Richtig jausnen

Februar 2012 | Ernährung & Genuss

Tipps für den gesunden Happen zwischendurch
 
Ob Extrawurstsemmel, Hot Dog oder Pizzaschnitte: Der gesundheitliche Wert der beliebtesten Snacks der Österreicher lässt zu wünschen übrig. MEDIZIN populär gibt Tipps für den mindestens genauso schnellen, aber viel gesünderen Happen zwischendurch.
 
von Mag. Sabine Stehrer

Wer kennt das nicht? Wenn sich im Job der Hunger meldet, dann holt man sich halt beim nächsten Imbissstand oder im Supermarkt schnell einen Happen für zwischendurch: eine Extrawurst- oder Leberkässemmel, einen Hotdog, eine Pizzaschnitte, eine Topfengolatsche – dazu Cola, Limonade, Eistee.
„Magenfüllende Fett- und Zuckerbomben mit Gratisticket in Richtung Leistungsabfall und Übergewicht!“ So beurteilt Mag. Angelika Kirchmaier, Diaetologin und Ernährungsexpertin aus Hopfgarten in Tirol, die beliebtesten Snacks der Österreicher. Mit ihren Tipps und ein bisschen Vorarbeit lassen sich aber fast genauso schnell viel wertvollere Happen zubereiten. Diese schmecken nicht nur gut, sondern liefern darüber hinaus viele gesunde Inhaltsstoffe und viel Energie für den restlichen Arbeitstag.

Für starke Nerven und Konzentration:
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Käse-Karotten-Weckerl, Apfel, Wasser

Man nehme zunächst ein Vollkornweckerl, und zwar ein echtes. Beim Kauf sollte man sicherstellen, ob das Weckerl auch wirklich zur Gänze oder zumindest überwiegend aus Vollkornmehl gebacken wurde – dunkle Farbe ist dafür keine Garantie. Als Belag für das aufgeschnittene Weckerl empfiehlt die Ernährungsexpertin Bergkäse, der tatsächlich aus einer Gebirgsregion stammt, und Karottenscheiben als Gemüse der Saison. Als Nachspeise gibt es einen Apfel, getrunken wird am besten Wasser.
Die Pluspunkte dieser gesunden Jause? „Vollkornmehl enthält viele B-Vitamine, die die Konzentrationsfähigkeit fördern und die Nerven stärken“, erläutert Kirchmaier. Außerdem wird ein Vollkornweckerl langsamer verdaut als z. B. eine Weißmehlsemmel – so bleibt man länger satt und von Heißhungerattacken verschont. „Bergkäse aus einer Gebirgsregion, wo die Kühe im Sommer auf den Almen grasen, enthält viel Kalzium, das gut für die Knochen und Zähne ist, viele Vitamine, die unser Immunsystem stärken, und besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die etwa unsere Gehirnfunktionen unterstützen“, sagt Kirchmaier.
Saisongemüse wie Karotten versorgt uns mit Vitamin C, das zum einen dem Körper die Kalziumaufnahme erleichtert und zum anderen unser Immunsystem unterstützt. Der Apfel enthält zusätzlich Pektin, das Cholesterin bindet. Und wer zu dieser Jause Wasser trinkt, nimmt dabei weder Kalorien noch unerwünschte Zusatzstoffe zu sich und fördert auf gesunde Art und Weise den Transport der Energieträger aus der Nahrung ins Gehirn.

Für gute Laune und Leistung:
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Bachforelle-Rettich-Vollkornbrot, Birne, ungesüßter Tee

Was fürs Vollkornweckerl gilt, gilt freilich auch fürs Vollkornbrot: Es verdient seinen Namen nur dann, wenn es zumindest überwiegend aus Vollkornmehl besteht. Die Forelle, die es geräuchert und entgrätet im Supermarkt zu kaufen gibt, wurde am besten aus einem heimischen Gebirgsbach gefischt. Gemeinsam mit Rettich wird das Räucherforellenbrot zu einer äußerst gesunden Jause. Die Mahlzeit schließt eine Birne ab, dazu gibt es ungesüßten Tee.
„Das Vollkornbrot mit seinen B-Vitaminen macht munter, leistungsstark und hält lange Zeit satt“, listet Kirchmaier die Vorzüge dieser Mahlzeit auf. Und: „Die Forelle aus einem kalten Gebirgswasser enthält besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die dem Fisch vereinfacht gesagt als Schutzschicht gegen die Kälte dienen und beim Menschen unter anderem die Hirnleistung positiv beeinflussen.“ Wer zum Fisch Saisonales wie Rettich und eine Birne isst, führt sich zusätzlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu, die entzündungshemmend wirken und die Verdauung fördern. „Damit die Energie so effizient wie möglich im Gehirn ankommt, ist ein Getränk wichtig“, so Kirchmaier. „Wenn das Wasser einmal zu fad schmeckt, bietet sich ungesüßter Tee an, damit löscht man den Durst ebenfalls kalorienfrei und dennoch mit Geschmack.“

Für mehr Energie und Gesundheit:
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Bunter Salat, Wasser

„Für diese Jause braucht man eine verschließbare Schüssel oder ein Ein-Liter-Schraubverschlussglas“, sagt Kirchmaier. Man bereitet sie am besten in der Früh für mittags vor. Kirchmaier: „Als erstes schlichtet man auf den Boden alles, was Salz und Flüssigkeit abgibt.“ Das können z. B. Mozzarella-Stückchen sein oder auch schwarze und grüne Oliven. Darüber kommt eine Schicht gegarter Vollkornreis, Hirse, Vollkornnudeln oder -couscous und darauf Salat der Saison, den man mit Sonnenblumenkernen bestreuen kann. Aus Olivenöl, Apfelessig, Kräutersalz, Senf und ev. einem Esslöffel Naturjoghurt mischt man sich eine Marinade und füllt sie zum Mitnehmen in ein zweites Behältnis. Zu Mittag mischt man das Dressing in den Salat, schüttelt das Behältnis und kann den Salat gleich daraus genießen. Dazu gibt es Wasser.
„Dieser bunte Salat bietet mit der Kombination aus Vollkornprodukten als Energieträger, den übrigen Zutaten als Wirkstoffquelle und der Spülung mit Wasser dem Körper alles, was er für einen anstrengenden Arbeitstag braucht“, macht Kirchmaier Appetit aufs gesunde Jausnen.

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Mit allen Sinnen jausnen

Bei der gesunden Jause ist nicht nur das Was, sondern auch das Wie entscheidend, sagt die Tiroler Ernährungsexpertin Mag. Angelika Kirchmaier. Wer während des Essens vor dem PC oder dem Autolenkrad sitzt, klemmt Magen und Darm ein und kann sich nicht auf das Essen konzentrieren, was beides schlecht für die Verdauung ist. Besser: Man zieht sich in ein gemütliches Eck zurück, packt die Jause aus und riecht erst einmal daran. Kirchmaier: „Das bringt die Verdauungssäfte ins Fließen.“ So kann die Nahrung besser verarbeitet werden, man bleibt vor Blähungen verschont. Nach dem Riechen genießt man den Geschmack des Essens – durch langes Kauen: Auch das verbessert die Verdauung.

Buchtipp:

Kirchmaier, Xunde Jause! 300 kunterbunte Ideen und Rezepte für Schule, Arbeit und Freizeit.  ISBN 978-3-7022-3153-8
246 Seiten, Tyrolia 2011, € 19,95

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