Muskeltraining: Zuhause oder im Studio?

Januar 2017 | Fitness & Entspannung

Die Sparsamkeit einerseits, die Motivation durch Trainingspartner andererseits: Es gibt verschiedene Gründe, sich beim Fitness- und Krafttraining entweder für die eigenen vier Wände oder ein Fitnessstudio zu entscheiden. Ein Sportmediziner nennt die wichtigsten Vor- und Nachteile.
 
Von Wolfgang Kreuziger

Je klirrender die Kälte draußen, desto heißer die Workouts drinnen – der Fitnesstrend in Österreich ist ungebremst stark. Rund 530.000 Menschen besitzen laut Marktforschungsinstitut „Branchenradar“ eine Mitgliedschaft in einem der rund 700 heimischen Fitnessstudios, 2009 waren es noch 430.000. Mit ein Grund für den Boom ist, dass vor allem Krafttraining von Ärzten immer mehr als hochwirksamer Schlüssel  zu Fitness und Gesundheit empfohlen wird. „Die Einstellung der Medizin zum Krafttraining hat sich in den letzten Jahren um 180 Grad gedreht“, erklärt Univ. Prof. Dr. Paul Haber, Facharzt für Sportmedizin vom Ärztezentrum „Gesund in Schönbrunn“ in Wien. Heute weiß man: „Das sogenannte Muskelhypertrophietraining gegen hohe Widerstände zur Steigerung der Muskelmasse macht nicht nur stark und mobil. Es produziert auch einen wirkungsvollen Hormoncocktail, der Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder chronischen Entzündungen entgegen- und als Stimmungsaufheller wirkt.“ Steigert man seine Kraft, so werden zudem durch die mechanische Beanspruchung die Knochen gestärkt und die Osteoporose-Gefahr eingedämmt. Haber: „Die wachsenden Muskeln wirken sogar gegen Krankheiten wie Parkinson und verlängern signifikant die Lebenserwartung.“ Selbst die Nervenzellenbildung im Gehirn werde angeregt und mache Krafttraining ebenso wie Ausdauertraining zu einem wirksamen Mittel gegen Demenz.
Diese immense Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen wollen immer mehr Menschen nutzen – und dennoch scheuen sich viele vor den hohen Kosten und dem Bodybuilder-Imponiergehabe in öffentlichen Einrichtungen – sie bevorzugen das Heimtraining. Aber erfüllt das Schuften in den eigenen vier Wänden denselben Zweck?

Auf den Typ kommt’s an
„Grundsätzlich kann gesundheitsorientiertes Krafttraining zu Hause genauso erfolgreich praktiziert werden wie im Fitnessstudio“, schickt Haber voraus. „Trotzdem ist es nicht für alle Menschen geeignet, sondern man muss die jeweiligen Vor- und Nachteile mit der eigenen Veranlagung, dem Trainingsziel und dem Ausgangszustand seiner Fitness in Einklang bringen.“ Die größte Anfangshürde sei für viele, den inneren Schweinehund zu überwinden. Studien belegen, dass Training in Gesellschaft von Gleichgesinnten in den meisten Fällen die Motivation stärkt. Für manche ist auch das Plaudern an der Bar oder das Kontakteknüpfen in der Sauna ein wesentlicher Anreiz. Fixe Trainingszeiten mit Freunden im Studio heben ebenso die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft dabei zu bleiben. „Wer jedoch diszipliniert genug ist seine Workouts regelmäßig auch alleine zu Hause durchzuführen, der schont dafür gewaltig sein Geldbörsl“, weiß Haber. Während eine durchschnittliche Mitgliedschaft im Fitnessclub mit 700 Euro im Jahr zu Buche schlägt, kann man die einmalige Basisausstattung für daheim mit Matte, Kurzhantelset, Gymnastikball und Theraband – schon um unter 100 Euro erstehen.

„Heavy Metal” gegen Körpergewicht
Im Grunde wären nicht einmal diese Hilfen nötig. Schon mit dem eigenen Körpergewicht kann Kraft effektiv aufgebaut werden, etwa mit Liegestütz und Kniebeuge. „Dies gilt aber nur für Menschen mit einem einigermaßen guten Trainingszustand, denn das eigene Gewicht ist ja nicht variabel“, weiß Haber. „Ältere oder übergewichtige Menschen sind bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oft überfordert.“ Ihnen rät der Experte zum Besuch im Studio. „Dort sind die Gewichte individuell einstellbar, die Bewegungen werden in den Trainingsmaschinen richtiggehend geführt und die Verletzungsgefahr ist gering.“ Wer ohne lange Vorbereitung gleich loslegen will, der ist im Studio gut aufgehoben, wo qualifizierte Trainer helfen können. Heimtraining sieht der Mediziner eher geeignet für überdurchschnittlich Interessierte, die sich gern das nötige Know-how aus Büchern anlesen. „Daheim können besonders viele Trainingsfehler passieren. Aber man kann natürlich einen Physiotherapeuten oder Trainer engagieren, der einem daheim zu Beginn das maßgeschneiderte Übungsprogramm korrekt vorzeigt.“
Die wichtigsten Eckpfeiler der korrekten Übungsdurchführung: „Generell ist das Gewicht richtig gewählt, wenn eine Übung damit rund zehn bis fünfzehn Mal wiederholt werden kann“, erklärt Haber. Der Rücken müsse gerade mit leichtem Hohlkreuz gehalten werden und die Muskeln sollten wegen der Verletzungsgefahr nie in kompletter Dehnung voll belastet werden. Ein wichtiger Grundsatz: „Niemals mit Schmerzen trainieren.“

Geschickter ohne Maschine
So viele Fans die Maschinen im Studio auch haben, manche Kritiker bemängeln, dass beim darin starr eingespannten Körper einzelne Muskeln isoliert gekräftigt werden, während daheim bei freistehenden Übungen mit Kurzhantel oder Theraband auch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen trainiert wird. „Es stimmt, dass die Geschicklichkeit außerhalb der Maschinen mehr gefördert wird, insbesondere etwa durch Koordinationsübungen“, bestätigt Haber. „Man spricht dabei oft von funktionalem oder koordinativem Training, das für Menschen mit einigermaßen funktionsfähigen Muskeln viel Bedeutung haben kann.“ Aus medizinischer Sicht hat vor allem zu Beginn die Geschicklichkeit weniger Bedeutung. „Ich als Arzt bin mehr daran interessiert, dass die Menschen sich überhaupt und ohne Schmerzen bewegen können und gesund sind. Ich finde es auch besonders gut, wenn ein Patient trotz einer bestehenden Verletzung trainieren kann, was mit Trainingsmaschinen leichter zu bewerkstelligen ist, da der blessierte Teil geschont werden kann.“ Menschen mit bestehenden ortho­pädischen Problemen sollten Fitnessstudios mit einem qualifizierten Beratungs- und Betreuungsangebot wählen.

Hohe Gewichte, wenige Wiederholungen
Ob nun an der Trainingsmaschine im Studio oder daheim, für Haber gilt beim Krafttraining die Faustregel: „Einmal Training pro Woche ist das Minimum, zwei Mal sind gut, drei Mal das medizinisch sinnvolle Maximum.“ Dabei können mit rund neun Übungen pro Einheit alle Muskelgruppen des Körpers erfasst werden. „Die Muskeln müssen bis zur lokalen Erschöpfung belastet werden, sonst bleibt der Trainingseffekt aus und der Muskel wächst nicht“, betont der Mediziner. Werden zu viele Wiederholungen bei zu wenig Widerstand ausgeführt, nimmt die Kraftausdauer statt der Muskelmasse zu. Dies würde zwar nicht schaden, habe aber nicht dieselben positiven Auswirkungen. „Wir wollen die Muskeln wachsen sehen“, betont Haber. „Krafttraining ist nichts anderes als Bodybuilding, welches moderat betrieben durchaus gesund ist.“ Die Liebhaber der dicken, geölten Muskelberge kommen allerdings daheim nicht auf ihre Rechnung. Um ihre großen „Muckis“ zu formen, benötigen sie hohe Gewichte im Studio.

Kraft kommt vor der Ausdauer

Nach dem muskulären Workout rundet ein Ausdauertraining die Einheit perfekt ab. „Dies stärkt zusätzlich die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Immunabwehr und den Muskelstoffwechsel.“ Dennoch steht die Ausdauer an zweiter Stelle. „Die wichtigere Grundlage sind vor allem für ältere Menschen die Muskeln: Ich muss zuerst über Kraft verfügen.“ Der Experte sieht auch keinen Unterschied darin, ob man sich für eine optional abschließende Ausdauertrainingseinheit im Studio auf den Ergometer schwingt oder ein paar Runden im nahen Park joggt.
Habers abschließende Empfehlung: Die Motivation sollte der zentrale Entscheidungsfaktor sein. „Ich als Mediziner rate dazu, sich für jene Lösung zu entscheiden, bei der man über Jahre bei der Stange bleibt.“ Um langfristig gesund und mobil zu sein, braucht es vor allem ein dauerhaftes Training.    

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Aktuelle US-Studie:
Krafttraining wirkt als Appetitzügler

Regelmäßiges Krafttraining hält nicht nur gesund und fit, es bremst auch den Appetit: Dies untermauerte zuletzt ­eine Studie von Dr. Timothy Heden vom Institut für Ernährungswissenschaften in Missouri (USA). Dabei wurden das Hungergefühl von Probanden mit und ohne begleitendem Krafttraining (Hypertrophietraining) verglichen, die unter Diabetes Typ II litten. Vor allem das Krafttraining vor den Mahlzeiten, jedoch auch jenes danach, senkte im Schnitt merklich das subjektive Hungergefühl und damit den Appetit der Teilnehmer. Für Diabetes-Patienten ist dies besonders interessant, da Abnehmen oft einen Teil der Therapie darstellt. Damit wurden auch frühere Studien, etwa des englischen Forschers Dr. David Broome, bestätigt, der ähnliche Auswirkungen an Nicht-Diabetikern festgestellt hatte.

Stand 01/2017

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