Jetzt im Frühling ist auch der Vorsatz wieder da, der Gesundheit und Figur zuliebe Bewegung ins Leben zu bringen. Doch was tun, wenn man sich einfach nicht dazu aufraffen kann? MEDIZIN populär hat fünf einfache Tricks, mit denen es gelingt, sportlich zu werden – und zu bleiben!
Von Mag. Sabine Stehrer
Trick 1
Spaß in den Mittelpunkt stellen
„Für Einsteiger ist es besonders wichtig, eine Sportart zu finden, die Spaß macht“, sagt MMag. Walter Kraus, Sport- und Ernährungswissenschafter sowie Leiter des Trainingszentrums „in-form“ in Wien. Dazu kann sich bei den einen ein Blick in die Vergangenheit lohnen. „Was einem in der Jugend oder Kindheit gefallen hat, gefällt einem im Erwachsenenalter oft auch noch“, weiß Kraus. Andere wollten schon immer eine bestimmte Sportart ausprobieren, die sie nur vom Zuschauen kennen. „Dann sollte man das auch tun, denn auch dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Spaßfaktor hoch ist“, so Kraus.
Beide Tricks empfehlen sich auch für Menschen, die schon länger Sport betreiben, aber in einem Motivationstief stecken. Sie finden leichter wieder ins bewegte Leben zurück, indem sie etwas Neues ausprobieren. „Wenn jemand sich zum Beispiel über Wochen nicht mehr so recht zum Laufen aufraffen kann, obwohl er das über lange Zeit gerne getan hat, könnte er sich stattdessen einmal bei einem Badminton- oder Fußballspiel austoben. Dabei läuft man auch viel, bemerkt es aber kaum“, sagt Kraus. Wenn einem das Spaß macht, könnte man im Anschluss abwechselnd Spielen oder Laufen gehen. „Die Gefahr, neuerlich in ein Motivationstief zu geraten, verringert sich so“, sagt Kraus.
Trick 2
Typgerecht und abwechslungsreich sporteln
„Für Einsteiger ebenfalls sehr wichtig ist, sich zu überlegen, welcher Sportlertyp sie sind“, rät der Experte. Manche möchten sich am Abend nach der Arbeit etwa beim Laufen oder beim Radfahren so richtig auspowern, andere tendieren eher zur Gymnastik in der Gruppe, wieder andere wollen ihre Ruhe haben und sich nur noch auf einen Fahrradergometer setzen und Musik hören. „Oft wechseln die Bedürfnisse auch, dann sollte man sie, sofern das möglich ist, auch entsprechend abwechselnd ausleben“, sagt Kraus.
Und: „Auch wenn bereits Sportliche in einem Motivationstief stecken, liegt das oft daran, dass die Abwechslung fehlt.“ Statt wie gewohnt immer alleine zu laufen, könnte man sich überlegen, ob einem vielleicht etwas anderes gut tut,
z. B. einmal mit Gleichgesinnten einen Laufurlaub zu machen. Oder statt im Fitnessstudio immer nur nach demselben Programm an Ausdauergeräten und mit Gewichten zu trainieren, könnte man etwas Neues ausprobieren. „Das kann etwas Tänzerisches sein wie Aerobic oder eine Kampfsportart.“
Trick 3
Den Weg zum Sport möglichst kurz halten
Damit aus dem bewegten Leben möglichst kein Zwischenspiel wird, sondern ein Dauerzustand, ist es für Anfänger wie für bereits Sportliche gleichermaßen wichtig, „die Schwelle niedrig anzusetzen“, sagt Kraus. Das heißt, man sollte den Weg zum Sport so wählen, dass er leicht und schnell zu bewältigen ist. Wann das der Fall ist, ist naturgemäß von Mensch zu Mensch verschieden. Kraus: „Wer nach der Arbeit gern gleich nach Hause geht und dann am liebsten dort bleibt, kann sich etwa nach einer Anleitung via DVD oder CD daheim sportlich betätigen. Auch mit solchen Programmen lassen sich sehr gute Erfolge erzielen.“ Für andere ist die Schwelle noch niedrig genug, wenn sie nach der Arbeit heimgehen, sich sofort umziehen und eine kürzere oder längere Runde ums Haus Laufen gehen. Wieder andere können sich auch dann noch zum Sport aufraffen, wenn sie bis dorthin einen Weg zu überwinden haben. „Der sollte aber möglichst kurz sein“, sagt Kraus. Ideal wäre, wenn die gewählten Sportstätten wie das Fitnessstudio, die Kletter- oder Schwimmhalle in der Nähe der Arbeitsstelle oder der Wohnung liegen.
Trick 4
Sich realistische und immer wieder neue Ziele setzen
„Einsteiger tun sich bei der Überwindung zum Sport leichter, wenn sie sich realistische Ziele setzen“, so Kraus. Diese könnten z. B. so aussehen: Nach zehn Mal Laufen gehen möchte ich 20 Minuten durchlaufen können. Oder: Nach fünf Stunden Schwimmkurs möchte ich die verschiedenen Techniken beherrschen können. „Andere probieren, mit dem Sport gesundheitliche Probleme loszuwerden wie Übergewicht oder Rückenprobleme“, sagt Kraus. „Sie könnten sich zum Ziel setzen, in einem halben Jahr durch Sport fünf Kilo abgenommen oder die Rückenmuskeln so gestärkt zu haben, dass sie keine Beschwerden mehr haben.“
Bereits Sportlichen hilft, sich zum Dranbleiben am Sport zu motivieren, indem sie sich immer wieder neue Ziele setzen. Beispiel: In drei Monaten möchte ich mit Leichtigkeit zehn Kilometer am Stück laufen können. Kraus: „Ein sehr motivierendes Ziel für bereits Sportliche ist auch das Vorhaben, an einem bestimmten Wettbewerb teilzunehmen.“ Nach der Anmeldung entsteht fast immer ganz automatisch das Bedürfnis, für den Wettbewerb zu trainieren, und die Überwindung zum Sport ist oft gar keine mehr.
Trick 5
Mit sich selbst Termine fixieren
„Für Einsteiger und für bereits Sportliche gleich wichtig ist es, sich Termine für den Sport zu fixieren, wie man es ja auch im Berufs- und Privatleben macht“, sagt Kraus. „So kommt man zu regelmäßiger Bewegung, so entsteht mit der Zeit sogar ein Bedürfnis danach und es geht einem etwas ab, wenn man den Termin versäumt. Das ist ein sehr gutes Mittel, um dauerhaft beim Sport zu bleiben.“ Fällt es einem an einem Tag besonders schwer, den mit sich selbst vereinbarten Termin einzuhalten, kann Visualisierung helfen: „Dazu stellt man sich vor, wie es einem zuletzt Spaß gemacht hat, durch den Wald zu laufen oder durch das Schwimmbecken zu kraulen, und erinnert sich daran, wie gut man sich danach gefühlt hat.“
Anderen kann es helfen, sich eine Belohnung für den absolvierten Sporttermin in Aussicht zu stellen, sei es ein Besuch in Dampfbad oder Sauna oder eine wohlige Massage nach dem Training.
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So schnell wirkt Bewegung
Wer sich dreimal in der Woche je eineinhalb Stunden Zeit für den Sport nimmt, spürt schon nach spätestens einem Monat die Wirkung der regelmäßigen Bewegung, weiß der Sportwissenschafter MMag. Walter Kraus. „Bei allen, die nicht so oft oder nicht so viel Zeit haben, stellen sich die Verbesserungen entsprechend später ein.
Sicher ist jedenfalls: Ein Leben in Bewegung kostet zunächst etwas Kraft, um anschließend viel Kraft zu geben. Das spürt man auf physischer Ebene, indem man körperlich leistungsfähiger wird und so manches gesundheitliche Problem zum Verschwinden bringt, genauso wie auf psychischer Ebene. „Man fühlt sich durch regelmäßig betriebenen Sport auch seelisch ausgeglichener“, so Kraus.
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So hilft der Sportmediziner
Wer über 35 Jahre alt ist und bisher kaum oder noch nie Sport betrieben hat, sollte vor dem Einstieg ins bewegte Leben eine sportmedizinische Untersuchung bei einem Sportmediziner bzw. einer Sportmedizinerin durchführen lassen. Dabei lässt sich herausfinden, welche Sportarten für einen geeignet sind, und wie oft und in welcher Intensität man sich sportlich betätigen sollte, um den gewünschten Nutzen zu erzielen. Für bereits Sportliche, deren Ziele sich geändert haben, empfiehlt sich eine Wiederholung der Untersuchung nach einiger Zeit. Die Kosten für den sportmedizinischen Check sind selbst zu tragen.
