5 Übungen, 5 Wochentage

November 2013 | Fitness & Entspannung

Wenig Aufwand, große Wirkung: die gesunden Fünf
 
Mit nur einer Übung pro Wochentag werden Wohlbefinden und Gesundheit schon in kurzer Zeit verbessert, verspricht der Physiotherapeut Alexander Neier. Für MEDIZIN populär zeigt er die „gesunden Fünf“ vor.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Kann man auch in kurzer Zeit viel erreichen, wenn es um die körperliche Fitness geht? Ja, sagen die einen, Forscher der Mc Master Universität in Ontario, Kanada. Sie fanden erst kürzlich heraus, dass man mit 20-minütigen Intervalltrainings seine Ausdauer genauso gut verbessern kann, wie mit einstündigem, lockerem Radeln in immer gleichem Tempo. Ja, sagt auch Alexander Neier, Physiotherapeut, Faszientrainer und Osteopath aus Anthering bei Salzburg. Er hat ein Pendant zum „Quickie“ für die Ausdauer entwickelt, durch das man vor allem beweglicher und zugleich kräftiger wird: „Die gesunden Fünf“.
„Wenn man an jedem Wochentag morgens und abends eine meiner fünf Übungen zweimal hintereinander macht, wird man schon binnen zwei, drei Wochen ein deutlich besseres Körpergefühl haben und sich insgesamt wohler fühlen“, verspricht Neier. Man kann aber auch alle Übungen auf einmal zwei- bis dreimal wöchentlich als Ganzkörpertraining machen, um denselben Effekt zu erzielen.

Faszienforschung als Grundlage

Das Prinzip, nach dem Neier „Die gesunden Fünf“ kreierte, beruht auf Erkenntnissen aus der Faszienforschung. Diese geht davon aus, dass Muskeln und Bindegewebe kräftiger und beweglicher werden, wenn sie während einer Dehnung auch in der Länge aktiv beansprucht  werden. Neier: „Das ist der wesentliche Unterschied zu vergleichbaren Übungen.“
Weitere Unterschiede: Die Belastung ist bei den „gesunden Fünf“ auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aufgeteilt. So werden automatisch lokale Überbeanspruchungen vermieden, die zu Verletzungen z. B. von Muskelfasern (Faszien), Sehnen oder Gelenken führen könnten. Und schließlich dauert bei den Übungen die aktive Dehnung nur wenige Sekunden, da bei länger anhaltender Dehnung Flüssigkeit aus dem Bindegewebe gepresst wird, „und das macht die Gelenke instabil, wodurch ebenfalls Verletzungen drohen“, so Neier.

Bis an die Belastungsgrenze

Was, außer dem bisschen Zeit, braucht man noch, um „Die gesunden Fünf“ praktizieren zu können? Alexander Neier: „Nichts, die Übungen kann jeder sofort machen.“ Ideal wäre, sich das Training von ihm zeigen zu lassen, räumt er ein. Da das aber nicht für alle Interessierten möglich ist, hat der Therapeut eine DVD produziert und ein Poster drucken lassen, wo er die Übungen – ausführlicher als jetzt für MEDIZIN populär – vorführt und erklärt. Wichtig ist laut Neier, sich an die Anweisungen zu halten, mit den Übungen für Einsteiger zu beginnen und das Hauptaugenmerk auf zwei Dinge zu legen: erstens, wie sich die Bewegung anfühlt, und zweitens, wann die persönliche Belastungsgrenze erreicht ist. Und die ist ganz einfach daran zu erkennen, dass die Muskeln zu zittern beginnen. Nach und nach wird das Zittern nachlassen, deshalb sollte man nach etwa drei bis vier Wochen die Übungen nach den Anleitungen variieren.

Vielfältige Wirkungen

Neier macht seine Übungen selbst jeden Tag – mit dem grundsätzlichen Ziel „bis ins Alter beweglich, aktiv und leistungsfähig zu bleiben und weiterhin aufrecht gehen zu können“. Aktuell hat er außerdem vor, mit seinen Kindern „beim Spielen am Boden sitzen zu können, ohne dass mir etwas weh tut“.
Wie gut die Übungen wirken, weiß Neier aber nicht nur aus eigener Erfahrung. Zu seinen Patienten zählen Leistungs- und Freizeitsportler genauso wie Unsportliche vom Kind bis zum Greis. In der Arbeit mit ihnen hat er erlebt, wie Sportler dank der „gesunden Fünf“ schon nach kurzer Zeit Schmerzen, die sie aufgrund von Verletzungen oder falschem Training haben, nicht mehr spüren, Kinder mit schlechter Haltung sowohl diese, als auch die damit verbundenen Verspannungen verlieren, ältere Menschen auf einmal wieder größere Schritte machen können, weil ihre Rücken- und Hüftmuskulatur flexibler und leistungsfähiger geworden ist.
Zusätzliche Wirkungen der „gesunden Fünf“ sind, so Neier: „Eine kräftigere Atmung, da durch die Übungen der Brustkorb geöffnet wird.“ Weil durch die bessere Körperhaltung außerdem Druck von den inneren Organen genommen wird, entlasten die Übungen laut dem Therapeuten zudem das Herzkreislaufsystem und kurbeln die Verdauung an. Nicht zuletzt gelangt durch die verbesserte Durchblutung mehr Sauerstoff ins Gehirn. Das steigert das Konzentrationsvermögen.

Ideal nach dem Sport

Wann man die Übungen ausführt, ist egal, so Neier: „Den idealen Zeitpunkt für die Ausführung muss jeder für sich selber finden.“ Morgens, gleich nach dem Aufstehen, überwinden sich viele leichter, weiß der Therapeut, doch in der Früh ist man generell unbeweglicher, da die Bandscheiben beim Liegen während der Nacht Flüssigkeit aufsaugen und so in den Gelenken mehr Spannung entsteht. So fallen die Übungen eventuell schwerer als abends. Wer Ausdauer- und/oder Kraftsport betreibt, dem empfiehlt Neier, die Übungen jeweils nach den schweißtreibenden Einheiten zu machen, „statt des herkömmlichen Dehnens und um einseitige Belastungen auszugleichen“.

Üben Sie mit MEDIZIN populär: Die gesunden 5 gratis zum Download

Webtipp:
DVD inklusive Poster „Die gesunden Fünf“ sind über www.physiotherapie-neier.at zu bestellen. Preis: 19 Euro inklusive Versand innerhalb Österreichs.

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