Dem Darm schmeckt’s

Februar 2013 | Psyche & Beziehung

Das richtige Essen für eine gesunde Verdauung
 
Ob Blähungen, Durchfall oder Verstopfung: Wenn der Darm streikt, können oft schon kleine Veränderungen der Ernährung helfen. MEDIZIN populär hat die besten Expertentipps.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Nahrungsbrei transportieren, aus der Nahrung Nährstoffe gewinnen, krankheitserregende Keime in der Nahrung unschädlich machen, Vitamine bilden, Wasser in die Blutbahn einspeisen … Das alles und mehr verbirgt sich hinter dem, was wir schlicht Verdauung nennen und wofür unser Darm zuständig ist. Bei der Vielzahl an Aufgaben ist es nicht verwunderlich, dass auch der noch so gesunde Darm hin und wieder streikt und seinen Inhaber mit Verstopfung, Durchfall und Blähungen quält. Doch so lästig die Leiden auch sind, sie können oft schon durch kleine Veränderungen der Ernährung beseitigt werden:  

Die Putzmittel:
Obst & Gemüse

Dem Darm schmeckt’s ganz besonders, wenn täglich Obst und Gemüse auf den Tisch kommen. Brokkoli, Erbsen, Karotten & Co sowie Äpfel, Birnen oder Zwetschken sind deswegen so wertvoll für die Darmgesundheit, weil Gemüse, Obst und auch Trockenobst unlösliche Pflanzenfaserstoffe enthalten. „Während diese Stoffe durch den Dünn- und Dickdarm transportiert werden, wirken sie wie eine Bürste“, erklärt Mag. Eva Unterberger vom Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs. „Sie putzen den Darm sozusagen, indem sie liegen gebliebene Bestandteile des Nahrungsbreis an sich binden und in Richtung Ausgang befördern.“ Wird der Darm täglich mit unlöslichen Pflanzenfaserstoffen versorgt, kann er den gesamten Nahrungsbrei besser transportieren. Das tut nicht nur der Verdauung gut, sondern bringt einen weiteren Pluspunkt: „Keime, die mit dem Nahrungsbrei in den Darm gelangt sind, werden schneller abtransportiert und haben daher wenig Zeit, den Darm zu schädigen und uns krank zu machen“, erklärt Unterberger.  Und wie viel Obst und Gemüse soll es sein? „Empfehlenswert sind zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse am Tag“, so Unterberger.

Der Hilfssheriff:
Inulin aus Artischocken, Zwiebeln & Co

Schwarzwurzeln, Topinambur, Artischocken, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln: Diese Gemüsesorten sollten öfter auf unserer Speiseliste stehen, denn damit können wir den Darm so richtig verwöhnen. „Dieses Gemüse enthält besonders viel Inulin“, begründet Unterberger ihre Empfehlung. Und das ist ein sehr wertvoller löslicher Pflanzenstoff: „Er dient den nützlichen, ,guten‘, Bakterien, die unsere Darmflora besiedeln, als Futter und sorgt so dafür, dass sie sich stärker vermehren als die ,bösen‘ Bakterien“, weiß die Expertin. Behalten die guten Bakterien dank dieses „Hilfssheriffs“ die Oberhand, wird im Darm ein Milieu erzeugt, in dem die meisten krankheitserregenden Keime nicht überleben. Um das Darmmilieu zu verbessern, reicht schon sehr wenig Inulin aus. Unterberger: „Bereits mit vier bis fünf Gramm am Tag erzielt man die erwünschte Wirkung.“ Diese Menge an Inulin steckt z. B. in zwei mittelgroßen Zwiebeln, einer kleinen Stange Lauch oder drei Stangen Spargel. Menschen, die Fruktose nicht vertragen, bekommen allerdings auch von inulinhältigen Lebensmitteln Beschwerden und sollten sie deswegen meiden, so die Expertin.

Die Transporthilfen:
Vollkornprodukte

Das Vollkornweckerl zum Frühstück, mittags einen Schöpfer Vollkornreis, abends eine Pasta aus Vollkornnudeln: Vollkornprodukte lassen sich auf vielfältige Art und Weise in die Ernährung einbauen. Dem Darm schmecken sie, weil sie besonders viele unlösliche Ballaststoffe enthalten. Eva Unterberger: „Diese Ballaststoffe stecken vor allem in der Schale des Korns, das bei der Herstellung von Vollkornprodukten erhalten bleibt, bei Weißmehlprodukten aber entfernt wird.“ Was das volle Korn im Gegensatz zu Weißmehlprodukten kann: Flüssigkeit aufnehmen, aufquellen und dem Stuhl so zu einer Konsistenz verhelfen, die ihn besser transportabel macht. „Das erleichtert und verbessert die Verdauung“, so Unterberger. Aber nicht nur das: Mit der Flüssigkeit nehmen die Ballaststoffe noch krankmachende Keime auf, wodurch diese dem Darm und uns insgesamt nichts mehr anhaben können.

Der Verdauungsturbo: 
Flüssigkeit

Dem Darm fällt seine Arbeit wesentlich leichter, wenn wir ausreichend trinken. „Empfehlenswert ist, eineinhalb bis zwei Liter am Tag zu trinken, und zwar am besten kalorien-, zucker- und süßstofffreie Getränke wie Tee und Wasser“, so die Ernährungswissenschafterin. Warum der Darm so durstig ist? „Nur wenn genug Wasser vorhanden ist, können Ballaststoffe im Darm aufquellen, die Konsistenz des Stuhls verbessern und so die Verdauung und die Darmgesundheit fördern.“

Die schlauen Extras:
Gewürze & Tees

Kommen doch einmal Speisen auf den Tisch, die dem Darm nicht ganz so schmecken, so kann man ihn auf andere Art und Weise unterstützen. Unterbergers Rat: „Lebensmittel mit Gewürzen kombinieren oder vor der Mahlzeit Tees trinken, die die unerwünschten Nebenwirkungen lindern.“ So reichen oft schon geringe Mengen gemahlener Kümmel, um die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten, Kraut & Co zu minimieren. „Viel trinken wiederum ist eine einfache Vorsorgetaktik, wenn man Speisen genießt, die erfahrungsgemäß zu Verstopfungen führen“, erklärt Unterberger. Und bei Durchfall kann Omas Hausmittel nicht schaden: zu jeder Mahlzeit ein, zwei Esslöffel Grieß oder Reis.

Das Gesunde Plus:
Sauermilchprodukte

Als gesundes Plus kann man dem Darm öfter einmal ein gesäuertes Milchprodukt gönnen. „Sauermilch, Acidophilusmilch und Naturjoghurts enthalten Milchsäurebakterien“, so die Expertin. So nimmt der Anteil der „guten“ Bakterien im Darm zu, was den Zustand des Verdauungstrakts verbessert und gesund hält.

Der richtige Lebensstil:
Bewegung & Ruhe

Nicht immer liegt es an Speis’ und Trank, wenn der Darm nicht so funktioniert, wie er sollte, sagt Dr. Martha Böck, Allgemeinmedizinerin, Ernährungsmedizinerin und Expertin für psychosomatische Medizin in Wien. „Oft gehen Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfungen auf einen ungünstigen Lebensstil zurück“, erklärt sie und verdeutlicht: „Dem Darm schmeckt es auch, wenn sein Inhaber weitgehend stressfrei lebt, ausreichend schläft, nicht immer nur sitzt, sondern sich bewegt, und wenn er eine gute Esskultur pflegt.“ Zu einer guten Esskultur zählt, so die Expertin, möglichst regelmäßig, in Ruhe und langsam zu essen, und alles gut zu kauen. „Das wirkt sich positiv auf das gesamte Nervensystem aus und so auch auf die Nerven, die die Darmtätigkeit beeinflussen“,  so Böck. Gut ist auch, dem Volksmund zu folgen, der da rät: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun.“ Expertin Böck: „Beides ist richtig, weil sowohl die Bewegung als auch das Ruhen die Entspannung der Darmwand, die Durchblutung des Darms und somit seine Gesundheit fördern.“

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Das hilft bei Darmproblemen

Durchfall
Cola und Salzstangerln, so lautete früher die gängige Empfehlung bei Durchfall. „Cola empfehlen wir heute nicht mehr“, so die Wiener Allgemein- und Ernährungsmedizinerin Dr. Martha Böck. „Aber Salzstangerln oder trockenes Salzgebäck sind ein sehr gutes Mittel bei Durchfall, da damit der Salzverlust, der durch den Durchfall entsteht, ausgeglichen werden kann und alles leicht verdaulich ist.“ Eine gute Durchfalldiät sind auch Reis und gekochte Karotten sowie Tee und Mineralwasser ohne Kohlensäure, erklärt die Expertin.
Wenn oft Durchfall auftritt, sollte man aber zum Arzt. Denn dahinter könnte eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit stecken, die behandelt werden sollte, so die Ärztin. Gleiches gilt, wenn der Durchfall stark ist, länger als drei Tage anhält, man sich krank fühlt oder auch Fieber hat. Martha Böck: „Dann sollte man unbedingt zum Arzt, denn diese Symptome könnten auf eine Darminfektion zurückgehen, und die muss behandelt werden.“

Verstopfungen
„Bei Verstopfungen hilft oft schon, viel zu trinken, weniger schwer und weniger Süßigkeiten zu essen“, weiß Martha Böck. Hat man öfter einmal länger als drei Tage keinen Stuhlgang, sollte man allerdings zum Arzt. Er kann entscheiden, ob Abführmittel genommen werden sollen, und hilft gegebenenfalls auf dem Weg zu einem Lebensstil, der der Verdauung zuträglicher ist.

Blähungen
Wenn hin und wieder in Reaktion auf bestimmte Speisen und Getränke Blähungen auftreten, sollte man sich merken, was man zu sich genommen hat und die blähenden Lebensmittel entweder weglassen oder Kümmel- oder Fencheltee dazu trinken. „Das mindert die blähende Wirkung“, sagt Böck. Häufig sind Obst auf nüchternen Magen, zu viele Süßigkeiten, zu viele Ballaststoffe und zucker-, süßstoff-, oder kohlensäurehältige Getränke die Ursache für das unangenehme Problem. „Hat man häufig Blähungen, ist das ein Zeichen dafür, dass der Darm etwas nicht verträgt, und das sollte man vom Arzt abklären lassen.“

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