Blähungen, Sodbrennen & Co: Welche Ernährung der Verdauung hilft

Dezember 2015 | Ernährung & Genuss

In der Früh ein rasch hinunter gekippter Kaffee, tagsüber nebenher der eine oder andere „Snack“: ein Schokoriegel, eine Pizzaschnitte, eine Mehlspeise. Ausgiebig gegessen wird oft erst abends und dann geht es mit vollem Bauch zu Bett: Die heute verbreitete Essensweise setzt den Verdauungsorganen gehörig zu. Viele leiden unter Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen. Expertinnen erklären, was dem Magen schmeckt – und was man ihm zuliebe besser lassen sollte.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Unser Magen hat viel zu verkraften: Rund eine Tonne Nahrung knetet der elastische Muskelsack im Jahr zu Brei. Für seine Verdauungsarbeit ist er prinzipiell gut gerüstet: Zwei bis drei Liter Verdauungssäfte produziert er täglich, um fallweise auch schwerere Kaliber wie Ganslbraten oder Cremetorte zu bewältigen.
Allerdings sind zu seiner Hauptaufgabe zuletzt immer mehr Nebenjobs gekommen: Das Organ „kiefelt“ zunehmend an unserem ungesunden Essverhalten – hastig verschlungenen Mahlzeiten mit viel Fett, Zucker und Salz. Auch stehen immer öfter Überstunden an der Tages- bzw. Nachtordnung: Noch zu später Stunde sind neben üppiger Kost Reizstoffe wie Alkohol, Koffein oder Nikotin zu verdauen. Die Zusatzaufgaben in der Adventzeit heißen: Glühwein, Punsch und (jede Menge) Kekse. Nicht zuletzt schlagen sich Emotionen wie Ärger, Aufregung und Stress auf den Magen. Kein Wunder, dass die Verdauung zunehmend rebelliert und immer mehr Menschen unter Blähungen, Magendrücken, Übelkeit und Völlegefühl leiden. Wie die Verdauungsorgane besänftigen und den Magen entlasten?

Immer mit der Ruhe!

Die wichtigste Regel: Essen Sie in Ruhe und kauen Sie gründlich! Auf diese Weise wird die Nahrung optimal für die Verdauung vorbereitet und man nimmt dem Magen Arbeit ab. „Durch das Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert, zusätzlich können Enzyme im Speichel bereits mit ersten Verdauungsschritten beginnen“, erläutert die Ernährungswissenschafterin Mag. Angela Mörixbauer aus Waidhofen/ Ybbs. Mit dem guten Kauen schaltet man quasi das Verdauungssystem ein. „Dadurch können die Verdauungsenzyme im Dünndarm die Nahrung effizienter in ihre Einzelteile zerlegen“, sagt Mörixbauer. Diese Vorteile entgehen den „Schlingern“: Eine ungenügende Vorverdauung kann zu Aufstoßen, Blähungen oder Völlegefühl führen.
Wer langsam und bewusst isst, vermeidet eher, zuviel zu essen und damit Magen und Darm zu belasten. Die Verdauungsorgane freuen sich außerdem über Essenspausen; wenige, maßvolle Mahlzeiten sind grundsätzlich günstiger, anstatt ständig zu „snacken“. Was dem Magen ansonsten schmeichelt?    ‘    

Extrem unverträglich

Vor allem Extreme sollte man vermeiden, betont Mörixbauer. „Die Speisen und Getränke sollten weder zu heiß, noch zu kalt sein.“ Auch sollte nicht zu fett gegessen zu werden. Speziell bei fettreichen tierischen Lebensmitteln sollte man sich zurückhalten. Zuviel Fleisch und Wurstwaren können nicht nur, wie zuletzt seitens der WHO gewarnt wurde, die Entstehung von Krebs fördern; speziell fettes, geräuchertes, gepökeltes Fleisch ist obendrein schlecht bekömmlich. Auch fettreiche Käsesorten, die mehr als 45 Prozent Fett in der Trockenmasse enthalten, liegen eher schwer im Magen. Tierisches Eiweiß wiederum ist oft weniger bekömmlich als pflanzliches (z.B. Soja, Hülsenfrüchte). „Allerdings kann der hohe Faseranteil der Hülsenfrüchte bei großen Mengen zu Blähungen und Völlegefühl führen“, warnt Dr. Martha Böck, Allgemein- und Ernährungsmedizinerin in Wien.
Dem Magen zuliebe hält man sich am besten auch mit dem Salzstreuer zurück. Zuviel Salz reizt den Magen ebenso wie zu viele scharfe Gewürze wie Pfeffer oder Chili.

Reizstoffe Koffein und Alkohol

Kaffee und Alkohol enthalten unter anderem Reizstoffe, und sollten, wenn überhaupt, maßvoll konsumiert werden. Kaffee trinkt, wer keinen empfindlichen Magen hat, am besten schwarz, raten die Expertinnen. Dann kommt man in den vollen Genuss der enthaltenen Antioxidantien, die positiv bei der Reinigung der Zellen mitwirken; Milch und Obers scheinen diese Reinigungsarbeiten zu blockieren. Bei empfindlichem Magen ist das Heißgetränk womöglich mit einem Schuss Milch bekömmlicher. Oder man greift überhaupt zu Schonkaffee: Dieser enthält weniger Röststoffe, welche die Magenschleimhaut irritieren können.
Und Alkohol? In sehr kleinen Mengen hat Alkohol mit weniger als fünf Prozent Alkoholgehalt einen positiven Effekt auf die Verdauung. „Durch die muskelentspannende Wirkung erhöht sich die Aufnahmekapazität des Magens“, erklärt Mörixbauer, wie sich dadurch Völlegefühl verringert. Das „Verdauungsschnapserl“ trägt seinen Namen hingegen zu Unrecht, da hochprozentiger Alkohol die Verdauungsprozesse verlangsamt.

Obst und Gemüse

Obwohl Sie diese Tipps längst beherzigen, leiden Sie immer wieder nach den Mahlzeiten unter Völlegefühl, Sodbrennen oder Blähungen? Möglicherweise liegt es daran, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel schlecht vertragen. So ist das gemeinhin als sehr gesund empfohlene Obst und Gemüse nicht „jedermagens“ Sache.  
Wenn etwa rohes Obst oder Gemüse Probleme macht, könnte man Obst als Kompott oder Mus, Gemüse gegart oder gekocht verzehren. Besonders magenfreundlich, da leicht verdaulich: Wurzelgemüse wie Karotten oder Pastinaken oder Fenchel, Erdäpfel, Zucchini und Kürbis. Auch wenn man die Früchte erhitzt, kommt man in den Genuss vieler sekundärer Pflanzenstoffe, z. B. von Antioxidantien. „Diese stärken die Zellfunktion, indem sie freie Radikale abfangen“, erklärt Böck. „Auf diese Weise unterstützen sie alle Organzellen sowie den Magen und die Schleimhautzellen im Verdauungstrakt.“ Ursache für die Beschwerden könnte auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein – sei es gegen Gluten, Fruktose, Laktose, Histamin oder ein spezielles Nahrungseiweiß.

Entspannte Leibesmitte

Nicht zuletzt können psychische Belastungen und Stress den Verdauungsorganen zusetzen. Deshalb sollte man nicht nur den Lebensstil unter die Lupe nehmen, sondern buchstäblich auf den Bauch hören: Was schlägt mir auf den Magen? Was hab ich satt? Was stößt mir sauer auf? Immer neue Untersuchungen bestätigen das enge Wechselspiel zwischen Psyche und Magen-Darm-Trakt: Von Reizmagen oder Reizdarm ist die Rede, wenn die Organe Beschwerden verursachen, ohne dass eine organische Ursachen gefunden werden kann.
Erste-Hilfe-Tipps bei Stress: Um die Verdauungsorgane zu beruhigen, hilft es oft schon, dass man selbst zur Ruhe kommt, indem man ganz entspannt in den Bauch atmet. Zudem bewähren sich aktive Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder sanfte Bauchmassagen.    

***************************
Erste Hilfe bei Magenbeschwerden  

Blähungen, Magenkrämpfe, Sodbrennen Völlegefühl:
Die Ernährungswissenschafterin Mag. Angela Mörixbauer erklärt, was am besten hilft.


Blähungen

Anis, Fenchel, Kümmel, Pfefferminze in Form von Tee wirken durch ihre ätherischen Öle krampflösend und verdauungsfördernd. In Kombination verstärken sie sich in ihrer Wirkung. Kümmel regt zudem die Magensäureproduktion an.

Magenkrämpfe

Haferflocken saugen quasi die überschüssige Magensäure auf und schützen die gereizte Schleimhaut. In Teemischungen wirken Nelken verdauungsanregend und entzündungshemmend. Die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle und Bitterstoffe wirken krampflösend. Sie helfen außerdem bei (Reise-)Übelkeit und mindern Brechreiz. Käsepappel- oder Salbeitee tun den Magenschleimhäuten gut und schützen diese.

Sodbrennen

Wenn Nahrung aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließt (=Reflux) und Sodbrennen verursacht, sollte man vor allem eine Überfüllung des Magens verhindern. Empfehlenswert sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Insbesondere das Abendessen sollte nicht üppig, dafür eiweißbetont sein. Durch den Eiweißkonsum erhöht sich der Muskeltonus des Schließmuskels zwischen Magen und Speiseröhre.

Völlegefühl
Hilfreich sind Fenchel- oder Kümmeltee oder die Extrakte aus der Artischocke. Die in der Artischocke enthaltenen Bitterstoffe regen die Produktion der Verdauungssäfte an, helfen dem Magen bei der Fettverdauung und wirken cholesterinsenkend. Einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, aufgrund des enthaltenen Pektins, auch Äpfel, Birnen oder Quitten: Pektin, ein wasserlöslicher Ballaststoff, bindet einen Teil des Cholesterins, das mit der Nahrung in den Verdauungstrakt kommt, und scheidet es dadurch aus.

Dauern die Beschwerden länger als ein paar Tage an, sollte man sie ärztlich abklären lassen!

Stand 11/2015

aktuelle Ausgabe

MP Cover 2023-01

Sie wollen mehr?

Das freut uns!

WÄHLEN SIE EINFACH AUS:
» ABO «
» E-MAGAZIN «
» MEDIZIN-populär-APP «

Abo bestellen

E-Magazin

Abo Service

Gewinnspiel

Kontakt

Newsletter

aktuelle Ausgabe

MP Cover 2023-01

Sie wollen mehr?

Das freut uns!

WÄHLEN SIE EINFACH AUS:
» ABO «
» E-MAGAZIN «
» MEDIZIN-populär-APP «

Abo Service

E-Magazin

Gewinnspiel

Kontakt

Newsletter

Abo Service

Gewinnspiel

E-Magazin

Newsletter