Trendsport Wandern

September 2015 | Fitness & Entspannung

Wie der Wandersport Körper & Geist pusht
 
Wandern ist voll im Trend: Von Jahr zu Jahr folgen immer mehr Österreicher dem Ruf der Berge. Und das ist auch gut so – fördert der Trendsport doch auf vielfältige Art und Weise die Gesundheit und das Wohlbefinden, pusht Körper und Geist gleichermaßen. Für MEDIZIN populär erklären Experten, wie Wandern wirkt.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Sie sind diesen Sommer schon einmal zwei Stunden lang bergauf und bergab gegangen und waren dabei mit vier bis sechs km/h unterwegs, also durchaus flott? Dann haben Sie definitionsgemäß Wandersport betrieben – wie das immer mehr Österreicher tun. Besonders deutlich zeigt das die Statistik des größten heimischen Bergsportvereins, des Österreichischen Alpenvereins ÖAV: In den vergangenen zehn Jahren stieg dessen Mitgliederzahl von rund 300.000 auf fast eine halbe Million an. Insgesamt geben sich laut einer Studie des Wiener Marktforschungsinstituts meinungsraum.at mittlerweile mehr als zwei Drittel, 68 Prozent, von uns Alpenrepublikanern, mindestens einmal im Sommer der Wanderlust hin, jeder Vierte wandert sogar einmal oder öfter pro Woche. Außerdem wächst die Zahl junger Wanderer: So liegt das Durchschnittsalter der ÖAV-Mitglieder bei 42,9 Jahren, ein Drittel ist unter 30. Gewandert wird aus unterschiedlichen Motiven. Eine Befragung von 4000 Wanderern, durchgeführt von Forschern der Universität Trier, zeigt, dass der Anreiz dafür, die Bergschuhe zu schnüren, für die einen ganz einfach darin liegt, die Natur erleben zu wollen. Andere gaben an, sie wandern, um den Alltag zu vergessen oder um sportlich aktiv zu sein (siehe „Warum Wandern“ unten). Warum auch die Menschen wandern – jedenfalls ist Wandersport zum Trendsport geworden, der aufgrund des jungen Zuwachses Zukunft hat. Und das ist auch gut so, finden führende Experten wie Prim. Univ. Prof. Dr. Wolfgang Schobersberger, Leiter des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus (ISAG) an den Tirol Kliniken in Innsbruck, denn: „Wandersport fördert auf äußerst vielfältige Art und Weise die Gesundheit und das gesamte Wohlbefinden“, sagt er.    

Gut für Herz & Kreislauf

Nur was genau pushen Schritt und Tritt in den Bergen? Schobersberger: „Vorausgesetzt, man wandert mehrere Stunden in einem Tempo, bei dem man sich gerade noch unterhalten kann, und macht das mindestens einmal in der Woche, ist Wandern vor allem ein gutes Ausdauertraining.“ Und Ausdauertraining kommt vorrangig der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zugute: Ein trainiertes Herz braucht nicht so oft zu schlagen, um den Körper ausreichend mit Blut zu versorgen, der Puls ist in Ruhe und bei körperlicher Belastung niedriger, der Blutdruck eher normal und stabil. Zudem verbessert Ausdauersport die Lungenfunktion, wodurch die Atemzüge tiefer werden und bei jedem Mal Luftholen mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. So kommt man bei körperlichen Anstrengungen jedweder Art nicht mehr so schnell ins Schnaufen, und das Herz pocht nicht mehr so wild. Zu dieser erfreulichen Veränderung trägt freilich auch noch anderes bei, was der Trendsport mit sich bringt.

Gut für Muskeln & Gelenke

„Wandersport trainiert auch den Bewegungsapparat“, informiert Schobersberger und ergänzt: „Beim Bergauf- und Bergabgehen werden besonders die Beinmuskeln beansprucht, umfassend belastet und daher optimal gekräftigt.“ Wer beim Wandern Wanderstöcke einsetzt, tut nebenher noch etwas für die Kräftigung der Arme und Schultern, ein wenig auch der Nacken- und Rumpfmuskulatur. Zusätzlich werden durch die kompakten Bewegungsabläufe des Auf- und Abwärtsgehens die bewegten Gelenke, Knorpel, Sehnen und Bänder gestärkt, was vor Verletzungen und Verschleißerscheinungen schützt.

Gut für Reaktion & Koordination

Schobersberger über einen weiteren Trainingseffekt, der beim Bergsport eintritt: „Da man dabei immer wieder einmal verhindern muss, beispielsweise auf Schotter auszurutschen oder über Wurzeln zu stolpern, verbessert man durch Wandern auch die Reaktionsfähigkeit, die Koordination und das Balancegefühl.“ Spürbar werden all diese positiven Veränderungen allerdings erst nach einigen Wochen des Sportelns am Berg. Andere Effekte für mehr Gesundheit und Wohlbefinden treten dafür vergleichsweise rasch ein. Das beweisen die Ergebnisse der mehrteiligen „Austrian Moderate Altitude Study“ (AMAS), deren Co-Leiter Wolfgang Schobersberger war.

Gut für die Figur & für´s Blut

Die Versuchspersonen, die bis zu drei Wochen Wanderurlaub machten und täglich bergauf und bergab unterwegs waren, speckten beispielsweise ab und verloren Kilos, ohne dass sie sich beim Essen eingeschränkt hatten. Zudem sanken hoher Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte und hoher Blutzucker ab. Bei jenen Probanden, die auf einer Seehöhe von 1700 Metern urlaubten, verbesserte sich obendrein noch die Qualität der roten Blutkörperchen, was mit einer erhöhten Sauerstoffabgabe an den Körper und einer Leistungssteigerung verbunden war. Sowohl bei den Höhenwanderer, als auch bei jenen Versuchsteilnehmern, die in einer niedriger gelegenen Hügellandschaft wanderten, passierte außerdem eines, so Schobersberger: „Die Bewegung hat verschiedene positive, neuropsychologische Prozesse in Gang gebracht.“ So fühlten sich jene, die vor dem Bergauf- und Bergabgehen noch gestresst, im Stimmungstief oder energielos waren, danach laut eigenen Angaben fit, entspannt und bestens gelaunt.

Gut für die Stimmung & bereichernd

Dass regelmäßiges Wandern sogar gegen Depressionen helfen kann, legt eine Studie der Salzburger Christian-Doppler-Klinik dar – drei Wanderungen pro Woche über etwas mehr als zwei Monate verbesserten den seelischen Zustand der psychisch kranken Versuchspersonen deutlich (MEDIZIN populär berichtete in Ausgabe 5/2013). Da wird klar, wie weitreichend die positiven Auswirkungen des Wandersports auf die Psyche sein können. Diese sind zwar auch auf die Beinarbeit in den Bergen selbst zurückzuführen, aber nicht nur, weiß Univ. Prof. Dr. Günter Amesberger, Leiter des Fachbereichs Sport- und Bewegungswissenschaft an der Universität Salzburg. Das psychische Wohlgefühl pushen noch viele andere Faktoren als die Bewegung, die der Sport mit sich bringt. Amesberger: „Dazu zählt zum Beispiel der Aufenthalt im Freien.“ So hebt, wie mehrfach wissenschaftlich belegt ist, helles Licht die Stimmung. Und um diese Wirkung zu erzielen, sind die Strahlen der Sonne immer kräftig genug, auch wenn der Himmel bewölkt ist. Ebenfalls in mehreren Studien zeigte sich darüber hinaus, dass es die Seele streichelt, wenn man nur ins Grüne blickt. Und Grünem – Bäumen, Sträuchern, Gras – begegnet der Wandersportler am Weg durch Wald und Wiesen zur Genüge. Günter Amesberger über einen weiteren angenehmen Effekt des Trendsports: „Unterwegs tun sich immer wieder neue Ausblicke auf, der Blick fällt immer wieder auf andere Bilder, und das bereichert die Seele.“

Gut für Gespräche & Erfolgserlebnisse

Wer allein in die Berge geht, kann sich auf sich selbst besinnen, was der Psyche Kraft gibt, weiß Amesberger. Und wer in Gesellschaft wandert, genießt oft gute Gespräche, denn: „Gespräche beim Gehen sind besonders kreativ und konstruktiv.“ Ob man gemeinsam mit anderen oder allein unterwegs ist: Freude über den Erfolg stellt sich ein, wenn der Weg geschafft ist und ein Ziel erreicht wurde, wie eine Hütte, ein Kamm oder ein Gipfel – nicht von ungefähr werden Gipfelsiege gefeiert.

Gut für Perspektivenwechsel & relativierend

Oben angekommen, tut vielfach zusätzlich der Perspektivenwechsel gut. Schließlich erscheint alles, was man meist erst noch vor wenigen Stunden zurückgelassen hat, beim Blick hinunter ins Tal auf einmal winzig klein – oft auch unten Erlebtes. „Aus der Höhe betrachtet, wird vielen bewusst, wie viel das Leben bietet, und wie relativ so manche ihrer Probleme und alltäglicher Ärger sind“, sagt Amesberger. „Und diese Relativierung hilft oft bei der Bewältigung.“ Den Weg bergab tritt man dann mit neuer Gelassenheit an.    

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Warum wandern?

Warum wandern Sie? Mehr als 4000 Wanderern stellten Forscher der Universität Trier diese Frage. Aus den Antworten ergaben sich fünf Motivbündel:

GESUNDHEIT/AKTIVITÄT

„sich bewegen und aktiv sein“
„aktiv Sport treiben“
„frische Kraft sammeln“
„etwas für die Gesundheit tun“

AUSZEIT NEHMEN
„sich auf sich selbst besinnen“
„frei sein“
„meine Ruhe haben, Stille erleben“
„den Alltag vergessen“
„zu sich selber finden, Selbstreflexion“
„Stress abbauen“

NATUR/UMWELT ERLEBEN

„Natur erleben“
„etwas Neues entdecken“
„eine Region erleben“
„neue Eindrücke gewinnen“

KULTUR UND BILDUNG

„den Horizont erweitern“
„religiöse Beweggründe“

SPASS UND GESELLIGKEIT
„viel erleben“
„in Geselligkeit sein“
„Gemeinschaft erleben“

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Wie bereite ich mich vor?

Fragen zum Wandern – und Antworten von Prim. Doz. DDr. Manfred Wonisch, Ärztlicher Leiter der Internen Abteilung des Hartmannspitals in Wien, Internist, Kardiologe und Sportmediziner.

Kann jeder Wandersportler werden?

Auf alle Fälle jeder Gesunde. Wenn aber jemand, der schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall gehabt hat oder an einer chronischen Krankheit leidet, einen Wanderurlaub oder eine längere Tour in größeren Höhen plant, sollte er seinen Arzt fragen, ob er etwas Bestimmtes beachten soll. Dies gilt auch für Menschen mit orthopädischen Problemen wie Knie- und Hüftgelenksschäden.

Wie bereite ich mich auf das Wandern vor?

Eigentlich ist Wandern die beste Vorbereitung auf das Wandern. Betreibt jemand gar keinen Sport und bewegt sich generell wenig, hat aber vor, zum Beispiel im Urlaub zum Wandersportler zu werden, dann ist es durchaus ratsam, vorher etwas zu tun. Also einige Wochen lang möglichst täglich flotte Spaziergänge in der Ebene zu machen. Und danach eventuell erst auch noch auf kleinere Hügel zu steigen, bevor es in die Berge geht.

Ist ein gezieltes Ausdauertraining sinnvoll?

Das kommt auf das Ziel an. Für alle, die schwierige Bergtouren oder einen längeren Wanderurlaub planen, ja, durchaus. Dann könnte man sich von einem Sportmediziner einen Plan erstellen lassen und nach diesem Plan auf einem Laufband trainieren, das man schräg stellen kann, um ’bergauf’ zu gehen. Auch ein Stepper oder Crosstrainer, Geräte, auf denen man sich ähnlich bewegt wie beim Bergsteigen, eignen sich gut für ein gezieltes Training, beziehungsweise eine Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Empfiehlt sich ein Krafttraining?

Auch das hängt davon ab, was man vorhat: Auf anspruchsvollen und längeren Touren wird die Muskulatur, vor allem die Beinmuskulatur, stark beansprucht. Da empfiehlt es sich, diese zu kräftigen, damit man sich nicht so schwer tut, idealerweise, indem man an dafür gedachten Geräten trainiert oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht macht, zum Beispiel Kniebeugen.

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In 20 Minuten von 151 auf 3800 Meter:
Was künstliche Höhe bringt

Menschen, die eine Tour in große Höhen planen, vorher aber testen möchten, wie sie sich dort fühlen: Sie zählen zu den Besuchern des seit 1955 bestehenden „Hypoxia Medical Center“ für Höhentherapie und Höhentraining in Wien. Im Center stehen Kammern, wo die Luft binnen 20 Minuten so verändert werden kann, dass sie nicht mehr der Luft auf den 151 Metern Seehöhe draußen vor der Tür, sondern Bergluft gleicht. Bergluft in welcher Höhe – das richtet sich nach dem Bedarf der Besucher, erklärt der Leiter des Instituts, Mag. Alexander Daume. Das Gros, etwa 80 Prozent, sind aber nicht die Höhenreisenden in spe oder Sportler, die in künstlicher Höhe trainieren möchten, sondern Kranke, vorwiegend Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma oder chronischer Bronchitis. Daume: „Allein das Sitzen in Bedingungen, wie sie sonst auf 3500 bis 3800 Metern Seehöhe herrschen, hilft ihnen.“ Denn um den Sauerstoffmangel zu kompensieren, unternimmt der Körper so einiges: Er verstärkt die Belüftung der Lunge, was die Funktion des Atemorgans verbessert. Nach einer Art Kur mit mehreren einstündigen Aufenthalten in einer der Höhenklimakammern nimmt außerdem die Blutqualität zu, insofern als das Blut besser Sauerstoff transportieren kann, und das erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem steigt die Immunabwehr. Daume: „Dadurch geht es nach einer kurmäßigen Nutzung der Kammern vielen der Kranken wieder eine lange Zeit besser, manche Kinder haben sogar für immer Ruhe vor den Beschwerden.“ Und einige Erwachsene berichten auch über angenehme Nebeneffekte der „Kur“ in der künstlichen Höhe, wie dem Sinken von Blutdruck-, Blutzucker- und Blutfettwerten – oder auch einer wohltuenden Aufhellung der Stimmung.

Infos: www.hypoxia.at

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