Frauen essen anders

September 2018 | Ernährung & Genuss

Wann welche Nährstoffe besonders wichtig sind
 
Männer essen lustbetont und greifen gern zu Fleisch. Frauen bevorzugen eine pflanzenbetonte Kost. Was ist dran an diesen Klischees?
 
– Von Mag. Alexandra Wimmer

Frauen wissen mehr über gesunde Ernährung und greifen öfter als Männer zu Obst, Gemüse, fettarmen Milch- und Vollkornprodukten. Genau wie Männer könnten sie allerdings deutlich mehr „Grünzeug“ vertragen. „Von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren Österreichs Erwachsene im Schnitt nur zwei Portionen“, weiß Mag. Verena Wartmann, Msc., Ernährungswissenschafterin mit Zusatzausbildung in Klinischer Ernährungsmedizin. Auch gelten Männer nicht umsonst als Fleischtiger – laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 überschreiten sie die empfohlenen Mengen von Fleisch um das Dreifache – , doch auch Frauen schlagen bei den empfohlenen Mengen über die Stränge, wenn auch nur geringfügig. Außerdem sind sie das „süßere Geschlecht“: 89 Prozent der Frauen und 81 Prozent der Männer überschreiten die von der WHO empfohlene maximale Zufuhr „freier Zucker“ von  zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Kurzum: Der Status quo in Sachen Ernährung zeigt Optimierungsbedarf auf.
Egal, in welcher Lebensphase eine Frau sich befindet – immer empfiehlt sich eine bunte, ausgewogene Auswahl mit starker Betonung auf pflanzlicher Kost. Zudem sollte auf hochwertige Nahrungsmittel Wert gelegt werden. „In manchen Lebensphasen sollte eine Frau in Sachen Ernährung besonders aufmerksam sein“, ergänzt Dr. Karin Thudt, Fachärztin für Interne Medizin und Ernährungsmedizinerin in Gerasdorf bei Wien.

 

Powernährstoffe speziell für die Frau:

Während der Menstruation Vitamine, Eisen und wenig(er) Zucker

Ein Auge auf die Ernährung sollten Frauen während der Menstruation haben, insbesondere, wenn diese mit Beschwerden wie Bauchkrämpfen, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen einhergeht. „Bauchkrämpfe lassen sich oft lindern, indem man den Konsum von Kaffee, Cola und Schokolade reduziert oder diese Genussmittel in der Zeit überhaupt weglässt“, erklärt Thudt. Wassereinlagerungen könnten durch eiweißreiche und salzreduzierte Kost vermindert werden. Stimmungshochs und -tiefs dürften durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels verstärkt werden – entsprechend sinnvoll ist, die Zuckerzufuhr einzuschränken.
Bei einigen Frauen ist die Immunfunktion während „der Tage“ herabgesetzt, wodurch sich auch das Infektionsrisiko erhöht. „Die Betroffenen können ihre Abwehr durch besonders vitaminreiche Kost mit viel Obst und Gemüse ankurbeln“, rät die Ernährungsmedizinerin.

Ein Nährstoff, der bei vielen menstruierenden Frauen Mangelware ist, ist das Spurenelement Eisen: In den westlichen Industrieländern sind die Eisenreserven bei rund der Hälfte der Frauen völlig aufgebraucht. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe und Haarausfall zählen zu den möglichen Symptomen eines Eisenmangels.
Den durchschnittlichen Eisenbedarf von rund 1,8 Milligramm pro Tag zu decken, ist gar nicht so einfach: Es braucht eine tägliche Zufuhr von 18 Milligramm Eisen, da nur rund ein Zehntel des zugeführten Eisens vom Körper verwertet wird. Eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, Muscheln, Eier, Weizen, Hirse sowie Hülsenfrüchte. „Gerade für sportliche, menstruierende Frauen reichen die normalen Eisenreserven aus einer Mischkost-Ernährung für die Deckung des täglichen durchschnittlichen Eisenbedarfs allerdings nicht aus“, warnt Wartmann. Da pflanzliches Eisen noch schlechter als Eisen aus tierischen Lebensmitteln verwertet wird, sind vegetarisch oder vegan lebende Frauen besonders oft von Eisenmangel betroffen.

Um einen Eisenmangel rechtzeitig zu erkennen, sollten Frauen regelmäßig den Eisenstatus erheben lassen. Bei einer Blutanalyse werden unter anderem die Werte des Hämoglobins und Ferritins gemessen. Im Fall eines Mangels muss das Spurenelement substituiert werden.

Während der Schwangerschaft Folsäure, Jod und wertvolle Fette

Die Qualität, nicht die Quantität der Nahrung ist jetzt ganz besonders wichtig – schließlich ist die Empfehlung, „für zwei zu essen“ längst überholt. „Sie stammt aus einer Zeit, als man viel weniger Nahrung als heute zur Verfügung hatte, um das Überleben des Kindes zu sichern“, informiert Thudt. Erst ab der 13. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf ein wenig, nämlich um 250 Kilokalorien pro Tag, an. Am Ende der Schwangerschaft, ab der 28. Schwangerschaftswoche, sollten täglich rund 500 Kilokalorien mehr als sonst zugeführt werden. Auch während der Stillzeit ist der Energiebedarf etwas höher als üblich.
Nährstoffe, die für Schwangere und Stillende besonders wichtig sind? „Bereits, wenn man plant, schwanger zu werden, sollte man ausreichend Vitamin B6 und Folsäure (B9) zu sich nehmen, um dem Neuralrohrdefekt vorzubeugen“, betont die Medizinerin. „Dieses bildet sich bereits in den ersten zwei, drei Schwangerschaftsmonaten.“
Folsäure sei überhaupt das Schwangerschaftsvitamin, ergänzt Wartmann. „Es wird für die Volumensvergrößerung des Uterus, die Entwicklung der Plazenta, die Expansion des Blutvolumens und die Wachstumsprozesse des Fetus benötigt.“ Um bestens versorgt in die Schwangerschaft zu gehen und dem Embryo von Anfang an die bestmögliche Entwicklung zu bieten, empfiehlt die Expertin, eine Mikronährstoffanalyse aus Vollblut bei einem Ernährungsmediziner machen zu lassen.
Gute Folsäurequellen sind grüne Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Brokkoli oder Kohl, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen, Kalbs- und Geflügelleber, Obst wie Erdbeeren, Himbeeren und Bananen, Vollkornprodukte wie Brot, Müsli, Getreidekeime sowie Nüsse und Milchprodukte.

Omega 3-Fettsäuren – insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – sollten ebenfalls vermehrt zugeführt werden. „DHA fördert eine gesunde Schwangerschaft, ein höheres Geburtsgewicht sowie eine geringere Anzahl an Frühgeburten und eine gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns“, informiert Wartmann. Eine ausreichende Jodzufuhr ist heute durch die Jodierung des Speisesalzes meist kein Problem. Hinzu kommt, dass Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf von etwa 30 Milligramm pro Tag haben; dieser sollte auch substituiert werden. Nicht zuletzt sollten schwangere und stillende Frauen gut mit Magnesium, Kalzium und Vitamin A versorgt sein. „Manche Gynäkologen verschreiben überhaupt ein Vitaminpräparat, damit der Bedarf von Mutter und Kind sicher gedeckt ist“, erklärt Thudt.
Achtung: Nicht-pasteurisierte oder rohe Produkte wie Eier und Fleisch sollten wegen einer möglichen Kontamination tabu sein; dasselbe gilt für den Genuss bestimmter Fische wie Schwertfisch oder Königsmakrele aufgrund der möglichen Belastung durch Blei und Quecksilber.    ‘

Während des Sports „Muskelnährstoff“ Eiweiß, Kalzium und Vitamin D

Frauen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen etwas mehr Eiweiß als Unsportliche. Der Bedarf an dem Nährstoff, der unerlässlich für den Muskelaufbau ist, liegt bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zu den Eiweißlieferanten zählen magere Milchprodukte und Hühnereier, Getreidesorten wie Amaranth, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Avocados.
„Da Kalzium über den Schweiß ausgeschieden wird, sollten vor allem sportliche Frauen auch auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten“, ergänzt Wartmann. Der Mineralstoff ist nicht nur für die Knochenstabilität verantwortlich, sondern spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Hartkäse wie Parmesan, kalziumreiche Mineralwässer und grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl.

Ein wichtiger „Player“ in Sachen Knochengesundheit ist außerdem das „Sonnenvitamin“ D.
In Österreich erreichen nur 60 Prozent aller Erwachsenen die empfohlenen Vitamin D-Werte. „Zwar kann der menschliche Organismus bei ausreichender UVB-Strahlung aus Cholesterin den Großteil des benötigten Vitamins D3 selbst in der Haut produzieren“, informiert Wartmann. In den Monaten von Oktober bis Mai wird allerdings ein Vitamin D3-Supplement empfohlen. Abgesehen davon sind fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele sowie Milch und Milchprodukte gute Vitamin D-Quellen.
Eisen, das für die psychische und physische Leistungsfähigkeit sehr wichtig ist, geht auch über den Schweiß verloren. Aus diesem Grund sind auch Sportlerinnen besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Sie benötigen wie schwangere Frauen 30 Milligramm Eisen pro Tag.

Während der Menopause kohlenhydratarm, mehr Pflanzenwirkstoffe

Besonders viele Veränderungen bringt die Menopause mit sich: Aufgrund der hormonellen Umstellung im Wechsel sollten Frauen insbesondere ihr Körpergewicht im Auge haben; neun von zehn Frauen nehmen jetzt zu. „Wichtig ist, dass die Frau auch während der Wechseljahre ihren Stoffwechsel aktiv hält“, betont Wartmann. Der Bedarf an Kalorien ist nun jedenfalls deutlich reduziert. Vor allem bei Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Nudeln sollten Frauen sparen, um ihr Gewicht zu kontrollieren, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Thudt. „Im Alter braucht man mehr hochwertige Fette und mehr Eiweiß, um dem Muskelabbau vorzubeugen.“ Indem Frauen mehr Gemüse und weniger Zucker essen, senken sie außerdem das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn die weiblichen Sexualhormone Östrogene abnehmen, steigt das Risiko für Osteoporose, den Knochenschwund. „Frauen sollten deshalb auf kalzium- und eiweißreiche Ernährung sowie hochwertige Öle Wert legen“, regt Thudt an.

Wechselbeschwerden wie Schweißausbrüche, Schlafstörungen oder trockene Schleimhäute lassen sich manchmal durch pflanzliche Präparate lindern. „Substanzen, die vom Aufbau her dem Östrogen ähneln, Phytoöstrogene, könnten jetzt hilfreich sein und den Östrogenmangel ein wenig ausgleichen“, erklärt die Ärztin.
Wohltuende Pflanzenwirkstoffe wie Isoflavone stecken in Sojaprodukten, Rotklee oder der Traubensilberkerze. „Und Schlafstörungen lassen sich lindern, indem man den Serotonin- und Melatoninspiegel ausgleicht“, informiert Thudt. Das funktioniert nicht nur mit Hilfe pflanzlicher Präparate, sondern auch über die Ernährung. Günstig ist der ­Inhaltsstoff Tryptophan, der in Nüssen oder Rotklee sowie in Vorstufen in Fischen, Raps- und Olivenöl vorkommt.

Stand 09/2018

 

 

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