Gesund durch Gehen

April 2011 | Fitness & Entspannung

Wie Sie Schritt für Schritt Ihr Leben verlängern
 
Da fährt die Eisenbahn drüber: Gehen ist gesund für Mensch und Umwelt. Und doch legen wir immer weniger Wege zu Fuß zurück. Im Durchschnitt kommen wir heute nur noch auf etwa 1000 Schritte am Tag, was einer Strecke von rund 650 Metern entspricht. Lesen Sie, wie weit und wie wir gehen sollten, damit es uns besser geht, und was die verschiedenen „Gang-Arten“ für Fitness und Gesundheit bringen.
 
von Mag. Sabine Stehrer

Wenn ein Briefträger morgens zu seiner Liebsten sagt: „Ich gehe jetzt!“, dann meint er, was er sagt. Denn selbst wenn auch in dieser Berufssparte heute viele Wege auf fahrbarem Untersatz zurückgelegt werden, so ist der Postbote dennoch bis zum Abend bis zu 18.000 Schritte zu Fuß gegangen. Ein derartiges Pensum erreicht kaum eine andere Sparte: Ein Verkäufer etwa geht an einem Arbeitstag 5000, ein Manager 3000 und ein Rezeptionist rund 1200 Schritte. Letzteres entspricht laut Statistiken in etwa dem Wert der Durchschnittsmenschen, die täglich auf 1000 Schritte kommen, was bei der üblichen Schrittlänge von 63 bis 73 Zentimetern eine Strecke von 630 bis 730  Metern ergibt. „Wenn es sich der Durchschnittsmensch dann nach getaner Arbeit abends auf der Couch bequem macht, hat er sich am Ende des Tages viel zu wenig bewegt“, sagt Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin in Salzburg. Und das bleibt bekanntlich nicht ohne Folgen: Wird die Bewegungsarmut zum Dauerzustand, so schadet das nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist. Man fühlt sich immer weniger wohl, zunehmend schlapp und müde, der Kreislauf macht einem mehr und mehr zu schaffen, die Muskeln werden immer schwächer, das Atmen fällt schwerer – ein Prozess, dem mit einer simplen Maßnahme gegensteuert werden könnte: Würden wir mehr gehen, würde es uns schlicht und einfach besser gehen!

WHO empfiehlt 10.000 Schritte

Um Schritt für Schritt körperlich und geistig vitaler zu werden, empfiehlt die WHO, täglich 10.000 Schritte zu tun, was einer Strecke von 6,3 bis 7,3 Kilometern entspricht. Dazu rät auch Experte Niebauer. „Wer weniger weit gehen möchte, kann bewusst größere Schritte machen und die Gehgeschwindigkeit steigern, um sich in kürzerer Zeit gleich viel Gutes zu tun.“ Da reicht es dann schon, an drei Tagen pro Woche eine halbe Stunde in das Gehen zu investieren und 5000 Schritte zurückzulegen. „Dann sollte man aber so flott gehen, dass man dabei ein wenig außer Atem und ins Schwitzen kommt“, so Niebauer. Die Alternativen: Man geht eine halbe Stunde bergauf oder bergab. „Und zwar so, dass eine Anstrengung spürbar ist, dann hat man von beidem sogar noch mehr als vom Gehen in der Ebene.“ Was bringen die einzelnen „Gang-Arten“ im Detail?

Gehen in der Ebene stärkt Körper & Seele

Egal, ob im Freien oder auf dem Laufband: Das Gehen in der Ebene bringt umso mehr für die Gesundheit, je größer die Schritte und Armbewegungen sind, und je schneller und länger man geht. Denn: „Je schneller und länger man unterwegs ist, desto besser wirken sich die Vorteile des Gehens aus“, sagt Niebauer. Und die Liste dieser Vorteile ist lang: Durch das Gehen in der Ebene werden die Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt, die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke bewegt, was Gelenksschäden vorbeugt, die Knochendichte gestärkt, das Herz- und Kreislaufsystem angekurbelt und die Koordinationsfähigkeit verbessert. „Außerdem wird“, so Niebauer, „durch die Bewegung Stress abgebaut. Und beim Gehen im Freien wirken sich die vielen Eindrücke positiv auf die Psyche aus.“
Gehen macht also auch glücklich und gelassen – und es verlängert Schritt für Schritt das Leben: Eine Studie mit Pensionisten aus den USA ergab, dass in der Gruppe von Männern und Frauen, die ab dem 65. Lebensjahr jeden Tag etwa 10.000 Schritte gingen, nach zwölf Jahren nur halb so viele gestorben waren wie in der Gruppe Gleichaltriger, die kaum oder gar nicht zu Fuß unterwegs waren.
Das Beste am Gehen in der Ebene: Es eignet sich für nahezu alle. „Außer natürlich für Menschen, die aufgrund von Verletzungen, Operationen oder Erkrankungen gehunfähig sind“, sagt Niebauer.

Bergaufgehen ist gut fürs Herz

Auch für das Bergaufgehen gilt: Je flotter und länger man unterwegs ist, desto größer ist der gesundheitliche Nutzen. Niebauer: „Beim Bergaufgehen werden die Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur viel besser trainiert als beim Gehen in der Ebene.“ Wer öfter bergauf geht, kann damit sogar die Beinmuskulatur stärken. Parallel werden, so der Experte weiter, beim Bergaufgehen die Gelenke und die Knochendichte gestärkt sowie die Ausdauer bzw. das Herz- und Kreislaufsystem trainiert. „Wir wissen, dass alte Menschen eine deutlich bessere Lebensqualität haben, wenn sie sportlich aktiv sind und viele Bergtouren unternehmen“, sagt Niebauer. Der Grund: Weil beim Bergaufgehen auch die Koordinationsfähigkeit und die Gelenkigkeit trainiert werden, kommt es zu weniger Stürzen und damit weniger Knochenbrüchen, die lange Heilungsprozesse nach sich ziehen.
Was zu beachten ist? „Bergauf geht man am besten zunächst langsam und mit kleinen Schritten“, sagt Niebauer. „Sobald man merkt, dass eine Steigerung möglich ist, kann man größere Schritte machen und schneller gehen.“ Das gilt für das Bergaufgehen bei moderater Steigung im Freien genauso wie auf dem Laufband. Ab einer Steigung von zehn Prozent ist das Bergaufgehen allerdings nicht mehr jedem zu empfehlen: „Wer Probleme mit den Atemwegen, dem Herzen oder Bewegungsapparat hat, wer stark übergewichtig oder untrainiert ist, sollte vorsichtig sein, weil beim Bergaufgehen in steilerem Gelände die Belastung groß ist“, sagt Niebauer.

Bergabgehen verbessert die Blutwerte

„Beim Bergabgehen werden vor allem die Muskeln an den Waden, Schienbeinen und Oberschenkeln trainiert und gestärkt“, sagt Niebauer. Eine Studie eines Bregenzer Forscherteams mit einer Gruppe von Diabetikern hat überdies ergeben, dass man durch das Abwärtsgehen den Zucker im Blut verringern und viele andere Blutwerte verbessern sowie sogar Übergewicht abbauen kann – je häufiger und länger es bergab geht, desto mehr Kilos purzeln und desto besser werden auch die Blutwerte.
Dennoch rät Niebauer: „Auch abwärts geht man zunächst am besten langsam und in kleinen Schritten.“ Wobei gilt: Je steiler der Abhang, desto kleiner die Schritte und desto niedriger das Tempo. Wer merkt, dass er sich mehr anstrengen kann, steigert das Tempo und macht größere Schritte. Die Schrittlänge sollte aber so gewählt werden, dass nicht das ganze Gewicht mit vollem Schwung abgebremst werden muss. Schließlich liegt ein Nachteil des Abwärtsgehens darin, dass die Gelenke im Knie- und Hüftbereich stark gefordert sind. Niebauer: „Wer hier Probleme hat, sollte deswegen lieber nicht lange, schnell oder steil abwärts gehen.“ Mit Wanderstöcken kann man die Gelenke aber entlasten und so „auch die Arme und Schultern ein bisschen mit trainieren“, sagt Niebauer.    

Wir gehen immer weniger

Untersuchungen des Verkehrsclubs Österreich VCÖ zeigen schwarz auf weiß, dass die Österreicherinnen und Österreicher immer weniger der täglichen Wege zu Fuß zurücklegen. Waren es im Jahr 1995 noch 27 Prozent aller Wege, die auf Schusters Rappen bewältigt wurden, lag diese Zahl 2007 nur noch bei durchschnittlich 18 Prozent. Dabei gilt laut VCÖ die Faustregel: Je größer die Stadt, desto mehr gehen die Bewohner zu Fuß. So wurden in Wien 2007 immer noch 27 Prozent der Wege zu Fuß erledigt.

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