Mehr Koordination!

Mai 2016 | Fitness & Entspannung

So werden Sie bald beweglicher
 
Wozu die Koordinationsfähigkeit trainieren? Wer dies regelmäßig tut, hat viel für seine Gesundheit getan: Lesen Sie, was Koordinationstraining bringt und wie’s funktioniert.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Ausrutschen, Umknicken, das Gleichgewicht verlieren, auf den Boden fallen: Stürze führen laut Kuratorium für Verkehrssicherheit die Liste der häufigsten Unfallursachen an. Fast ein Drittel aller Unfallverletzungen geht auf Stürze in den eigenen vier Wänden, am Arbeitsplatz oder während Freizeitaktivitäten wie dem Wandern und Spazierengehen zurück. Des Weiteren zeigen Statistiken eines klar: Wer älter ist, stürzt häufiger. Woran das liegt, weiß der Sportmediziner Dr. Robert Fritz von der Sportordination Wien: „Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Koordinationsfähigkeit nach und nach ab.“ Koordination meint in der Sportmedizin das Zusammenspiel zwischen dem Zentralnervensystem und dem Bewegungsapparat (siehe auch „Was ist Koordinationsfähigkeit?“). Die wesentliche Ursache für die Abnahme mit zunehmendem Lebensalter ist „die Verlangsamung der Nervenleitgeschwindigkeit“, so Fritz. Impulse, die nach entsprechenden Reizen der Sinnesorgane vom Zentralnervensystem im Gehirn und im Rückenmark gesetzt werden und reflexhafte Reaktionen des Bewegungsapparates auslösen, kommen mit Verzögerung in der Muskulatur an. Wer dann beispielsweise stolpert, „derfängt“ sich nicht rechtzeitig – und fällt hin.

Einbeinstand als Sturzprophylaxe

Gut nur, dass man der Abnahme der Koordinationsfähigkeit mit einem regelmäßigen Training entgegenwirken kann. Fritz: „Zu diesem Training ist jeder imstande.“ Man braucht wenig Zeit dafür, daher lässt es sich gut in den Alltag integrieren, und man benötigt dafür nicht einmal unbedingt eine Ausrüstung. „Am Beginn könnte man zum Beispiel versuchen, je vier, fünf Minuten morgens und abends, zum Beispiel während des Zähneputzens, auf einem Bein zu stehen.“ Meist gelingt dies laut dem Sportmediziner schon nach ein, zwei Wochen ohne großes Herumwackeln – was ein Indiz dafür ist, dass sich die Koordinationsfähigkeit bereits gebessert hat. Dann rät Fritz zur Steigerung: Man führt die Übung mit geschlossenen Augen durch oder schafft einen instabilen Untergrund, stellt sich etwa auf eine zusammengerollte Bade- oder Gymnastikmatte oder auf ein Wackelbrett und putzt sich erst beid- dann einbeinig darauf stehend die Zähne. Fritz: „Sobald man auch diese Übungen ohne größere Mühe bewältigt, kann man versuchen, zusätzlich mit der freien Hand Achter in die Luft zu malen.“

Unterarmstütz gegen Schmerzen

Zur Sturzprophylaxe reicht so ein Training der Koordinationsfähigkeit allemal aus, so der Sportmediziner. Denn schon durch diese Übungen werden die Nervenleitgeschwindigkeit gesteigert, die Reaktionsfähigkeit verbessert und der Gleichgewichtssinn trainiert. Außerdem verbessern die Wackelübungen die Mobilität der Muskulatur, durchbluten die Sehnen und umspülen durch den häufigen Einschuss von Gelenkflüssigkeit beim Bestreben möglichst wenig herumzuwackeln, die Gelenke – was diese Bestandteile des Bewegungsapparats weniger anfällig für Verletzungen macht.
Da wird klar, dass Koordinationstraining noch mehr zu bieten hat, als bloß die Gefahr für Verletzungen bei Stürzen zu reduzieren. Wird das Training um Übungen erweitert, die etwas mehr fordern, kann es laut Robert Fritz beispielsweise auch dabei helfen, Schmerzen zu verringern, die aufgrund von Muskelverspannungen nach einseitigen Belastungen entstehen – wie langem Sitzen vor dem Computer, langem Stehen in Verkaufsräumen oder häufigem schweren Heben. Auch Schmerzen, die durch Muskelverspannungen und muskuläre Ungleichgewichte aufgrund von Fehlhaltungen z.B. wegen einem Beckenschiefstand oder Fußfehlstellungen verursacht werden, können mit einem Koordinationstraining verringert werden oder sich sogar gänzlich verflüchtigen.
Ein Beispiel für eine etwas anforderungsreichere koordinative Übung wäre der neuerdings als „Plank“ zum Trend gewordene Unterarmstütz. Dafür geht man in Liegestützposition, stützt sich anschließend mit den Unterarmen am Boden auf und hält diese Position so lang wie möglich. Schwieriger und damit zugleich lohnender wird auch diese Übung, wenn man sie auf instabilem Untergrund durchführt, wie einer zusammengerollten Matte, einem Wackelbrett oder Gymnastikball. Eine weitere Ganzkörperübung, die die Koordination verbessert: die Standwaage, für die man auf einem Bein stehend den Oberkörper, die nach vorn ausgestreckten Arme und ein nach hinten ausgestrecktes Bein möglichst auf eine Ebene bringt und diese Position so lang wie möglich hält. Wer alles das bewältigt, könnte, so Fritz, zur weiteren Steigerung einmal versuchen, auf einem Gymnastikball zu knien oder auf einer Slackline, einem gespannten Seil, zu balancieren.

Als Zusatztraining empfehlenswert

Da sich durch Koordinationstraining die Beweglichkeit, die Schnelligkeit von Bewegungen sowie die Orientierungsfähigkeit verbessern – Eigenschaften also, die bei den meisten Sportarten gefragt sind – empfiehlt Fritz die Übungen auch zur Vorbereitung auf andere Sportarten, wie dem Skifahren bzw. als Zusatztraining etwa zum Fußballspielen, Tennis oder Volleyball, auch zu Kampfsportarten. Damit wird man nicht nur öfter zu den Siegern zählen und genussvoller die Skipisten hinunterwedeln, sondern ist auch beim Stolpern, Ausrutschen oder Verreißen viel besser vor Stürzen – und Verletzungen – geschützt.    

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Wie wird die Koordinationsfähigkeit trainiert?

7 Übungsbeispiele von Dr. Robert Fritz, Sportordination Wien

Stufe 1: Täglich zehn Minuten auf einem Bein stehen – z.B. morgens und abends je vier, fünf Minuten während des Zähneputzens.

Stufe 2:
Während des Einbeinstandes die Augen schließen oder einen instabilen Untergrund dafür schaffen (zusammengerollte Bade- oder Gymnastikmatte, Wackelbrett).

Stufe 3: Während des Einbeinstandes mit der Hand Achter in die Luft malen.

Stufe 4: Unterarmstütz bzw. „Plank“ ohne/mit instabilem Untergrund.

Stufe 5: Standwaage.

Stufe 6: Knien auf einem Gymnastikball.

Stufe 7:
Balancieren auf einer Slackline bzw. gespanntem Seil.

„Wird das Training um Übungen erweitert, die etwas mehr fordern, kann es auch dabei helfen, Schmerzen zu verringern, die aufgrund von Muskelverspannungen nach einseitigen Belastungen entstehen, wie etwa langem Sitzen vor dem Computer.“

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Was ist Koordinationsfähigkeit?

Koordination im Sport meint das Zusammenwirken des Nervensystems mit der Muskulatur, den Knochen, Bändern und Sehnen, das einen Bewegungsablauf möglich macht. Erst durch die Koordination können die beiden weiteren „großen K der Fitness“ – die Kraft und die Kondition im Sinn von Ausdauer – entsprechend genützt werden sowie andere motorische Eigenschaften wie die Beweglichkeit oder die Schnelligkeit.

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Koordinationstraining als „Medizin“

Dr. Robert Fritz von der Sportordination Wien: „Durch den positiven Einfluss auf Gelenke, Sehnen und die Muskulatur kann ein Koordinationstraining beispielsweise auf einem Wackelbrett nach Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen.“ Dies hat sich vor allem bei Verletzungen der Hüft-, Knie- oder auch Sprunggelenke deutlich gezeigt.

Stand 04/2016

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