Cool essen

August 2012 | Ernährung & Genuss

Ernährungstipps für heiße Tage
 
Bei schweißtreibender Hitze kühlen wir uns gern mit kalten Gerichten – und handeln uns dabei oftmals Probleme wie eine beleidigte Verdauung ein. MEDIZIN populär hat die besten Ernährungstipps für heiße Tage.
 
Von Mag. Helga Schimmer

Kaum lacht die Sonne vom ungetrübten Himmel und steigt die Temperatur über die 20-Grad-Marke, greifen Frau und Herr Österreicher zielsicher zu Holzkohle und Grillzange. Auf ihren Rosten brutzeln Steaks und Koteletts, bräunen Spieße und Würstel, und verheißungsvoll leckerer Bratenduft strömt durch die heimischen Gärten. Doch leider versprechen sommerliche Grillpartys nicht nur Gaumenfreuden, sie verursachen auch das eine oder andere Körperleiden, wie die Wiener Ernährungswissenschafterin Dr. Claudia Nichterl weiß: „Die sehr hitzige Zubereitungsart des Grillens und vor allem das viele Fleisch erzeugen in Kombination mit Alkohol, der ebenfalls wärmt, ein starkes Hitzegefühl im Körper. Das Schwitzen wird gefördert.“ (Siehe dazu auch den Artikel „Gifte vom Grill“ auf www.medizinpopulaer.at)
Zusätzlich lassen die üppigen Portionen, die insbesondere beim abendlichen Barbeque verzehrt werden, empfindliche Menschen, welchen ohnehin schon die höheren Nachttemperaturen zu schaffen machen, schlechter schlafen. Verdauungsbeschwerden und Kreislaufstörungen sind weitere mögliche Folgen. Nichterl: „Gerade im Sommer sollte die Speisenmenge mit fortschreitender Tageszeit abnehmen.“
Generell ist es besser, während der heißen Jahreszeit öfters kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So wird die Belastung des Körpers durch die Verdauungsvorgänge ausgewogen über den Tag verteilt. „Bei Flüssigkeitsmangel und ungewohnter Urlaubskost verlangsamt sich die Verdauung. Die dafür gebrauchte Blutmenge kann nicht so rasch mobilisiert werden, weil wegen der ebenfalls notwendigen Kühlung des Körpers viel Blut in die Haut fließen muss“, erläutert Nichterl. Eine Doppelbelastung des Kreislaufs durch Hitze und schwere Mahlzeiten sollte also unbedingt vermieden werden.

Mediterran und asiatisch

Weil der Körper sich im Sommer nicht warmzuhalten braucht, sinkt sein täglicher Energiebedarf, nicht jedoch sein Vitaminbedarf. Kohlenhydratarme mediterrane Kost ist deshalb jetzt ideal. In hochwertigem Olivenöl stecken viele Antioxidantien, die vor den beim Sonnenbaden verstärkt gebildeten, zellschädigenden freien Radikalen schützen. „Zwar können Lebensmittel die Sonnencreme keinesfalls ersetzen, aber die richtige Nahrung hilft zusätzlich, einem Sonnenbrand vorzubeugen.“ – So etwa Karotten, Marillen, Pfirsiche, Spinat und Mangold dank dem enthaltenen Beta-Carotin sowie Paradeiser mit ihrem hohen Lycopin-Gehalt.
Abwechslung auf den sommerlichen Speisezettel bringt die asiatische Küche mit ihren knackigen Wok-Gerichten. Tofu und Austernpilze enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind somit ein guter Fleischersatz. Die in vielen Bäderbuffets kredenzten Pommes frites, Leberkäse-Semmeln und Käsekrainer hingegen sind im Sinne einer verträglichen Sommerernährung grundsätzlich abzulehnen. „Wenn man sich solche Fettbomben einverleibt, wäre zumindest Obst zum Nachtisch wichtig“, rät Claudia Nichterl, die auch Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist. „Ein Eis hin und wieder darf den Speiseplan natürlich schon ergänzen. Vielleicht finden Sie ja auch an den kalorienärmeren Frucht-Wasser-Eissorten oder am neuen Trend ,Frozen Joghurt‘ Geschmack.“

Yin und Verdauungsfeuer stärken
 
Die TCM mit ihrer Fünf Elemente-Ernährung legt besonderen Wert auf klimatische Einflüsse und die Jahreszeiten. Nach fernöstlichen Prinzipien hat jedes Lebensmittel eine bestimmte Energetik – Yin und Yang, wobei Yin für Kälte und Yang für Wärme steht. Nichterl: „Diese Einteilung darf nicht mit der tatsächlichen Temperatur der Speisen verwechselt werden. Es geht dabei vielmehr um die Wirkung auf den Körper.“
Genauer betrachtet, gibt es hinsichtlich der Temperatur fünf Abstufungen bei Lebensmitteln: heiß, warm, neutral, erfrischend und kalt. Zu den beiden letzten Gruppen zählen etwa Zitrusfrüchte, Bananen, Melonen, Beeren, Paradeiser, Paprika, Gurken, Zucchini, Blattsalate und Milchprodukte, denn sie sorgen für eine Erfrischung des Körpers. Dagegen sollte die Aufnahme von „heißen“ Nahrungsmitteln, die das Yang anfeuern – etwa Fleisch, Gewürze, Lauch, Fenchel und Trockenobst – im Sommer reduziert werden. „Vereinfacht gesehen, haben genau jene Lebensmittel, die zu einer bestimmten Jahreszeit regional geerntet werden, die gewünschte Wirkung“, resümiert Expertin Nichterl.    

Darüber hinaus muss der Körper im Sommer vor Austrocknung geschützt werden. „Wir können unsere Körpersäfte gut über das Essen aufbauen – vor allem durch gekochte Nahrung, die ‚suppig und saftig‘ zubereitet ist“, so die Ernährungswissenschafterin. „Aus Suppen, Eintöpfen, Kompotten, Fruchtmus oder Antipasti kann der Körper besser Blut, Lymphe usw. bilden als durch trockene Speisen und Rohkost.“
Überhaupt ist Rohkost für Menschen, die anfällig für Verdauungsstörungen sind, nur bedingt geeignet. Zwar verführen bei Hitze Blattsalate und geraspeltes Gemüse zum Schlemmen, aber die meisten von uns haben zu wenig Verdauungskraft, um große Mengen davon zu verarbeiten. In der Folge stellen sich Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall ein. „Dieselbe Wirkung haben auch eisgekühlte Getränke, weil sie das Verdauungsfeuer, das sogenannte ‚Milz-Qi‘, schwächen“, ergänzt Nichterl.
Auf die geliebte sommerliche Grillparty müssen wir trotz TCM nicht ganz verzichten, gibt es doch Fisch und in Alufolie gewickeltes Gemüse als alternatives Grillgut, das den Körper weniger erhitzt. Oder Süßes vom Rost, denn auch Obst lässt sich gut in Folie garen.

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Coole Rezepte für einen heißen Sommer
von Dr. Claudia Nichterl

PIKANT
Tomatensuppe mit Joghurt & Pesto (2 Portionen)

Zutaten
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4 Fleischtomaten
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100 ml Naturjoghurt
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1 Zwiebel
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250 ml Gemüsebrühe
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1 Prise Salz
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2 EL Basilikum-Pesto
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Zubereitung

Fleischtomaten kreuzweise einschneiden und in kochendem Wasser kurz blanchieren. Die Haut abziehen und die Tomaten in Würfel schneiden. Zwiebel fein hacken. Gemüsebrühe erhitzen und darin die Zwiebel mit Salz und Tomatenwürfeln für etwa 10 Minuten kochen. Dann die dickflüssige Suppe auskühlen lassen, mit dem Stabmixer pürieren und im Kühlschrank gut durchkühlen.
In zwei hohe Gläser – gut geeignet sind Cocktailgläser – je 1 EL Basilikum-Pesto auf dem Boden verteilen. Vorsichtig mit je der Hälfte des Joghurts bedecken und dann mit der gekühlten Tomatensuppe auffüllen. Gekühlt servieren.

SÜSS
Polenta-Sonne mit Kirschenkompott (3-4 Portionen)

Zutaten
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1 Tasse Polenta (Maisgrieß)
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3 Tassen (Reis-) Milch
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500 g süße Kirschen
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1 Prise Zimt
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1 EL Speisestärke
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Honig nach Geschmack
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1 TL Ingwer, gerieben
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1 Prise Salz
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100 ml Wasser
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2 Gewürznelken
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Saft einer Zitrone
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Schale einer Zitrone
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Zubereitung

Polenta in einem Topf mit der (Reis-) Milch verrühren und aufkochen. Mit Ingwer, Salz, der Hälfte des Zitronensafts und der Zitronenschale abschmecken und dann 10 bis 15 Minuten auf kleiner Flamme ausquellen lassen. Hin und wieder umrühren und bei Bedarf noch etwas (Reis-) Milch zugeben. Den Polentabrei auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen, auskühlen lassen und mit einem Ring kleine Kreise (Sonnen) ausstechen.
In der Zwischenzeit das Kirschenkompott zubereiten: Kirschen waschen und entkernen. Wasser mit dem restlichen Zitronensaft und der Zitronenschale in einem Topf mit den Kirschen, Zimt und Nelken erhitzen und etwa 5 Minuten kochen. Speisestärke mit etwas kaltem Wasser verrühren und das Kompott damit binden. Polenta-Sonnen mit Kompott anrichten. Bei Bedarf mit Honig süßen.

Stand 07-08/2012

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