Kraft fürs Reich der Mitte

Oktober 2012 | Fitness & Entspannung

5 Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur
 
Von der Brust über Bauch, Hüften, Gesäß und Rücken reicht die Rumpfmuskulatur, die in unserer Sitzgesellschaft viel zu wenig in Bewegung kommt. Die Folgen spüren viele am eigenen Leib: Muskelverspannungen, Fehlhaltungen, Bandscheibenprobleme. MEDIZIN populär zeigt fünf Übungen auf, mit denen unser „Reich der Mitte“ am besten gestärkt werden kann.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Nach dem Weckerläuten bewegt sich der Durchschnittsösterreicher zwar aus der Liegeposition heraus, macht aber nur ein paar Schritte, um sich gleich wieder an den Frühstückstisch zu setzen. Von dort geht es per Auto, Bus oder Bahn sitzend an den Arbeitsplatz, um dort wiederum oft für viele Stunden seinen Sitzplatz vor dem Computer-Bildschirm einzunehmen. Nach der Arbeit neigt sich der Tag vorzugsweise auf der Couch vor dem Fernseher zu Ende, ehe es wieder ab ins Bett und in die Liegeposition geht.
Die Bequemlichkeit hat ihren Preis – das wissen wir nur zu gut. Das bewegungsarme Leben schadet der Gesundheit im Allgemeinen – und dem Bewegungsapparat im Besonderen. Am meisten unter dem vielen Stillsitzen leidet unser „Reich der Mitte“, der gesamte Rumpf: „Selbst wenn wir uns den ganzen Tag über wenig bewegen, sind die Arme und Beine meistens irgendwie beschäftigt, der Rumpf aber nicht“, weiß Dr. Kurt A. Moosburger, Internist, Ernährungs- und Sportmediziner in Hall in Tirol. So sind die Rumpfmuskeln, die vom Becken mit Bauch, Gesäß und Hüften über den Rücken bis zur Brust reichen, im Vergleich zu den Arm- und Beinmuskeln oft auch schon in jungen Jahren abgeschwächt. Und zwar so sehr, dass sie das sogenannte Achsenskelett, also jene Knochen, die den Rumpf bilden, nicht mehr so stabil halten können, wie das von Mutter Natur vorgesehen wäre. Die schlimmen Folgen bekommen wir am eigenen Leib zu spüren: schmerzhafte Muskelverspannungen, nicht minder schmerzhafte und noch dazu unschöne Fehlhaltungen, Blockierungen von Wirbeln und Probleme mit den Bandscheiben.
Verhindern lassen sich diese Beschwerden am besten mit dem Medikament Bewegung: „Und zwar mit einem Training, das die gesamte Rumpfmuskulatur kräftigt, in erster Linie aber die Rückenstreck- und Bauchmuskulatur sowie den großen Gesäßmuskel“, sagt Moosburger. Ein isoliertes Muskeltraining wie z. B. die sogenannten Crunches, bei denen man nur die Bauchmuskeln anspannt, bringt hingegen für die Entwicklung von Kraft in der Mitte wenig, so der Experte weiter, „und es bringt erst recht nicht den flachen Bauch oder das Sixpack, wie sich das manche Männer und Frauen wünschen“. Mit den folgenden fünf Übungen kommt hingegen effektive und gesunde Bewegung ins „Reich der Mitte“:

1. Im Sitzen wippen

Das Training setzt bei einer Position an, die wir besonders gerne einnehmen: beim Sitzen. „Man tut der Rumpfmuskulatur schon Gutes, wenn man dabei seine Haltung öfter verändert.“ Dafür braucht sich niemand zum Zappelphilipp zu entwickeln. Es reicht, immer wieder einmal einen Stuhl mit einer instabilen Sitzfläche zu verwenden, die die funktionelle Einheit aus Becken-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur vom Becken ausgehend automatisch in Bewegung hält und so auch kräftigt, da sie das Wippen ausgleichen muss. Je mehr sich die Sitzfläche bewegt, desto besser. Moosburger: „Daher sind Stühle, auf denen man ausgiebig in alle Richtungen wippen kann, Sitzbälle oder auch einfache Gymnastikbälle, optimal für diesen Zweck.“

2. Im Stehen etwas Schweres heben

Parallel gilt es, die Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Im Stehen und z. B. während einer Pause im Büro lässt sich die folgende einfache und effektive Übung durchführen: das Kreuzheben. Dafür nimmt man etwas Schweres in die Hände, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln oder zwei Mineralwasserflaschen, stellt die Füße schulterbreit voneinander entfernt hin und beugt die Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad bilden. Dabei lässt man die Arme mit den Gewichten nach unten hängen und spannt den gesamten Rücken bis zum Po an, bis ein Hohlkreuz entsteht. Dann richtet man sich bei angespanntem Rücken auf, indem man gleichzeitig die Knie und die Hüften durchstreckt. „So trainiert man die gesamte Rückenstreckmuskulatur“, erklärt Moosburger, was vor Rücken- und Bandscheibenproblemen schützt. „Ganz nebenbei lernt man so auch, wie man schwere Lasten richtig hebt.“

3. Im Liegestütz Kraft tanken

Wo immer man genügend Bodenfläche zur Verfügung hat, kann man im Liegestütz Kraft fürs „Reich der Mitte“ tanken. „Diese Übungen lassen sich auf verschiedene Arten machen, die mehr oder weniger Kraft erfordern und dementsprechend mehr oder weniger effizient sind“, so Moosburger. Stufe eins: Man geht in die Liegestützposition, spannt bewusst Bauch und Po an, damit der Oberkörper nicht durchhängt, und verharrt so lange wie möglich in dieser Position. Stufe zwei: Man bewegt sich aus dieser Position heraus nach vorne und wieder zurück. Stufe drei: Man macht Liegestütze, beugt also die Arme, idealerweise so weit, bis die Brust den Boden berührt, und streckt sie wieder durch, was leichter fällt, wenn man dabei die Knie auf dem Boden ablegt. „Indem man während dieser Übungen die gesamte Rumpfmuskulatur vom Rücken über Gesäß, Bauch und Brust anspannt, kräftigt man sie“, sagt Moosburger. „Nebenbei stärkt man so aber auch die Schultern und Arme.“

4. Im Liegen Sit-ups üben

Ein effizientes Training für die Bauch- und Hüftmuskulatur sind auch Sit-ups, die man in verschiedenen Varianten durchführen kann“, sagt Moosburger. Variante eins: Man legt den Rücken am Boden ab, stellt die Beine auf den Fersen auf, hält die Hände an die beiden Seiten des Kopfes und richtet sich langsam so weit wie möglich auf, am besten, bis der Oberkörper fast die Oberschenkel berührt. Danach senkt man den Oberkörper wieder ab. Variante zwei: Man dreht den Oberkörper beim Aufrichten so weit nach links und nach rechts, dass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt und umgekehrt. Variante drei: Man macht die Sit-ups auf einer Schrägbank: „Diese Art von Sit-ups ist zu Unrecht verpönt. Tatsächlich ist sie besonders effektiv.“

5. Im Hängen Beine heben

Anstrengend, aber sehr wirkungsvoll: „Man macht die Übung frei hängend, zum Beispiel an einer Reckstange. Etwas leichter geht es an einer Sprossenwand, da der Rücken an der Wand aufliegt und gestützt wird.“ Man sollte so weit oben hängen, dass die Füße den Boden nicht berühren. Anschließend hebt man beide Beine entweder angewinkelt oder gestreckt an, so hoch man kann und idealerweise über die Waagrechte hinaus. Anschließend senkt man die Beine wieder langsam ab.

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Wem es allein beim Lesen die Schweißperlen auf die Stirn treibt, der sollte bedenken, dass man nicht viel Zeit für dieses Training braucht und dass sich sehr rasch erste Erfolge einstellen, auch wenn man anfangs nur wenige Wiederholungen der Übungen schafft. „Zwei Trainingseinheiten pro Woche genügen, um die Muskulatur zu kräftigen. Um die erworbene Muskelkraft später zu erhalten, reicht dann sogar nur eine Einheit“, beruhigt Moosburger. Zwischen den Trainingseinheiten sollte eine Pause von mindestens zwei Tagen liegen, denn nur wenn die Muskeln nach intensiver Beanspruchung eine Zeit lang in Ruhe gelassen werden, können sie kräftiger werden – und uns vor Schmerzen, Fehlhaltungen, Bandscheibenproblemen und der frühzeitigen gebückten Altershaltung bewahren.

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Trainingstipps:

  • Vor dem Muskeltraining sollte man sich aufwärmen: Schon fünf Minuten Traben auf der Stelle oder Strampeln auf dem Fahrradergometer reichen aus, um die  „Betriebstemperatur“  zu erreichen. Vor einem Krafttraining die Muskeln zu dehnen, ist hingegen genauso wenig empfehlenswert wie ein Stretching oder eine Massage danach. „Alles das ist eher kontraproduktiv, weil es den Muskelkater fördert“, weiß Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger.
  • Möglichst bald nach der sportlichen Einheit sollte man dem Körper Energie zuführen: „Ein Glas fettreduzierter Milch ist die beste Muskelnahrung unmittelbar nach einem anstrengenden Training, und die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste des Tages“, empfiehlt Moosburger. Wer sich dann mit ausgewogener Mischkost ernährt, liefert den Muskeln genug von jenen Nährstoffen, die sie brauchen, um zu regenerieren und kräftiger werden zu können.

Buchtipp:

Friedrich, Mezei, Rückhalt für den Rücken.
Der große Kreuzschmerztest – Sport ohne Handicap – Stark durch den Alltag
ISBN 978-3-902552-47-1, 144 Seiten, € 14,90
Verlagshaus der Ärzte

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