Achtung, fertig, Sport!

1. SICH SELBST ÜBERZEUGEN:
„Sport ist gut für mich.“
 
Der Arzt hat empfohlen, Sport zu betreiben, also wurde der Start in ein sportliches Leben auf die Liste der Neujahrsvorsätze ganz nach oben gesetzt? Und trotzdem fällt es unendlich schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und endlich mit Bewegung zu beginnen? „Das ist nicht weiter verwunderlich, sondern im Gegenteil ganz normal“, beruhigt Univ. Ass. Mag. Dr. Clemens Ley vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Wien. „Eine von außen aufgesetzte Motivation ist zwar ein Anstoß, sich Sport vorzunehmen. Aber um wirklich zu einem Leben mit Bewegung zu kommen, muss man sich selbst davon überzeugen, dass Sport gut für einen ist.“
Wie das gelingen kann? Zunächst gilt es, ausführlich über die positiven Konsequenzen nachzudenken, die Sport fürs Leben bringt. „Dazu zählen zum Beispiel, dass man mit Sport gesünder lebt, sich wohler fühlt, körperlich und geistig leistungsfähiger wird, dass man sich dabei über Erfolge freuen kann und daher auch besserer Stimmung ist.“ Wer negative Folgen befürchtet, sollte gründlich analysieren, was an den Befürchtungen dran ist. Macht man sich etwa Sorgen, dass neben den sportlichen Aktivitäten keine Zeit mehr für Unternehmungen mit Freunden bleibt, wird man im Gespräch mit seinen Kumpels vielleicht feststellen, dass sie sich über das neue Vorhaben freuen und sogar gerne mitsporteln würden. So kann aus der vermuteten negativen eine positive Konsequenz werden, die die Überzeugung „Sport ist gut für mich“ unterstreicht.

2. SICH SELBST VERTRAUEN:
„Ich schaffe das.“
 
Hat man den neuen Leitsatz verinnerlicht, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg in ein sportliches Leben getan, weiß Clemens Ley. „Als nächstes heißt es, daran zu arbeiten, sich selbst zu vertrauen. Dabei geht es zum Beispiel darum, dass man es sich zutraut, drei Mal in der Woche Sport zu betreiben.“ Wenn man das oder Ähnliches in der Vergangenheit schon einmal geschafft hat, greift man am besten auf diese positiven Vorerfahrungen zurück. „In dem Fall sagt man sich: Damals habe ich das geschafft, also werde ich es jetzt auch wieder durchhalten“, regt der Sportwissenschafter an. Hat man keine solchen Erlebnisse parat, nimmt man sich sportliche Freunde oder Kollegen zum Vorbild, getreu dem Motto: „Wenn der oder die es schafft, alle paar Tage ins Fitnessstudio und dann noch zum Lauftreff zu gehen, traue ich mir das auch zu.“

3. TERMINE FIXIEREN:
„Ich halte mich an meinen Plan.“
 
Genaue Planung ist der nächste wichtige Schritt zu einem bewegten Leben: Wann betreibe ich wo welchen Sport mit wem? – lauten die Fragen, die sich auf dem Weg dahin stellen. „Bei deren Beantwortung sollte man genau auf sich hören und seine Möglichkeiten berücksichtigen“, so Ley. Wer beispielsweise weiß, dass er ein Morgenmensch ist und in der Früh viel Energie hat, sollte sich vornehmen, gleich nach dem Aufstehen sportlich tätig zu werden und den Wecker dafür ein paarmal in der Woche früher läuten zu lassen. Wer eher zum Abendmenschen tendiert, ist besser damit beraten, nach der Arbeit mit sich selbst einen Termin im Fitnessstudio zu fixieren, um dort z. B. ein Krafttraining an Geräten zu absolvieren.
Anderen hilft ein sogenanntes Buddysystem dabei, morgens für Sport aus dem Bett zu kommen oder abends nach Arbeitsschluss den Ruf der gemütlichen Couch ungehört verhallen zu lassen: Sie verabreden sich mit Sportpartnern zum Schwimmen oder Tennisspielen oder werden von jemandem zum Badminton oder Joggen abgeholt. Wieder andere sehen für sich nur die Möglichkeit, Sport in den Alltag zu integrieren, also z. B. mit dem Fahrrad oder zu Fuß den Weg in die Arbeit zu bewältigen und statt des Lifts die Treppen zu benützen. „Da muss man dann aber gezielt darauf schauen, dass wirklich genügend Bewegung zusammenkommt“, betont Experte Ley.
Was laut dem Sportwissenschafter außerdem wichtig ist: „Man braucht einen Plan B!“ Was mache ich, wenn mein Sportpartner keine Zeit hat oder krank ist? Was mache ich, wenn es an dem Tag, an dem ich morgens laufen gehen will, in Strömen regnet? Was, wenn es viel zu kalt dafür ist, um mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren? – Für Probleme wie diese sollte man sportliche Lösungen parat haben.

4. DAS RICHTIGE FINDEN:
„Ich habe Spaß daran.“
 
Möglichst viele verschiedene Sportarten ausprobieren und herausfinden, was einem wirklich Spaß macht: Das ist für Clemens Ley der nächste wichtige Schritt. „Jeder sollte sich Sportarten aussuchen, die zu ihm passen und seinen Vorlieben entsprechen“, empfiehlt er. So könnte es für die einen attraktiv sein, in einem Verein Volleyball zu spielen oder Gymnastik zu machen, andere entdecken Mountainbike-Touren oder das Stemmen von Gewichten für sich. Laut Ley ebenfalls wichtig, um dabei zu bleiben: „Man muss sich dort, wo man Sport betreibt, wohlfühlen, die Atmosphäre muss für einen stimmen.“
Zudem sollten die jeweiligen Sportarten so gewählt werden, dass ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining entsteht, der neben der Fitness auch die Beweglichkeit fördert. „Das Training darf anstrengend sein, sollte aber trotzdem als idealer Ausgleich zum Alltag empfunden werden und insofern Erholung bieten“, nennt Ley weitere wichtige Kriterien für die richtige Wahl. Vor allem aber sollte der Sport so viel Spaß bereiten, dass er leicht zur lieben Gewohnheit wird, die endlich fit macht.

5. Sich neue Ziele setzen:
„Ich probiere das jetzt aus.“
 
Damit die liebgewordene Gewohnheit nicht langweilig wird, ist es laut Ley ratsam, sich nach einiger Zeit neue Reize und Ziele zu setzen: Skifahrer besuchen ein Skigebiet, in dem sie noch nicht waren; Nordic Walker oder Läufer lassen sich auf andere Routen ein, auf denen es etwas Neues zu entdecken gibt; Schwimmer ziehen einmal in einem anderen Bad als dem gewohnten ihre Bahnen. „Sehr gut gegen aufkeimende Langeweile helfen außerdem neue sportliche Ziele“, weiß Ley. So ein Ziel könnte beispielsweise darin bestehen, binnen acht Wochen Training beim Yoga oder Pilates auch etwas schwierigere Positionen bewältigen zu können oder drei Monate nach dem Beginn eines Lauftrainings eine zehn Kilometer lange Strecke in 60 Minuten zu laufen. „Um dies zu erreichen, ist es hilfreich, sich selbst zu kontrollieren und Verbesserungen zu dokumentieren“, rät Clemens Ley. Noch besser: Man tauscht sich mit anderen über die Ergebnisse der Selbstkontrolle aus oder nimmt an Wettbewerben teil. „So gewinnen das Leben mit Sport und damit einhergehende Erfolgserlebnisse an Bedeutung“, untermauert Ley die Wichtigkeit dieses Schritts. Und das sorgt wiederum dafür, dass der Spaß am Sport erhalten – und man dran bleibt.

6. MOTIVATIONSTIEFS NUTZEN:
„Ich komme da durch.“
 
Oft passiert es in schwierigen Lebensphasen, bei Stress im Job oder Problemen in der Familie, manchmal auch im Zuge einer verletzungsbedingten Pause: Man konnte ganz einfach keinen Sport betreiben, ist – gezwungenermaßen – für längere Zeit in das alte Leben als Couch-Potato zurückgefallen und findet nun partout nicht mehr heraus. Was hilft jetzt? „Am besten ist es, sich in solchen Situationen an die positiven Konsequenzen zu erinnern, die das Leben mit Sport nach sich gezogen hat“, rät Clemens Ley. Wer die vielen angenehmen Seiten von regelmäßiger Bewegung bereits am eigenen Leib erfahren hat und sich im Motivationstief auf die innere Stimme besinnt, die sagt: „Sport ist gut für mich“, der kommt laut Ley rascher durch das Tief, kann sich leichter aufraffen und wieder in das Leben mit Sport einsteigen: „So ein Tief ist wertvoll“, versichert Ley. „Ist man einmal durchgekommen, traut man sich zu, das auch beim nächsten Mal zu schaffen.“ Und allein durch dieses Selbstvertrauen verliert der nächste Durchhänger seinen Schrecken.  

Buchtipp:
Lovse, Fuchs
Bewegt durch den Alltag. Das Gesundheitsprogramm für alle
ISBN 978-3-99052-032-1
104 Seiten, € 14,90
Verlagshaus der Ärzte

Stand 01/2015