Fit mit Marillen

August 2011 | Ernährung & Genuss

Fünf gute Gründe für gesundes Naschen
 
Jetzt gibt es sie wieder, die Marillen aus heimischer Ernte, ein Obst, das besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

1. Weil sie die Abwehr stärken
Neben vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffen enthalten Marillen auch besonders viel Vitamin C. „Wer vier Marillen isst, hat schon fast ein Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin C gedeckt “, sagt die Diätologin Andrea Hofbauer. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und schützt den Körper so vor dem Angriff von Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern.

2. Weil sie schön machen
„Marillen sind außerordentlich reich an Beta-Carotin“, sagt Hofbauer, die auch Präsidentin des Verbands der Diätologen Österreichs ist. „Und Beta-Carotin wird in der Leber zu Vitamin A umgewandelt.“ Vitamin A ist wiederum ein wichtiges Antioxidans, das die sogenannten freien Radikale fängt. Das sind Nebenprodukte des Stoffwechsels, die Zellen des Körpers schädigen und uns schneller alt aussehen lassen. Ist die Gefahr durch die freien Radikale gebannt, bleiben die Zellen länger jung und gesund. „Das trifft auch auf die Zellen von Haut, Haaren und Nägeln zu“, erklärt die Expertin, warum Marillen schön machen können.

3. Weil sie den Muskeln gut tun
 „Was zudem in hoher Konzentration in Marillen steckt, ist Kalium“, sagt Hofbauer. Der Mineralstoff sorgt im menschlichen Körper u. a. dafür, dass der Wasser- und Elektrolythaushalt in Ordnung bleibt. Stimmt mit diesem Haushalt etwas nicht, weil ein Kalium-Mangel besteht, kann das z. B. die Muskelfunktionen beeinträchtigen – und in weiterer Folge zu unwillkürlichen Muskelzuckungen, Muskelkrämpfen oder einer Muskelschwäche bis hin zu Taubheitsgefühlen führen. Viel Kalium verliert der Körper, wenn man z. B. stark schwitzt oder Durchfall hat.  

4. Weil sie der Verdauung helfen
„Wer Marillen getrocknet isst, führt sich viele wasserunlösliche Ballaststoffe zu, die das Wasser im Darm binden und so die Verdauung regulieren können“, sagt Hofbauer. „Der Darm lässt sich damit in Schwung bringen, da die Ballaststoffe Flüssigkeit in den Stuhl bringen und das Stuhlgewicht erhöhen“, so die Expertin weiter. „Das funktioniert aber nur, wenn man vor der Marillenmahlzeit viel trinkt, idealerweise Wasser.“ Aber auch frische Marillen tun der Verdauung gut. Denn sie enthalten viel Fructose bzw. Fruchtsäure, was dem Darm die Verarbeitung von Eiweißstoffen und Fetten leichter macht.

5. Weil sie gute Laune bescheren
Marillen können auch schlechte Laune vertreiben. Auch diesem Phänomen liegt der hohe Gehalt an Fructose bzw. Fruchtsäure zugrunde, die dem Darm auch die Aufnahme und Verwertung von Tryptophan erleichtert. Tryptophan wiederum ist die Vorstufe von Serotonin, dem Botenstoff, der glücklich macht. Den Effekt verstärken kann man, wenn man z. B. Nüsse zu den Marillen nascht.

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Tipps & Tricks:

Achten Sie auf die Frische
Heimische Marillen werden jetzt im Sommer geerntet und kommen daher auch jetzt frisch auf den Markt“, sagt Andrea Hofbauer. Um dennoch sicher zu gehen, dass sie auch wirklich frisch sind, sollte man, so die Expertin weiter, auf die Farbe und die Konsistenz achten. Hofbauer: „Marillen sollten dunkelgelb bis dunkelorange sein und keine Dellen haben.“ Ausreichend reif sind Marillen, wenn sie keine grünen Stellen haben und leicht nachgeben, wenn man mit den Fingern draufdrückt.  

Achten Sie auf die richtige Lagerung
Marillen bevorzugen eine wohltemperierte Lagerstätte: „Man sollte sie weder im Kühlschrank noch an einem allzu warmen Ort aufbewahren“, sagt Hofbauer. Zudem empfiehlt es sich, Marillen nicht übereinander zu lagern, weil sie sonst Dellen bekommen und schneller faulen.

Achten Sie auf die Kalorien
Frisch bzw. roh genossen, sind Marillen sehr arm an Kalorien: 100 Gramm, das sind in etwa zwei Stück, haben 43 Kalorien, die z. B. schon durch einen zehnminütigen Spaziergang wieder verbraucht sind. Zwei Marillen aus der Konserve haben dagegen schon 68 Kalorien. Und 100 Gramm getrocknete Marillen schlagen bereits mit 238 Kalorien zu Buche.
Hofbauer: „Das liegt daran, dass bei Marillen aus der Dose und getrockneten Marillen der Zuckergehalt besonders hoch ist.“

Achtung bei Unverträglichkeit und Allergien
Menschen mit einer Allergie gegen Birken-, Hasel- und Erlenpollen sollten beim Konsum von Marillen vorsichtig sein“, sagt Hofbauer. Der Grund: Kreuzallergien könnten auftreten, das heißt: Wer auf die genannten Pollen allergisch ist, muss damit rechnen, vom Marillen-Genuss dieselben Beschwerden zu bekommen wie beim Kontakt mit den Pollen. Wegen des Gehalts an Fructose bzw. Fruchtsäure sollten auch Menschen, die an einer Fructose-Malabsorption leiden, Marillen meiden.

Achtung vor dem Samen im Marillenkern
Nicht verzehren sollte man den Samen im Marillenkern. Hofbauer: „Im Marillenkern ist Blausäure enthalten, und wer Blausäure zu sich nimmt, muss mit Vergiftungserscheinungen rechnen.“

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Genusstipps:

Am besten frisch und roh
„Um aus Marillen den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu ziehen, sollte man heimische Produkte aus biologischer Landwirtschaft wählen. Und die isst man am besten roh und so frisch wie möglich“, sagt Hofbauer. Die Ausnahme: Wer seine Verdauung mit Marillen regeln möchte, greift, so die Expertin weiter, am besten zu getrockneten Marillen.

Ideal mit Milchprodukten
Ideal ist auch, die Marillen in Kombination mit Eiweiß aus Milchprodukten zu konsumieren. So kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe der Marille, vor allem die Fructose bzw. Fruchtsäure, besser verwerten. Hofbauer: „Wenn man Marillencremen, Marillenjoghurt oder Marillentopfen zwischendurch oder als Dessert isst, tut man sich viel Gutes, weil auch Topfen, Joghurt und Cremen die Verdauung anregen.“

Lieber selten in Knödeln & Co
Marillen in Knödeln, Kompott, Kuchen oder Marmelade sind zwar ein Genuss – und der ist beim Essen sehr wichtig: „Aber man muss bedenken, dass alle diese Speisen viel Zucker und Fett enthalten und daher sehr kalorienreich sind“, so Hofbauer.

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Marillen-Mythos

Sie werden weit über 100 Jahre alt, sind so gut wie nie krank, und die Männer zeugen jenseits ihres 100. noch Kinder. Das schrieben mehrere Forscher im Lauf des vergangenen Jahrhunderts über die Hunzukuc im Himalaya. „Volk, das keine Krankheit kennt“, nannte der Arzt Ralph Bircher, Sohn des Müsli-Erfinders Maximilian Oskar Bircher-Benner, die Bewohner des hoch gelegenen Hunza-Tals 1942 in seinem gleichnamigen Buch. Die Vitalität, die gute Gesundheit und das hohe Alter der Hunza sei auf ihre Ernährung zurückzuführen, erklärte er – und begründete damit den Hunza-Mythos, der sich bis heute hält: Die Hunza essen u. a. besonders viele Marillen aus eigenem Anbau. Doch so gesund Marillen auch sind: Die Mühen des kargen Lebens der Bewohner des Hunza-Tals können auch sie nicht wettmachen – tatsächlich sind die Hunza auch öfter krank und werden durchschnittlich nur 50 bis 60 Jahre alt.

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