Sporteln gegen den Winterblues

Dezember 2015 | Fitness & Entspannung

Wie man die Winterdepression wegtrainieren kann
 
Jetzt nahen sie wieder, die Tage mit der geringsten Anzahl an Sonnenstunden im Jahr. Auch sinkt mit den Temperaturen bei vielen Menschen die Stimmung, Müdigkeit und Energielosigkeit sind weit verbreitet. Die gute Nachricht: Der Winterdepression kann man mit sportlicher Aktivität ein Schnippchen schlagen. Das zeigen auch verschiedene Studien.
 
Von Mag. Wolfgang Bauer

Die gute Nachricht vorneweg: Symptome wie gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis sind für die Betroffenen zwar unangenehm und beeinträchtigen die Lebensqualität, sie haben aber in vielen Fällen nicht jenen Krankheitswert, der einer echten Depression zukommt. Vielmehr dürfte sich bei den Betroffenen eine Laune der Natur mehr auf das Gemüt schlagen als ihnen lieb ist: Gemeint sind der Mangel an Tageslicht, die kürzer werdenden Tage sowie die tieferen Temperaturen. Daher die Bezeichnung Winterblues für das Stimmungstief in der kalten Jahreszeit. Bagatellisieren sollte man diese leichtere Ausprägung einer Depression aber dennoch nicht. Wer in der lichtarmen Zeit allzu stark leidet, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen, um abklären zu lassen, ob eine echte Depression vorliegt oder die leichtere Form des Winterblues.
Handelt es sich um Letzteres, dann kann man mit einer bewährten und nahezu nebenwirkungsfreien Methode dagegen halten: mit Bewegung und Aktivität.
Von dieser Maßnahme ist jedenfalls Univ. Prof. Dr. Martin Kopp überzeugt. Der Psychologe und Leiter des Institutes für Sportwissenschaft an der Universität Innsbruck kann auf Studien verweisen, die zeigen, dass körperliche Bewegung einer medikamentösen Therapie mit Antidepressiva zumindest nicht unterlegen ist. Auch nicht einer psychotherapeutischen Intervention. „Manche Forscher behaupten sogar, dass körperliche Bewegung effektiver sei“, so Kopp. Wie auch immer: Regelmäßige Bewegung ist aus verschiedenen Gründen ein wirksames Mittel gegen den Winterblues.

Heilsame Aktivierung

Wer sich bewegt, aktiviert nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, sondern auch bestimmte Bereiche im Gehirn. Etwa solche, die dafür verantwortlich sind, dass man sich in Gedankenkreisläufen bewegt, dass man grübelt. „Diese Hirnareale werden vermutlich durch motorische Herausforderungen so angeregt, dass man nicht allzu sehr ins Nachdenken kommt“, so Kopp. Man bekommt also durch Bewegung den Kopf wieder frei. Das Gehirn ist – so der Sportpsychologe – derartig auf die Bewegung fokussiert, dass andere Gedanken wenig Chancen haben. Ein Effekt, der vor allem dann nachhaltig auftritt, wenn man die Aktivitäten regelmäßig durchführt.
Ebenfalls wichtig ist, was die Psychologie als Selbstwirksamkeit bezeichnet. Also ein Gefühl der Zufriedenheit, die sich zum Beispiel nach Ausübung einer sportlichen Aktivität einstellt. Nach dem Motto: Ich habe es geschafft und mich aufgerafft und bin trotz Nebel und Nieselregen eine Stunde walken gewesen – und es war super! Selbstwirksamkeit – eine Art von Zufriedenheit, die auch mit einer Portion Selbstbewusstsein einhergeht.

Die Dosis macht’s

Freilich stellen sich diese Effekte nur dann ein, wenn man sich mit der richtigen Intensität bewegt. Man sollte sich weder unterfordern noch überfordern, rät Martin Kopp. Wer nur langsam spazieren geht, wird weniger Aktivierung verspüren als jemand, der intensiver walkt. Der Sportpsychologe hält jedoch vor allem bei Sportanfängern die Überforderung für gefährlicher als die Unterforderung: „Wer nach der Belastung platt und erledigt ist, wird das Gefühl der Zufriedenheit kaum verspüren“.
Die positiven Effekte auf die Psyche durch Aktivierung werden auch durch eine Umfrage unter deutschen Hobbysportlern untermauert. Dabei bezeichnen 80 Prozent der befragten Sportler ihren Gesundheitszustand als sehr gut bzw. als gut. Von den Inaktiven kann dies nur jeder Zweite behaupten. Ihnen machen vor allem Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen zu schaffen.

Die optimale Dauer

Was zur Frage führt: Wie lange muss man sich bewegen, bis man positive Effekte verspürt, bis einem die kalten und nebeligen Wintertage nichts mehr ausmachen? Für Minimalisten könnte Martin Kopps Antwort etwas ernüchternd klingen, denn mit wenigen Minuten ist es kaum getan. „Eine moderate Ausdauerbelastung sollte mindestens eine halbe Stunde lang dauern. Eine unserer Studien bei depressiven Menschen hat beispielsweise gezeigt, dass sich beim Nordic Walking über eine Stunde gerade in den letzten 15 Minuten positive Effekte einstellen“. Pro Woche empfiehlt der Sportwissenschaftler mindestens 150 Minuten sportliche Aktivität. Diese Kennzahl dient nicht nur der Bewältigung des Winterblues, sondern auch ganz allgemein der Gesunderhaltung.

Welcher Sport hilft?
Apropos Ausdauer: Stellen sich Effekte wie Selbstwirksamkeit, Zufriedenheit, etc. nur dann ein, wenn man Ausdauersport macht? Wenn man also Nordic Walking macht oder laufen geht? Oder Langlaufen im Winter? Kopp: „Insgesamt verweist die Datenlage zur Verbesserung der Stimmungslage durch Bewegung auf einen Vorteil von Ausdauersport gegenüber anderen Bewegungsformen wie zum Beispiel Krafttraining. Die einen bewegen sich gerne im Freien, andere gehen lieber in ein Hallenbad zum Schwimmen. Stimmungsförderlich ist grundsätzlich, dass man sich bewegt“. Es gibt allerdings eine Studie – durchgeführt übrigens an Kopps Institut für Sportwissenschaft in Innsbruck – die einer Aktivität im Freien etwas bessere Effekte zuschreibt. Liegt es vielleicht am Licht? Schließlich gilt der Mangel an Tageslicht als wesentliche Ursache für den Winterblues. „Wir gehen davon aus, dass selbst an einem trüben Wintertag das Tageslicht für alle wichtigen Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel für die Vitamin D-Versorgung ausreichend ist“, sagt Kopp.

Achtsamkeit statt Leistung

Noch etwas ist wichtig: Wer dem Winterblues davon laufen möchte, tut gut daran, den Leistungsgedanken hintan zu stellen, lautet die Empfehlung des Sportpsychologen. So wie man vermeiden sollte, sich beim Sport auszupowern und zu überfordern, so muss man auch nicht das Hauptaugenmerk auf einen möglichen Leistungszugewinn richten. Vielmehr empfiehlt Kopp, auf das Hier und Jetzt zu achten, in seinen Körper hineinzuhören, die Natur wahrzunehmen. Wer also im Nebel oder bei Regen oder Schneefall zum Laufen oder Nordic Walking geht, kann zum Beispiel versuchen, die gute Luft wahrzunehmen, den Wind, die Wärme des Körpers trotz kalter Temperaturen spüren. Die Freude an der Bewegung sollte dominieren.
Wie aber motiviert man die vom Winterblues Betroffenen, sich aufzumachen und regelmäßig zu bewegen? „Man muss nur damit beginnen, muss sich vielleicht ein paar Mal überwinden, um aktiv zu werden. Wer dann positive Effekte verspürt, wird es wahrscheinlich wieder tun. Hilfreich können gemeinsame Aktivitäten mit Partner und Freunden sein, aber den ersten Schritt muss jeder selber machen“, so Kopp.

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Von Botenstoffen zu Stresshormonen

Lange Zeit ging man davon aus, dass Botenstoffe wie die Endorphine die Stimmung bei körperlicher Aktivität heben. Heute ist man eher davon überzeugt, dass diese Botenstoffe weniger die Stimmung heben als vielmehr Schmerzen lindern. Das könnte erklären, warum Langstreckenläufer nach langen Läufen trotz der enormen Belastungen des Bewegungsapparats wenig Schmerzen verspüren.
Körperliche Aktivität kurbelt auch die Produktion von Serotonin und Dopamin an. Von beiden Botenstoffen ist bekannt, dass sie die Stimmung verbessern und Stresshormone wie Kortisol eindämmen. Eine mögliche Erklärung für den Umstand, dass man Stress im wahrsten Sinne des Wortes davonlaufen kann.

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SAD – ein Kürzel für das Stimmungstief

Die saisonal abhängige Depression (kurz SAD genannt) ist ein Bündel an Symptomen, die vor allem in der dunklen Jahreszeit auftreten. Die Betroffenen klagen über ein Stimmungstief, sind traurig, antriebs- und energielos, müde, viele ziehen sich zurück. Neben einem verstärkten Appetit auf Süßes kann man bei ihnen auch ein vermehrtes Schlafbedürfnis ausmachen. Experten vermuten hinter den Beschwerden einen Mangel an Tageslicht. Dadurch komme es zu einer verminderten Bildung des Neurotransmitters Serotonin, des „Glückshormons“. Hingegen produziert die Zirbeldrüse in der lichtarmen Zeit verstärkt das „Schlafhormon“ Melatonin, was zu einem erhöhten Schlafbedürfnis führt.
Bei schweren Ausprägungen einer Winterdepression kommen Medikamente aus der Gruppe der Antidepressiva zum Einsatz, die die Wirkung des Glückshormons Serotonin im Gehirn fördern. Bei vielen SAD-Patienten kann man mit der sogenannten Lichttherapie Besserung erreichen. Dabei sitzt der Patient mindestens eine halbe Stunde lang vor einem Lichtgerät, das eine deutlich höhere Lichtstärke als die gewöhnlichen Innenraumbeleuchtungen aufweist. Bereits nach wenigen Tagen kann sich die Stimmung bessern.

Stand 12/2015

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