Frisch getrennt: Wie man Liebeskummer überwindet

Dezember 2015 | Partnerschaft & Sexualität

Es war die ganz große Liebe – und plötzlich ist alles vorbei: Ist der erste Schock überwunden, haben frisch Getrennte mit vielen schwierigen Gefühlen – von Zorn und Eifersucht über Trauer bis hin zu Rachegelüsten – zu kämpfen.
Eine Expertin über Strategien, um den Liebeskummer zu überwinden.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Im Freundeskreis waren sie immer nur „MartinaundMartin“ – eine unzertrennliche Einheit, für viele gar ein Traumpaar. Unvorstellbar, dass nach vierzehn Jahren plötzlich alles aus ist und die beiden getrennte Wege gehen. Der Grund? Nach einem Seitensprung Martins zog Martina den Schlussstrich – seither kämpfen sie beide mit heftigem Liebeskummer. Ein Schicksal, dass sie mit vielen „Ex-Paaren“ in Österreich teilen: Beinah jede zweite Ehe wird geschieden, bei Beziehungen ohne Trauschein sieht es ähnlich aus. Besonders belastend für die frisch Getrennten: der emotionale Aufruhr, den das Beziehungs-Aus mit sich bringt.

Am Boden zerstört
„Emotionen von intensiver Liebe für und immensem Hass gegen den Ex-Partner wechseln sich oft in Minutenabständen ab“, weiß Univ. Doz. DDr. Barbara Friehs von der Karl-Franzens Universität in Graz. Wie man die heftigen, widersprüchlichen Gefühle in den Griff bekommt? Indem man sie nicht bekämpft, sondern als Teil des Trennungsprozesses akzeptiert, sagt Friehs. Die Pädagogin, die sich in ihrer psychosozialen Praxis auf Beziehungsprobleme spezialisiert hat, rät, „am besten sofort“ mit der Aufarbeitung der alten Beziehung zu beginnen. Dazu muss zuerst oft der Schock überwunden werden, denn: „Im Augenblick der Trennung brechen alle Wünsche und Hoffnungen für die gemeinsame Zukunft zusammen.“ Manche ziehen sich völlig zurück, andere verleugnen die Trennung, indem sie sich sagen „das wird schon wieder“, wieder andere versuchen, das Erlebte zu bewältigen, indem sie jedem detailreich davon erzählen. Doch selbst, wenn man sich am Boden zerstört fühlt, sollte man nicht in Verzweiflung versinken, appelliert die Expertin. Vielmehr gilt es, die Bandbreite an Gefühlen zu durchleben.

Zorn und Rachegelüste

Nach dem ersten Schock erleben viele Wut und Zorn. Gründe, wütend zu sein, gibt es viele: Der andere hat sich zu wenig um die Beziehung bemüht; man wurde zu wenig wertgeschätzt oder fühlt sich – wie Martina – durch eine Affäre gedemütigt. Ob mit Schreiben, Sporteln, Schreien oder dem rituellen Vernichten von Andenken an den oder die Ex: Die Wut muss ausgedrückt werden. Erlaubt ist, was hilft – solange man sich und den anderen nicht verletzt. Auch vor Racheplänen sollte man sich hüten und die Kräfte besser in die „emotionale Bewältigung der Trennung investieren“, betont Friehs. Nichtsdestotrotz wird die Wut nicht ruckzuck verschwinden. „Es dauert im Schnitt bis zu drei Jahre bis der Hass und Zorn auf den Ex-Partner abklingen.“

Trauer und Verwirrung

Trauer ist ebenfalls ein verbreitetes Gefühl, wenn ein Liebespaar sich trennt. „Wenn der Mensch, den man am meisten liebte, geht, gibt es keine Abkürzungen und Umwege, um ein gebrochenes Herz zu heilen“, betont Friehs. Der erlittene Verlust verursache obendrein Verwirrung und Desorientierung. Anstatt den Schmerz zu betäuben, sollte man den Trauerprozess einfach zulassen, rät Friehs. Das sei hilfreich, um „die alte Beziehung emotional loszulassen und im Leben voranzuschreiten.“ Wirre Gedanken und Gefühle ordnen sich, indem man sie zu Papier bringt oder sich einer Freundin oder einem Freund anvertraut.

Neid und Eifersucht
Zur Trauer gesellen sich oft Neid und Eifersucht: Während der oder die „Ex“ vielleicht schon jemand Neuen hat, hat man selbst Probleme, überhaupt jemand kennenzulernen. Anscheinend tun Männer sich in dieser Hinsicht leichter: „Männer flüchten sich oft sehr schnell in eine neue Beziehung“, beobachtet Friehs. Auch Martin hat nur drei Monate nach der Trennung ein „Techtelmechtel“ mit einer Arbeitskollegin begonnen, während Martinas Trauerprozess gerade erst in Fahrt gekommen ist.
Das rät die Expertin: „Konzentrieren Sie sich nicht auf das Tun des Ex-Partners, sondern ganz auf Ihr eigenes Leben und gestalten Sie jeden Tag so positiv wie möglich.“ Wen, wie Martina, der Gedanke quält, dass nun jemand anderer den eigenen Platz einnimmt, der sollte sich vergegenwärtigen: Jede Beziehung ist einzigartig, niemand kann genau meinen Platz einnehmen.

Einsamkeit und Selbstzweifel
Auch Angst ist bei vielen ein Thema: Nachdem der Partner – oder man selbst – gegangen ist, fürchtet man sich, für immer allein zu bleiben. Doch Alleinsein bedeutet nicht automatisch Einsamkeit – man könnte die Phase auch als Chance verstehen: Jetzt ist Zeit, das eigene Leben zu ordnen und das zu tun, was Spaß macht – ohne Rücksicht auf eine Partnerin oder einen Partner nehmen zu müssen. Dadurch sinkt die Angst vor dem Verlassenwerden und man geht selbstbewusster in die nächste Beziehung.
Jene, die verlassen wurden, plagen oft unweigerlich Selbstzweifel: Warum ist der andere gegangen? Was hab ich falsch gemacht? Bin ich etwa gar nicht liebenswert? Solche „falschen und nutzlosen“ Gedanken können der Expertin zufolge das Selbstwertgefühl sehr schwächen.  Statt zu grübeln und an sich zu zweifeln, sollte man sich auf die eigenen Stärken und Vorzüge konzentrieren.

Schuldgefühle und Versagensängste

Schleunigst verabschieden sollte man sich auch von Schuldgefühlen und Versagensängsten, weil man die letzte Beziehung „vergeigt“ hat. Besser, man erkennt ehrlich die eigenen Anteile am Scheitern an und lernt aus den alten Fehlern. „Dieselben Fehler in einer zukünftigen Beziehung zu vermeiden, ist viel konstruktiver, als über Fehlverhalten in der Vergangenheit nachzugrübeln“, betont Friehs.
Damit wird auch verhindert, dass man negative Muster in die neue Beziehung trägt – und diese (wieder) nur ein Intermezzo bleibt. Schließlich hat eine neue Liebe nur Aussicht auf Erfolg, wenn man mit sich selbst im Reinen ist und den Ex-Partner wirklich losgelassen hat.

Geben Sie sich Zeit!
Weil eine Trennung ein emotionaler Prozess ist, sollte man auch nicht erwarten, dass sich nach der räumlichen Trennung oder der vollzogenen Scheidung alle unangenehmen Gefühle in Luft auflösen. Oft geht es dann im Gegenteil erst richtig los, weiß Friehs. „Man muss sich unter Umständen einen neuen Platz zum Wohnen suchen, mit dem Ex-Partner über die Obsorge für die Kinder streiten und mit Geldproblemen kämpfen.“
Und „nebenbei“ halten die genannten Gefühle auf Trab. Doch wie intensiv diese auch sein mögen – sie dauern nicht ewig an. Ist das Ausmaß aber zu heftig, sollte man sich unbedingt professionelle Unterstützung – zum Beispiel in Form einer Psychotherapie – holen.
Bis man schließlich fähig ist, eine glückliche Beziehung mit einem neuen Partner einzugehen, braucht es seine Zeit. Wegen der negativen Erfahrungen fasst man oft nur schwer Vertrauen. Umso wichtiger, der neuen Beziehung eine „unbelastete Chance“ zu geben, appelliert Friehs. „Stellen Sie sich so oft es geht vor, wie sich für Sie alles zum absolut Besten wendet.“ Die schmerzvollen Erfahrungen können schließlich in etwas Positives  – mehr Selbstbewusstsein, mehr Energie – verwandelt werden.
Eine Erfolgsgarantie gibt es zwar nie, aber man weiß, dass Menschen aus ihren negativen Beziehungserlebnissen lernen. Wer Vergangenes abgeschlossen und aus Fehlern gelernt hat, hat deutlich bessere Chancen auf dauerhaftes Liebesglück.
  
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Trennung stresst Körper
Kopfweh, Schlaf- und Atemprobleme:

Liebeskummer verursacht nicht nur emotionalen Aufruhr. Er kann auch zu Beschwerden wie Herzrasen oder Schlafstörungen führen. „Man fühlt sich krank, hat Schwierigkeiten beim Atmen und kämpft mit Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen“, erklärt Univ. Doz. DDr. Barbara Friehs. Auch Schwindelanfälle, starke Übelkeit und ein veränderter Appetit sind mögliche Folgen. Man fühlt sich lethargisch, erschöpft, deprimiert und weint viel. Sogar Angst- und Panikattacken können auftreten.

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K.o. durch Beziehungs-Aus?
Hormone in Aufruhr

Warum wir uns so schwer trennen, hat nicht nur emotionale, sondern auch hormonelle Gründe: Verliebte werden regelrecht überflutet von Hormonen, die entspannen und glücklich machen. Bei Liebeskummer hingegen sinkt der Serotoninspiegel ab, auch andere Wohlfühlhormone werden in geringerem Ausmaß produziert. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden hingegen verstärkt ausgeschüttet.
Erfüllende Bindungen sind damit ein Lebenselixier, das Beziehungs-Aus purer Stress. „Eine Trennung von einem geliebten Menschen wirkt sich im Gehirn ähnlich aus wie ein Drogenentzug“, weiß Univ. Doz. DDr. Barbara Friehs. Untersuchungen zeigten, dass bei Menschen, die verlassen wurden, dieselben Hirnregionen aktiv werden wie beim Entzug von Nikotin oder Kokain. „Auch das Schmerzzentrum wird stark aktiviert, was erklärt, warum es so weh tut, verlassen zu werden“, ergänzt die Expertin. Bis man den „Entzug“ von der Liebesbeziehung durchgestanden hat und die entsprechenden  Hirnaktivitäten wieder abnehmen, dauert es Wochen oder Monate.

Buchtipp:
Barbara Friehs
Aus. Vorbei. Was nun?
Bewältigungsstrategien bei Trennung
ISBN 978-3-99052-110-6
148 Seiten, € 14,90
Verlagshaus der Ärzte 2015

Stand 11/2015

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