Gesund fit bleiben

Was brauchen Sportler? Die Antwort ist simpel: Sport pur – ohne technischen Schnick-Schnack, ohne Pillen und Wässerchen. Nur wer öfter als drei bis fünf Mal in der Woche trainiert, braucht möglicherweise bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, am besten aber ärztlich verordnet.
Soviel zur groben Information, denn es geht natürlich noch ein Stückchen differenzierter. Und das liest sich dann so: Es gibt im Wesentlichen drei Säulen des gesunden Lebensstils, und das sind erstens regelmäßige körperliche Aktivität, zweitens bedarfsgerechte Ernährung und drittens psychische Stabilität. „Wie bei einem alten Tempel sind alle Säulen verantwortlich dafür, dass das Bauwerk steht“, erklärt Univ. Prof. Dr. Norbert Bachl, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Wien.

Säule Nummer 1
Mit Maß und Ziel bewegen

Die neuesten sportwissenschaftlichen Empfehlungen geben das Idealmaß vor. Und das sieht folgendermaßen aus:

• Täglich 20 bis 30 Minuten körperlich aktiv sein: Gehen, Rad fahren, Treppen steigen etc. Wichtig ist, dass man während der Aktivität zumindest ein bisschen außer Atem kommt. Schwitzen muss nicht unbedingt sein.

• Plus: Zwei bis drei Mal pro Woche jeweils eine intensivere Ausdauereinheit absolvieren, z. B. Walking, Aerobic, Rad fahren (oder Laufen, für alle, die genug Kraft in den Beinen haben). Auch hier gilt: Außer Atem kommen, dabei gerade noch reden können; Schwitzen ist ausdrücklich erwünscht.

• Plus: wöchentlich einmal eine Stunde Krafttraining; besser sind zweimal 40 Minuten pro Woche.

• Plus: eine Spieleinheit pro Woche, beispielsweise Basketball oder Tennis.

Wer alle vier Programmpunkte unterbringt, trainiert Ausdauer, Kraft, Koordination und Geschicklichkeit.
Um effizient zu trainieren, kommt man um eines nicht herum: die sportmedizinische Untersuchung beim Sportarzt oder einem sportmedizinischen Institut wie dem Österreichischen Institut für Sportmedizin. Anhand dieses Tests erstellt der Sportarzt einen individuellen Trainingsplan und gemeinsam mit dem Trainierenden eine Liste an kurz-, mittel- und langfristigen Zielen: Leistung steigern, Gesundheit erhalten, Spaß haben etc. Ziele sind das Um und Auf – wichtig ist, dass sie realistisch und erreichbar sind.

Säule Nummer 1 1/2
Pausen machen

Wie überall im Leben müssen sich Belastung und Entlastung auch im Sport die Waage halten. Viel Sport bringt nicht zwangsläufig viel Gesundheit. Wer sich beim Sport überlastet, wird anfälliger für Infektionskrankheiten. Experten nennen dieses Phänomen „Open Window“, zu Deutsch: „offenes Fenster“. Es ist daher wichtig, das Training und die Regenerationszeiten individuell zu dosieren. Hilfreich dabei ist wiederum der Sportarzt. Grundsätzlich gilt: Wer gerade an jenem Tag nicht fit ist, an dem eigentlich Training am Programm steht, der sollte nicht trainieren – sich aber dennoch bewegen.

Säule Nummer 2
Richtig und gut essen

Die Ernährung eines Hobbysportlers – auch eines ambitionierten – sieht kaum anders aus als die eines jeden ernährungsbewussten Menschen: Reichlich Obst und Gemüse, dazu Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, mageres tierisches Eiweiß, viel Fisch. Wenig Fett, wenig Süßes. In nackten Zahlen heißt das:

• maximal 30 Prozent der Tagesration sollten aus Fett bestehen,

• 10 bis 12 Prozent aus Eiweiß,

• der Rest aus hochwertigen Kohlenhydraten.

Alles, was der Körper aufgrund der trainingsbedingten Mehrbelastung braucht, holt er sich, in dem er unverhohlen meldet: Ich habe Hunger und brauche jetzt dieses und jenes Lebensmittel. Wer auf seinen Körper hört, wird sich entsprechend ernähren. Abgesehen von der oben genannten Basis gibt es keine fixen Regeln, sagt der Sportwissenschafter Mag. Dr. Hannes Pratscher: „Ernährung ist sehr individuell, vor allem im Zusammenhang mit Bewegung. Es gibt Menschen, die essen zum Beispiel unmittelbar vor dem Training, andere brauchen ein gewisses Zeitfenster zwischen Mahlzeit und Training, bis sie starten können.“
Bei allem möglichen Mehrbedarf sollte man nicht vergessen, dass die Kalorien schneller im Körper sind als wieder draußen: Bei einem freundschaftlichen Tennisdoppel liegt der Kalorienverbrauch pro Stunde bei maximal 200 Kalorien, bei einem Spaziergang in einem Tempo von fünf Stundenkilometern sind es drei Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Zum Vergleich: Eine leere Semmel hat rund 180 Kalorien.
Beim Laufen sieht die Sache mit dem Kalorienverbrauch anders aus: Wer 70 Kilogramm wiegt und mit zwölf Stundenkilometern durch Wald und Wiesen läuft, verbraucht pro Stunde etwa 700 Kalorien. Besonders wichtig sind diese Zahlen für all jene, die mit Hilfe des Sports abnehmen möchten: Wer beim Sport pro Tag 250 Kalorien verbraucht und darüber hinaus 250 Kalorien beim Essen einspart, kann pro Woche ein halbes Kilogramm Gewicht verlieren – das entspricht genau dem medizinisch empfohlenen Wert.
Auf Nahrungsergänzungsmittel können Hobbysportler im Normalfall verzichten, versichert der Sport- und Leistungsphysiologe Norbert Bachl. Leistungssportler, die über fünf Stunden pro Woche trainieren, könnten dagegen in bestimmten Phasen von Substitution profitieren. Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchte, dem rät Bachl, unbedingt den Arzt seines Vertrauens zu Rate zu ziehen.

Säule Nummer 2 1/2
Genug trinken

Zweieinhalb bis drei Liter sollten Sportler pro Tag trinken. Wenn es heiß ist, entsprechend mehr. Wer zu wenig trinkt, gefährdet sich selbst: Ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts vermindert die Leistungsfähigkeit, wer zehn Prozent Flüssigkeit verliert, riskiert sein Leben. Trinken also. Aber wann und was? Wer eine Stunde bei moderaten Temperaturen trainiert, muss während der Einheit nicht unbedingt trinken. Ist es heiß, sollten pro halber Stunde etwa 300 bis 500 Milliliter getrunken werden.

Säule Nummer 3
Positiv denken

Unsere Psyche spielt nicht nur im Berufs- und Familienleben eine große Rolle, sondern natürlich auch im Sport. Gesund fit bleibt und wird der, der positiv denkt, mit Stress umgehen kann, wer eingebettet ist in ein positives soziales Umfeld. Nun wird sich ein Skeptiker vermutlich nicht über Nacht in jemanden verwandeln, der die Welt freudestrahlend umarmt. Wer aber ein wenig in sich hineinhorcht, sich vielleicht mit Mentaltraining beschäftigt, der hat gute Chancen, nicht nur im Alltag, sondern auch im Sport ein gutes Stück weiterzukommen.

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Weit verbreitet und gefährlich:
Medikamentenmissbrauch im Hobbysport

Doping ist längst nicht mehr nur Thema des Spitzensports: Immer mehr Freizeitsportler greifen zu unzulässigen Substanzen, um ihre Leistung zu steigern. Laut Nationaler Anti-Doping Agentur NADA haben bis zu 25 Prozent der Fitness-Studiobesucher schon einmal Substanzen zur Leistungssteigerung eingenommen.
Diese Substanzen sind zwar verboten – wer sie will, bekommt sie aber mühelos. Nicht mitgeliefert werden dabei die Warnhinweise, die sie eigentlich alle tragen sollten:

• Anabolika: Führen u. a. zu Leberschäden, Herzkranzgefäßerkrankung, erhöhter Aggressivität, leichter Reizbarkeit, Kurzatmigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Unfruchtbarkeit.

• Schmerzmittel: Wer Schmerzen medikamentös dämpft und weiter sportelt, handelt wider das körpereigene Alarmsystem. Wer einen Marathon mit Unterstützung von Schmerzmitteln läuft, kann z. B. seine Gelenksknorpel schädigen.

• Aufputschmittel: Schlaflosigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufprobleme bis hin zum Tod, schwere Erschöpfungszustände, hohe Körpertemperatur bis hin zum Tod durch Hitzschlag.

• Wachstumshormon (HGH): Größenwachstum von Kinn, Kopf, Extremitäten und inneren Organen, Gelenkschmerzen, Zunahme von Tumorhäufigkeit, Diabetes.
• Erythropoetin (EPO): Verdickt das Blut und erhöht dadurch das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenembolie, erhöht Infektanfälligkeit und Blutdruck.