Zitrusfrüchte

Januar 2015 | Ernährung & Genuss

Ob Mandarinen oder Orangen, Zitronen oder Pomelos, Grapefruits oder Kumquats: Jetzt ist die Zeit für Zitrusfrüchte. Nicht nur, weil uns ihre leuchtenden Farben vom Sommer grüßen, sondern auch, weil sie uns dabei helfen sollen, gut durch den Winter zu kommen. Wie gesund Mandarinen, Orangen & Co wirklich sind
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Jetzt in der Winterszeit leuchten uns besonders viele verschiedene Zitrusfrüchte aus dem Obstregal entgegen: Orangen, Mandarinen, Clementinen, Zitronen, Limetten, Grapefruits, Pampelmusen, Pomelos, Kumquats und Satsumas zählen dazu. Von dem Leuchten der Grüße aus dem Süden sollten wir uns durchaus verlocken lassen, rät die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Eva Unterberger und erklärt, warum wir das süß-saure Obst am besten sogar täglich auf unseren Speiseplan setzen: „Zitrusfrüchte tun unserer Gesundheit in vielerlei Hinsicht gut.“

Ballaststoffe
und Wasser

Da ihr Fruchtfleisch zum Großteil aus Wasser besteht, sind Zitrusfrüchte beispielsweise gute Flüssigkeitsspender und helfen uns dabei, jetzt im Winter, wenn der Durst nicht so groß ist, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Neben dem Wasser stecken noch wertvolle Ballaststoffe in den Südfrüchten, die in Kombination mit der Flüssigkeit die Verdauung verbessern und auf diese Art und Weise dem Immunsystem bei seiner Arbeit helfen. Wer Zitrusfrüchte wie z. B. Orangen oder Mandarinen mitsamt der weißen Innenhaut isst, führt sich noch mehr Ballaststoffe zu und nebenher, so Unterberger, „besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe“.

Flavonoide und Folsäure

Zu diesen sekundären Pflanzenstoffen zählen z. B. die Flavonoide, von denen man vermutet, dass sie den Anteil des schlechten LDL-Cholesterins im Blut senken und darüber hinaus sogar vor Krebserkrankungen schützen können. Sicher ist eines: „Flavonoide wirken bereits in geringer Konzentration antimikrobiell“, weiß Ernährungswissenschafterin Unterberger: „Sie bekämpfen verschiedene Bakterien, die unsere Gesundheit gefährden können.“ Des Weiteren spricht ein hoher Anteil an B-Vitaminen, zu denen auch der Mikronährstoff Folsäure zählt, in Limetten, Pampelmusen & Co dafür, dass jetzt eine gute Zeit für Zitrusfrüchte ist: B-Vitamine sind wichtig für die Zellteilung. Besonders die Folsäure unterstützt die Blutbildung – und stärkt unser Immunsystem.

Vitamin C

Schließlich eint die süß-saueren Früchte noch der hohe Gehalt an Vitamin C. Unterberger: „Am meisten davon enthält die Zitrone.“ Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Es wirkt antioxidativ, macht also freie Radikale unschädlich, jene aggressiven Sauerstoffverbindungen, die unsere Körperzellen schädigen können. Wer gut mit Vitamin C versorgt ist, so Unterberger, „ist gut für den Kampf gegen Erkältungs- oder Grippeviren gewappnet“. Und das hilft ganz enorm dabei, gesund durch den Winter zu kommen.

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Am besten roh essen

Von den beachtlichen gesundheitlichen Vorteilen der Zitrusfrüchte hat man am meisten, wenn man die Früchte roh isst, denn nur so kommt man in den Genuss aller gesunden Inhaltsstoffe. Kombiniert man die fruchtigen Grüße aus dem Süden mit anderen Lebensmitteln, kann man deren positive Wirkung auf die Gesundheit noch steigern, nennt Unterberger einen weiteren Tipp für den Verzehr: „Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts können Zitrusfrüchte die Verwertung von pflanzlichem Eisen im Körper verbessern.“ Wer also z. B. ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu einem Gericht mit Spinat trinkt, hat mehr vom Eisen, das in den grünen Blättern steckt. Eisen ist ein wichtiger Vitalstoff, der z. B. die Blutbildung fördert und das Immunsystem kräftigt.
Auf Kilokalorien zu achten braucht man beim Genuss der Zitrusfrüchte von der Orange über die Pampelmuse bis zu den Satsumas im Übrigen nicht; die meisten Vertreter der süß-sauren Südfrüchte sind sogar kalorienärmer als so manches andere Obst. Dabei gilt: „Je weniger Fruchtzucker Zitrusfrüchte enthalten, also je saurer sie schmecken, desto weniger Kilokalorien haben sie“, verrät Ernährungswissensschafterin Eva Unterberger. Nur 30 Kilokalorien pro 100 Gramm Frucht und damit in etwa halb so viel wie ein Apfel  liefern etwa Zitrone, Limette und Grapefruit.    

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Tipps & Tricks:

Worauf achte ich beim Kauf?

Bevor man Zitrusfrüchte in den Einkaufswagen legt, sollte man ihre Schale auf braune Flecken, Verletzungen und natürlich Schimmel inspizieren. Das alles verkürzt ihre Haltbarkeit erheblich. Für den Transport nach Hause rät die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Eva Unterberger dazu, die Früchte zu schützen, indem man sie ganz oben in den Einkaufskorb legt. „Flaschen oder Tetra-Packungen könnten die Schale beschädigen, und jede Druckstelle und Verletzung der Schale führt dazu, dass die Südfrüchte früher ungenießbar werden.“

Wie lagere ich Orangen & Co richtig?

Unterberger: „Zitrusfrüchte lagert man am besten bei Zimmertemperatur in einer breiten Schale oder in einem luftdurchlässigen Korb.“ Im Kühlschrank ist es ihnen zu kalt – dort werden sie rasch zäh, haben zu wenig Luft und verlieren an Aroma. Auch einfrieren kann man sie nicht, weil sie bei Minusgraden aufgrund ihres hohen Flüssigkeitsgehalts aufplatzen würden.

Muss ich Zitrusfrüchte vor dem Essen waschen?

„Konventionell angebaute Zitrusfrüchte sollten unbedingt mit warmem Wasser abgewaschen werden“, rät Eva Unterberger. „Das gilt besonders für Kumquats, die mit der Schale gegessen werden.“ Wichtig bei allen übrigen Sorten: „Man soll die Zitrusfrüchte vor dem Schälen waschen und sich danach gründlich die Hände mit Wasser und Seife reinigen“, empfiehlt Unterberger. Der Grund für diese Maßnahme: „Die Früchte werden zum Schutz vor Schimmelbefall mit Chemikalien behandelt, die beim Schälen auf die Hände übertragen werden.“ So gelangen die Substanzen beim anschließenden Zerteilen auf das Fruchtfleisch und werden mitgegessen. „Bei Biofrüchten besteht diese Gefahr nicht, denn im Biolandbau ist der Chemikalieneinsatz verboten“, informiert die Ernährungswissenschafterin.

Wie gesund sind Zitrusfrüchte aus Dose oder Glas?

„Bei der Herstellung von Kompotten oder der Konservierung von Zitrusfrüchten in der Dose oder im Glas werden die Zitrusfrüchte erhitzt“, so Unterberger. „Und das Erhitzen zerstört die Vitamine, allen voran das wertvolle Vitamin C, aber auch die B-Vitamine in den Früchten, die unsere Abwehrkräfte stärken.“ Von den ebenfalls gesunden sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Flavonoiden, ist nach der Konservierung auch nicht mehr viel übrig.    

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Vorsicht: Grapefruits und Medikamente

Wer gern Grapefruits isst oder frisch gepressten Grapefruitsaft trinkt und dauerhaft Medikamente einnimmt, sollte seinen Hausarzt fragen, ob sich die Medikamenteneinnahme und der Genuss der süß-sauren Südfrucht miteinander vertragen. Die hohe Konzentration der Substanz Furanocumarin in den Früchten kann die Wirkung bestimmter Arzneien abschwächen oder verstärken, z. B. von Blutdrucksenkern, Cholesterinsenkern oder von Herzmedikamenten. Auch bei Limetten, Limonen oder Pampelmusen ist Vorsicht geboten, denn diese Zitrusfrüchte enthalten ebenfalls Furanocumarin.

Vorsicht: Zitrusfrüchte und Zahnbürste

Zum Frühstück eine Mandarine, ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder ein Müsli mit frischen Kumquats sorgt für einen guten Start in den Tag, wenn man sich danach mit dem Zähneputzen gut eine halbe Stunde Zeit lässt: „Die Fruchtsäure aus den Zitrusfrüchten kann den Zahnschmelz aufweichen. Reibt man dann mit der Bürste darüber, kann der Schmelz zerstört werden“, erklärt Eva Unterberger den Grund. Das wiederum erhöht die Gefahr, dass der Schmelz durchlässig für Bakterien wird, die Bakterien den Schmelz durchdringen und Karies verursachen.

Stand 01/2015

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