Bausteine der Ernährung: Vitamine

Januar 2010 | Ernährung & Genuss

Vitaminspender & Vitaminräuber
 
Über die fett- und wasserlöslichen Vertreter, den Vitaminräuber Stress und die Bedeutung der Verdauung für die Vitaminaufnahme.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Knackige Brokkoliröschen, rotbackige Äpfel, frisch gepresster Karottensaft – diese Lebensmittel gelten wohl als Inbegriff für vitaminreiche Kost. Vitamine zählen zu den essenziellen, also lebenswichtigen Nährstoffen und enthalten im Gegensatz zu den Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten keine Energie. Mit Ausnahme von Vitamin D, das aufgrund seiner Funktionen heute eigentlich den Hormonen zugeordnet wird, können sie vom Organismus nicht selbst produziert werden und müssen – vorwiegend über die Ernährung – zugeführt werden.
„Vitamine sind zum Beispiel für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselfunktionen verantwortlich“, erklärt Dr. Sonja Schwinger, Allgemein-, Ernährungs- und Ganzheitsmedizinerin in Wien. „Der Körper benötigt sie zur Regulierung und Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Außerdem stärken sie das Immunsystem und sind notwendig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.“ Manche Vitamine werden als Vorstufe, als Provitamin, aufgenommen und erst im Organismus in die wirksame Form umgewandelt. Bei den Vitaminen A bis K unterscheidet man außerdem fett- und wasserlösliche. „Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert“,
berichtet Schwinger. Sie können nur gemeinsam mit Fett aufgenommen werden. Zu den wasserlöslichen zählen alle B-Vitamine und Vitamin C. Abgesehen von Vitamin B12 können wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden – auf ausreichende Zufuhr ist in jedem Fall zu achten.

Vitaminbedarf

Wie hoch der Vitaminbedarf pro Tag ist, lässt sich nicht pauschal beantworten, betont die Ernährungsmedizinerin. „Das hängt von den individuellen Grundbedingungen ab. Es gibt nicht die perfekte Kost schlechthin, sondern nur die optimale Individualkost“, ist die Ärztin überzeugt. „Für einen per se gesunden Menschen, der sich bewusst ernährt, einen gesunden Darm hat und nicht durch Giftstoffe aus der Umwelt belastet ist, ist ein Vitaminmangel kein Thema.“ Dieser Idealzustand sei allerdings selten anzutreffen. Dazu kommt ein weit verbreitetes Problem: Stress. „Er verursacht unter anderem eine Unterversorgung mit Vitamin C“, so Schwinger. „Auch die oftmals ungünstige Ernährung – Lebensmittel von minderer Qualität, zuviel Zucker, Kaffee oder Alkohol – sowie Schädigungen des Darms bringen einen erhöhten Vitamin C-Bedarf mit sich.“ Eine Extraportion des „Zellschutzvitamins“ benötigen außerdem Raucher oder Allergiker. Vielen mangle es zusätzlich an Vitamin D. „Die häufigsten Vitaminmangelerscheinungen betreffen die Vitamine C, D und B6“, so die Ärztin. Weniger ausgeprägt, aber doch findet sich immer wieder auch ein Folsäuremangel.

Vitaminzufuhr

Nicht nur eine verminderte Vitaminzufuhr kann Mangelzustände verursachen, auch eine mangelhafte Aufnahme der Vitamine durch den Darm kann dazu führen. „Grundvoraussetzung für die Nährstoffaufnahme ist immer ein gut funktionierender Verdauungstrakt“, veranschaulicht Sonja Schwinger. „Die besten Nährstoffe nützen dem Organismus nichts, wenn er sie nicht optimal resorbieren, also aufnehmen kann – und dies ist bei immer mehr Menschen der Fall.“ Unter bestimmten Voraussetzungen empfiehlt die Ärztin deshalb die Gabe von Vitaminpräparaten: Besteht der Verdacht eines Vitaminmangels, so kann mit Hilfe einer Blutanalyse der Ist-Zustand, also der momentane Vitaminstatus, ermittelt werden. „Erst danach und nach der Abklärung der individuellen gesundheitlichen Situation ist eine gezielte Einnahme zu empfehlen“, betont Schwinger. Diese kann je nach Bedarf in Form von Infusionen oder oraler Aufnahme erfolgen. Eine Überdosierung mit Vitaminen – in der Fachsprache als Hypervitaminose bezeichnet – sei äußerst selten und nur durch falsch bzw. dauerhaft hoch dosierte Monopräparate möglich.

Vitaminspender

In vielen Fällen reicht es, sich ausgewogen und vitaminreich zu ernähren. Frisch gepresste Säfte aus biologischem Anbau – z. B. Apfel- oder Karottensaft – seien laut Ernährungsmedizinerin Schwinger gute Vitaminspender. „Generell ist jede Form von Gemüse empfehlenswert“, ergänzt die Ärztin. Und soll es besser roh oder gegart verzehrt werden?
„Für darmgesunde Menschen ist auch Rohkost in Maßen verträglich“, erklärt Schwinger. „Viel Rohkost bedeutet allerdings viel Gärung im Körper. Die dabei gebildeten Fuselalkohole belasten die Leber.“ Da die Leber gerade in der Nacht möglichst entlastet sein sollte, sollte man rohes Obst und Gemüse am Abend meiden. Doch keine Sorge: Auch (richtig) gegart, liefert die Nahrung die lebenswichtigen Vitalstoffe. Studien zufolge enthält sanft gegartes Gemüse sogar ein Mehrfaches an Vitamin A als die rohe Variante.
„Ideal ist dampfgegartes Gemüse, weil da die Nährstoffe enthalten bleiben“, bestätigt die Medizinerin. „Oder man brät das Gemüse ganz kurz und scharf im Wok an.“

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Vorsicht, Vitaminverlust!

Vitamine sind – abgesehen von Vitamin B12 – sehr hitzeempfindlich und werden durch langes Kochen zerstört. Auch Sauerstoff und UV-Licht reduzieren den Vitamingehalt, sodass bei falscher Lagerung selbst vitaminreiche Lebensmittel wertvolle Nährstoffe einbüßen. Studien zufolge nimmt der Vitamingehalt von Lebensmitteln außerdem mit steigender Umweltbelastung kontinuierlich ab. „Die Nahrung ist zunehmend denaturiert“, bedauert die Ernährungsmedizinerin Dr. Sonja Schwinger. Der Umwelt zuliebe und um sich nicht eine Extraportion Schadstoffe zuzuführen, rät die Ärztin, möglichst zu biologisch angebauten, regionalen, der Jahreszeit angepassten Produkten zu greifen.

Vitamintabelle (pdf)

 

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