Gesund durch Gelassenheit

Dezember 2012 | Psyche & Beziehung

So kommen Sie zur Ruhe
 
Sich von der Hektik anderer nicht anstecken lassen, im kilometerlangen Stau ruhig bleiben, die Zugverspätung mit einem Lächeln hinnehmen: Mit Gelassenheit lebt man nicht nur stressfreier, sondern auch gesünder. Dabei haben jene, deren Kindheit von vertrauensvollen Beziehungen geprägt war, einen entscheidenden Startvorteil: Eine Portion Ausgeglichenheit wird uns sozusagen in die Wiege gelegt. Doch auch in späteren Jahren lässt sich die Balance zwischen Anspannung und Entspannung noch erlernen. Für MEDIZIN populär zeigen Experten auf, wie Sie dem Trubel zum Trotz zur Ruhe kommen können.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Gleich nach dem Aufstehen ein paar Yogaübungen, autogenes Training vor einem wichtigen Termin, abends zum Tai Chi und zwischendurch ein Wellness-Kurzurlaub: Was tun wir nicht alles, um ein wenig Ruhe in den herausfordernden Alltag zu bringen? Schließlich wollen wir bei allem, was wir leisten, möglichst souverän wirken und gelassen bleiben – und das am besten auf Knopfdruck. Doch eine gelassene Haltung lässt sich nicht erzwingen und ist in unserer schnelllebigen Zeit alles andere als selbstverständlich.

Vielbegehrter Zustand
„Gelassen ist, wer auch loslassen, gut entspannen und abschalten kann“, beschreibt DDr. Adelheid Gassner-Briem, Psychiaterin und Psychotherapeutin in Feldkirch in Vorarlberg, den vielbegehrten Seinszustand. Ob Schlaf- und Wachrhythmus, Aktivität und Erholung, Arbeit und Freizeit: „Wir bewegen uns im Leben ständig zwischen den Polen von Anspannung und Entspannung“, so die Ärztin. Gelassen ist, wer die Balance zwischen diesen Polen halten kann.
Die Voraussetzungen dafür sind eigentlich gut: Schließlich ist das Streben nach Ausgeglichenheit im körperlichen, psychischen und geistigen Sinn „in uns Menschen angelegt“, weiß Prim. Dr. Manfred Stelzig, Leiter des Sonderauftrags für Psychosomatik der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität Salzburg. „Wir haben ein sehr gesundes Programm in uns“, betont der Mediziner. „Wir brauchen und suchen die Ausgewogenheit zwischen der Anspannung und dem Loslassen.“ Wer Stress nicht kennt, wird kaum versuchen, zur Entspannung zu gelangen – ein Maß an Herausforderung ist sogar lebenswichtig. „Alles, was im Organismus benützt und trainiert wird, wird gestärkt“, verdeutlicht der Experte. „Das zeigt sich schon im Kleinkindalter: Hirnbahnen oder Muskeln, die nicht benützt werden, werden abgebaut.“ Und beim Bore-out-Syndrom ist es die Unterforderung, die zu psychischen Problemen führt.

Das gesunde Urprogramm
Wesentlich weiter verbreitet als die Unterforderung ist allerdings das Gegenteil: die Überforderung, nicht zuletzt aufgrund der eigenen hohen Ansprüche, die zum Burn-out-Syndrom führen kann. „Der Mensch neigt dazu, so sehr über seine Grenzen zu gehen, dass das gesunde Urprogramm ausgehebelt wird“, so Stelzig. Stolz wird dann verkündet, dass man mit nur vier Stunden Schlaf und seit Jahren ohne Urlaub auskommt. „Viele Menschen überspannen den Bogen und brauchen schließlich Hilfe, um aus der Anspannung zu kommen“, erklärt der Psychiater.

„Oft handelt es sich dabei um überengagierte Persönlichkeiten, die aufgrund der Erziehung nicht gelernt haben, auf sich selbst zu achten.“ Wer ständig über die eigenen Grenzen geht, muss früher oder später mit Problemen rechnen: „Der Körper als unser Verbündeter sagt quasi Stopp, wenn man Raubbau betreibt und sich überlastet. Er entwickelt Symptome wie einen Druck auf der Brust, Atemnot, Herzrasen oder Kopfschmerzen“, sagt Stelzig. Wenn man bemerkt, dass man nicht die notwendige Entspannung bekommt, könnte man sich fragen: Was steht mir eigentlich im Weg?

Aufbrausend von klein auf
Die Fähigkeit zu entspannen ist nämlich nicht nur eine Frage des Charakters, sondern wird stark von den Rahmenbedingungen in der Kindheit geprägt: In welcher Atmosphäre, in welchem Umfeld wachsen Kinder auf? Wie gestalten sich die Beziehungen, wie sieht es mit der Kommunikation aus? Können sich Urvertrauen und eine selbstbewusste Persönlichkeit entwickeln?
Wer als Kind liebevolle Beziehungen erfahren hat, wird herausfordernde Situationen eher souverän und zuversichtlich meistern.

Auch am Vorbild der Eltern lernen wir, gelassen oder eben aufbrausend auf widrige Umstände zu reagieren. „Von Geburt an haben wir Elternmodelle, die uns Ausgeglichenheit und Wohlbefinden vorleben – oder nicht“, betont der Arzt, Psychologe und Psychotherapeut Univ. Prof. DDr. Christian Schubert. Weil sie kein entsprechendes Verhaltensmodell mitbekommen haben, ist es vielen Menschen gar nicht möglich, in sich zu ruhen, ergänzt Schubert, der das Labor für Psychoneuroimmunologie an der Medizinischen Universität Innsbruck leitet: „Wenn jemand aus widrigen Kindheitsverhältnissen mit gefühlskalten Eltern kommt, entwickeln sich soziale, emotionale und mentale Störungen.“

Lebenspyramide
Wie bei einer Pyramide bauen sich darauf psychische Probleme wie Depressionen und schädliche Verhaltensweisen wie z. B. ungesundes Essverhalten, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum auf; an der Spitze der Pyramide stehen Krankheit und Tod. „Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die aus gestörten Familienbeziehungen kommen, verfrüht schwere Entzündungserkrankungen bekommen“, berichtet Schubert. Dabei gilt: Je früher man therapeutisch eingreift, je weiter unten man bei der Pyramide ansetzt, desto besser kann den Betroffenen geholfen werden. Bei traumatischen Kindheitserfahrungen werden oberflächliche Maßnahmen nur wenig helfen: Es genügt dann nicht, zehn Kilo abzuspecken oder die Zigaretten wegzulassen, um sich wohl und ausgeglichen zu fühlen. „Diesen Verhaltensweisen liegen oft Mängel im psychischen Bereich zugrunde, die man so zu kompensieren versucht“, so Christian Schubert.

Steht die Lebenspyramide hingegen auf einem soliden Fundament, ist dies zugleich die Basis für Gesundheit. „Wohlbefinden, das bereits in die Wiege gelegt wurde, ist gekennzeichnet durch Wärme, Liebe, ein positives Miteinander, sichere Bindungen“, sagt der Mediziner. Das „merkt“ sich auch das Stress- und Nervensystem, das zum Zeitpunkt der Geburt noch unausgebildet ist. „Sind die ersten Konfrontationen mit der Umwelt jedoch belastend“, so Schubert, „muss sich das Nervensystem an die widrige Situation anpassen.“ Es wird in seiner Funktion entsprechend beeinträchtigt sein.

Werkzeuge der Entspannung
Allerdings besteht die Möglichkeit, die Auswirkungen später zu korrigieren. Wenn z. B. hinter schlechten Angewohnheiten oder Verhaltensweisen tief verwurzelte Konflikte stecken, könnten diese im Rahmen einer Psychotherapie aufgearbeitet werden. Auch die verschiedenen Entspannungsmethoden sind effektive Werkzeuge: „Wir wissen, dass sie einen sehr positiven Effekt auf das Immunsystem haben“, sagt der Psychoneuroimmunologe Schubert. „Sie helfen, jede Form von Aufregung herunterzuschrauben und bestimmte Körperbereiche zu beruhigen.“ Ob Tai Chi, Yoga oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (siehe unten) – was immer dem einzelnen hilft, ist sinnvoll.

Schutz für Körper und Seele

„Entspannung als der körperliche Zustand von Gelassenheit wirkt nicht nur positiv auf das Immunsystem, sondern auch auf Herzkreislauf und Psyche“, sagt Schubert. „Durch Entspannung wird beispielsweise weniger von dem Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und das T-Helfer 1-System, das vor viralen Erkrankungen und Krebs schützt, wird gestärkt.“ In der Folge macht der Entspannungszustand immun gegen Krankheit und hält langfristig gesund.
Der „Gelassenheitsräuber“ Stress hingegen führt auf Dauer zu einer krankmachenden Veränderung des Abwehrsystems. „Durch die vermehrte Ausschüttung der Botenstoffe Cortisol und Katecholamine kommt es zu einer Verschiebung der T-Helferzell-Balance“, so der Mediziner: Man wird anfälliger für virale Erkrankungen; langfristig dürfte auch das Krebsrisiko steigen. „Hinter den meisten Erkrankungen steht negativer Stress, er verursacht Burn-out, Depression und oft auch körperliche Erkrankung, sogar Herzinfarkt“, ergänzt Gassner-Briem.

Achtsamkeit als Schlüssel zur Ruhe

Ein wichtiger Schlüssel zur inneren Ruhe ist Achtsamkeit. „Sie verringert Hektik und Stress und bringt Gelassenheit“, sagt die Medizinerin Adelheid Gassner-Briem. „Wer achtsam ist, gibt auf sich, seinen Körper, sein Leben, ­seine Beziehungen, seine Ernährung Acht.“
Eine einfache Achtsamkeitsübung ist, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. „Wenn wir wegen eines Problems angespannt sind, können wir lernen, bewusst auszuatmen und aus der entstandenen, kleinen zeitlichen Distanz das Ganze nochmals anzuschauen“, erklärt Gassner-Briem. „Sich zu distanzieren von Situationen, Personen oder Dingen, die uns stressen, ist außerordentlich wichtig.“ Wer vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht und den Überblick verliert, ist anfälliger für Stress und Sorge.
Wem es außerdem gelingt, das Problem zu relativieren, kann eher einschätzen, ob und auf welche Weise man aktiv werden soll. „Man könnte sich fragen: Wie wichtig wird diese Aufregung in einem Jahr oder in zehn Jahren für mich sein?“ regt die Medizinerin an.  

Innenschau als Rückzugsgebiet

Zu hinterfragen sei aber auch die Sehnsucht nach Ruhe selbst: „Manche wollen zwar gelassener, ruhiger werden, aber gleichzeitig überaus aktiv sein“, beobachtet Adelheid Gassner-Briem die Widersprüchlichkeit des modernen Lebens. Wir rasen durch den Alltag und wollen auf Knopfdruck zu Gelassenheit und Ruhe kommen. Doch wer Ausgeglichenheit anstrebt, sollte sich einige Fragen stellen: Halte ich die Ruhe überhaupt aus? Will ich tatsächlich in mich hineinhören oder will ich lieber abgelenkt werden? Wie geht es mir, wenn ich Ruhe suche? Zu kurz kommt oft auch die Langeweile im eigentlichen Sinn. Doch erst indem wir innehalten und uns Zeit für uns selbst nehmen, kann sich Gelassenheit einstellen. „Wer das lernt, hat immer ein Rückzugsgebiet“, sagt Gassner-Briem.

Die kleinen Dinge…
Eine gelassene Lebenshaltung ist auch von bestimmten Werten geprägt. „Beziehungen, Familie und Partnerschaft haben einen höheren Stellenwert als Leistung und beruflicher Erfolg. Die Stärkung sozialer Beziehungen ist ein entscheidender, lebensverlängernder Faktor“, betont Psychoneuroimmunologe Schubert. „Wenn ich die Befriedigung und den Sinn des Lebens nicht nur im Äußeren suche, im Konsum oder einer steilen Karriere, sondern auch in den kleinen Dingen des Lebens, in der Stille, dann habe ich die Chance, gelassener und damit gesünder zu werden“, ergänzt Adelheid Gassner-Briem.
Nicht zuletzt braucht es für eine gesunde Lebenshaltung das Gespür zu unterscheiden, wann man etwas unternehmen kann und wann man eine Situation – möglichst gelassen – hinzunehmen hat. „Selbst wenn wir einiges im Leben nicht ändern können, können wir trotzdem versuchen, für uns zu sorgen“, betont Expertin Gassner-Briem. „Ich kann den Regen nicht stoppen, aber ich kann mich mit einem Regenschirm schützen.“ Ihren Patienten gibt die Psychotherapeutin gern das bekannte Gelassenheitsgebet mit auf den Weg: „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

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Rückzug, Bewegung, Gespräche:
Durch Entspannung  zur Gelassenheit

Wie man am besten zur Ruhe kommt, ist individuell unterschiedlich, betont der Psychiater Prim. Dr. Manfred Stelzig: „Manche brauchen nach Zeiten der Überforderung zuerst einmal den Rückzug und die Einsamkeit, zum Beispiel ein Entspannungsbad.“ Andere wollen beim Wandern oder Laufen zur inneren Ausgeglichenheit finden, und wieder andere müssen sich mit Freunden aussprechen. Ein soziales Netz ist nicht zuletzt deshalb bedeutsam, weil auch Einsamkeit stresst.
„Besonders wichtig ist außerdem die Fähigkeit der Selbstregulation“, betont Stelzig. Das bedeutet, dass man in der Lage ist, sich selbst zu beruhigen und zur Ruhe zu kommen. Günstig und stärkend wirken zudem positive Gedanken: Sie erzeugen positive Emotionen, die den Organismus mit Glücksgefühlen überfluten. Während wir einer langweiligen Routinearbeit nachgehen, malen wir uns etwa den nächsten Skiurlaub aus. „Wir können sehr gut funktionieren und uns parallel dazu noch sehr schöne Fantasien ermöglichen“, ist der Psychiater überzeugt. Ruhe- und Erholungsphasen, gute Ernährung, Bewegung, gute Gedanken sind Basis für die Gemütsruhe und stärken unser inneres Regulativ, sodass wir die Balance zwischen An- und Entspannung immer leichter erreichen.

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Durch Anspannung zur Entspannung:
Muskelrelaxation nach Jacobson

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Stand 12/2012

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