Schlank durch Sport:

Juni 2014 | Fitness & Entspannung

Wie richtige Bewegung beim Abnehmen hilft
 
Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Also hinein in die Laufschuhe, denn Jogging macht am schnellsten schlank. Falsch, sagt der Tiroler Sportmediziner Dr. Kurt Moosburger und deckt weitere häufige Irrtümer rund um das Abspecken durch Sport auf.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

1. Beim Bauch-Beine­-Po-Training
werden Bauch, Beine und Po schlank.

Was nichts anderes als ein Trick von Mutter Natur ist, treibt Frauen scharenweise in die Fitnessstudios: die gute Polsterung von Bauch, Beinen, Po. Dabei haben die Fettspeicher an eben diesen Stellen keinen geringeren Zweck als im Fall einer Schwangerschaft als Energiereserven zu dienen. Und das ist auch der Grund, warum die Pölsterchen an den „Problemzonen“ gar so hartnäckig sind: „Da es hormonell geschützt ist, verhält sich das Unterhautfettgewebe des weiblichen Körpers ziemlich resistent gegenüber Abspeckversuchen“, erklärt Dr. Kurt Moosburger, Internist, Sport- und Ernährungsmediziner in Hall in Tirol. „Überhaupt ist gezieltes Abspecken nicht möglich“, raubt der Experte sämtliche Illusionen.
Dennoch sei es sinnvoll, Bauch, Beine und Po zu trainieren – und zwar am besten intensiv, lenkt Moosburger ein: „Denn wenn man die Muskeln stark belastet, kann man sie kräftigen und Muskelmasse aufbauen.“ Und haben Muskeln erst einmal an Volumen zugelegt, werden dadurch die entsprechenden Körperpartien gestrafft. Außerdem habe ein intensives Training der weiblichen Problemzonen erwünschte Nebenwirkungen: „Es wirkt dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft entgegen und bewahrt zudem vor schlechter Haltung und Kreuzschmerzen, vor allem wenn auch die Rückenmuskulatur in das Übungsprogramm miteinbezogen wird“, so Moosburger.

2. Jogging macht am schnellsten schlank.

Das Grundrezept fürs Abspecken lautet: Um den Körperfettanteil zu reduzieren, braucht es eine negative Energiebilanz. Der gesunde und einfachste Weg dahin führt schlicht über weniger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung. Dann fehlt dem Körper Energie, und die holt er sich aus den Reserven im Fettgewebe. Jogging in gemütlichem Tempo halten nach wie vor viele für die beste Waffe im Kampf gegen das Übergewicht – und irren: „Um mit dem Dahintraben bei niedriger Belastungsintensität eine negative Energiebilanz zu erzielen, müssen wir viele Stunden investieren“, gibt Moosburger zu bedenken.
Intensives Intervalltraining sei wesentlich wirksamer, so der Sportarzt. Das bedeutet z. B. für Läufer, dass sie zwischendurch das Tempo immer wieder einmal stark steigern sollen. Noch besser funktioniere das Abspecken laut Moosburger aber mit einem intensiven Ganzkörper-Krafttraining: „Wer mit hohem Widerstand an Maschinen trainiert oder sich beim Freihanteltraining richtig anstrengt, erreicht, dass der sogenannte Nachbrenneffekt wesentlich stärker ausfällt als bei leichtem Krafttraining oder beim Ausdauersport.“ Denn stark beanspruchte Muskeln benötigen im Ruhezustand mehr Energie – und brauchen so mehr Fett auf.

3. Durch Krafttraining nimmt man nicht ab, sondern zu.

Zwar kann der Zeiger der Waage nach einiger Zeit des Krafttrainings ein paar Kilogramm mehr anzeigen, doch davon soll man sich nicht verunsichern lassen: „Dicker ist man jetzt nicht, im Gegenteil: Der Körper ist insgesamt fettärmer geworden“, beruhigt Moosburger. „Die Zunahme liegt daran, dass man durch intensives Krafttraining Muskelmasse aufbaut und in den trainierten Muskeln mehr Glykogen gespeichert wird, das Wasser bindet.“ Wer weitermacht, werde erleben, dass das Gewicht gleich bleibt oder sogar geringer wird. Denn werden die Muskeln intensiv trainiert, wachsen sie im Ruhezustand. Und dafür benötigen sie Energie, die der Körper dem Fettgewebe entzieht, wenn die Energiebilanz negativ ist. Moosburger: „Daher kann man bei vergleichsweise geringem Zeitaufwand mit Krafttraining effizienter abspecken als mit Ausdauertraining.“   

4. Lang und langsam ist das bessere Fett-weg-Training.

So langsam laufen, dass man sich noch mühelos mit seinen Begleitern unterhalten kann, und das möglichst lange: So verbrenne man am meisten Fett und werde am schnellsten schlank, hieß es in früheren Zeiten. Damals erachtete man das Abspecken durch Sport nur durch ein Training im sogenannten Fettverbrennungsbereich mit Fettverbrennungspuls für möglich. „Diese Meinung hat sich leider bis heute in vielen Köpfen gehalten“, bedauert Moosburger und stellt klar: „Tatsächlich ist es ein Irrtum, dass man durch Laufen, Radeln oder Schwimmen bei langsamem Tempo besonders viel Fett verbrennt.“

5. Je mehr man beim Sporteln schwitzt,
desto mehr Kalorien verbrennt man.

Das stimmt nur teilweise, so der Sportmediziner. Manchen treibt es die Schweißperlen leichter auf die Stirn, andere kommen nur schwer ins Schwitzen. Neben der persönlichen Veranlagung liegt es natürlich auch an äußeren Faktoren (Hitze, Schwüle, zu dicke Kleidung), wie stark man transpiriert. Dennoch gilt: Wenn wir uns bewegen, wird uns warm, weil die Energie, die beim Verbrennen von Fettsäuren und Glukose umgesetzt wird, in Bewegung und in Wärme umgewandelt wird. Und: Je höher der Energieumsatz, desto mehr Wärme – und Schweiß – entsteht.

6. Wenn man vor dem Frühstück trainiert, nimmt man schneller ab.

„Die Anhänger des sogenannten Nüchterntrainings gehen davon aus, dass sie deswegen schneller abnehmen, weil die Muskeln über Nacht ihre Glykogenspeicher aufbrauchen und dann beim Sport ihre Energie aus dem Fettgewebe beziehen müssen“, erläutert Moosburger den Hintergrund dieses Irrtums. „Da die ruhende Muskulatur aber praktisch nur Fett und kaum Glukose verbrennt, ist in den Muskeln auch nach einer Nahrungskarenz über Nacht immer noch genug Energie vorhanden, um sogar eine intensive Belastung von mindestens einer Stunde zu ermöglichen.“  
Moosburger rät zu einem kleinen Frühstück insbesondere vor einem längeren Training. Denn über Nacht gibt die Leber permanent Glukose ins Blut ab, um den Blutzuckerspiegel ausreichend hoch zu halten. In der Früh ist der Zuckerspeicher der Leber leer, der Blutzucker niedrig, und das Gehirn, das seine Energie nur durch die Verbrennung von Glukose gewinnt, kann nicht mehr ordentlich versorgt werden. Moosburger: „Durch den Energiemangel sinkt die Hirnleistung, und dadurch kann auch die Motivation für den Sport sinken.“ So hat man entweder gar keine Lust auf das Training, oder man will sich nicht anstrengen. Damit nicht genug: Bei reduzierter Hirnleistung sinken auch Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit – was den Sport noch einmal beschwerlicher machen kann und die Verletzungsgefahr erhöht.

7. Was man nach dem Sport isst, legt sich sofort an.

Zwar wird durch das Stemmen von schweren Gewichten und das tüchtige Strampeln auf dem Ergometer zunächst der Appetit gezügelt, doch meist beginnt der Magen einige Zeit nach dem Training zu knurren. Viele zögern dann die Nahrungsaufnahme hinaus, weil sie befürchten, dass alles, was sie jetzt essen, sofort auf die Figur schlägt. Auch das ist ein Irrtum: „Neuer Speck wird nur angelegt, wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum hinweg positiv ist, das geht also nicht von heute auf morgen“, stellt Moosburger richtig. Essen nach dem Sport sei sogar sehr wichtig, denn nur wenn die Muskeln durch die Insulinausschüttung wieder mit Glukose und Aminosäuren, den Einzelbausteinen der Proteine, aufgefüllt werden, können sie sich regenerieren und wachsen. „Auch der beim Abspecken hilfreiche Nachbrenneffekt wird durch die Nahrungsaufnahme nicht zunichte gemacht“, macht Moosburger Appetit aufs Trainieren.

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Richtig Abspecken durch Sport
Fünf Regeln von Sportmediziner Dr. Kurt Moosburger

  • Zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen, denn Muskeln wachsen nur in Erholungsphasen.
  • Ausdauertraining als Intervalltraining (mit wechselnder Intensität) betreiben, dann ist es effizienter.
  • Die Belastung ausreichend hoch wäh­len, damit das Training wirkt.
  • Vor dem Training nur eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, wichtiger ist das Essen danach.
  • Während des Trainings ausreichend und gleich danach am besten Bananenmilch oder Kakao trinken: Diese Getränke liefern den Muskeln Protein und Glukose, die sie zur Regeneration und zum Aufbau brauchen.

Stand 05/2014

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