Fit mit Babybauch

Juni 2013 | Fitness & Entspannung

Richtiges Training in der Schwangerschaft
 
Sportliche Frauen wissen, wie gut regelmäßige Bewegung tut, und wollen daher auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Schließlich hat die Wissenschaft gerade in jüngster Zeit gezeigt, dass nicht nur die werdende Mutter vom Training profitiert, sondern auch ihr Kind. Doch worauf ist dabei zu achten? MEDIZIN populär beantwortet die zehn wichtigsten Fragen rund um Sport mit Baby an Bord.
 
Von Bettina Benesch

1. Wie wirkt Sport während der Schwangerschaft auf den Körper?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Bewegung für die werdende Mutter nur Vorteile hat: „Dazu gehört vor allem die Unterstützung der mütterlichen Muskulatur, die sich ansonsten während der Schwangerschaft gerne zurückbildet“, erklärt Prim. Univ. Prof. Dr. Thorsten Fischer, Vorstand der Universitätsklinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe am Landesklinikum Salzburg. Regelmäßige, moderate Bewegung senkt außerdem die Glukosemenge im Blut, sowohl während als auch nach der Aktivität – und senkt so das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Davon profitiert nicht nur die Mutter, sondern auch das ungeborene Kind. Wer sich regelmäßig moderat bewegt, versorgt seinen Organismus überdies mit reichlich Sauerstoff. Auch das ist wichtig für die Entwicklung des Babys.
Schwangere können mit Bewegung überdies ihre Schmerzgrenze nach oben verschieben: „Es ist nachgewiesen, dass trainierte Frauen eine höhere Endorphinausschüttung unter Belastung zeigen. Dadurch ist das Schmerzempfinden während der Geburt gegenüber nicht trainierten Frauen geringer“, sagt Fischer. Ersten Studien zufolge kann Bewegung in der Schwangerschaft außerdem das Risiko für schwangerschaftsbedingte Erkrankungen wie die Präeklampsie verringern. Präeklampsie ist eine gefährliche Komplikation, die mit erhöhtem Blutdruck, vermehrter Eiweißausscheidung im Urin und Wassereinlagerungen einhergeht. Nicht zuletzt nehmen bewegte Mütter während der Schwangerschaft relativ wenig Gewicht zu und erreichen auch nach der Geburt rasch wieder ihr Ausgangsgewicht.

2. Wie profitiert das Baby, wenn die Mutter trainiert?

Man weiß noch nicht viel über die Wirkung des mütterlichen Sportelns auf das Ungeborene. Aber das, was man weiß, stimmt zuversichtlich: Erste Studien weisen darauf hin, dass körperliche Aktivität beispielsweise den Fettanteil des kindlichen Gewichts senken kann – und somit das Geburtsgewicht. „Vor einigen Jahren konnte darüber hinaus eine Studie zeigen, dass Neugeborene trainierender Frauen sich besser an Umweltreizen orientieren und sich auch selbst leichter beruhigen können. Man kann also davon ausgehen, dass diese Kinder möglicherweise eine höhere Stresstoleranz haben“, erklärt der Gynäkologe Fischer. Die Babies profitieren auch vom niedrigen Risiko der Mutter für Schwangerschaftsdiabetes, der für das Kind gefährlich sein kann.

3. Kann jede Schwangere Sport machen?

Im Grunde ja. Wer während der Schwangerschaft Sport machen möchte, hält idealerweise Rücksprache mit dem Gynäkologen oder der Gynäkologin, empfiehlt Dr. Robert Fritz, Allgemein- und Sportmediziner in Wien. Frauen mit Risikoschwangerschaft sollten besonders darauf achten, sich nicht zu überfordern. Das gilt vor allem bei Mehrlingsschwangerschaft, Gebärmutterhalsschwäche, Blutungen und vorangegangenen Fehl- oder Frühgeburten. Auch Bluthochdruck und andere bestehende, chronische Erkrankungen müssen vom behandelnden Arzt genau kontrolliert werden. Generell ist es wichtig, den Körper im ersten Schwangerschaftsdrittel nicht zu überhitzen, also viel zu trinken und im Sommer schattige Plätze aufzusuchen.

4. Braucht eine trainierende Schwangere spezielle Nährstoffe?

Nicht mehr als andere schwangere Frauen. Üblicherweise reicht es aus, sich ausgewogen zu ernähren: Reichlich hochwertige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte), viel Gemüse und Obst. „Der Bedarf an Vitamin B, Jod und Folsäure ist während der Schwangerschaft mit und ohne Sport gegeben“, sagt Dr. Daniela Marianne Dörfler, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe in Wien. Was der Körper außerdem braucht, ist Flüssigkeit. Sportmediziner Fritz empfiehlt, pro Stunde Training einen halben bis einen Liter Wasser zu trinken. Genau messen lässt sich der Flüssigkeitsverlust mit Hilfe einer Waage: Vorher und nachher wiegen, Differenz ermitteln und durch Wasser ersetzen.

5. Gibt es den optimalen Trainingspuls für Schwangere?

140 Pulsschläge pro Minute gelten als Richtwert, aber: „Es gibt eine große Schwankungsbreite. Während die eine Frau ihr Ausdauertraining mit einem Puls von 100 absolviert, hat eine andere schon 140, wenn sie sich nur die Schuhe zubindet“, erklärt Robert Fritz. Es gibt verschiedene Arten, den individuellen Trainingspuls zu ermitteln: Bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik etwa kann der Sportarzt die persönlichen Trainingsbereiche ermitteln und ein geeignetes Trainingskonzept erstellen.
Die einfachste Art, um die individuelle Trainingsintensität zu ermitteln, ist, achtsam zu sein und auf die Signale des Körpers zu hören. Für die Gynäkologin Daniela Dörfler zählt nur eine Frage: Geht es mir gut? „Wichtig ist, gemütlich Bewegung zu machen, nicht zu schwitzen und nicht außer Atem zu kommen“, so die Ärztin.

6. Wie intensiv und wie oft sollten sportliche Schwangere trainieren?

„Alles, was die Frau vor der Schwangerschaft getan hat, und was sie nicht gefährdet, soll sie weiterhin tun“, sagt Daniela Dörfler. Wichtig ist, Ausdauer und Kraft zu erhalten und nicht weiter aufzubauen. Das gelingt mit Training in moderater Intensität an etwa drei bis vier Tagen pro Woche – je nachdem, wie viel Bewegung die Frau vorher gemacht hat: „Eine Marathonläuferin, die vor der Schwangerschaft sechs Mal pro Woche trainiert hat, kann auch sechs Mal pro Woche laufen, wenn sie schwanger ist“, sagt der Sportmediziner Fritz. „Aber eben mit niedriger Intensität.“ Während der Schwangerschaft mit einer neuen Sportart anzufangen, ist nicht optimal. Das gilt allerdings nicht für relativ einfache Bewegungsabläufe wie flottes Gehen oder Walken: Damit darf auch eine werdende Mutter starten, solange es Spaß macht und Wohlbefinden bringt.

7. Darf ich während der Schwangerschaft Kraft- und Bauchmuskeltraining machen?

Ja, aber auch hier gilt: Den Trainingsgrad erhalten, keinesfalls steigern. Das bedeutet: Mit geringem Gewicht trainieren, und auf das Körpergefühl achten. Spätestens ab dem zweiten Drittel sind Bauchübungen tabu, weil dadurch der Druck im Bauchraum zu groß würde. Auch Übungen in Rückenlage sind ab dem zweiten Drittel verboten: Die Hohlvene könnte eingeklemmt werden und das Baby wäre dann unterversorgt.

8. Was muss ich in Sachen Ausrüstung beachten? Brauche ich z. B. spezielle Laufschuhe oder ein Bauchband?

Der Sportmediziner Fritz empfiehlt einen individuell angepassten Laufschuh, der nicht zu alt ist: „Damit können Überlastungen vermieden werden, und der Spaß an der Bewegung bleibt auch mit dem im Laufe der Schwangerschaft zunehmendem Gewicht erhalten.“ Ein Bauchband kann laut Daniela Dörfler dann sinnvoll sein, wenn die Frau Rückenschmerzen hat.

9. Welche Sportarten sind für Schwangere empfehlenswert und welche nicht?

Empfehlenswert sind Sportarten mit vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko: Schwimmen, Wassergymnastik, Rad fahren am Zimmerfahrrad  oder auf Radwegen, da das Fahren vor allem auf dicht befahrenen Straßen das Sturzrisiko erhöht. Gut geeignet sind auch Wandern bis in moderate Höhen (nie alleine gehen!), Walken, Langlaufen (wenn die Frau Erfahrung damit hat), Yoga, Tai Chi oder Pilates.
Weniger geeignet sind Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko und Sportarten, die die Schwangere technisch nicht beherrscht. Erhöhte Gefahr besteht z. B. beim Ski fahren, Reiten, bei Ballsportarten, beim Klettern, Wandern in großer Höhe und bei Sprungsportarten.  
Übrigens weisen Studienergebnisse darauf hin, dass eine Körperhaltung besonders schlecht ist für Schwangere: das Stehen. Es scheint sich ungünstig auf die Länge des Gebärmutterhalses auszuwirken und so das Risiko für Frühgeburten zu erhöhen.

10. Wann ist Sport nach der Geburt wieder möglich?

Ein wichtiges Kriterium dabei ist die Stabilität des Beckenbodens, der durch die Geburt stark strapaziert wird. Rückbildungsgymnastik ist daher die ideale Einstiegssportart nach der Entbindung. Wenn der Gynäkologe sein Okay gibt, kann etwa sechs Wochen nach der Geburt mit beckenbodenschonendem Sport begonnen werden, also mit Bewegungsabläufen, die keine Sprünge enthalten. Mit Laufen oder Basketball sollten junge Mütter also noch zuwarten. Wer nach sechs Wochen noch keine Lust auf Sport hat, wartet entspannt zu – denn schließlich sind die ersten Wochen mit Baby eine Disziplin für sich.

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