Gesund abnehmen: Was und wie viel darf ich essen?

April 2011 | Ernährung & Genuss

Noch nie gab es in unseren Breiten so viel zu essen wie heute – und noch nie gab es so viele verschiedene Methoden, um gegen die gewichtigen Folgen des vielen Essens anzugehen. Die eigentliche Erfolgsformel ist simpel: Wer dauerhaft und gesund abnehmen möchte, sollte das Richtige in der richtigen Menge essen. Lesen Sie, was und wie viel es wirklich sein darf.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Wie viele Kalorien brauche ich wirklich?

„Um das Körpergewicht zu erhalten, benötigt ein erwachsener Mensch durchschnittlich etwa 2000 Kilokalorien“, sagt Prim. Univ. Doz. Dr. Raimund Weitgasser, Internist und Ernährungsmediziner sowie Leiter der Abteilung für Innere Medizin des Diakonissen-Krankenhauses in Salzburg. Wer den genauen Bedarf an Kilokalorien (kcal) feststellen möchte, sollte mehrere Faktoren berücksichtigen. Weitgasser: „Wie viele Kalorien man benötigt, hängt von Geschlecht, Gewicht und Alter ab. Dazu spielt es eine Rolle, ob man einen sitzenden Beruf hat oder nicht, und ob man sich in der Freizeit bewegt oder nicht.“
Zwei Beispiele: Eine 50-jährige Frau, die 65 Kilo wiegt, im Büro arbeitet und gelegentlich Sport betreibt, hat einen Tagesbedarf von 1890 kcal. Würde sie sich den ganzen Tag lang gar nicht bewegen, würde ihr Grundumsatz, also der Energiewert, der notwendig ist, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, bei 1430 kcal liegen. Ein gleichaltriger Mann mit einem Gewicht von 80 Kilo, der ebenfalls einen sitzenden Beruf hat und hin und wieder Sport betreibt, braucht 2665 kcal (bzw. 2020 kcal in Ruhestellung).
Das Problem unserer Zeit: Viele nehmen weit mehr zu sich, als sie brauchen. Wer etwa zum Frühstück eine Semmel mit Butter und Marillenmarmelade isst und dazu einen Kaffee mit Milch und Zucker trinkt, hat bereits ca. 400 kcal zu sich genommen. Rund 1000 kcal hat das Mittagessen, wenn es aus Leberkäse mit Spiegelei und Bratkartoffeln sowie einem halben Liter Apfelsaft besteht. Der Schokoladeriegel zum Nachmittagskaffee bringt bis zu 400 kcal. Und wer dann am Abend zwei Scheiben Schwarzbrot mit Schinken und Käse verzehrt, dazu einen halben Liter Bier trinkt und anschließend vor dem Fernseher ein paar Chips und Salzstangerln knabbert, hat noch einmal etwa 1000 kcal zu sich genommen. Macht zusammen 2800 kcal!

Wie viele Kalorien soll man einsparen, wenn man abnehmen will?

Weitgasser: „Geht man vom durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien aus, so nimmt man idealerweise 500 Kilokalorien weniger zu sich, also durchschnittlich 1500 Kilokalorien täglich – und zwar so lang, bis man sein Zielgewicht erreicht hat.“ Wer sich konsequent daran hält, braucht auf den Erfolg nicht lange zu warten: Schon nach zwei Wochen kann man ihn spüren und messen. Von einer höheren Kalorienreduktion in Eigenregie rät Weitgasser ab. Der Grund: Bei einer geringeren Menge an aufgenommenen Kalorien besteht die Gefahr, dass dem Körper zu wenige notwendige Nährstoffe zugeführt werden. „Um gesund zu bleiben, benötigt man auch in der Zeit des Abnehmens eine ausgewogene Mischkost, die ausreichend Eiweiß, Spurenelemente und Vitamine enthält“, sagt Weitgasser. Zudem droht bei extremer Kalorienreduktion, dass man hungert – und das ist nicht nur unangenehm, sondern birgt auch die Gefahr in sich, dass man einer Heißhungerattacke erliegt, wieder mehr isst, bei diesem Verhalten bleibt und wieder zunimmt.    ‘    

Warum machen Hungerkuren dick?

Von einseitigen Hungerkuren oder Nulldiäten rät Experte Weitgasser entschieden ab, wenn jemand Übergewicht reduzieren möchte. Der Grund: Wird die Nahrungszufuhr eingestellt oder z. B. nur auf Obst und Suppen beschränkt, bemüht sich der Körper im Anschluss an die Kur, die er als Notzeit empfindet, das verlorengegangene Fett schnell wieder anzulegen. So hat er eine Reserve für eventuelle weitere Notzeiten – und im Nu ist das Übergewicht wieder da. Dieser sogenannte Jo-Jo-Effekt kann aber auch andere Ursachen haben (siehe Jo-Jo-Effekt weiter unten).

Welche Ernährung macht schlank?

„Die richtige Ernährung beim Abnehmen ist keinesfalls einseitig, sondern eiweißreich, fettarm sowie arm an Kohlenhydraten und besonders arm an Zucker“, fasst Weitgasser zusammen. Zucker und Kohlenhydrate sollen nicht nur eingespart werden, weil man sich dadurch weniger Kalorien zuführt, sondern auch, um zu verhindern, dass der Insulinspiegel im Blut rasch und stark ansteigt und zu lange erhöht bleibt. „Wenn das der Fall ist, entwickelt sich nämlich ein starkes Hungergefühl, und dann fällt es schwer, beim Abnehmprogramm zu bleiben“, sagt Weitgasser. Fettarm sollte die Ernährung deshalb sein, weil sie so weniger Kalorien enthält: „Deswegen können von fettarmen Speisen größere Mengen gegessen werden, was wiederum den Magen besser füllt und besser sättigt, und das ist beim Abnehmen von Vorteil.“ Und eiweißreich sollte das Essen sein, weil Eiweiß die Muskeln erhält bzw. eine erhöhte Zufuhr die Gefahr verringert, dass es durch das Abnehmen zum Muskelabbau kommt.

Welche Kohlenhydrate sind die besseren?

Wem es schwer fällt, die Zufuhr von Kohlenhydraten einzuschränken, dem empfiehlt Weitgasser Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen sogenannten glykämischen Index haben. „Diese Lebensmittel lassen den Insulinspiegel nicht so rasch und stark ansteigen wie Nahrung mit hohem glykämischen Index.“ Einen eher niedrigen glykämischen Index haben z. B. Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornkreis, Bohnen oder Linsen. Einen hohen glykämischen Index weisen z. B. Weißbrot, Pommes frites oder Polenta auf.

Wie kann ich am besten Fett einsparen?

Neben dem Verzicht auf besonders fettreiche Zubereitungsarten (z. B. Frittieren) sollte man auf die versteckten Fettfallen achten. Das gilt insbesondere für Fleisch und Wurst, wo weit mehr Fett enthalten als mit freiem Auge sichtbar ist. Aber auch Käse und – nicht zu unterschätzen – Fertigprodukte können sehr fettreich sein. Am besten studiert man beim Einkauf den Fettgehalt der diversen Lebensmittel, der auf der Verpackung angegeben ist: „Wer abnehmen möchte, sollte fettarme Produkte bevorzugen. Das sind im Grunde alle, deren Fettanteil bei 30 Prozent oder darunter liegt.“ Beim Fleisch empfiehlt Weitgasser die fettärmeren weißen Sorten (Geflügel, Fisch).

Was und wie viel soll man trinken?

Auch bei den Getränken lohnt sich der Blick auf die Verpackungsangaben. Arm an Kalorien und arm an Zucker – das sollten die Kriterien bei der Auswahl sein. Denn so lässt sich nicht nur die Kalorienzufuhr niedrig halten, sondern auch das Hungergefühl: „Die Getränke sollten möglichst wenig Zucker enthalten, da die Zufuhr von Zucker den Insulinspiegel ansteigen lässt, was ein Hungergefühl erzeugt“, erklärt Weitgasser. Ideal in der Zeit des ­Abnehmens? „Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee“, sagt Weitgasser. Schließlich enthalten diese Getränke weder Zucker noch Kalorien.
Als ideale Menge empfiehlt der Experte beim Abnehmen etwas mehr als die sonst üblichen ein bis zwei Liter pro Tag zu trinken, da ein Mehr an Flüssigkeit den Magen füllt, was das Hungergefühl reduzieren kann.

Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?

„Light-Produkte können hilfreich sein, um die Menge der zugeführten Kalorien zu reduzieren“, sagt Weitgasser. Mit Light-Produkten sind Lebensmittel gemeint, denen Fett oder Zucker entzogen wurde bzw. die mit künstlichem Süßstoff gesüßt wurden. Zur oftmals diskutierten Frage, ob künstliche Süßstoffe eher schaden als nützen, meint Weitgasser: „Wir wissen, dass der heute erhältliche künstliche Süßstoff nicht gesundheitsschädlich ist, also in normalen Mengen bedenkenlos konsumiert werden kann.“

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WISSEN:
Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Fast alle Abnehmwilligen haben bereits mit ihm Bekanntschaft gemacht: dem Jo-Jo-Effekt. Mit dem Diätprogramm zehn Kilo abgenommen, kurze Zeit danach 15 Kilo mehr auf den Rippen. Wie es dazu kommt?
Das Problem ist darin begründet, dass sich der Körper während des Abnehmens auf die geringere Kalorienzufuhr einstellt und die Kalorien besser verwertet. Nimmt man dann statt der reduzierten Kalorienmenge wieder jene Kalorienmenge zu sich, die erforderlich ist, um das – neue – Gewicht zu halten, behält der Körper die bessere Verwertung der Nahrungsmittel bei und lagert Fett ein.
Der Jo-Jo-Effekt kann aber auch dann in Erscheinung treten, wenn beim Abnehmen kein Sport betrieben und Muskelmasse abgebaut wurde. Die teuflische Formel: Weniger Muskelmasse ist gleichzusetzen mit einem geringeren Energiebedarf. Und daraus folgt wiederum, dass die zugeführten Kilokalorien verstärkt in Fett umgewandelt werden.
Das einzige Gegenmittel gegen Jo-Jo: Während des Abnehmens und in der Zeit danach Sport betreiben, der die Muskeln ordentlich beansprucht und den Stoffwechsel ankurbelt.

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