Krank durch Stress

Dezember 2011 | Psyche & Beziehung

Mit Entspannung gegen Schnupfen & Stimmungstiefs
 
Warum wir und unser Immunsystem jetzt besonders unter Stress stehen, warum trübe Tage auf Gemüt und Gesundheit schlagen und Winterruhe kein Privileg der Tiere sein sollte.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Finster ist es, wenn wir aufstehen, kalt ist es, wenn wir aus dem Haus gehen: Der Winter macht alles ein bisschen beschwerlicher, der Feiertagsrummel in den letzten Wochen des Jahres unser Leben noch ein bisschen hektischer. Stress liegt in der Luft – und das zehrt an unseren Abwehrkräften: „Man kann davon ausgehen, dass der Winter eine Saison ist, die den Organismus strapaziert“, betont der Arzt, Psychologe und Psychotherapeut Univ. Prof. DDr. Christian Schubert. Als Leiter des Labors für Psychoneuroimmunologie (PNI) an der Medizinischen Universität Innsbruck beschäftigt er sich intensiv mit dem Zusammenhang zwischen verschiedenen Belastungen und der Immunabwehr. Zu diesen belastenden Faktoren zählen neben psychischem Stress auch Angriffe von Viren, vermehrte körperliche Aktivität oder Kälte. „Aufgrund der Kälte muss der Organismus jetzt intensiver als im Sommer Temperaturregulation betreiben und dies ist mit erhöhtem Energieaufwand verbunden“, berichtet der Mediziner. Auch haben bekanntlich Grippeviren derzeit Hochsaison und fordern die Abwehr.
Die Feiertage in der Winterszeit haben es in sich: „Unsere Studien weisen eindeutig darauf hin, dass spezifische Stressoren wie familiäre Konflikte, die in der Weihnachtszeit verstärkt auftreten, emotional aufreiben“, gibt Schubert ein Beispiel. „Und das hat enorme Konsequenzen für das Immunsystem.“ Das Abwehrsystem wird sogar noch stärker gefordert, wenn psychische Verstimmungen – anhaltende Traurigkeit, Kummer, Ängste – die Regel sind. „Aus der Forschung wissen wir, dass depressive Menschen eine erhöhte Gefahr haben, über Immunveränderungen krank zu werden“, sagt der Mediziner.

Stress verändert Abwehrsystem

Viele Einflüsse also, die unserer Abwehr zusetzen – doch wie genau beeinträchtigen diese Stressoren das Immunsystem? „Bei Stress kommt es zu einer Hemmung wesentlicher Immunbestandteile, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit notwendig sind – man spricht von Immunsuppression“, erklärt der Experte. Dies betreffe insbesondere die Balance der für die Immunabwehr bedeutsamen T-Helferzellen TH1 und TH2: „Durch die vermehrte Ausschüttung der Botenstoffe Cortisol und Katecholamine bei Stress kommt es zu einer Verschiebung der T-Helferzell-Balance“, verdeutlicht Christian Schubert. Dauert die belastende Situation länger an, so führt die – an sich sinnvolle – Stressreaktion des Körpers zu einer chronischen und damit krankmachenden Veränderung des Abwehrsystems: Die TH1-Immunaktivität, die wichtig bei der Bekämpfung von Viren und entarteten Zellen ist, nimmt ab, während die Aktivität der TH2-Zellen, die wesentlich an der Bekämpfung von Bakterien beteiligt ist, zunimmt. Die TH1-Schwäche hat zur Folge, dass man nun anfälliger ist für virale Erkrankungen, langfristig dürfte außerdem das Risiko ansteigen, an Krebs zu erkranken. Die TH2-Stärkung wiederum erhöht das Risiko, eine allergische Erkrankung zu entwickeln.  

Schutzschild Ruhe

Damit es nicht zu diesen ungünstigen Veränderungen kommt und das Abwehrsystem (auch) jetzt effektiv arbeitet, sollte man das ganze Jahr über einen möglichst ausgewogenen Lebensstil pflegen: Wer ausreichend Ruhe und Schlaf einplant, die Balance von Arbeit und Erholung, Pflicht und Vergnügen im Auge behält und möglichst zuversichtlich und gelassen bleibt, hat einen wirksamen Schutzschild für die Winterzeit.
Obendrein darf so manche winterliche Bedingung als „Rezept“ der Natur zum Gesundbleiben verstanden werden: Die langen Nächte sind gleichsam eine Einladung, mehr zu schlafen und sich einer Art Winterruhe hinzugeben (siehe Schlafen gegen Schnupfen). „Es ist es sehr gesund, sich dem Tag-Nacht-Zyklus der Winterzeit anzupassen und früher schlafen zu gehen, um die Herausforderungen des Winters durch mehr Schlaf zu kompensieren“, betont Schubert. Wenn man hingegen antizyklisch lebt, abends lange aufbleibt und wenig schläft, „kann sich das Immunsystem nicht mehr stabilisieren, und es kommt es zu den genannten Verschiebungen im Abwehrsystem“, warnt der Arzt.

Gesund durch Gelassenheit

Allerdings reichen Vorsätze wie „Ab jetzt gehe ich früher schlafen“ oder „Ab sofort arbeite ich weniger“ nicht immer aus, um den Lebensstil dauerhaft zu verbessern, ergänzt der Psychotherapeut. Mitunter stecken hinter ungünstigen Verhaltensweisen tief verwurzelte Konflikte, die man z. B. im Rahmen einer Psychotherapie aufarbeiten könnte, um schließlich zu einer entspannteren Lebenseinstellung zu gelangen. „Menschen, die gelassen und grundsätzlich positiv der Welt gegenüber eingestellt sind, sind auch entsprechend immun gegen Krankheit“, sagt Schubert.
Kurzfristig helfen auch Entspannungsmethoden wie autogenes Training und Meditation, um in der (Vor)Weihnachtszeit gelassen zu bleiben. „Wir wissen, dass diese Methoden einen sehr positiven Effekt auf das Immunsystem haben“, so der Mediziner. „Und mit Hypnose kann man das Immunsystem sogar ganz gezielt beeinflussen und verändern.“
Im günstigen Fall wird schließlich auch die Geselligkeit zu den Feiertagen als Bereicherung erlebt: „Menschen, die sehr gern mit anderen in Verbindung gehen und sozial sehr aktiv sind, sind immunologisch gesünder, erkranken seltener und leben länger“, erklärt Schubert. Vielleicht eine Motivation, das gemeinsame Feiern als Gesundbrunnen zu verstehen – und zu genießen?

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Schlafen gegen Schnupfen

Für die Gesundheit und ein funktionstüchtiges Immunsystem ist Schlaf unverzichtbar: Während des Nachtschlafs stabilisiert sich die körpereigene Abwehr, um am nächsten Tag wieder optimal zu arbeiten. Dass wir uns buchstäblich gesund schlafen, zeigt sich besonders deutlich am erhöhten Schlafbedürfnis während einer Krankheit.
Nichtsdestotrotz kommen viele nicht auf die durchschnittlich benötigten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht – Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem. „Wir schlafen zu kurz und aufgrund von Sorgen oder Grübelei ist oft auch die Schlafqualität schlecht“, bedauert der Psychiater und Schlafmediziner Univ. Prof. Dr. Manfred Walzl von der Landesnervenklinik Sigmund Freud in Graz. Der Schlafmangel bleibt nicht ohne Folgen: „Eine amerikanische Untersuchung an Studenten zeigte, dass Kurzschläfer eher zu grippalen Infekten neigen“, gibt der Facharzt ein Beispiel.
Um Schnupfen und Erkältung vorzubeugen, gilt also einmal mehr: Viel schlafen! Dieser Aufforderung kommt entgegen, dass wir in den Wintermonaten ohnehin regelrecht auf Schlaf programmiert sind: „Eine Querverbindung zwischen der Netzhaut der Augen und dem Hirnstamm bewirkt immer dann einen Weckimpuls, wenn Licht auf unsere Netzhaut fällt“, berichtet Walzl. „Wenn es – wie jetzt im Winter – länger dunkel ist, gibt es weniger Weckimpulse.“ Über die Querverbindung wird zudem die Ausschüttung des Hormons Melatonin gesteuert, das essenziell für den Schlaf ist. Manfred Walzl: „Ist wenig Licht vorhanden, so wird mehr Melatonin gebildet, wir werden müde und wollen schlafen.“

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Licht gegen trübe Gedanken

So zuträglich die Dunkelheit für den Nachtschlaf ist, der Mangel an Tageslicht trübt bei so manchem die Stimmung: Drei bis fünf Prozent der Österreicherinnen und Österreicher leiden in den Wintermonaten an einer sogenannten saisonalen Depression. „Weil das ,Glückshormon‘ Serotonin jetzt vermindert produziert wird, kommt es zu dem die Psyche dämpfenden Effekt“, erklärt der Grazer Neurologe und Psychiater Univ. Prof. Dr. Manfred Walzl. Maßnahmen, um die Stimmung aufzuhellen? „Sich soviel wie möglich bei Tageslicht in der freien Natur bewegen“, rät der Arzt.
Besonders wirksam ist außerdem eine Lichttherapie mit einer speziellen Tageslichtlampe, die man auch zuhause durchführen kann. „Dabei schaut man täglich für 30 bis 45 Minuten in das blendfreie Licht“, sagt Walzl. „Die Lichtzufuhr bewirkt, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und der Serotoninspiegel steigt.“ Um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen, sollte man sich die Extraportion Licht tagsüber zuführen. Am Abend ist ein Melatoninabfall kontraproduktiv, da wir das Hormon zum Schlafen brauchen.

Stand 12/2011

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