterberger weiß. Am besten kann der Körper das Kalzium aus dem Käse übrigens dann verwerten, wenn man es mit (Fruchtsäuren aus) Äpfeln, Birnen oder Weintrauben kombiniert.

BuchTipp

Das grosse Käse-Kochbuch. Die besten Rezepte aus Österreich
ISBN 978 3 8000 7372 6, Verlag Carl Ueberreuter, 208 Seiten
Euro 24,95  

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