Für immer schlank!

Mai 2016 | Ernährung & Genuss

So steuert das Gehirn unser Gewicht
 
Sie wollen die überflüssigen Kilos endlich loswerden? Sie haben bereits erfolgreich abgenommen und möchten Ihr Wohlfühlgewicht halten? Diäten und dem leidigen Jo-Jo-Effekt wollen Sie ein für alle Mal Lebewohl sagen? Was immer Sie vorhaben – Sie sollten wissen: Schlanksein ist auch Kopfsache. Neuen Erkenntnissen zufolge, spielt das Gehirn punkto Gewicht sogar eine ganz entscheidende Rolle. In MEDIZIN populär erfahren Sie, wie es „tickt“ und über welche vier Mechanismen sich steuern lässt, was wir essen und wie viel wir wiegen.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Der Schlüssel zum Schlanksein liegt im Kopf, ist Dr. Iris Zachenhofer überzeugt. „Das Gehirn entscheidet letztendlich, was, wieviel und wie wir essen“, betont die Wiener Neurochirurgin, die sich intensiv mit dem Thema Abnehmen beschäftigt und gemeinsam mit einer Kollegin ein Buch (siehe Buchtipp unten) verfasst hat.
Weiß man, wie das Gehirn funktioniert, kann man gleich mehrere Schalthebel in Richtung Schlanksein in Bewegung setzen. Dann ist endlich Schluss mit Hungern und Kasteien sowie dem ständigen Auf und Ab auf der Waage! Wer „hirngerecht“ isst, pflegt einen selbstbestimmten und genüsslichen Lebensstil – ganz im Gegensatz zu fremdbestimmten Diät- und Abnehmprogrammen. Machen Sie sich gleich mit Ihren vier „Gewichts-Coaches“ im Gehirn bekannt – aus der Bekanntschaft darf gern eine Freundschaft werden.

COACH 1: Das Belohnungssystem
 

Der erste Gewichts-Coach ist das Belohnungssystem, das im Mittelhirn sitzt. „Das Belohnungssystem ist auf Genuss, Freude und Geschmack ausgerichtet“, erläutert die Neurochirurgin. Wenn wir etwas Köstliches essen, schüttet es jede Menge Wohlfühlhormone, Dopamin, aus. Die Crux dabei: „Ausgerechnet Zucker- und Fettmischungen, also kalorienreiche Lebensmittel, sorgen im Körper für den Belohnungseffekt“, erklärt die Wiener Ernährungswissenschafterin und Psychotherapeutin Mag. Karin Lobner. Wir sind quasi darauf gepolt, (zu)viel auf den Rippen zu haben, der Mechanismus ist buchstäblich steinalt. „Die Zufuhr von Hochkalorischem sicherte Steinzeitmenschen das Überleben und damit die Nachkommenschaft“, erklärt Lobner. Um schlank zu werden und zu bleiben, sollten wir das Belohnungssystem neu polen.  

Finden Sie kalorienarme Belohnungen!
Die Erfahrung vieler frustrierter Abnehmwilliger zeigt, dass einseitige Diäten und Fastenkuren nicht die Lösung sind. Im Gegenteil: Man legt sich direkt mit dem Belohnungssystem an, wenn man sich kasteit oder hungert. „Viele machen sich nach abgebrochenen Diäten große Vorwürfe, fühlen sich schlecht und willensschwach“, weiß Zachenhofer. Den meisten fehlt es aber nicht am Willen, sondern an wichtigen Informationen über das Belohnungssystem. Ihm – und einem schlanken Körper – zuliebe sollte man „Wohlfühlgewicht“ umfassend verstehen: Lassen Sie sich nicht nur das Essen, sondern das Leben insgesamt schmecken! „Schon indem man den Tisch mit schönem Geschirr deckt, bildet man Dopamin im Belohnungssystem“, veranschaulicht Zachenhofer. „Auch das Speisen im Kreis lieber Menschen wird als ganz besonderer Genuss empfunden“, ergänzt Lobner. Andere Genüsse, die ebenfalls glücklich – und nicht dick – machen: Bewegung, Reisen, Literatur, die Natur, Musik, schöne Kleidung. Kleine Geschenke erhalten die Freundschaft – das gilt auch für jene mit uns selbst.

COACH 2: Das Vernunftdenken

Der zweite wichtige Coach in Sachen Schlanksein ist der präfrontale Cortex, das Vernunftdenken. Er ist ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde und ausschlaggebend dafür, dass wir etwas verändern in unserem Leben. „Das Vernunftdenken entscheidet zum Beispiel, dass wir Gewicht verlieren wollen, um wieder in den Bikini zu passen“, veranschaulicht Zachenhofer.
Um an den guten Vorsätzen dranzubleiben und sie umzusetzen, müssen wir das Vernunftdenken – das zugleich ein Gegenspieler des Belohnungssystems ist – aktivieren und stärken.

Setzen Sie sich Ziele und Teilziele!
Setzen Sie sich klare, konkrete und anspruchsvolle Ziele bzw. Teilziele – und legen Sie diese auch schriftlich fest! Orientieren Sie sich an Vorbildern: Sie möchten so fit wie ein Bond-Girl sein? Wie der dynamische Kollege wollen Sie ab sofort mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren? „Ein Vorbild hilft beim Visualisieren eines Zieles und aktiviert dadurch den präfrontalen Cortex“, sagt Zachenhofer. Die Schritte zur Umsetzung müssen genau geplant und laufend überprüft werden. Das regelmäßige Abwiegen etwa bietet eine Kontrolle und aktiviert den präfrontalen Cortex.
Hüten sollte man sich hingegen vor allzu ehrgeizigen und unrealistischen Zielen; z. B. binnen einer Woche sechs Kilos abnehmen zu wollen. Neigt man zu Perfektionismus, wächst die Gefahr, an einer Essstörung zu erkranken. „Wenn die Gedanken sich nur ums Essen oder Gewicht drehen, wird es problematisch“, warnt Lobner.

COACH 3: Die Basalganglien

Der dritte Gewichtscoach sind die Basalganglien. Sie sind wie das Vernunftdenken im Großhirn angesiedelt. „Sie sind ein System, in dem alle Verhaltensmuster abgespeichert sind, die wir erlernt haben und die automatisch funktionieren“, erklärt Zachenhofer. Dadurch, dass wir nicht bei jedem Handgriff nachdenken müssen, spart das Gehirn Energie. Das gilt für einfache Tätigkeiten wie z. B. das Gehen genauso wie für kompliziertere wie z. B. Klavierspielen. Auch Gewohnheiten werden hier gespeichert, z. B. der Griff in die Naschlade, wenn es im Büro stressig wird.

Stellen Sie sich allmählich um!
Um „dicke“ Verhaltensweisen zu durchbrechen, sollte man sich zuerst klarmachen: Welches Verhalten möchte ich ändern bzw. mir antrainieren? Indem man neue, schlanke Verhaltensweisen einübt, bis sie zur Gewohnheit geworden sind, programmiert man die Basalganglien neu. Diese Neuprogrammierung braucht Zeit und viele Wiederholungen: Es wird eine Weile dauern, bis man bei Stress im Büro einfach tief durchatmet, statt zum Schokoriegel zu greifen. Fehler sind normaler Bestandteil des Fortschritts. „Indem man sich bewusst macht, dass man sich nicht von heute auf morgen komplett verändern kann, fällt viel Druck weg“, betont Zachenhofer. Irgendwann laufen die neuen Verhaltensweisen automatisch ab – und unser dritter Gewichtscoach, die Basalganglien, arbeiten aktiv für uns: Dann essen Sie automatisch drei Mahlzeiten am Tag, gehen drei Mal die Woche laufen etc.

COACH 4: Der Hypothalamus

Der vierte Gewichts-Coach ist der Hypothalamus im Zwischenhirn. Als „Controller“ misst er alle Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Blutdruck oder den Blutzucker. Letzterer spielt beim Schlanksein eine besondere Rolle. „Evolutionsbedingt benötigt das Gehirn immer konstante Energie, also Zucker. Eine Unterversorgung wäre lebensbedrohlich“, erklärt Zachenhofer. Deshalb schlägt der Hypothalamus bei einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel Alarm. Alle Mechanismen im Körper werden dann aktiviert, damit man schnell etwas isst.“ Der Magen knurrt, man wird unkonzentriert, grantig, bekommt Kopfweh. „Gegen diesen Überlebenstrieb können wir uns willentlich kaum wehren“, erläutert die Neurochirurgin. Das gilt auch für jene, die der schlanken Linie zuliebe hungern. „Hunger ist ein Zustand, den man absolut vermeiden muss“, betont Zachenhofer.
Der Hintergrund: Der Blutzucker wird maßgeblich von der glykämischen Last eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels beeinflusst. „Isst man Lebensmittel mit hoher glykämischer Last, bewirkt es zuerst einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch viel Insulin gebildet wird“, erklärt die Medizinerin. „In der Folge sinkt der Zuckerspiegel sehr stark ab, stärker als vor dem Essen.“ Wir werden (heiß)hungrig. Wer zum Frühstück ein Croissant oder Baguette mit Schokocreme isst, „sollte darauf gefasst sein, dass der Hypothalamus nach zwei Stunden Alarm schlägt“. Einer Heißhungerattacke ist man meist hilflos ausgeliefert.

Essen Sie das Richtige!
So überlistet man den Hypothalamus: Indem man Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last isst, vermeidet man Heißhunger. Zum Frühstück einen Cappuccino, dazu Joghurt mit Früchten oder Rührei: „Das hält den Blutzuckerspiegel bis zum Mittagessen konstant, es wird kein Alarm ausgelöst“, sagt Zachenhofer. Hat man erst die glykämische Last der wichtigsten Nahrungsmittel „intus“, fällt es leicht, Heißhungerattacken vorzubeugen. Anfangs könnte man das Essverhalten regelmäßig, etwa abends, genau unter die Lupe nehmen: Hatte ich Hunger? Habe ich zu Nahrung mit hoher glykämischer Last gegriffen? „Ziel ist, für sich Nahrungsmittel und Gerichte zu entdecken, die man jeden Tag essen kann, die leicht zuzubereiten sind und der ganzen Familie schmecken“, betont die Ärztin.

Selbstbestimmt schlank
Wer mit den vier Gewichts-Coaches an einem Strang zieht, hat die besten Voraussetzungen, um den neuen Lebensstil beizubehalten und dauerhaft schlank zu bleiben. „Wichtig ist, dass die Veränderungen als etwas Positives empfunden werden“, betont Zachenhofer. „Letztendlich geht es um viel mehr als um einen straffen Hintern.“

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Tipps für den Einstieg:
Richtig Schlankwerden

Schlankbleiben beginnt mit dem richtigen Schlankwerden, für das man sich am besten Zeit lässt: „Empfehlenswert ist ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche“, erklärt die Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Lobner. Da psychische oder organische Störungen das Abspecken erschweren können, empfiehlt sich außerdem zu Beginn ein ärztliches Check-up: Ist das Hormon- und Verdauungssystem intakt? Wie gesund sind Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber?

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Wege zum Wohlfühlgewicht
Die wichtigsten Zutaten:

  • Gesund essen

    Die bewusste Auswahl der Nahrungsmittel ist wesentlich, um dauerhaft schlank zu bleiben. Eine ausgewogene Mischkost versorgt uns mit allen notwendigen Nähr- und Wirkstoffen. „Speziell Obst oder Gemüse macht satt, ohne viele Kalorien zu liefern“, erklärt die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Lobner. Pflanzenkost hat außerdem einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Wird ausreichend dazu getrunken, fördert sie eine gesunde Darmflora und hält lange satt. „Bei Kohlenhydraten sollte man komplexen den Vorzug geben, also zu Vollkornprodukten statt zu Süßigkeiten greifen“, betont Lobner. Auch den persönlichen Vorlieben, z. B. für Süßes, sollte man nachkommen. „Statt der üppigen Torte ist es aber besser, ein kleines Stück ausgezeichnete Schokolade zu genießen“, rät Lobner. „Der Geschmack passt sich den neuen Gewohnheiten allmählich an.“ 

  • Selber kochen

    „Das Zubereiten der Speisen regt alle Sinne an und bereitet den Körper besonders gut aufs Essen vor“, erklärt Lobner. Beim Selberkochen hat man auch die Verwendung „schlanker“ Zutaten selbst in der Hand; z. B. statt eines Esslöffels Butterschmalz verwendet man einige Tropfen Rapsöl. Die bewusste Auswahl sollte jedoch nicht auf Kosten des Geschmacks gehen. „Light-Produkte etwa assoziieren wir mit Enthaltsamkeit und Verzicht, was schädlichen Stress verursacht. Zudem kompensieren wir den fehlenden Geschmack der Light-Produkte, indem wir mehr davon zuführen“, warnt die Wiener Neurochirurgin Dr. Iris Zachenhofer.

  • Wasser trinken

    Ausreichend zu trinken, am besten Wasser, ist eine weitere Zutat für einen schlanken Lebensstil. Wasser ist ein natürlicher, nebenwirkungsfreier und sehr gesunder Quellstoff, sagt Zachenhofer. „Trinkt man zwei, drei Liter Wasser pro Tag, bewirkt dies, dass der Magen-Darm-Inhalt aufquillt.“ Für manche kann auch das Teetrinken zu einem wohltuenden, kalorienarmen Ritual werden.

  • Mehr bewegen

    Wer schlank bleiben will, sollte die natürliche Freude an der Bewegung (wieder)entdecken. Eingefleischten Sportmuffeln hilft es vielleicht zu überlegen, was sie in der Kindheit gern gemacht haben: auf Bäume klettern, Radfahren, wandern? Außerdem gilt es, mit regelmäßigem Krafttraining Muskelmasse aufzubauen, ergänzt Lobner. „Dadurch wird der Grundumsatz im Körper höher.“ Auch in Ruhe verbraucht ein krafttrainierter Organismus mehr Kalorien als ein puddingschwacher. Krafttraining hat zudem einen Anti-Aging-Effekt: Man bleibt fitter und straffer.

  • Ausreichend schlafen

    Während des Schlafens wird der natürliche Appetitzügler Leptin ausgeschüttet. Außerdem stabilisiert Schlaf die Hormonsituation: „Speziell zwischen 22 und 24 Uhr sinkt das Cortisol, das Stresshormon, am meisten ab“, erklärt Zachenhofer. Am nächsten Tag wacht man mit weniger Stresshormonen im Blut auf – und ist deutlich erholter. Mit dem Absinken des Cortisols steigt auch das Wohlfühlhormon Dopamin deutlich an. Und mit ausreichend Dopamin im Blut lässt sich der neue, schlanke Lebensstil leichter beibehalten.

  • Wenig(er) stressen

    „Stress bewirkt über die Ausschüttung von Cortisol das Bedürfnis, dass wir uns belohnen wollen“, erklärt Zachenhofer. Am schnellsten funktioniert das mit fett- und zuckerreicher Kost. Doch nach einem kurzen Kick folgt der umso intensivere (Energie-)Knick. Günstig also, Stress nach und nach zu reduzieren. „Hilfreich ist auch, wenn man zum Ausgleich Dinge findet, die Spaß machen“, betont Zachenhofer. Gehen Sie tanzen, singen Sie in einem Chor, treffen Sie sich mit Freunden zum Spieleabend! „Bei freundlichen Kontakten – durch Gespräche, beim Kuscheln und Sex – entsteht das Bindungshormon Oxytocin, das direkt Cortisol senkt“, ergänzt die Medizinerin.


Buchtipp:

Reddy, Zachenhofer
Kopfsache schlank.
Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern
ISBN 978-3-99001-155-3
208 Seiten, € 21,90
Verlag edition a

Stand 05/2016

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