Festlich und gesund

Dezember 2012 | Ernährung & Genuss

Die besten Zutaten für Ihr Feiertagsessen
 
Was auch immer Sie an den Feiertagen kredenzen mögen, unsere Zutaten sollten dabei sein. Denn mit ihnen zaubern Sie nicht nur guten Geschmack, sondern auch gesundes Wohlbefinden auf den Festtagstisch.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Alle Jahre wieder Kekse und Kuchen, Karpfen und Gans, Würstelsuppe, Gulasch, Pudding und Kompott? In den meisten Familien kommt in der Zeit um Weihnachten das auf den Tisch, was immer schon auf den Tisch gekommen ist. Oft werden die Rezepte für die festlichen Tage sogar von Generation zu Generation weitergegeben. Dieser Art von Tradition kann Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin und Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) in Wien, durchaus einiges abgewinnen. Denn wenn nach Omas Rezepten gekocht wird, bringe das meist einen großen Vorteil mit sich: die Verwendung von saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die daher meist frisch oder zumindest unverarbeitet sind. „Diese Lebensmittel stärken aus der Sicht der TCM die Lebenskraft“, sagt Nichterl. Wer solche Produkte für den Festtagstisch besorgt, hat sich und seinen Lieben schon viel Gutes getan. Für MEDIZIN populär listet die Expertin weitere Zutaten auf, mit denen Sie besonders leicht guten Geschmack gepaart mit gesundem Wohlbefinden auf den Festtagstisch zaubern:

Dinkel, Hafer, Hirse & Co

Getreide wie zum Beispiel Dinkel, Hafer oder Hirse enthält besonders viele Vitamine aus der B-Gruppe und eine Fülle an Mineralstoffen wie Zink, Eisen oder Kalzium“, weiß Nichterl. All das wirkt nicht nur nervenstärkend, sondern spendet darüber hinaus auch noch Energie – was wir nach der oft arbeitsreichen Vorweihnachtszeit gut brauchen können. Aber nicht nur das: „Dinkel, Hafer, Hirse & Co enthalten auch Tryptophan“, sagt Nichterl. „Tryptophane sind Aminosäuren, die dazu beitragen, dass unser Körper vermehrt den Botenstoff Serotonin produziert, und Serotonin macht glücklich.“ Möglichkeiten, Getreide in die Mahlzeiten um die Festtage einzubringen, gibt es viele. Nichterl: „Getreidebreie wie zum Beispiel ein Brei aus Haferflocken, die man mit kochendem Wasser oder heißer Milch übergießt, eignen sich sehr gut als Frühstück.“ Doch auch in Suppen und Aufläufe eingestreut oder zu Keksen und Kuchen verarbeitet, entfaltet das Getreide seine Wirkung.  

Kartoffeln & Kürbis

„Die mehlig-erdige Konsistenz, die wir beim Kauen spüren, und der süßliche Geschmack von Kartoffeln und Kürbis sorgen für ein Gefühl der Ausgeglichenheit“, erklärt Nichterl. So kann das Gemüse dabei helfen, den heiß ersehnten Weihnachtsfrieden zu finden. Und noch etwas spricht dafür, zu den Feiertagen Kürbis und Kartoffeln zu kredenzen: „Die hellen Farben, das Gelb bis hin zum Orange, schmeicheln der Psyche.“ Das Gemüse mit der Mehrfachwirkung eignet sich als Beilage genauso wie solo als leichte Hauptspeise.

Lamm, Hirsch, Reh & Co

„Das Fleisch vom Lamm, Hirsch oder Reh enthält aufgrund der Wildkräuter, die die Tiere fressen, besonders viele Nährstoffe, die auch uns gut tun, allen voran die Omega-3-Fettsäuren“, sagt Nichterl. „Außerdem sind Wildgerichte wärmend für unseren Körper, vor allem in Kombination mit Rotkraut, Maroni, Zwiebeln oder Lauch.“ Die Wärme der Speisen kurbelt wiederum die Durchblutung an, und sind die Haut und die Schleimhäute gut durchblutet, können Krankheitserreger wie z. B. Erkältungs- und Grippeviren besser abgewehrt werden. So hat man bessere Chancen, die Weihnachtsfeiertage ohne Husten, Schnupfen und Halsweh zu überstehen.

Hühner- und Rindssuppe

„Bestens für den Festtagstisch geeignet sind warme Suppen wie eine Hühner- oder Rindssuppe“, weiß Nichterl. „Diese Suppen spenden aus der Sicht der TCM besonders viel Wärme und Kraft, weil sie lange gekocht werden.“ Verarbeitet man die Rindssuppe zur Zwiebelsuppe weiter, wirkt sie besonders entzündungshemmend und hilft daher auch sehr gut gegen Attacken von Erkältungs- oder Grippeviren, die uns die Feiertage vermiesen könnten. Nichterl: „Hühnersuppe enthält wiederum viel Zink, das die Abwehrkräfte stärkt, und auch andere Vitamine und Mineralstoffe, die dem Körper gut tun.“

Geräucherter Fisch mit Kren

Zumindest an einem Weihnachtstag essen Sie Fisch? Auch das ist keine schlechte Wahl, ist Ernährungsexpertin Nichterl überzeugt. „Fisch enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das schlechte Cholesterin in Schach halten und auch nervenstärkend wirken.“ Ist der Fisch geräuchert, kann er noch mehr. Nichterl: „Durch das Räuchern wird dem Fisch mehr Wärme zugeführt, die er an uns weitergibt, das tut an kalten Wintertagen gut.“ Als Beilage empfiehlt die Expertin Kren, denn Kren neutralisiert die schädliche Wirkung der Substanzen, die beim Räuchern entstehen können. Außerdem rät sie, heimischen Biofischen den Vorzug zu geben, da Meeresfische oft mit Schadstoffen belastet sind.

Kraut und Kohl

Sauerkraut, Rotkohl, Kohlsprossen, Karfiol und Brokkoli stehen für Nichterl auf der Liste der gesunden und wohltuenden Speisen für die Tage um Weihnachten ganz oben. „Diese Kraut- und Kohlarten enthalten sehr viele Vitamine, die die Abwehrkräfte stärken, und Pflanzenstoffe, die der Verdauung besonders gut tun“, sagt Nichterl. Außerdem machen Kohl & Kraut den Teller bunt. „Das stärkt unsere Freude am Essen und wirkt harmonisierend.“

Tee mit Gewürzen

„Im Wesentlichen die Verdauung ankurbelnd wirkt schwarzer Tee, den man je nach Vorliebe mit Anis, Fenchel oder Ingwer würzt“, sagt Nichterl. So wird er zum idealen Getränk, wenn das Weihnachtsessen so gut war, dass man etwas über die Stränge geschlagen hat.

Chili, Ingwer, Muskatnuss & Co

Exotische Gewürze wie Chili, Curry, Ingwer, Muskatnuss oder Tabasco bringen nicht nur Abwechslung auf den Festtagstisch: „Sie sorgen durch ihre Schärfe auch für eine bessere Durchblutung. Das wärmt uns, stärkt unsere Abwehrkräfte, kurbelt die Verdauung an und macht auf diese Art und Weise auch eventuell vorhandene schädliche Keime im Essen unschädlich“, verdeutlicht Nichterl.

Bratapfel & warmes Kompott

Von rohem Obst im Winter rät Nichterl ab. „Der Körper muss viel Kraft aufbringen, um im Winter die Wärme zu erzeugen, die nötig ist, um das Obst zu verwerten, und dieser Vorgang schwächt uns nur unnötig“, sagt sie. „Besser ist es, in der kalten Jahreszeit erwärmtes Obst zu sich zu nehmen. Das spendet Wärme, und die Süße des Obstes tut unserer Seele gut.“ Neben dem Klassiker Bratapfel empfehlen sich ein erwärmtes Birnen- oder Zwetschgenkompott oder Preiselbeeren, die man z. B. gemeinsam mit Wildfleisch in der Pfanne wärmt.

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Lammfilet mit Gemüse und Lorbeer-Kartoffeln

Zutaten für 4 Portionen:
8 mittelgroße Kartoffeln
Olivenöl
2 Zucchini
8 Lorbeerblätter
1 Bund Frühlingszwiebeln
Pfeffer
Salz
4 dünne Scheiben Parmesankäse
4 Scheiben Rohschinken oder Speck
8 Cocktailtomaten
4 Lammfilets
8 Salbeiblätter
4 Rosmarinzweige
½ Bund Thymian

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
Kartoffeln waschen und schälen, jeweils längs in der Mitte bis zur Hälfte einschneiden und je ein Lorbeerblatt in den Schlitz stecken. Kartoffeln auf ein Backblech legen, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer und Salz würzen. Bei 180 Grad für 25–30 Minuten backen.
In der Zwischenzeit die Lammfilets auf einer Seite – wie für eine Tasche – bis zur Mitte einschneiden. Diese Öffnung mit je 2 Salbeiblättern, den Nadeln eines Rosmarinzweiges, einem Thymianzweig und einer Scheibe Parmesan füllen. Die Filets mit einer Speck- oder Schinkenscheibe umwickeln, sodass die Öffnung gut verschlossen ist.
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Zucchini in Würfel schneiden, Cocktailtomaten halbieren. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Zucchini und Frühlingszwiebeln darin anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und 5-10 Minuten weich dünsten, Cocktailtomaten und Thymianblättchen zugeben. In einer zweiten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Lammfilets auf jeder Seite etwa 5 Minuten scharf anbraten. Die Lammfilets anschließend bei geringer Hitze weitere 5 Minuten fertig garen.
Gemüse und Kartoffeln auf einem Teller anrichten und mit den Lammfilets servieren.

Pro Portion:
45 g Eiweiß,
55 g Kohlenhydrate,
20 g Fett,
600 Kilokalorien.

Buchtipp:

Nichterl, „Die neue 5 Elemente Küche”
ISBN 9783840470141, 144 Seiten, € 19,90
AV Buch

Stand 12/2012

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