Leinsamen, Mohn oder Sesam: Gesundes zum Knabbern

Dezember 2015 | Ernährung & Genuss

Ob in Kuchen oder Müsli, Brot oder Salat: Samen und Kerne sind köstliche Allrounder in der Küche und obendrein sehr gesund. Dafür sorgt neben einem Mix aus Vitaminen und Mineralstoffen ihr hoher Ballaststoffgehalt. Eine Ernährungsexpertin erläutert die vielen Vorzüge der kerngesunden Kleinigkeiten.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Kürbiskerne, Chia-, Sesamsamen & Co punkten nicht nur mit ihrer schmackhaften, leicht nussigen Note. Auch wegen der wertvollen Inhaltsstoffe sollte man regelmäßig zu den kleinen Kraftpaketen greifen.

Reich an Ballaststoffen
„Sie sind sehr ballaststoffreich“, nennt die Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli von „die umweltberatung“ den ersten Grund. Die Ballaststoffe in den Randschichten regen, indem sie im Darm aufquellen, seine Kontraktionen an und verbessern die Verdauung. Man weiß außerdem, dass sich ein hoher Ballaststoffanteil auch auf den Blutdruck günstig auswirkt. Damit sie ihre Wirkung voll entfalten können, muss zu den ballaststoffreichen Knabbereien viel getrunken werden.

Perfekte Fettsäuremischung

Wegen ihres hohen Ölgehalts bezeichnet man Lein-, Mohn- und Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne auch als „Ölsaaten“ – und presst sie zu wertvollen Pflanzenölen. Die Fettsäurezusammensetzung der Samen gilt als besonders günstig: Es dominieren die besonders wertvollen Omega 3-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega 6-Fettsäuren. Omega 3-Fettsäuren gelten u.a. als „herzgesund“, während Omega-6-Fett­säuren in hohen Mengen sogar entzündungsfördernd wirken und in Zusammenhang mit Zivilisationskrankheiten – von Allergien über Krebs bis hin zu Rheuma – gebracht werden.
Mit dem hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren sind Samen außerdem eine wichtige Alternative, wenn man nicht (nur) auf Meeresfische zurückgreifen will. Aber Achtung: Die Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff, zersetzen sich rasch und werden ranzig. Deshalb sollte man speziell frisch gemahlene oder geschrotete Samen und Kerne bald verzehren bzw. kühl und dunkel lagern. Das Eiweiß macht die kernigen Kraftpäckchen außerdem zu einer wertvollen Proteinquelle.

Am besten roh
Roh geknabbert sind Samen und Kerne besonders wertvoll – nur dann kommt man in den Genuss aller Inhaltsstoffe. „Durch Hitzeeinwirkung, etwa beim Backen, kommt es zu Vitaminverlusten“, erklärt Knieli. Und auch die ungesättigten Fettsäuren verändern sich. Optimalerweise schrotet, mahlt oder zerstösst man Samen und Kerne (im Mörser) selbst – und gibt sie frisch ins Müsli oder auf den Salat. Werden sie geröstet, kommt man immerhin in den Genuss der nicht hitzeempfindlichen Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem entfalten die Kraftpakete ihren Geschmack dann besonders gut: Rösten Sie Kürbiskerne oder Sesamsamen ohne Fett und streuen Sie sie über den Salat oder in eine Gemüsecremesuppe!

Gemischt und in Maßen
So reich Lein- und Sesamsamen oder Kürbiskerne an wertvollen Inhaltsstoffen sind – über die Wurzeln nehmen sie auch schädliche Schwermetalle wie Kadmium auf, das in Verdacht steht, Krebs zu fördern. „Achten Sie deshalb beim Genuss von Samen und Kernen auf Abwechslung und kaufen Sie diese möglichst aus österreichischem Biolandbau“, rät Knieli. Hält man sich zudem an den empfohlenen einen Esslöffel Samen oder Kerne täglich, „überwiegen die gesundheitlichen Vorteile“. Dann sind die kernigen Kleinigkeiten eine gesunde, geschmackvolle Bereicherung des Speisezettels.

Chia- und Flohsamen
Den euphorischen Meldungen zufolge sollten Chia-Samen, auch „Heilsamen der Maya“ genannt, in aller Munde sein. Der wissenschaftliche Nachweis, dass es sich dabei um „Superfood“ handelt, steht zwar aus, feststeht: Chia-Samen sind reich an Kalzium und Ballaststoffen. „Außerdem haben sie eine sehr gute Fettsäurezusammensetzung“, ergänzt Knieli. Daneben stecken in den schwarzen oder weißen Samen die Vitamine A, B1, B2 und B3. Auch Folsäure, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien sind enthalten.
Flohsamen sind wegen des hohen Gehalts an Ballaststoffen, darunter die besonders darmfreundlichen
Schleimstoffe, eine gute Verdauungshilfe.

Kürbiskerne

In Kürbiskernen stecken neben ungesättigten Fettsäuren außerdem Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. „Kürbiskerne sind obendrein reich an Vitamin E, das eine starke antioxidative Wirkung hat“, ergänzt Knieli. Die enthaltenen Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe, können Atherosklerose entgegenwirken und
den Cholesteringehalt reduzieren. Die Aminosäure Tryptophan macht die grünschwarzen Kerne zu natürlichen Stimmungsmachern.
In viele Studien konnte außerdem eine positive Wirkung von Kürbiskernen auf Harnwege, Blase und die Prostata nachgewiesen werden. Man führt dies auf Phytosterine, sekundäre Pflanzenstoffe, zurück, die erwiesenermaßen Prostatakrebs vorbeugen.

Leinsamen
Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil sind Leinsamen eine der prominentesten Verdauungshilfen. Schleimstoffe machen den Darminhalt weich und gleitfähig und legen sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut. Vorausgesetzt, man trinkt ausreichend, können gereizte oder entzündete Schleimhäute besonders gut abheilen.
In den Randschichten stecken außerdem Lignane, die mit ihrer östrogenartigen Wirkung vermutlich Tumoren von Brust, Prostata und Darm vorbeugen. Um in den Genuss der reichlich enthaltenen Omega 3-Fett säuren zukommen, müssen Leinsamen geschrotet oder (im Mörser) zerstoßen werden.

Mohnsamen
Aus der heimischen Mehlspeisküche ist Mohn nicht wegzudenken: Er schmeckt in Kuchen oder Kipferln – und ist außerdem gesund. „Mohnsamen enthalten wertvolle Mineralstoffe, allen voran Kalzium“, sagt Knieli. Die schwarzen Körner sind außerdem reich an Eisen, Kalium, Magnesium, Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren. Das enthaltene Eiweiß wird in Kombination mit Getreide oder Kartoffeln besonders gut verwertet.
Eine mögliche Suchtgefahr aufgrund enthaltener Alkaloide wie Morphin, schätzt Knieli als „sehr gering“ ein. Schließlich sind in Österreich nur morphinarme Sorten wie Grau- und Blaumohn für den Anbau zugelassen. Da es aber fallweise zu höheren Alkaloidgehalten kommen kann, sollten Schwangere und stillende Mütter die Samen maßvoll genießen.

Sesamsamen
Sesam punktet nicht nur mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, er ist auch reich an Eisen und Zink, Kalzium, Magnesium und Folsäure. Speziell die Kombination aus Eisen, Zink und Selen macht die Samen zu einem regelrechten
Booster für das Immunsystem. Außerdem ist Sesam eines der selenreichsten Lebensmittel: Das Spurenelement „ist Bestandteil aller Enzyme, gut für den Stoffwechsel und hat eine krebsvorbeugende Wirkung“, erläutert Knieli. In japanischen Studien wurde die antioxidative Wirkung von Sesamsamen nachgewiesen.
Um in den Genuss der vielen guten Wirkstoffe zu kommen, muss man unbedingt zu ungeschältem Sesam greifen.

Sonnenblumenkerne
Die grauen Kerne der Sonnenblume sind reich an Ballaststoffen, allerdings überwiegen die weniger günstigen Omega 6 – im Vergleich zu Omega 3-Fettsäuren. Dafür sind sie reich an den Vitaminen A, D, E und K und B-Vitaminen sowie an Kalzium, Magnesium und Eisen. Wegen des hohen Fettgehalts neigen auch Sonnenblumenkerne zu Ranzigkeit und werden am besten im Kühlschrank gelagert.
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Stand 11/2015

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