Kein Tier auf dem Teller!

Oktober 2015 | Ernährung & Genuss

Wie gesund leben Vegetarier und Veganer wirklich?
 
Knapp jeder Zehnte ernährt sich hierzulande vegetarisch. Von diesen fast 800.000 Österreichern verzichtet wiederum jeder Zehnte nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte und lebt vegan: Pflanzenkost steht hoch im Kurs. Jedoch isst, wer Fleisch & Co weglässt, nicht automatisch gesund.
MEDIZIN populär hat bei Experten nachgefragt, was Pflanzenköstler beachten sollten.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Jenni D. (*) sitzt in ihrem Lieblingslokal im 7. Bezirk in Wien und verspeist genüsslich ihr Mahl: Röstgemüse mit Petersilienkartoffeln, dazu Sprossensalat. Seit 16 Jahren ernährt sich die 41-jährige Wienerin vegetarisch, seit zwei Jahren lebt sie vegan. Das bedeutet, sie verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf sämtliche tierische Produkte wie Milch, Butter und Eier. „Mich haben in erster Linie ethische Gründe dazu gebracht –­ Massentierhaltung, qualvolle Tiertransporte, Schlachtungen – und Umweltaspekte“, erzählt Jenni. Sie nennt aber auch gesundheitliche Gründe: ein paar Kilos zu viel und vor allem die Angst, ernährungsbedingte Probleme zu bekommen, wie sie es aus dem Umfeld kennt. Ihr Vater hat seit einigen Jahren Herzprobleme, eine sehr gute Freundin massives Übergewicht und schlimmen Reflux und auch ihr Lebensgefährte sei „nicht gerade schlank“. Die Beschwerden ihrer Lieben führt Jenni auf deren Vorliebe für deftige Hausmannskost zurück. Insgeheim hegt sie den Wunsch, mit ihrer Ernährung ein gutes Beispiel abzugeben: „Ich ernähre mich fettarm und kohlenhydratreich und bevorzuge vollwertige, möglichst unverarbeitete Nahrung.“ Damit darf Jenni mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen rechnen, sind sich Ernährungsexperten einig.

Zahlreiche Vorteile

Schließlich punktet speziell die vegane Ernährung im Vergleich zur herkömmlichen Kost in zweierlei Hinsicht: mit einer niedrigen Energiezufuhr und einem sehr hohen Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln. „Viele Wohlstandskrankheiten sind durch übermäßige Energiezufuhr bedingt“, betont der Wiener Internist und Ernährungsmediziner Univ. Prof. Dr. Thomas Stulnig. Dazu zählt Diabetes mellitus Typ 2, der eng mit Adipositas verknüpft ist – Pflanzenköstler erkranken daran deutlich seltener als Fleischesser. Durch den Verzicht auf tierische Produkte haben Veganer außerdem deutlich bessere Blutfettwerte. Der hohe Ballaststoffanteil in der Nahrung wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus, weshalb, wer pflanzlich isst, seltener von einer Herzkreislauferkrankung bis hin zum Herzinfarkt betroffen ist. Viele neuere Daten zeigen außerdem, dass eine reichliche Ballaststoffzufuhr sich sehr günstig auf die Darmflora auswirkt.
Damit nicht genug: „Der hohe Anteil an Phytohormonen, etwa in Leinsamen oder Soja, senkt außerdem das Risiko für Brust- und Prostatakrebs“, erklärt Univ. Prof. Dr. Irene Kührer, Fachärztin für Innere Medizin, Hämatologie, Onkologie. Wer viel frisches Obst und Gemüse – möglichst in allen Farben – isst, kommt in den Genuss vieler wertvoller Inhaltsstoffe, zum Beispiel von sekundären Pflanzenstoffen, die u.a. antioxidativ wirken. Bei bestimmten Erkrankungen ist die reine Pflanzenkost obendrein therapeutisch im Einsatz: bei rheumatoider Arthritis, Allergien, Neurodermitis oder Schuppenflechte. Kurzum: Eine vegetarische oder vegane Ernährung dürfte sich insgesamt günstig auf die Lebenserwartung auswirken. Das könnte weiters damit zu tun haben, dass Pflanzenköstler oft einen bewussteren Lebensstil pflegen: Es ist nachgewiesen, dass sie sich mehr bewegen und öfters regelmäßig Sport treiben.
 
Vegetarisch versus vegan

Was ist zu beachten, wenn man die Ernährung auf rein pflanzlich umstellen möchte? Vor allem gilt es, sich eingehend mit Nahrung und den lebensnotwendigen Inhaltsstoffen zu befassen. „Viele lassen einfach Fleisch und die tierischen Produkte weg, essen aber sonst weiter wie bisher“, befindet der deutsche Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann. Dies sei problematisch, denn die durchschnittliche Ernährung sei nicht gerade gesundheitsförderlich. „Wenn weiterhin viel Zucker, ausschließlich weiße Mehle und wenig Rohkost gegessen wird, ergeben sich daraus keine gesundheitlichen Vorteile.“ Bei diesem „Puddingvegetarismus“, dem auch Jenni anhing, kommt man trotz enormer Kalorienzufuhr nicht in den Genuss aller wichtigen Inhaltsstoffe. Ohnehin stehen den günstigen Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung „gewisse Risiken“ gegenüber, unterstreicht Stulnig. Vor allem, wenn man sich für eine vegane Ernährung entscheidet. Im Gegensatz zu Veganern decken Vegetarier, die Milch, Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, „den Bedarf an fast allen Nährstoffen ab“, sagt Stulnig.

Die Problemstoffe

Bei veganer Kost gibt es verschiedene „Problemstoffe“, allen voran Vitamin B12, das in Fleisch, Fisch oder Eiern steckt. Um keinen Mangel zu erleiden müssen Veganer auf Vitamin B12-Präparate, mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel oder eine Vitamin B12-Zahnpasta zurückgreifen.
Mit Milchprodukten verzichten Veganer auf die in unseren Breiten übliche Hauptquelle für den Knochenbaustoff Kalzium. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse und Vollkorngetreide, steckt viel Kalzium. „Veganer könnten ergänzend mit Kalzium angereicherte Lebensmittel oder kalziumhaltiges Mineralwasser trinken“, empfiehlt Stulnig.
Obendrein sind viele nicht ausreichend mit Eisen versorgt. Das Spurenelement kommt zwar in pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vor, wird aber weniger gut verwertet als „tierisches Eisen“. Die Eisenaufnahme wird verbessert, wenn man gleichzeitig Ascorbinsäure in Form von Vitamin C (z. B. Orangensaft) zuführt. Auch andere organische Säuren wie Milchsäure unterstützen den Organismus bei der Eisenverwertung. „Milchsäure ist in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder gesäuertem Gemüse wie Sauerkraut enthalten“, sagt Leitzmann. Auch bei Jenni wurde ein Eisenmangel festgestellt, der jetzt mit Infusionen behandelt wird.
Um Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen, plädieren die Experten bei einseitiger Ernährung für regelmäßige Blutchecks. Wenigstens einmal jährlich sollten die wichtigsten Parameter (siehe Von „Eisen bis Zink“ unten) abgeklärt werden. Um einen Mangel auszuschließen werde man sich bei veganer Kost „immer wieder mit Supplementen behelfen müssen“, betont Stulnig.

Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte

Ob regelmäßige Check-ups oder Nahrungsergänzung: Für viele Pflanzenköstler ist ein verantwortungsvoller Lebensstil aber ohnehin selbstverständlich. „Gerade vegan lebende Menschen wissen in vielen Fällen genau, worauf sie achten müssen“, beobachtet Stulnig. Die pflanzliche Ernährungspyramide basiert neben reichlich Flüssigkeit in erster Linie auf fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag; mit zwei Dritteln sollte der Schwerpunkt auf Gemüse liegen: Es enthält weniger Zucker und ist in der Regel besser verträglich. „Außerdem enthält es pro Gewichtseinheit mindestens das Doppelte an Inhaltsstoffen, an Vitaminen und Mineralstoffen, als Obst“, sagt Leitzmann. Zwei- bis dreimal täglich sollte man zu Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide und Kartoffeln greifen. Wichtige Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie Samen und Nüsse, die reich an Kalium, Magnesium, Zink sind. Mit zwei bis drei Esslöffeln pflanzlicher Fette wie Raps- oder Walnussöl ist auch die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sicher gestellt. Bei Vegetariern ergänzen Eier und möglichst fettarme Milchprodukte den Speiseplan, betont Kührer. „Wie schlank die Ernährung ist, hängt sehr stark vom Fettanteil ab.“

Möglichst naturbelassen

Egal, welcher Ernährungsform man sich verschrieben hat: Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte man vorzugsweise zu naturbelassenen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln greifen – Ernährungswissenschaftler Leitzmann plädiert seit Jahrzehnten für eine solche „Vollwert-Ernährung“. Auf diese Weise verringert sich automatisch der Konsum industriell erzeugter Produkte, die oft reich an Konservierungs- und Farbstoffen sowie Geschmacksverstärkern sind. Industrieprodukte finden sich nicht nur bei der konventionellen Ernährung, mittlerweile gibt es auch einen riesigen Markt mit veganen Kunstprodukten, wie zuletzt Starköchin Sarah Wiener heftig kritisierte. Ernährungsexperten wie Claus Leitzmann sehen die Entwicklung ebenfalls „mit großer Skepsis“. Ein Vorteil würde sich aber immerhin ergeben: „Manche schaffen den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung nur mit solchen Ersatzprodukten.“

Schritt für Schritt

Oft fällt gerade die Umstellung einfacher Gewohnheiten nicht leicht: Man vermisst die Milch im Kaffee oder, wie Jenni, die Butter auf dem Brot: „Phasenweise hatte ich das Gefühl, dass gar nichts mehr bleibt“, gibt sie zu. Was man jahre- oder jahrzehntelang praktiziert hat, ist schwer zu verändern. Mit ein Grund, weshalb speziell junge Menschen mit weniger eingefleischten Gewohnheiten der reinen Pflanzenkost zusprechen. Wird die neue Ernährungsweise einige Zeit praktiziert, kommt es automatisch „zu einer Umstellung im Körper und des Bedarfs – und zu ersten Erfolgserlebnissen“, betont Kührer. Bei Übergewichtigen purzeln oft allein durch das bewusste Essen einige Kilos.

Erfreuliche Folgen

Was sich bei Jenni durch die Ernährungsumstellung auf „vegan“ verändert hat? Sie erzählt, dass sie seither besser schläft und mehr Energie verspürt. Auch die Laune habe sich deutlich verbessert. Das Phänomen ist Ernährungswissenschaftler Leitzmann nicht neu: „Wenn sich Erfolgserlebnisse wie Gewichtsverlust einstellen, hebt dies die Stimmung entscheidend.“
Die Verdauung hingegen sei erst allmählich besser geworden: „Am Anfang hat mein Körper auf die Umstellung auf viel Gemüse und Obst mit Blähungen reagiert“, sagt Jenni. Darmbeschwerden seien gerade anfangs keine Seltenheit, bestätigt Kührer. Neo-Pflanzenköstlern rät sie: „Bei einer vollwertigen Ernährung muss man viel mehr trinken, damit die Ballaststoffe aufbereitet und ausgeschieden werden können.“ Dauern die Beschwerden an, sollte man ärztlichen Rat einholen.

Selber kochen

Weil Jenni Abstand zu industriell erzeugten Produkten nimmt, muss sie nunmehr selbst den Kochlöffel schwingen – ein Novum, wie sie zugibt: „Erst seitdem ich vegan lebe, setze ich mich mit dem Zubereiten von Speisen – Salaten, Smoothies, Gemüsegerichten – auseinander.“ Nichtsdestotrotz müsse die Ernährungsweise für sie als „fauler Mensch“ praktikabel sein: Sie greift gern zu in Gläsern eingelegtem Obst und Gemüse, für die einfachere Zubereitung getrockneter Hülsenfrüchte wird sie sich einen Schnellkochtopf anschaffen. Dass sie ihre Liebsten schließlich von der veganen Kost überzeugen wird, glaubt Jenni nicht. Sie freut sich aber, wenn sie gemeinsam in ein veganes Restaurant gehen – und es allen schmeckt.    

(*) Name von der Redaktion geändert

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Von Eisen bis Zink:
Warum diese Stoffe nicht zu kurz kommen dürfen

Pflanzenköstler aufgepasst! Diese Inhaltsstoffe sind lebensnotwendig für den Körper und nicht alle sind (in ausreichender Menge und adäquater Form) in Pflanzen enthalten. Ein regelmäßiges Blutbild zeigt, ob Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

  • Eisen ist zum Beispiel notwendig für den Sauerstofftransport im Blut (in Fleisch, Fisch; Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Erbsen).
  • Kalzium ist wesentlich für den Knochenstoffwechsel, ein Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose, den Knochenschwund (in Milch, Milchprodukten; in grünem Gemüse, Vollkorngetreide, kalziumhaltigen Mineralwässern).
  • Jod ist besonders wichtig für die Produktion des Schilddrüsenhormons (in jodiertem Speisesalz)
  • Proteine sind Baustoffe für die körpereigenen Proteine in Zellen und Gewebe sowie Transportmittel für Blutplasma (in Fisch; Milchprodukten, Hülsenfrüchten)
  • Vitamin D ist unter anderem wichtig für das Immunsystem (in Fischen; Eigelb; Speisepilzen, Avocados)
  • Vitamin B12 braucht der Körper etwa für die Zellbildung und das Zentralnervensystem (in Leber, Fisch, Eiern)
  • Zink ist wichtig für Haut, Bindegewebe und die Wundheilung (in Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchten).

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Kaum Fleisch, viel Pflanzliches:
Teilzeitvegetarier optimal versorgt

Den vielen Vorteilen einer rein pflanzlichen Kost zum Trotz sind aus Expertensicht „Teilzeitvegetarier“, die hin und wieder Fleisch essen, optimal ernährt. Dies bestätigen auch Untersuchungen des deutschen Ernährungswissenschaftlers Prof. Dr. Claus Leitzmann: „Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist man mit einer pflanzlich betonten Vollwert-Ernährung, bei der man ein- bis zweimal in der Woche Fleisch isst, gesundheitlich besser dran als Vegetarier oder Veganer.“
Ob und in welchem Ausmaß der Fleischkonsum auch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellt, ist umstritten. Ernährungsexperten zufolge ist dies auch eine Frage der Menge und der Auswahl.
Auch wenn diesbezüglich die Meinungen auseinandergehen – wegen der Risiken, die eine einseitige Ernährung (auch) in sich birgt, raten die Ernährungsmediziner Univ. Prof. Dr. Thomas Stulnig und Univ. Prof. Dr. Irene Kührer folgenden Personengruppen von einer einseitigen wie der veganen Ernährungsform ab: Kindern, Schwangeren, stillenden Müttern, alten Menschen. Im Fall von Krankheit, Unverträglichkeiten oder besonderen Bedürfnissen muss die Ernährung – in Rücksprache mit dem Arzt – individuell und je nach Krankheitsbild modifiziert werden.

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Immer mehr verzichten auf Fleisch!

Pflanzenköstler werden immer mehr  Ob aus ethischen, religiösen, gesundheitlichen und ökologischen Gründen: Immer mehr Menschen verzichten heutzutage auf Fleisch bzw. sämtliche tierischen Produkte. Laut einer IFES-Studie aus dem Jahr 2013 ernährt sich jede zehnte Österreicherin und knapp jeder zehnte Österreicher vegetarisch. Das ist ein enormer Anstieg – im Jahr 2005 waren es nur 2,9 Prozent. Von diesen heute 760.000 Menschen lebt wiederum rund ein Zehntel, knapp 80.000 Menschen, vegan. Experten zufolge wird der Trend, dem auch viele Promis folgen, sich weiter verstärken: „Die Prognose lautet, dass die überwiegend pflanzliche Ernährung letztlich große Teile der Bevölkerung erfassen wird“, erklärt etwa der deutsche Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann.

Stand 10/2015

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