Essen gegen Stress

Mai 2017 | Ernährung & Genuss

Im Auto, im Bus oder vor dem Computer: Heute wird fast überall und nebenbei gegessen und „gesnackt“.
Wir nehmen uns kaum noch Zeit, um eine Mahlzeit in Ruhe zu genießen – der ohnehin hohe Stresslevel steigt.
Obendrein ist das, was wir in den Mund schieben – Junk-Food oder Süßigkeiten – nicht gerade „Nervenfutter“.
Welche Kost kann Stress reduzieren und tut den Nerven wirklich gut?
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Nur noch drei Tage bis zur letzten großen Prüfung – und Jonas‘ Nerven liegen blank: Vergeblich versucht der Jusstudent, sich den schwierigen Stoff einzuprägen. Nebenher schaufelt er Chips und Kekse in sich hinein, um den knurrenden Magen zu besänftigen. Keine gute Idee: Kurz darauf kann er sich überhaupt nicht mehr konzentrierten und fühlt sich nur noch schlapp.
Was Jonas zu schaffen macht? Bei Stress ist der Pegel der „Stimmungshormone“ Serotonin und Noradrenalin im Keller – die gute Laune und der Antrieb sinken, das Gefühl der Belastung verstärkt sich. Zusätzlich steigt das Stresshormon Cortisol im Blut – ein Teufelskreis. Evolutionsbedingt will der Körper sich jetzt mit Energie wappnen: Wir lechzen so wie Jonas nach Hochkalorischem in Form von Fett- und Zuckergemischen: Üppige „Stimmungsmacher“ wie Kekse, Schokolade und Schnitzelsemmel kommen da gerade recht. Der in Süßem und Weißmehl enthaltene Zucker schießt schnell ins Blut und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Man fühlt sich zwar kurzzeitig aktiviert, der Energiepegel sackt jedoch rasch wieder ab. Nicht zuletzt steigt durch das Zuviel an Zucker und Fett das Risiko für gefährliche Krankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes Typ 2.
Um gut durch belastende, stressreiche Zeiten zu kommen, braucht es einen gesunden Mix, betont die Allgemein- und Ernährungsmedizinerin Dr. Doris Gapp aus Wien. „Echte Nervennahrung sollte komplexe Kohlenhydrate beinhalten, Eiweiß und gute Fette.“

Komplexe Kohlenhydrate:
Vollkorngetreide, Obst, Gemüse  

Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, ist eine gleichmäßig hohe Energieversorgung wichtig. „Sie wird durch komplexe, langkettige Kohlenhydrate gesichert“, erläutert die Expertin. „Der Körper zerlegt diese nach und nach in einzelne Bausteine, die über  einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen.“ Unser Gehirn, das mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs verbraucht, ist ganz besonders auf die richtigen Kohlenhydrate angewiesen. Mit einem rasch eingeworfenen Traubenzucker ist es nicht getan.
Komplexe Kohlenhydrate, die lange satt halten, stecken etwa in Haferflocken, in Vollkornreis, Kartoffeln, Ge­müse und Obst. „Auch Hülsenfrüchte sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel“, ergänzt Gapp. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel bieten dem Körper noch mehr: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und die Darmperistaltik und Verdauung anregen. Lösliche Ballaststoffe wie Pektine sind obendrein Futter für die guten Darmbakterien und fördern damit eine gesunde Darmflora.

Wertvolle Proteine:
Joghurt, Topfen, Geflügel

Eiweiße sind ebenfalls wichtige Bestandteile der Nervenkost. „Aminosäuren als die kleinsten Bausteine der ­Eiweiße, wirken im Körper direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe“, sagt Gapp. Aminosäuren sind für Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen, also auch der Nervenzellen, verantwortlich.
Leicht verdauliches, gut verfügbares Eiweiß liefern Kuhmilchprodukte wie Joghurt. Im Joghurt stecken außerdem B-Vitamine, Kalzium und Magnesium – und damit jede Menge nervenstärkende Inhaltsstoffe. Kombiniert mit Früchten wie Himbeeren oder Heidelbeeren kommt man obendrein in den Genuss von Vitamin C, welches die Funktion des Nervensystems fördert. Das ebenfalls reichlich enthaltene Kalzium ist nicht nur wichtig für Knochen und Zähne, sondern auch für Gehirn und Nervensystem. Milchprodukte liefern obendrein Phospholipide – spezielle Fette, die den Serotoninspiegel heben und damit Nervosität vorbeugen. Auch mit Hülsenfrüchten, magerem Geflügel oder Fisch kommt man in den Genuss der wichtigen Eiweiße.

Hochwertige Fette:
Fisch und Pflanzenöle

Bei Fetten sollte man ebenfalls auf Hochwertigkeit achten. Anstatt zu tierischen Fetten in Form von Frittiertem oder Keksen zu greifen, empfehlen sich die essenziellen Omega 3-Fettsäuren. „Sie sind wichtig für Herz und Kreislauf und noch viel mehr für eine ausbalancierte Gehirntätigkeit und starke Nerven“, betont Gapp. „In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass Omega 3-Fettsäuren die Gedächtnisleistung verbessern.“ Weiters vermutet man einen Zusammenhang zwischen der Konzentration von Omega 3-Fettsäuren im Gehirn und dem Risiko für eine Demenzerkrankung: Je höher die Konzentration, umso niedriger das Demenzrisiko. Omega 3-Fettsäuren stecken etwa in pflanzlichen Ölen wie Lein- oder Sesamöl. Ein besonders wertvoller Lieferant ist fetter Meeresfisch wie Lachs – egal ob man ihn geräuchert oder frisch zubereitet isst. Ein Fischgericht zu Mittag oder abends ist damit eine gute Anti-Stress-Mahlzeit. Welche Nahrungsmittel uns außerdem gut durch einen anstrengenden Tag bringen?

Porridge zum Frühstück
In der Früh verhilft Porridge, Haferflockenbrei, zu Nerven aus Stahl. „Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Weiters stecken in ihnen verschiedene B-Vitamine – die mit Abstand bekannteste Nervennahrung“, informiert die Medizinerin. Die enthaltenen Vitamine B1, B6 und B12 sind an der Nervenfunktion, der Nervenregeneration und dem Nervenwachstum beteiligt. Damit nicht genug: „Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 sollen die B-Vitamine auch die nervliche Belastbarkeit und die Konzentrationsfähigkeit erhöhen“, ergänzt Gapp.
Die Mineralstoffe Magnesium und Eisen sind ebenfalls in Haferflocken enthalten. Magnesium wirkt unter anderem entzündungshemmend, krampflösend und stressmindernd. Eisen ist wichtig für das zentrale Nervensystem und fördert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Nüsse für zwischendurch
Zwischendurch könnte man ein paar Nüsse knabbern. Sie stärken das Gedächtnis, fördern Konzentration und Lernfähigkeit. „Was die Beruhigung des Nervensystems angeht, werden die Paranüsse von keiner anderen Nuss übertroffen“, berichtet Gapp. „Sie enthalten ausgesprochen viel Selen, das sich positiv auf die Stimmung auswirkt, ein Gefühl von Ruhe erzeugt und Ängste mildert.“ Wie eine Studie der University of Wales zeigen konnte, genügen drei Paranüsse täglich, damit sich die Stimmung deutlich aufhellt.
Nüsse enthalten außerdem viel Tryptophan – eine Aminosäure, die unverzichtbar beim Aufbau des glücklich machenden Botenstoffs Serotonin ist. „Damit sorgen sie indirekt für gute Stimmung bei Konzentrationsaufgaben“, weiß die Ernährungsmedizinerin. Weiters punkten Nüsse mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium. Der Mineralstoff Kalium reguliert Blutdruck und Herzschlag und sorgt für einen ruhigen Puls.

Reichlich Wasser und Kräutertee

Nicht zuletzt brauchen wir reichlich Flüssigkeit. „Diese sorgt dafür, dass Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und gut durchblutet sind“, informiert Gapp. Sie empfiehlt, täglich zwei bis drei Liter ungesüßten Kräutertee oder Wasser zu trinken. „Man könnte die Getränke zum Beispiel mit Ingwer trinken. Er enthält viele B-Vitamine, Magnesium und Eisen und hat einen besonders hohen Vitamin C-Gehalt“, regt die Expertin an. Entspannende Kräuter für die Teetasse sind die bekannten Angstlöser Hopfen und Baldrian. Zitronengras wirkt gegen gereizte Nerven, Ängste oder Schlaflosigkeit. Nervenberuhigende und entspannende Eigenschaften haben weiters Lindenblüten und Basilikum.
Kaffeeliebhaber dürfen sich ebenfalls freuen: Untersuchungen legen nahe, dass Koffein bei Dauerstress jene Mechanismen im Gehirn blockiert, die vergesslich und ängstlich machen. Auf diese Weise könnte der beliebte Muntermacher sogar vor psychischen Erkrankungen schützen.

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Genüsslich und in Gemeinschaft:
Zelebrieren Sie die Mahlzeiten!

Nicht nur was, sondern auch wie wir essen, kann Stress mindern. „Wenn man isst, sollte man sich ganz auf die Mahlzeit konzentrieren und nicht zu hastig essen“, empfiehlt die Ernährungsmedizinerin Dr. Doris Gapp. Ansonsten bleibt nicht nur der Genuss auf der Strecke. Auch das Risiko für Beschwerden wie Aufstoßen, Blähungen oder Völlegefühl steigt. Kosten Sie das Essen aus, anstatt es als Beruhigungsmittel zu benutzen! Kauen Sie die Nahrung gründlich und speicheln Sie sie gut ein. Damit setzen Sie die Vorverdauung im Mund in Gang. Die Verdauungsenzyme im Dünndarm sind dann beim Zerlegen der Nahrung deutlich effizienter.
Zum ganz besonderen Genuss wird die Mahlzeit außerdem, wenn man mit lieben Menschen speist: Zelebrieren Sie das Abendessen mit Ihren Lieben! Erfreuen Sie sich an Familienfeiern und gemütlichen Runden im Freundeskreis! Das positive Miteinander sorgt für Entspannung, der Alltagsstress löst sich auf. „Dies hat nur dann ungünstige Auswirkungen auf den Körper oder die Psyche, wenn zu viel oder Falsches gegessen oder zu viel Alkohol zum Essen getrunken wird“, sagt die Expertin. „An einer Gewichtszunahme oder veränderten Blutwerten kann man beginnende Schädigungen erkennen.“

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Best of Brainfood: Nervenkost für das Gehirn

Die beste Nervenkost für „Kopfarbeiter“? „Avocado, Brokkoli, Knoblauch, Erdbeeren, Spinat, Müsli mit Rosinen, Soja und Äpfel zählen zu den wichtigsten Brain-Food-Vertretern“, zählt die Wiener Ernährungsmedizinerin Dr. Doris Gapp auf. Außerdem günstig: In Bananen stecken Tryptophan, Vitamin B6 und Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium und Kalium. Das Spurenelement Zink schützt die Zellen vor oxidativem Stress und fördert unsere kognitiven Fähigkeiten. Wohldosiert ist auch Schokolade ein Stresskiller. „Sie sorgt aufgrund des Tryptophan-Gehaltes für die Bildung des Glückshormons Serotonin“, berichtet Gapp.

Stand 04/2017

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