Avocado: Die Pluspunkte der Superbeere

Oktober 2016 | Ernährung & Genuss

Ob birnen- oder eiförmig, ob in grünem oder schwarzem „Kleid“: Die Avocado ist eine vielseitige und höchst gesunde Beere. Beere? Jawohl! Obwohl sie wegen ihres nussigen Geschmacks meist pikant verzehrt wird, zählt die Avocado zum Obst. Alle Pluspunkte der Superfrucht.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

„Schmeckt gut, schadet aber leider der Figur“: Das Gerücht, Avocados machen dick, hält sich hartnäckig. Zugegeben: Mit etwa 230 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die Frucht relativ energiereich. Doch allein, weil das aromatische Fruchtfleisch lange satt hält, kann der regelmäßige Genuss sogar beim Abnehmen unterstützen.

Gegen Entzündungen, gut fürs Herz

Auch der hohe Fettgehalt – in 100 Gramm stecken rund 25 Gramm Fett – ist weniger problematisch als befürchtet: „Bei der Avocado überwiegen die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die nicht primär zur Energiegewinnung herangezogen werden“, klärt die Innsbrucker Ernährungswissenschafterin Dr. Birgit Wild auf. Zu den „fetten“ Wohltätern zählen die Linolen- und die Linolsäure, auch Ölsäure steckt in der Powerfrucht.
Statt sich auf die Hüften zu schlagen, erfüllen die Fettsäuren andere Funktionen im Körper: Sie stärken das Immunsystem und wirken Entzündungen entgegen. Indem ungesättigte Fettsäuren die Blutgerinnungszeit verlängern, kann außerdem die Ausbildung von Blutgerinnseln gehemmt werden – das senkt das Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder eine Lungenembolie. „Die ungesättigten Fettsäuren senken außerdem das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen den Wert des guten HDL-Cholesterins“, ergänzt Wild. Auf diese Weise beugen sie der Atherosklerose, der Verkalkung der Gefäße, vor – und sind gut für unser Herz. Die Wirksamkeit der Frucht punkto Cholesterinwerte belegt eine 2014 veröffentlichte Studie der Pennsylvania State University an 45 Personen: Zwei Gruppen hielten fünf Wochen lang eine fettarme Diät ein, eine dritte Gruppe verzehrte zusätzlich täglich eine Avocado. Das Ergebnis: Bei allen Personen sank der Wert des LDL-Cholesterins, am stärksten sank er bei den Personen aus der „Avocado-Gruppe“.

Für Verdauung, gegen Diabetes

Die Frucht punktet außerdem mit einem hohen Anteil an unverdaulichen Faserstoffen, den Ballaststoffen – knapp sieben Gramm stecken in 100 Gramm Frucht.
Die Faserstoffe sorgen dafür, dass man sich lange satt fühlt, was auch der schlanken Linie zugutekommt. Sie regen die Verdauung an und stärken das Immunsystem. Indem sie die Wirkung von Insulin im Blut verbessern, arbeiten sie einem Diabetes Typ 2 entgegen. „Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker nicht hochschnellt, sondern langsam ansteigt“, erklärt Wild. Indem sie außerdem den Cholesterinspiegel senken, verringern sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
 
Für Augen und Haut

Auch der Vitamingehalt spricht für die Powerfrucht: Avocados sind reich an den Vitaminen A, E und K. „Vitamin A ist für die Hautbildung und für die Erhaltung der Sehleistung notwendig“, informiert die Expertin. Vitamin E als Fänger von freien Radikalen wirkt antioxidativ und dient damit dem Zellschutz. Wegen seiner Anti-Aging-Wirkung sind bioaktive Stoffe aus der Avocado Zutat vieler Kosmetikprodukte. Vitamin K wiederum ist ein wichtiger Regulator der Blutgerinnung.

Gegen Schmerzen und Krebs

Auch die Fülle an sekundären Pflanzenwirkstoffen spricht für die Frucht. Dazu zählt der grüne Farbstoff Chlorophyll, der im Organismus entgiftend wirkt. Daneben hat insbesondere der Pflanzenstoff Avocatin B von sich reden gemacht. Der Pflanze selbst dient er als natürliches Insektizid, indem er Insekten abwehrt. „In einer wissenschaftlichen Studie wurde gezeigt, dass Avocatin B Leukämie­krebszellen hemmen kann“, berichtet die Expertin. Der Stoff wirkt außerdem antioxidativ, also der Zellalterung entgegen.
Hochwirksam als natürliches Schmerzmittel ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Phenolsäuren: Salizylsäure. „Der Stoff, der auch in Aspirin enthalten ist, wirkt außerdem entzündungshemmend“, informiert Wild.

Für Nerven und Muskeln

Die enthaltenen B-Vitamine – insbesondere Vitamin B1 und B6 – sind ebenfalls echte Wohltäter. B-Vitamine sind wichtig für unsere Nerven, das Gehirn und die Muskeln. Sie fördern die Blutbildung und wirken antioxidativ. Vitamin B1 spielt außerdem eine Rolle für die Schilddrüsenfunktion. Vitamin B 6 wiederum schützt vor Nervenschädigungen und gilt auch bei Frauenleiden als hilfreich: Es hilft gegen Übelkeit in der Schwangerschaft sowie beim prämenstruellen Syndrom (PMS). „Auch wirkt es günstig bei einer Schwangerschaftsgestose, einer Schwangerschaftsvergiftung.“
Die Avocado zeichnet sich weiters mit einem „relativ hohen“ Kaliumgehalt aus. Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt, senkt den Blutdruck und ist wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Für Eiweißaufbau und Schlaf

Verglichen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist der Eiweißgehalt der Frucht ziemlich hoch. „Vor allem enthält die Avocado alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht“, unterstreicht Wild. Essenzielle Aminosäuren sind Eiweißbausteine, die wir uns zuführen müssen, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen.
Die Aminosäure Tryptophan macht die Avocado zur idealen Abendfrucht: Tryptophan wird im Körper in das „Schlafhormon“ Melatonin umgewandelt, welches den erholsamen Schlaf und die Regeneration des Körpers während der Nacht fördert. Auch das „Glückshormon“ Serotonin wird beim Verzehr gebildet.  
Glücklich macht der Genuss nicht zuletzt den Gaumen: „Aufgrund des Fettgehaltes lösen sich die Aromastoffe in der Avocado sehr gut“, erklärt die Ernährungswissenschafterin.

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Wissenswertes

Uralte Heilfrucht.
Die Avocado wird seit Jahrtausenden in Mittel- und Südamerika kultiviert. Den Azteken und Inkas diente sie als Aphrodisiakum und Verhütungsmittel gleichermaßen. Die Blätter des Baumes verwendete man zur Fiebersenkung, die Rinde bei diversen Frauenleiden. Die Azteken gaben der Avocado auch ihren Namen: „Ahuacatl“ bedeutet wörtlich übersetzt „Hoden“ und ist vermutlich auf die Form der Avocado zurückzuführen. Wegen ihres hohen Gehalts an pflanzlichen Fetten wird sie auch als „Butter des Waldes“ oder „Butterfrucht“ bezeichnet.

Zwei Hauptsorten.
Die Avocado zählt zur Pflanzenfamilie der Lorbeergewächse. Die heute gängigsten Sorten sind Fuerte (birnenförmig; glatte, grüne Schale; milder, leicht nussiger Geschmack) und Hass (rund bzw. eiförmig; braune, genoppte Schale; vollmundig-nussiges Aroma).

Tipps & Tricks

Reif oder unreif?
Die Früchte fallen stets noch vor der Reife vom Baum. Entsprechend sind Avocados im Handel oft unreif und hart. „Man merkt  am Druck, ob die Frucht reif ist oder nicht“, sagt die Ernährungswissenschafterin Dr. Birgit Wild. Unreife Früchte kann man zuhause problemlos nachreifen lassen, indem man sie in Zeitungspapier wickelt und bei Zimmertemperatur lagert. Reife Früchte bleiben ein paar Tage im Gemüsefach haltbar.  

Besser bio.
Die große Nachfrage nach der Superfrucht hat seine Schattenseiten: Unter anderem belasten die oft langen Transportwege die Umwelt. Früchte aus Israel und Peru sind vorzuziehen, weil sie mit dem Schiff transportiert werden. Diese Transporte sind vergleichsweise emissionsärmer und damit umweltschonender. Auch greift man der Umwelt zuliebe besser zu Avocados aus biologischem Landbau: Hier kommt man ohne chemische Dünge- und Spritzmittel aus.

Roh und gebraten. Wer die Frucht löffelweise roh verzehrt, sollte die Schale gut auskratzen: Direkt darunter sitzen Bitterstoffe, die dem Magen- und Darmtrakt guttun. Die Frucht mit dem Saft von Zitrone oder Limette zu beträufeln,  verhindert, dass die Frucht braun wird. Das Fruchtfleisch schmeckt auch kurz angebraten, wenngleich das Erhitzen zu Einbußen bei einigen Nährstoffen – allen voran den B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren – führt.

Wandelbare Beere.
Wegen ihres nussartigen Geschmacks wird die Avocado meist pikant verspeist – als Brotaufstrich, in Salaten oder vegetarischem Sushi. Das bekannteste Gericht ist sicher die mexikanische Avocadocreme „Guacamole“ mit Zwiebeln, Chili, Tomaten und Limettensaft. Daneben gibt es eine Fülle von süßen Rezepten für Avocadokuchen, -torten und andere Desserts. Nicht nur in der Küche, auch im Badezimmer ist die Superbeere im Einsatz: Man schätzt sie in Haar- und Gesichtsmasken oder Cremen.

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Köstlich-gesundes Rezept
(von Dr. Birgit Wild)

Nudeln mit Avocado und Fisch/Meeresfrüchten

Zutaten (für 4 Personen)

2 Avocados
700 g Penne oder Farfalle
1-2 Knoblauchzehen
1 EL gehackter Ingwer
1-2 EL Sesamöl
200 g Pinienkerne
500 g Fisch (oder Scampi)
400 g halbierte Kirschtomaten
Weißwein
Salz, Pfeffer und Zitronensaft
200 g frisch geriebener Parmesan
Gehackte Kräuter der Saison

Zubereitung

Teigwaren in Salzwasser und Olivenöl bissfest kochen, dann abseihen. Knoblauch und Ingwer hacken, mit den Pinienkernen und Fischstücken in Sesamöl anbraten und mit etwas Weißwein ablöschen. Kirschtomaten untermengen und kurz dünsten lassen. Kleinwürfelig geschnittene Avocado und Nudeln untermengen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Mit gehackten Kräutern der Saison und Parmesan servieren.

Stand 10/2016

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