Von Bettina Benesch
Sogar bei einer bestehenden Krankheit, sogar wenn „alles wehtut“ – ist Schonung heute in den allermeisten Fällen kein ärztlicher Rat mehr, sondern eine Ausrede. Und eine schlechte noch dazu, schließlich wirkt sich regelmäßige Bewegung nur positiv auf den Körper aus: Wer Sport treibt, senkt seinen Blutdruck, wer Sport treibt, verringert seine Herzfrequenz und schont somit das Herz, wer Sport treibt, wird körperlich und mental belastbarer, verbessert seine Ausdauer – auch beim Stiegensteigen –, verliert überschüssige Kilos, bringt den Blutzucker auf ein passendes Niveau, erhöht das gesunde HDL-Cholesterin, senkt Blutfettwerte, beugt Osteoporose vor. Und: „Jemand, der mit körperlichem Training beginnt, wird auch eher mit dem Rauchen aufhören und sich gut ernähren, weil er sich für gesunde Lebensweise sensibilisiert“, erklärt Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer vom Universitätsinstitut für Sportmedizin der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität Salzburg.
All diese Effekte lassen sich auch in fortgeschrittenem Alter erzielen – auch dann, wenn Sport in den Jahren davor kaum Thema war: „Besser wäre es zwar, schon ein Leben lang aktiv gewesen zu sein“, sagt Niebauer, „im Grunde aber ist es nie zu spät: Mit 50 sind Sie jung genug, um Ihr Leben zu verändern. Wenn Sie mit 50 beginnen, sportlich aktiv zu werden, werden zum Beispiel die so häufigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Sie zur weit geringeren Gefahr.“
150 Minuten pro Woche
Die erste Voraussetzung dafür ist eine gründliche Untersuchung beim Sportmediziner, der gemeinsam mit dem Sportler in spe die passende Sportart auswählt, einen Trainingsplan erstellt und in diesen Plan auch das Wesen von Vor- oder bestehenden Erkrankungen einkalkuliert. Von Bewegung profitieren jedoch auch all jene, die mit Trainingsplänen wenig anfangen können: „Jeder Schritt ist besser als keiner“, sagt Niebauer. „Wirkung erzielt man schon mit recht wenig: Zu Fuß zur Arbeit gehen – so eine Stunde pro Tag – ist schon ein Anfang.“
Wer jedoch nur ein bisschen trainiert, profitiert auch nur ein bisschen. Sollen sich Blutwerte, Herzleistung oder Gewicht messbar verändern, braucht es einen Plan. Und der sollte ungefähr folgenden Inhalt haben: Insgesamt etwa zweieinhalb Stunden Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf drei bis fünf Einheiten zu je mindestens 30 Minuten.
Vorsicht: ja, Supervorsicht: nein
Welche Sportart man wählt, ist eine individuelle Entscheidung; Hauptsache ist, sie macht Spaß. „Im Grunde spricht nichts gegen Boxtraining für 60-Jährige mit Seilspringen oder Training an der Boxbirne. Sie müssen ja nicht mit voller Wucht zuschlagen“, sagt Niebauer. „Durch die Supervorsichtigen wird uns oft der Spaß an Sport genommen. Ich kenne einen 80-Jährigen, der jeden Tag, an dem Schnee liegt, eine Skitour geht. Wir haben 1000 Gründe, keinen Sport zu treiben, da möchte ich nicht noch welche dazu erfinden. Wenn es jemandem Spaß macht und er nachweislich gesund genug dafür ist, dann soll er es tun.“ Zumal es auch 1000 Gründe für ein sportliches Leben ab 50 gibt.
Gewisse Sportarten bergen jedoch Risiken für kranke und/oder ältere Menschen: Schwimmen ist wegen des Wasserdrucks möglicherweise eine Problem für Patienten mit Herzinsuffizienz, Skifahren bedeutet ein höheres Sturzrisiko ergo ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Josef Niebauer rät, die Sportart weise zu wählen und dann richtig zu dosieren. Gemeinsam mit einem Sportarzt findet sich die passende Sportart genauso wie die richtige Dosis.
Wichtig ist laut Niebauer, dass Ausdauertraining im Vergleich zu Krafttraining den Löwenanteil der körperlichen Aktivität ausmacht, dass also etwa zwei Drittel des Trainings für Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren reserviert sind: „Ausdauertraining bringt Ruhe in den Körper. Irgendwann laufen, fahren oder schwimmen Sie nebenher und ihr Kopf wird frei. Das ist wie geistiges Gassigehen.“
Strategien gegen das Motivationstief
Und was, wenn das Motivationstief vor der Türe steht? „Wir müssen wissen, dass es zu diesem Tief kommen wird, und darauf müssen wir uns vorbereiten“, rät Niebauer. Strategie Nummer eins: Zu zweit oder in der Gruppe sporteln. Termine mit Sportfreunden sagt man nicht so schnell ab wie jene mit sich selbst. Strategie Nummer zwei: Den Termin fürs Sporteln in den Kalender eintragen wie andere Termine auch. „Und da wird dann nicht diskutiert“, sagt Niebauer. „Sport muss den gleichen Stellenwert haben wie Arbeit. Diskutieren Sie jeden Morgen bzw. haben Sie jeden Morgen diskuiert, ob sie arbeiten gehen?“
Strategie Nummer drei: Ziele für das Jahr festlegen – egal ob es dabei um die Teilnahme am Marathon geht oder die bei einem Stadtlauf. „Und das erzählen Sie jedem, den Sie kennen, damit Sie nicht mehr auskommen“, empfiehlt Niebauer, der sich den besten Rat für die Vorsorge gegen das Tief für den Schluss aufgehoben hat. Strategie Nummer vier: Die ideale Sportart finden. „Sport muss so eine Freude machen, dass ein Tief gar nicht anhält. Die richtige Sportart hat der gefunden, der nach wochenlanger Sportabstinenz regelrecht nach Bewegung lechzt.“ Ungefähr so, wie das rostige Klapprad nach einer Generalüberholung.
