5 Entspannungsübungen für zwischendurch

Dezember 2009 | Medizin & Trends

Stress sorgt für Anspannung, manchmal auch für Verspannungen im Nacken, Schulterbereich und Rücken. Doch für die nötige Entspannung bleibt oft wenig Zeit.
Für MEDIZIN populär hat die Wiener Allgemeinmedizinerin und Psychotherapeutin sowie Spezialistin für Atem- und Körpertherapie Dr. Klaudia Szépfalusi fünf Übungen erstellt, die dazu dienen, in kürzester Zeit Druck abzubauen, psychisch ins Lot zu kommen und physisch locker zu werden.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Fuß-Energie-Kreise

Was bringt’s?
„Wenn man sich gestresst und angespannt fühlt, hat das meistens damit zu tun, dass in der Zeit davor viel passiert ist“, sagt Szépfalusi. „Nun sind die Gedanken zerfahren, und man hat auch kein gutes Körpergefühl mehr.“ Für die Wiederherstellung des psychisch-physischen Wohlbefindens eigne sich, so die Expertin, eine Übung, die sich „Fuß-Energie-Kreise“ nennt.

So geht’s
Man setzt sich auf einen Sessel, die Füße parallel auf dem Boden, und stellt sich vor, dass sich in der Mitte der Fußrücken zwei Quellen befinden. Aus ihnen sprudelt frisches Wasser, das über die Fußrücken und Knöchel nach hinten fließt und im Boden versickert.
„Zusätzlich stellt man sich vor, dass mit dem Wasser die negativen Energien aus dem Körper in der Erde versickern, während durch das heraussprudelnde, die Fußrücken und Knöchel umspülende Wasser frische Energien in die Füße und in den gesamten Körper gebracht werden“, sagt Szépfalusi. Während das Wasser in der Vorstellung aus den Fußrücken sprudelt, sollte man langsam einatmen, und während es in der Erde versickert, langsam und möglichst lang wieder ausatmen. Szépfalusi: „Einmal Ein- und Ausatmen begrenzt einen Energiekreis, ideal wäre es, sich neun oder zwölf Energiekreise vorzustellen.“

Kreuzatmung

Was bringt’s?
„Emotionen, die in einer Situation von Stress, Anspannung und Verspannung auftreten, wirken sich auch auf die Atmung aus“, sagt Szépfalusi. Umgekehrt können mit bestimmten Atemübungen Anspannung, Verspannungen und Stress zum Verschwinden gebracht werden. Eine dieser Übungen nenne sich „Kreuzatmung“, so die Ärztin, und habe noch einen angenehmen Nebeneffekt. „Mit der Kreuzatmung werden die intuitiven und kreativen Fähigkeiten sowie auch die Denkleistung gestärkt.“

So geht’s
Diese Übung kann im Sitzen, aber auch im Stehen gemacht werden. Man nimmt die rechte Hand zu Hilfe, legt den Zeigefinger zwischen den Augenbrauen ab, den Mittelfinger am linken Nasenloch, den Daumen am rechten. Anschließend hält man sich zuerst das linke Nasenloch zu und atmet über das rechte ein. Nach dem Einatmen verschließt man das rechte Nasenloch und öffnet das linke zum langen Ausatmen. Diesen Zyklus wiederholt man fünfmal. „Dadurch wird die linke Gehirnhälfte angeregt, die für das analytische, rationale Denken zuständig ist.“ Danach atmet man – ebenfalls über fünf Atemzyklen – durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte wieder aus. Szépfalusi: „Dadurch wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert, die für die Intuition und Kreativität zuständig ist.“ Der Wechsel zwischen den beiden verschiedenen Arten der Nasenatmung führe, so die Expertin, dazu, dass zudem Stressgefühle, Verspannungen und Anspannung verschwinden.

Mentales Training mit drei Lichtkugeln

Was bringt’s?
„Mit dieser Übung kann man die Klarheit des Denkens wiederherstellen bzw. schärfen, aber auch störende seelische Verstimmungen sowie negative körperliche Empfindungen ausbalancieren und harmonisieren“, sagt Szépfalusi.

So geht’s
Zuerst stellt man sich im Bauchraum zwischen den unteren Rippen und dem Genitalbereich eine Lichtkugel vor. Beim Einatmen nimmt diese Kugel eine blaue Farbe an, die sie auch beim Ausatmen behält. Bei jedem neuerlichen Einatmen wird die Kugel immer strahlender blau. Nach etwa sechs Atemzügen ist sie tiefblau und wird in der Vorstellung als leuchtende Kugel im Körper behalten. Expertin Szépfalusi: „Diese Vorstellung stärkt den Körper.“
Im Anschluss an diese Übung stellt man sich eine zweite Lichtkugel vor, die sich im Brustraum zwischen der Schilddrüse und dem Nabel befindet. Diese Kugel färbt sich beim Einatmen langsam rosa an und behält beim Ausatmen ihre Farbe und Form. „Diese Übung ist besonders gut für die Seele und für die Gefühlswelt, sie harmonisiert und stabilisiert sie“, sagt Szépfalusi.
Abgeschlossen wird das Lichtkugel-Training durch die Vorstellung von einer dritten Kugel, die sich im Kopf und um den Kopf herum befindet. Diese Kugel wird durch das Einatmen nach und nach goldgelb. Szépfalusi: „Das macht die Gedanken klarer.“


Fuß- und Handdynamik

Was bringt’s?
Szépfalusi: „Durch diese Übung entspannen sich Nacken, Schulterbereich sowie Rücken, und der gesamte Körper wird gelockert.“ Ein weiterer Effekt der Übung, die sich „Fuß- und Handdynamik“ nennt: „Das Nervensystem beruhigt sich, das Durchatmen wird erleichtert.“

So geht’s
Bei der Übung steht man am besten barfuß auf dem Boden, stellt die Füße parallel auf und krallt die Zehen in den Boden. Gleichzeitig ballt man beide Hände, die man bei ausgestreckten Armen an den Körperseiten herunterhängen lässt, zu Fäusten. Wenn die Fäuste geballt und die Zehen in den Boden gekrallt sind, wird durch den Mund ausgeatmet. Um den Effekt der Übung zu steigern, kann, wer mag, bei jedem Mal Ausatmen einen langen „Sch“-Ton ausstoßen. Eingeatmet wird durch die Nase. „Diese Übung wirkt schon nach kurzer Zeit“, sagt Szépfalusi. „Es reicht, sie dreimal durchzuführen, man kann sie aber nach Belieben wiederholen.“


Noppenball-Massage für die Füße

Was bringt’s?
„Man benötigt einen oder zwei kleine Plastikbällchen mit Noppen“, sagt Szépfalusi. „Die Übung bringt auf Anhieb Frische in müde Füße und Beine, und über die Massage der Fußsohlen, wo sich die Fußreflexzonen befinden, wirkt sie sich belebend und stimulierend auf den gesamten Körper und die Organe aus.“

So geht’s
Bei dieser Übung steht oder sitzt man, legt die Noppenbällchen auf den Boden und stellt die nackten Füße parallel drauf. Anschließend macht man mit den Füßen kreisende Bewegungen, die dazu führen, dass die Fußsohlen von den beiden Bällchen massiert werden. Während man mit den Füßen kreist, sollte man langsam ein- und langsam und lang wieder ausatmen, evtl. kann man dem Ausatmen einen „Sch“-Ton beimengen. Szépfalusi: „Eine Übungseinheit dauert im Idealfall drei bis fünf Minuten.“ Die Übung kann beliebig oft durchgeführt und wiederholt werden.

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